Im Sport wird bis heute meist vom männlichen Körper ausgegangen. Schade eigentlich. Dieser Artikel ist daher der Auftakt zu einer Reihe, in der wir den weiblichen Körper im Sport fundiert, nüchtern und ohne Klischees beleuchten.
Denn wer Training nachhaltig gestalten will – egal ob Frau oder Mann – muss verstehen, welche Systeme gerade arbeiten. Für Frauen bedeutet das besonders: Bewusstsein für Stresslevel, Zyklusphase sowie Energie- und Mikronährstoffversorgung.
Wer diese Unterschiede versteht, kann Training smarter planen, Überlastung vermeiden und langfristig leistungsfähig bleiben.
Regeneration - Unterschiede zwischen männlichem und weiblichem Körper.
Spricht man über Unterschiede zwischen Frauen und Männern im Sport, geht es meist nur um eines: Leistung, also höher, schneller, weiter. Was hier hingegen meistens völlig ausgeklammert wird ist die Regeneration. Vielleicht weil man annimmt, das sie bei allen gleich funktioniert. Stimmt aber nicht.
Regeneration folgt zwar denselben biologischen Prinzipien, wird aber bei weiblichen und männlichen Körpern unterschiedlich reguliert. Nicht besser oder schlechter, sondern anders gewichtet.
Die Basics - wie funktioniert Regeneration?
In short: In der Regenerationsphase versucht der Körper Schäden, die durch die vorangegangene Leistung entstanden sind, zu reparieren. Hierbei spielen unterschiedliche Systeme parallel zusammen:
- Muskelgewebe
- Hormonhaushalt
- Nervensystem
- Energiestoffwechsel
- Immunsystem
- mentale Belastungsverarbeitung
Diese Systeme funktionieren bei Frauen und Männern nach denselben biologischen Prinzipien, sind aber unterschiedlich gewichtet und reguliert. Und genau daraus entstehen Unterschiede in der Regeneration.
Muskelermüdung & muskuläre Erholung
Die Facts: Männer haben im Durchschnitt mehr absolute Muskelmasse, eine höhere Maximalkraft und dadurch größere mechanische Belastungen pro Muskelkontraktion. Durch die höhere Intensität entstehen oft mehr strukturelle Muskelschäden. Frauen haben einen höheren Anteil an ermüdungsresistenteren Typ-I-Muskelfasern, dadurch zwar eine geringere absolute Kraft, aber auch weniger mechanische Belastung pro Muskelfaser. On top wirkt Östrogen membranstabilisierend und kann Muskelzellschäden reduzieren.
Die Auswirkungen: Bei Männern bringt höhere Intensität mehr Muskelschäden, die Regeneration kann daher länger dauern. Bei gleicher relativer Belastungen zeigen Frauen häufig geringere muskuläre Ermüdung, die Erholung kann daher schneller erfolgen.
Fazit: Frauen regenerieren nicht "besser", die gesamte Art der Belastung ist eine andere, also ist auch die Art der Regeneration schwer vergleichbar.
Hormonelle Rahmenbedingungen
Die Facts: Männer haben einen relativ stabilen Testosteronspiegel und geringere hormonelle Schwankungen im Alltag und die anabolen Prozesse sind konstanter.
Bei Frauen schwanken verschiedene Hormone zyklusbedingt (etwa Östrogen und Progesteron). Die hormonellen Levels verändern sich also innerhalb des Monats deutlich. So wirkt Östrogen positiv auf die Muskelreparatur und entzündungshemmend. Progesteron beeinflusst die Thermoregulation, kann subjektive Ermüdung erhöhen und verändert den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt.
Die Auswirkungen: Bei Männern verläuft die Regeneration oft gleichmäßiger und vorhersehbarer, die Reaktion des Körpers auf Belastung ist stabiler. Bei Frauen ist die Regeneration phasenabhängig und auch Belastung kann sich zu verschiedenen Zeitpunkten unterschiedlich anfühlen.
Fazit: Männer regenerieren geradliniger und vorhersehbarer, bei Frauen kann die Regeneration phasenabhängig sein.
Nervensystem & Stressverarbeitung
Die Facts: Männer reagieren im Durchschnitt weniger sensibel auf psychosozialen Stress und zeigen häufig eine robustere akute Stressverarbeitung. Frauen reagieren im Durchschnitt sensibler auf mentale und emotionale Stressoren, Schlafmangel und Alltagsstress haben oft einen starken Einfluss auf Erholung.
Die Auswirkungen: Die Regenerationsphasen sind bei Männern stärker von rein physischen Belastungen bestimmt. Die Regeneration im weiblichen Körper ist darüber hinaus auch psychisch bestimmt.
Fazit: Einflussfaktoren wie Stress, Schlaf und mentale Belastung haben einen stärkeren Einfluss auf die Regeneration von Frauen als der von Männern.
Energieverfügbarkeit
Die Facts: Männer haben größere absolute Glykogenspeicher und zeigen geringere hormonelle Reaktion auf kurzfristigen Energiemangel als Frauen
Die Auswirkung: Eine niedrige Energieverfügbarkeit wirkt sich bei Frauen schnell auf die Regeneration und den Zyklus aus, das Verletzungsrisiko bei Belastung kann steigen. Die Regeneration bei Frauen ist also enger an die ausreichende Energie- und Mikronährstoffversorgung gekoppelt.
Fazit: Der weibliche Körper ist nicht „schwächer“, sondern reguliert stärker und wird sensibler gesteuert. Daher ist eine ausreichende Energie- und Mikronährstoffversorgung wichtiger.
Zusammenfassung
Im Wesentlichen funktioniert die Regeneration bei Frauen und Männern nach denselben Prinzipien, aber mit unterschiedlicher Gewichtung.
Quellen:
Mauvais-Jarvis, F. et al. – Sex and gender: modifiers of health, disease, and medicine – 2020
McNulty, K. L. et al. – The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis – 2020
Mountjoy, M. et al. – IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) – 2018
Hunter, S. K. – Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses – 2014
Hill, Maisie – Period Power – 2019
Criado Perez, Caroline – Invisible Women: Data Bias in a World Designed for Men – 2019
Kenney, W. L., Wilmore, J., & Costill, D. – Physiology of Sport and Exercise – 2015
