Si vous avez des objectifs de santé et de remise en forme (aussi modestes soient-ils) et que vous vous entraînez au moins deux fois par semaine, la prise de créatine peut vous aider.

Faites-vous de la randonnée, de la course à pied ou du vélo ? Au lieu de vous traîner jusqu’aux collines, imaginez-vous les conquérir et arriver au sommet avec beaucoup d’énergie.

À quoi ressemble la salle de musculation ? Au lieu de faire des répétitions bâclées juste pour terminer la série, imaginez que vous avez la force de maintenir un rythme propre et précis jusqu'à la fin et qu'il vous reste encore quelques répétitions dans le réservoir.

Que diriez-vous de repousser vos limites dans votre cours d’entraînement préféré ? Au lieu de ralentir ou d’abandonner, imaginez rester concentré et à l’heure.

Oui, peu importe qui vous êtes ou comment vous faites de l’exercice, la créatine peut vous aider à durer plus longtemps et à récupérer plus rapidement. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner de manière plus productive et atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement.

Et lorsque vous êtes plus performant, l’entraînement est plus amusant, plus agréable et, surtout, plus efficace. Correct?

Voici quelques faits intéressants sur la créatine qui pourraient vous surprendre :

• De nombreuses personnes souffrent d’une carence en créatine, certaines beaucoup plus que d’autres.
• Si vous ne prenez pas de créatine, votre métabolisme énergétique n’est pas aussi bon qu’il pourrait l’être.
• Bien que la carence en créatine ne présente pas de risques graves pour la santé, le maintien de niveaux de créatine équilibrés peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

Il s’avère que la créatine est beaucoup plus basique que la plupart des gens ne le pensent.

Alors, êtes-vous en déficit de créatine ? Êtes-vous curieux de savoir comment la supplémentation en créatine peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme ? Vous ne savez pas quelle forme de créatine acheter et comment l’utiliser au mieux ?

Vous trouverez ici les réponses à vos questions les plus urgentes sur la créatine (et quelques autres).

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule naturelle obtenue de deux manières : elle est soit synthétisée par votre foie, soit dérivée directement de protéines animales. En d’autres termes, votre corps en produit une partie et vous obtenez le reste de la nourriture.

Pour les mangeurs de viande, environ la moitié de la créatine provient de l’alimentation, le reste est traité par le corps. Ceux qui suivent un régime à base de plantes doivent se contenter de la quantité de créatine que le corps traite à partir des acides aminés présents dans les aliments, soit un maximum d’un gramme par jour.

Quatre-vingt-dix pour cent de votre créatine est stockée dans vos cellules musculaires, attendant d’être utilisée comme carburant. Et contrairement au glycogène et à l’oxygène, la créatine peut fournir de l’énergie à court terme.

C'est comme un expresso de l'après-midi pour vos cellules : cela vous donne un coup de pouce turbo lorsque vous avez besoin d'énergie rapidement, mais il est relativement de courte durée et n'est pas disponible en quantité suffisante.

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus cliniquement soutenus, ayant joué un rôle de premier plan dans plus de 50 000 études. Les nombreux résultats de recherche mettent particulièrement en évidence les bénéfices pour l’entraînement et la performance, tels que : B :

• Puissance de sortie
• Force musculaire
• Loisirs sportifs
• Fonction cognitive
• Masse musculaire maigre
• Performance athlétique
• Prévention de la perte musculaire liée à l'âge

Ces avantages sont attrayants, en particulier pour ceux qui poursuivent des objectifs de remise en forme (nous y reviendrons plus tard). Mais comme vous l’apprendrez, le besoin de consommer de la créatine est bien plus fondamental que les records personnels en salle de sport.

Pourquoi vous avez probablement besoin de plus de créatine

Chaque jour, un à deux pour cent des réserves de créatine de votre corps sont décomposées et excrétées pour la production d'énergie. Ces pertes doivent être compensées par l’apport de créatine via l’alimentation ou via des compléments alimentaires. Les besoins quotidiens en créatine sont compris entre deux et trois grammes, selon la taille, le sexe et l’activité.

Cependant, l’adulte moyen en Europe n’en consomme qu’un gramme par jour pour les hommes et 0,7 gramme par jour pour les femmes. (Bien que des études récentes suggèrent que ces chiffres sont probablement plus proches de 0,35).

En d’autres termes, il est incroyablement difficile d’obtenir suffisamment de créatine sans suppléments, et la personne moyenne est probablement bien en dessous de ses besoins quotidiens en créatine.

Et cela ne s’applique qu’aux services de base.

Nous ne parlons même pas de la quantité de créatine nécessaire pour une énergie et des performances optimales, dont la plupart des études montrent qu'elle est d'au moins cinq grammes par jour. C'est plus de cinq fois la quantité que la plupart d'entre nous consommons par notre alimentation !

Une personne active devrait consommer cinq fois sa consommation d’aliments riches en créatine, comme la viande et le poisson, pour équilibrer ses niveaux de créatine – ce qui, franchement, n’est pas facile à réaliser et certainement pas facile pour le portefeuille.

Bien que la prise de suppléments de créatine soit bénéfique pour presque tout le monde, elle est particulièrement importante pour les athlètes, les personnes âgées et les personnes suivant un régime à base de plantes qui présentent un risque plus élevé de carence.

La bonne nouvelle est qu’une carence en créatine ne met pas nécessairement en danger votre santé comme le ferait une carence en vitamines ou en minéraux.

Cela signifie simplement que vous travaillez à une fraction de votre plein potentiel.

Prendre de la créatine vous permettra de rester en pleine forme et d’améliorer vos efforts en matière de santé et de remise en forme. Associé à un régime alimentaire et à un programme d’entraînement appropriés, vous pouvez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement que vous ne le feriez autrement.

Examinons de plus près les nombreux avantages de la créatine.

Les bienfaits de la créatine

À court terme et à mesure que vous vieillissez, la créatine peut soutenir vos objectifs de santé de manière très profonde. Voici trois des façons les plus importantes dont la créatine peut soutenir votre corps et votre esprit :

1. Augmentation des performances et de la force musculaire

Nous avons déjà établi que la prise de suppléments est essentielle pour maintenir les niveaux de créatine chez les individus actifs, mais elle peut également améliorer considérablement la force et les performances.

Une méta-analyse récente de 22 études différentes a montré des résultats impressionnants lors de la prise de monohydrate de créatine en combinaison avec un entraînement de force. Les sujets qui ont pris de la créatine ont amélioré :

Force musculaire de 20 % (contre 12 % avec le placebo)

Les performances en haltérophilie ont augmenté de 26 % (contre 12 % avec le placebo)

Les performances au développé couché ont augmenté jusqu’à 43 % (contre 16 % avec le placebo).

Parce que la créatine est capable de fournir de l’énergie aux muscles pendant l’exercice et les activités d’intensité plus élevée, elle peut également soutenir les performances des personnes modérément actives.

Bien que la créatine soit courante dans le monde du culturisme, elle ne sert pas uniquement à soulever des poids lourds. Il convient à toute personne pratiquant une activité physique régulière.

2. Une meilleure cognition pour les mangeurs de plantes

Les produits animaux étant la principale source de créatine, les végétariens et les végétaliens ont des niveaux de créatine inférieurs à ceux des personnes qui mangent de la viande.

Cette étude en double aveuglecontrôlée par placebo menée auprès de végétariens a révélé que six semaines de supplémentation en monohydrate de créatine (cinq grammes par jour) avaient un effet significativement positif sur la mémoire de travail et l’intelligence.

Une autreétude en double aveugle menée auprès de jeunes femmes adultes a montré qu’une supplémentation de 20 g de créatine pendant cinq jours améliorait la mémoire chez les végétariennes encore plus que chez les omnivores.

3. Prévention de la perte musculaire liée à l'âge chez les personnes âgées

Le processus de vieillissement entraîne naturellement une diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la force. Cependant, il existe des preuves que la supplémentation en créatine a un effet positif sur ces changements liés à l’âge.

Uneétude a montré qu’une supplémentation en créatine à court terme et à forte dose, indépendante de l’entraînement physique, entraînait une augmentation de la masse corporelle, une résistance à la fatigue accrue, une force musculaire accrue et une amélioration des activités de la vie quotidienne chez les personnes âgées.

Une autre étude en double aveugle contrôlée par placebo menée auprès de femmes âgées en bonne santé a montré des améliorations de la force et des performances lorsque la supplémentation en créatine était associée à un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines. Le groupe ayant pris de la créatine a également gagné significativement plus de masse maigre et de masse musculaire que le groupe sans créatine.

La créatine fournit à votre corps et à votre cerveau l’énergie dont ils ont besoin pour répondre aux exigences quotidiennes d’un mode de vie actif. Pour les athlètes, les personnes suivant un régime à base de plantes et les personnes âgées, la créatine est encore plus importante en raison de ses effets positifs sur la force, les performances, la masse musculaire et la cognition.

Comment choisir le meilleur supplément de créatine

Il existe une grande variété de formes différentes de créatine disponibles, mais tous les fournisseurs n’utilisent pas la même qualité de matières premières ni ne suivent les mêmes normes de fabrication.

Voici ce que vous devez savoir :

Le monohydrate de créatine est sans aucun doute la meilleure forme de créatine disponible.

Voici pourquoi :

C'est celui qui dispose du plus grand nombre de preuves scientifiques.

Il a la meilleure biodisponibilité et absorption.

Il est souvent moins cher que les autres formes de créatine.

Cependant, tous les suppléments de monohydrate de créatine ne sont pas identiques.

Lors de l’achat de monohydrate de créatine, faites attention aux points suivants :

Évitez les charges ou les additifs. Les ingrédients supplémentaires ne sont pas nécessaires.

Assurez-vous qu'il est adapté aux végétaliens et aux végétariens.

Vérifiez la qualité des matières premières et les normes de fabrication.

Si vous recherchez la référence en matière de monohydrate de créatine, le melo Yuzu Creatine est le bon choix.

Qu'est-ce qui rend la créatine différente dans le melo ?

Notre créatine est composée à 100 % de Creapure®, l'une des formes de monohydrate de créatine les plus pures et de la plus haute qualité disponibles sur le marché - le « gold standard » de la créatine.

Une qualité à laquelle vous pouvez faire confiance - Creapure® est fabriqué en Allemagne en utilisant les matières premières les plus pures, des normes de fabrication strictes et un contrôle analytique précis.

Régulièrement testé pour sa pureté - Creapure® figure sur la liste de Cologne® et est régulièrement testé pour sa pureté et ses substances interdites. En utilisant exclusivement des produits de la liste de Cologne®, les athlètes réduisent le risque de devenir involontairement victimes de dopage.

Soutenu par la recherche - Comparé à d'autres types de créatine, Creapure® a été scientifiquement étudié de la manière la plus approfondie. Il a été prouvé qu’il est sûr pour une utilisation à long terme et incroyablement efficace.

Biodisponibilité supérieure - Avec une biodisponibilité de plus de 95 %, Creapure® est absorbé presque immédiatement après ingestion. Cela signifie que pratiquement toute la créatine le melo que vous consommez est utilisée directement par votre corps. Il n’y a ni surplus ni gaspillage.

Vegan - le melo Creatine est végétalien et végétarien. Il est produit exclusivement par synthèse chimique et ne contient aucune matière première animale ou végétale ni aucun produit intermédiaire. Cela en fait une option idéale pour les personnes suivant un régime à base de plantes pour profiter des bienfaits cognitifs et améliorant les performances de la créatine sans consommer de produits animaux. Il est également certifié casher et halal et sans gluten ni produits à base de soja.

Comment utiliser la créatine : réponses à vos questions

Si vous êtes toujours confus, voici 10 des questions les plus fréquemment posées sur la créatine :

1. Quelle quantité de créatine dois-je prendre quotidiennement ?

Prenez cinq grammes de créatine par jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajuster votre dosage entre trois et dix grammes, en fonction de votre taille, de votre masse musculaire, de votre niveau d’activité et de votre réponse personnelle à la créatine.

2. Dois-je prendre de la créatine avant ou après l’entraînement ?

Les deux, selon vos objectifs. Il est préférable de prendre la créatine immédiatement avant ou après l’entraînement pour favoriser la récupération et le développement de la masse musculaire, ou dès le matin pour stimuler la fonction cognitive.

3. Est-ce que je prends de la créatine tous les jours ?

Oui. Prenez-le une fois par jour ou selon les recommandations d'un médecin.

4. Comment savoir si la créatine fonctionne ?

À court terme, en fonction de votre régime alimentaire, de votre programme d’exercice et de votre mode de vie, vous pourriez ressentir les effets suivants* :

• Amélioration des performances sportives
• Apparition retardée de la fatigue musculaire
• Récupération plus rapide entre les séances d'entraînement

À long terme, en fonction de votre régime alimentaire, de votre programme d’exercice et de votre mode de vie, vous pourriez ressentir les effets suivants* :

• Plus de masse musculaire maigre
• Composition corporelle améliorée
• Amélioration des performances et des capacités athlétiques générales
• Des progrès accélérés dans la réalisation de vos objectifs de santé et de remise en forme

*Il existe des preuves qu’un certain pourcentage de la population ne répond pas à la créatine. Cela signifie que la réponse à la supplémentation en créatine n’est pas aussi évidente physiquement qu’avec d’autres ou qu’elle prend plus de temps. Même si vous n’y répondez pas, vous pouvez toujours bénéficier d’une supplémentation en créatine.

5. Dois-je prendre de la créatine de manière cyclique ?

Pas si vous prenez une forme de monohydrate de créatine de haute qualité comme la créatine Le Melo. La créatine peut être prise quotidiennement en toute sécurité et à long terme et un cycle n'est pas nécessaire.

6. Dois-je faire le plein de créatine ?

Non. Bien qu’une phase de charge en créatine puisse entraîner une augmentation aiguë de la force et du poids corporel, une supplémentation quotidienne sur une période plus longue produira des résultats similaires.

7. La créatine est-elle mauvaise pour les reins ?

La créatine à doses normales n’est pas nocive pour les reins. Toutefois, les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent faire preuve de prudence.

La santé rénale est une préoccupation courante lors de la prise de créatine, car des doses élevées peuvent augmenter les niveaux de créatinine, un biomarqueur de l’altération de la fonction rénale.

Cependant, des études à long et à court terme ont montré que des doses de créatine allant jusqu’à 10 grammes par jour n’affectent pas la santé rénale chez les personnes ayant des reins sains.

D’autres études à long terme sont nécessaires pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Si vous avez des antécédents de problèmes rénaux, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la créatine.

8. La créatine me fera-t-elle prendre du poids ?

La créatine peut entraîner une augmentation de la masse maigre et une amélioration de la composition corporelle grâce à une certaine rétention d’eau.

Alors que des doses plus élevées peuvent entraîner une rétention d’eau de plus de cinq livres, des doses plus faibles entraînent généralement des changements de poids minimes autres qu’une augmentation de la masse musculaire.

9. Les femmes devraient-elles prendre de la créatine ?

Malgré l’idée fausse répandue selon laquelle la créatine entraîne une prise de poids (voir ci-dessus), la créatine offre en réalité des avantages uniques pour les femmes, en particulier celles qui se soucient de maintenir leur santé et leur qualité de vie à mesure qu’elles vieillissent.

Les femmes de plus de 50 ans peuvent subir une perte importante de masse musculaire et de densité osseuse. Comme le montre cette étude, la créatine, lorsqu’elle est associée à un exercice régulier, peut aider à atténuer le déclin de la santé et des fonctions lié à l’âge et même à améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées.

10. Que dois-je savoir d’autre sur la créatine ?

Voici quelques autres éléments à prendre en compte lors de la prise de créatine :

• Conservation - Conservez la créatine dans un endroit frais et sec, par exemple Par exemple dans le garde-manger ou le placard.
• Apport maximal - Il n’existe actuellement aucun effet secondaire grave connu lié à la prise de créatine. Cependant, certaines études ont rapporté que des doses uniques de plus de 10 grammes peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées ou des selles molles. Sauf recommandation d’un médecin, vous devez vous en tenir à la dose recommandée de 3 à 10 grammes de créatine par jour.
• Groupes à risque – Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou de taux de créatinine élevés doivent être prudentes lorsqu’elles prennent de la créatine. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous souffrez de diabète ou de trouble bipolaire, vous devez discuter avec votre médecin pour savoir si la prise de créatine est appropriée pour vous.

Points clés sur la créatine

Le point le plus important à retenir de cet article est que la plupart des gens souffrent d’une carence en créatine et pourraient bénéficier d’une supplémentation en créatine.

Autres points importants à retenir :

• La créatine fournit de l’énergie à vos muscles, votre cerveau et vos organes et est particulièrement importante pendant l’exercice.
• Restaurer l’équilibre de la créatine est extrêmement difficile et peu pratique sans supplémentation.
• Les adultes actifs, les végétaliens et les végétariens, ainsi que les personnes âgées, bénéficient le plus d’une supplémentation en créatine, car ils font partie des personnes présentant le plus grand déficit.
• La meilleure forme de créatine est le monohydrate de créatine.
• Lorsque vous envisagez différentes marques, portez une attention particulière à l’origine, à la qualité des matières premières et aux normes de fabrication.
• La prise de créatine peut…

• compenser un déficit en créatine
• améliorer les performances sportives
• accélérer la réalisation des objectifs de santé et de forme physique
• améliorer les capacités cognitives
• atténuer la perte de masse musculaire, de force et de fonction liée à l'âge

le melo utilise uniquement 100% de Creapure®, qui est le monohydrate de créatine le plus pur du marché. Voici les détails :

• Fabriqué à partir des matières premières les plus pures, de normes de fabrication strictes et d'un contrôle analytique précis.
• Régulièrement testé pour la pureté et les substances interdites.
• Largement étudié et prouvé sûr pour une utilisation à long terme et incroyablement efficace.
• Biodisponibilité élevée (plus de 95 %), ce qui signifie que la quasi-totalité de la créatine le melo que vous consommez est utilisée directement par votre corps. Pas d'excès ni de gaspillage.
• Convient aux végétaliens et aux végétariens, certifié casher et halal, et sans gluten ni produits à base de soja.