Achtung: sollte sich einer dieser Nebenwirkungen wirklich stark äußern, warte nicht zu lange ab und frage deine/n Arzt/Ärztin.

Regeneration – ein Überblick.

Allgemein kann man sagen, dass der Körper in Zeiten der Regeneration versucht, Schäden zu reparieren und das Energie-Management wieder ins Gleichgewicht zu bringen und sich auf die nächste Anstrengungsphase vorzubereiten. Und dabei kann man ihm aktiv helfen, etwa spielt es eine große Rolle, wie du dich verhält und was du deinem Körper zuführst.

Regeneration nach dem Sport

Während einer sportlichen Einheit entstehen Mikroverletzungen in Muskelfasern, die körpereigenen Energiespeicher werden geleert und das Nervensystem ermüdet. Es kommt auf den Grad der Anstrengung an, der wiederum sehr individuell ist – für Leistungssportler:in A ist ein 10 km Lauf vielleicht eine leichte Einheit oder sogar rein zu Erholungszwecken geplant, für Hobby-Sportler:in B handelt es sich bereits um eine sehr intensive Belastung oder gar eine Höchstleistung.

Die Erholungsphase danach ist jedoch unabhängig vom Leistungslevel ähnlich. Der Körper regeneriert sich von der Belastung, repariert entstandene Schäden und balanciert die inneren Systeme wieder aus (Nervensystem, Hormonsystem, Energiesystem usw.). Gleichzeitig bereitet er sich auch auf die nächste Phase der Belastung vor, sozusagen um für die nächste Anstrengung ready zu sein und einen Lerneffekt zu erzielen. 

Die Schwierigkeit an der Sache: Du solltest den richtigen Zeitpunkte erwischen. Stell es dir vor wie Pfeil und Bogen. Der Bogen ist in der Erholungsphase nicht gespannt, spannt sich jedoch stetig bis zum Höhepunkt, also den Zeitpunkt voller Spannung. Jetzt wäre dein nächstes Leistungs-Peak, vielleicht ist es sogar höher als vor dem letzten Training. Wenn du den Zeitpunkt jedoch verpasst, lässt die Spannung des Bogens allmählich nach und du fällst auf das alte Leistungsniveau zurück. Das ganze nennt man auch Superkompensation.

Superkompensation

Vielleicht hast du den Begriff bereits gehört, vielleicht kennst du ihn bereits sehr gut und hast selbst aktiv darauf hingearbeitet. Die Superkompensation ist der Idealzustand in der Abfolge von Belastung, Regeneration und darauf folgendem Leistungs-Peak. Erwischt man den richtigen Moment, liegt die Leistungsfähigkeit sogar über dem Ausgangs-Niveau, also der Leistung beim letzten Training. 

Mit der Superkompensation wird die Erholungsphase also abgewartet und der Schwung sozusagen ins nächste Training mitgenommen, um ein neues Level zu erreichen.

Das Wichtige: Ist die Phase der Regeneration dabei zu kurz oder nicht optimal genutzt, gibt es keine Leistungsverbesserung und man stagniert oder verliert sogar an Leistungsfähigkeit. Man ist also genau an dem Punkt, wo „nichts weitergeht“ und die Leistungskurve flach bleibt.

Regeneration beginnt direkt nach dem Sport.

Aktive Regeneration startet unmittelbar nachdem der Sport endet. Hierbei ist nicht leichtes Auslaufen oder Stretching gemeint (obwohl natürlich auch das positive Effekte hat) sondern die ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten (Mineralstoffen) und Mikronährstoffen. 

Gerade in der Post-Window oder post-workout-Window-Phase ist der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe und kann diese optimal verarbeiten. Hierbei ist die richtige Mischung an Elektrolyten und Wirkstoffen entscheidend, um die Regeneration unmittelbar zu starten. 

Regeneration und Alltag

Bei allen Tipps, Erkenntnissen und Studien – Regeneration muss alltagstauglich bleiben. Es ist schön und gut, wenn man 7-9 Stunden schlafen, sich aktive Erholen und schonen sollte, wenn es die Lebenssituation aber nicht zulässt kann man sich noch so sehr bemühen, es wird sich aber nicht alles ausgehen. 

Das soll aber nicht zum Problem werden – oder Worst-Case dazu führen, dass man weder Sport macht noch sich um seine alltägliche Erholung kümmert. Körper ticken verschieden, das Entscheidende ist also, seine eigene Routine zu finden. Das neue System und Gewohnheiten sollen sich also in dein Leben einfügen, nicht dein Leben rund um Regenerations-To-dos ändern.

Facts zur Regeneration

Es gibt hier keine superpräzisen Regeln, du musst also deinen Körper selbst kennenlernen. Das gilt sowohl für die Erholung nach dem Sport wie auch im Alltag. Hast du das aber erst einmal geschafft, bringen Leistungssteigerungen, Reduktion der Showstopper (Müdigkeit, schlechte Erholung oder gar Nebenwirkungen wie Krämpfe, Kopfweh usw.) enorme Motivation!

Grundsätzlich kannst du dich aber an folgenden Leitlinien orientieren:

Regenerationsdauer nach sportlicher Aktivität

• Ausdauereinheiten: meist 1-2 Tage Erholung
• Harte Trainings: 2-4 Tage Erholung

Heben des Leistungslevels im Alltag

Die Strapazen des Alltags, also etwa lang andauernde Überbelastung, Schlafmangel oder langanhaltender Stress senken das Energie- und Leistungslevel dauerhaft. Die Leistungskurven sind also nicht unbedingt mit jenen nach sportlicher Anstrengung zu vergleichen, obwohl sich ein anstrengender Arbeitstag oft ähnlich anfühlt wie eine harte Sporteinheit. Die Erholungsphasen sind daher auch länger und anders aufgebaut. Daher kannst du dir Routinen zurechtlegen, um dich langfristig zu entlasten oder deine Körper zu unterstützen, wieder zu Energie zu kommen.

Das bedeutet einen Switch im Mindset: Man kann nichts erzwingen! Der Körper braucht sowohl nach dem Sport wie auch nach zehrenden Alltagssituationen Ruhephasen um danach stärkere Leistungen zu bringen. Bekommt er diese nicht, bleiben auch Verbesserungseffekte aus und noch schlimmer: sinkt die Motivation, sinkt auch der Spaß und Worst-Case: man hört auf zu sporteln oder verharrt auf einem niedrigeren Alltags-Energie-Level.

Positive Effekte optimaler Hydration

Ein enorm wichtiger Faktor bei der Regeneration ist optimale Hydration. Das bedeutet, das Flüssigkeits-Management im Körper muss reibungslos funktioniert. Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium übernehmen entscheidende Aufgaben auf Muskel- und Zellbasis. Sie unterstützen sich gegenseitig und stehen sogar in einer gewissen Abhängigkeit. Fehlt eines davon, spielt das gesamte System nicht mehr zusammen und es kommt zu Nebenwirkungen oder gar ernsthaften Problemen.

Ein gut funktionierender Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushalt kann hingegen sofort nach dem Training, in Erholungsphasen und im Alltag mit regelmäßiger Zufuhr seine Wirkung entfalten: Energie-Reserven werden gefüllt, Selbstheilungsprozesse gestartet und Immunkräfte gestärkt.

Trink-Routine = Daily Hydration

Im Gegensatz zu einer höheren Dosis an Elektrolyten setzt die Daily Hydration wieder im Alltag an. So ist ein niedrigerer Basiswert, jedoch in dauerhafter Verabreichung die Lösung für eine langfristige Einnahme. 

Vorteile der Daily Hydration:

• Schnellere Erholung von Stress und Belastung
• Dämpft den Cortisolspiegel
• Stabilisiert kognitive Fähigkeiten

Schaffe dir Routinen. Mit le melo!

Vor allem Trink-Routinen (daily Hydration) sollten sich angewöhnt werden, da der Körper nicht immer „Durst hat“, man sich trotzdem die nötigen Flüssigkeitsmengen zuführen sollte.

Da wir bei le melo immer darauf geachtet haben, nicht überzudosieren, kannst du dein Hydration-Level selbst zusammenstellen.

• Sportliche Aktivität: bis zu 4 Sticks

• Regeneration, daily Hydration 1-2 Sticks