Des études montrent que la majorité des Européens ne couvrent pas leurs besoins en magnésium. Le magnésium est essentiel à un certain nombre de fonctions corporelles et peut aider à la relaxation musculaire, au sommeil et à une foule d’autres choses positives.
Pensez-vous appartenir à ce groupe ? Vous ne savez pas quand il est préférable de prendre du magnésium ou comment ce minéral fonctionne ?
Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir pour le prendre correctement et en tirer le meilleur parti.
Qu'est-ce que le magnésium ?
Vous n’avez jamais entendu parler du magnésium ? Vous ne savez pas à quoi il sert ni où l'obtenir ? Le magnésium est un macrominéral essentiel. Il s’agit d’un type de minéral que vous devez consommer en quantité d’au moins 100 milligrammes par jour.
Le magnésium joue un rôle important dans des centaines de processus corporels différents et chaque organe a besoin d’une certaine quantité de magnésium pour fonctionner correctement.
Vous pouvez trouver du magnésium dans de nombreux aliments différents, notamment les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines de citrouille et le chocolat noir. Cependant, la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment (nous verrons à quoi ressemble « suffisamment » dans une minute) par leur alimentation seule et peuvent bénéficier de sources supplémentaires.
Bienfaits du magnésium
Un apport adéquat en magnésium offre de nombreux avantages pour la santé et devrait être une priorité absolue pour quiconque souhaite se sentir bien. Voici quelques avantages à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium :
Amélioration du sommeil
L’une des raisons les plus courantes de la supplémentation en magnésium est le manque de sommeil. Si vous souffrez d’insomnie ou avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, le magnésium peut vous aider.
Le magnésium active le système nerveux parasympathique, ce qui favorise la relaxation. Il régule également la mélatonine (une hormone importante du sommeil) et interagit avec les récepteurs GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui contribuent à créer une sensation de calme.
Il a également été démontré que le magnésium soulage les symptômes de la dépression chez certains adultes. Les personnes souffrant de dépression souffrent souvent de troubles du sommeil, il peut donc être bénéfique pour elles d’inclure du magnésium dans leur routine de supplémentation du soir.
Hydratation améliorée
Le magnésium agit également comme électrolyte . Il agit avec d’autres minéraux chargés électriquement tels que le sodium et le potassium pour favoriser une bonne hydratation. Il est important de noter que vous consommez différents groupes de magnésium. C'est pourquoi il est souvent inclus dans les mélanges de boissons électrolytiques comme le melo. Nous avons voulu l’inclure en raison de ses nombreux bienfaits et parce que sans suffisamment de magnésium, vous pourriez être plus sujet aux crampes musculaires et à d’autres signes de déshydratation pendant l’exercice. Vous ne voulez certainement pas cela après une longue course !
Anxiété réduite
Certaines personnes constatent que la prise régulière de magnésium peut aider à réduire les sentiments d’anxiété.
N'oubliez pas que le magnésium active le système nerveux parasympathique et interagit avec les récepteurs GABA pour vous aider à vous sentir plus calme (c'est pourquoi c'est également une aide au sommeil populaire). Elle affecte également les zones du cerveau associées au stress, notamment l’hypothalamus.
L'hypothalamus est responsable de la régulation de l'hypophyse et des glandes surrénales, qui déclenchent la libération de certaines hormones en réponse à des situations stressantes (réelles ou perçues).
Amélioration de la santé osseuse
La plupart des gens pensent au calcium et à la vitamine D lorsqu’ils pensent aux nutriments pour la santé des os. Mais le magnésium est également bon pour vos os.
Les recherches montrent que des niveaux adéquats de magnésium sont associés à une densité osseuse accrue, à une meilleure formation de cristaux osseux et à un risque réduit d’ostéoporose chez les femmes. Le magnésium contribue probablement à la santé des os, car il aide à réguler les niveaux de calcium et de vitamine D dans le corps.
Amélioration de l'équilibre glycémique
Le magnésium contribue au bon contrôle de la glycémie et au métabolisme de l’insuline (une hormone qui transporte le glucose du sang vers les muscles). Cela explique pourquoi un régime riche en magnésium est associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2.
Des recherches montrent que de faibles niveaux de magnésium peuvent aggraver la résistance à l’insuline (fréquente dans le diabète de type 2). Dans le même temps, la résistance à l’insuline peut également contribuer à de faibles niveaux de magnésium, c’est pourquoi les diabétiques doivent souvent prendre du magnésium supplémentaire.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Le magnésium favorise la relaxation et la contraction adéquates de tous les muscles, y compris les muscles du cœur. Les personnes carencées en magnésium présentent un risque plus élevé de développer des problèmes cardiovasculaires, notamment des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive présentent également un risque plus élevé de carence en ce minéral essentiel [14]. Pour cette raison, il est souvent utilisé dans les protocoles de traitement de l’insuffisance cardiaque congestive pour réduire le risque d’arythmies cardiaques.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
À quoi cela ressemble-t-il si vous consommez « suffisamment » de magnésium par jour ? La dose spécifique recommandée varie en fonction de l’âge et du sexe.
Cependant, à titre indicatif, l’Institute of Medicine suggère ce qui suit pour les adultes :
Pour les femmes, 310 à 360 milligrammes de magnésium par jour
Pour les hommes : 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour
Cependant, il est important de noter que l’Institute of Medicine ne recommande pas de consommer plus de 350 milligrammes de magnésium par jour sans être supervisé par un médecin.
En parlant de professionnels de la santé, parlez toujours à votre médecin avant de prendre du magnésium supplémentaire (ou tout autre supplément). Il ou elle sera en mesure de vous donner des recommandations spécifiques en fonction de vos antécédents médicaux et de vos besoins individuels.
Quand prendre du magnésium
Maintenant que vous comprenez les bases du magnésium et de la supplémentation, parlons du meilleur moment de la journée pour prendre du magnésium.
Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ? Il n’y a pas de réponse spécifique à cette question.
Si vous ne savez pas quand prendre du magnésium, pensez d’abord à vos objectifs. Par exemple, si vous prenez du magnésium pour favoriser votre sommeil, il est dans votre intérêt de le prendre peu de temps avant le coucher.
Si vous le prenez en combinaison avec d’autres électrolytes pour favoriser l’hydratation, vous bénéficierez probablement davantage de sa prise après un entraînement intense.
N’oubliez pas non plus que ce n’est pas tant le moment où vous prenez votre magnésium qui compte, mais la régularité avec laquelle vous le prenez. Des études suggèrent que les meilleurs résultats sont observés chez ceux qui prennent du magnésium quotidiennement, qu’ils utilisent le minéral pour soulager les migraines ou pour soutenir l’humeur.
Commencez à prendre du magnésium dès aujourd'hui
Maintenant que toutes vos questions sur le magnésium ont trouvé une réponse, y compris le bon moment et les différentes façons de le compléter, êtes-vous prêt à l'intégrer à votre routine ?
N’oubliez pas que le magnésium est un macrominéral essentiel et que de nombreuses personnes peuvent bénéficier de sa prise. Parlez à votre médecin de l’essayer dès aujourd’hui pour vous sentir mieux !
Sources
[1] DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH, et Wilson, W. (2018).
[2] Britannique. Nutrition humaine - Vitamines. https://www.britannica.com/science/human-nutrition/Vitamins
[3] Clinique de Cleveland. Aliments riches en magnésium. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
[4] Wienecke E, Nolden C. L'analyse HRV à long terme montre une réduction du stress grâce à l'apport en magnésium. MMW Fortschr Med. 2016 déc;158(Suppl 6):12-16. Allemand. est ce que je: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 8 déc. PMID : 27933574.
[5] Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorythme et régulation centrale possible du statut magnésien, photothérapie, thérapie par l'obscurité et formes chronopathologiques de carence en magnésium. Magnes Res. 2002 mars;15(1-2):49-66. PMID : 12030424.
[6] Poleszak E. Les récepteurs benzodiazépine/GABA(A) sont impliqués dans le comportement anxiolytique induit par le magnésium chez la souris. Pharmacol Rep. 2008 juil.-août ;60(4):483-9. PMID : 18799816.
[7] Tarleton, EK, Littenberg, B., MacLean, CD, Kennedy, AG, et Daley, C. (2017). Le rôle de la supplémentation en magnésium dans le traitement de la dépression : un essai clinique randomisé. PloS un, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
[8] Potter JD, Robertson SP, Johnson JD. Le magnésium et la régulation de la contraction musculaire. Procédure fédérale 1981 octobre;40(12):2653-6. PMID : 7286246.
[9] Sartori, SB, Whittle, N., Hetzenauer, A. et Singewald, N. (2012). La carence en magnésium induit de l'anxiété et une dysrégulation de l'axe HPA : modulation par traitement médicamenteux. Neuropharmacologie, 62(1), 304-312. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
[10] Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W. et Maier, JA (2013). Magnésium et ostéoporose : connaissances actuelles et pistes de recherche futures. Nutriments, 5(8), 3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
[11] Barbagallo, M. et Dominguez, LJ (2015). Magnésium et diabète de type 2. Journal mondial du diabète, 6(10), 1152-1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
[12] Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, de Oliveira ARS, Cruz KJC, Marreiro DDN, Freitas BJESA, de Carvalho CMR, Martins MDCCE, Frota KMG. Effet de la supplémentation en magnésium sur la résistance à l'insuline chez l'homme : une revue systématique. Nutrition. Juin 2017;38:54-60. est ce que je: 10.1016/j.nut.2017.01.009. Epub 2017 2 février. PMID : 28526383.
[13] Zhao, B., Hu, L., Dong, Y., Xu, J., Wei, Y., Yu, D., Xu, J. et Zhang, W. (2019). L'effet de l'apport en magnésium sur l'incidence des accidents vasculaires cérébraux : une revue systématique et une méta-analyse avec analyse séquentielle des essais. Frontières en neurologie, 10, 852. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00852
[14] DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JHMMagnésium pour la prévention et le traitement des maladies cardiovasculairesOpen Heart 2018;5:e000775. est ce que je: 10.1136/openhrt-2018-000775
[15] Dix, Megan, infirmière autorisée, BSN. Hypomagnésémie (faible taux de magnésium). Ligne Santé. https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia
[16] Instituts nationaux de la santé. Magnésium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[17] Gaul, C., Diener, HC, Danesch, U., et Migravent® Study Group (2015). Amélioration des symptômes de la migraine avec un supplément exclusif contenant de la riboflavine, du magnésium et du Q10 : une étude multicentrique randomisée, contrôlée par placebo, en double aveugle. Journal des maux de tête et de la douleur, 16, 516. https://doi.org/10.1186/s10194-015-0516-6
[18] Eby GA, Eby KL. Récupération rapide d’une dépression majeure grâce au traitement au magnésium. Hypothèses médicales. 2006;67(2):362-70. est ce que je: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 20 mars. PMID : 16542786.
[19] Bjarnadottir, Adda, MS, RDN. 10 types intéressants de magnésium. Ligne Santé. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types
[20] Centre médical de l’Université de Rochester. Magnésium. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Magnésium
