Le sodium joue un rôle clé dans les fonctions de votre corps car il aide à maintenir l’équilibre hydrique et la fonction cognitive. C'est pourquoi il est important de remplacer une partie du sodium que vous perdez lorsque vos pertes par transpiration commencent vraiment à augmenter.
Pourquoi le sodium est important
Une étude de l'année 2015 ont constaté que les athlètes qui remplaçaient adéquatement le sodium perdu par la transpiration terminaient un triathlon de moyenne distance en moyenne 26 minutes plus vite que ceux qui ne le faisaient pas.
Bien que ce type d’amélioration des performances ne soit pas possible pour tout le monde, il montre l’impact qu’une bonne hydratation peut avoir.
Votre corps contient beaucoup d’eau – selon la quantité de muscles et de graisse, il est constitué de 50 à 70 % de cette substance. Environ un tiers de cette eau se trouve à l’extérieur de vos cellules, dans des fluides extracellulaires comme votre sang.
À quoi sert le sodium ?
Le plus important électrolyte Ce liquide extracellulaire contient du sodium et une grande partie des réserves totales de sodium de votre corps se trouve ici. Cela les rend assez « salés », et le volume total de liquide extracellulaire dans votre corps est directement lié à la quantité de sodium que vous avez à bord à un moment donné. Plus sodium signifie plus de liquide, moins de sodium signifie moins de liquide.
En plus de réguler l’équilibre hydrique, le sodium joue un rôle important dans l’absorption des nutriments dans l’intestin, le maintien des fonctions cognitives, la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction musculaire. En gros, c'est sacrément important.
Nous consommons la majeure partie du sodium sous forme de chlorure de sodium, le sel de table commun présent dans les aliments et les boissons.
De nos jours, nous considérons le sel comme acquis, car nous avons développé des moyens pour le rendre disponible partout. Mais dans le passé, des guerres ont été menées pour l’accès au sel et son contrôle, ce qui vous donne une assez bonne indication de son importance pour la vie !
Étant donné que votre corps ne peut produire ou stocker du sel que jusqu’à un certain point, vous devez consommer du sodium quotidiennement pour maintenir vos niveaux.
Il existe des différences individuelles car les athlètes perdent principalement du sodium et du liquide pendant l’entraînement. C’est pour cette raison que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont des besoins en sodium différents.
Chacun perd une quantité différente de sodium par la transpiration. Chez le melo, on voit des sportifs perdre entre 200 mg de sodium par litre de sueur et jusqu'à 2 000 mg/l. Personnellement, je perds environ 1 800 mg/l et je souffre donc souvent de problèmes d'hydratation dans les climats chauds (je voyage souvent en Turquie et au Portugal). C’est ma recherche personnelle d’une solution qui m’a conduit à fonder l’entreprise.
La quantité de sueur varie également, bien sûr, d’une personne à l’autre et d’une situation à l’autre (de presque rien dans des conditions plus fraîches et de faible intensité à plusieurs litres par heure lors d’un exercice intense dans la chaleur).
Lorsque vous combinez les différences de concentration en sodium avec les différences de taux de transpiration, les différences potentielles dans les pertes nettes de sodium entre les athlètes peuvent être très importantes, en particulier dans un triathlon de moyenne ou longue distance.
Et dans de nombreux cas, ces pertes sont bien plus élevées que chez une personne qui ne transpire pas régulièrement. Par conséquent, les athlètes doivent aborder les directives gouvernementales standard en matière de consommation de sodium avec prudence. Si vous transpirez abondamment et que vous évacuez beaucoup de sodium, il est plus que possible de dépasser les niveaux recommandés par les directives gouvernementales. 2 300 mg de sodium par jour en seulement une heure d'exercice. Avec un exercice prolongé, la perte peut être vraiment énorme.
Que se passe-t-il lorsque les pertes de sodium augmentent ?
Il est impossible de déterminer le point exact à partir duquel la perte de sodium (et de liquide) par la transpiration devient un problème pour un athlète. Ce qui est clair, cependant, c’est qu’à un certain moment, les pertes peuvent avoir un impact négatif sur vos performances.
Votre volume sanguin diminue progressivement à mesure que vos pertes sudorales augmentent. C’est parce que la sueur est retirée du plasma sanguin. Cela exerce une pression accrue sur votre système cardiovasculaire et rend plus difficile le pompage du sang pour refroidir votre peau et vos muscles en activité.
D’autres problèmes tels qu’une sensation générale de fatigue et des crampes musculaires peuvent également survenir si les pertes restent non corrigées assez longtemps ou si un déséquilibre important entre le liquide et le sodium se produit.
Dans une certaine mesure, boire de l’eau plate suffit à compenser la perte de sueur. Mais à mesure que ces pertes augmentent, vous devez également remplacer le sodium pour éviter que votre sang ne s’éclaircisse.
Il s’agit d’une condition potentiellement catastrophique appelée hyponatrémie, qui peut ruiner votre course et, tragiquement, peut parfois même être fatale.
Quelle quantité de sodium devez-vous remplacer lorsque vous transpirez ?
Étant donné que les pertes de sodium et de transpiration varient considérablement d’une personne à l’autre, les directives générales concernant le remplacement du sodium et des liquides doivent toujours être utilisées avec prudence.
Cependant, déterminer si vos pertes nettes sont faibles, modérées ou élevées est un bon point de départ pour déterminer la quantité de sodium et de liquide qui vous convient le mieux dans différentes circonstances.
Les deux facteurs les plus importants qui déterminent votre perte nette personnelle de sodium sont...
- La quantité totale que vous transpirez. Cela dépend de votre taux de transpiration et du nombre d’heures pendant lesquelles vous transpirez au cours d’une période donnée.
- Votre concentration en sodium dans la sueur, c'est-à-dire la quantité de sel que vous perdez par la transpiration.
Pour savoir approximativement quelles sont ces valeurs, il est logique de commencer par ceci.
Calculer votre taux de transpiration peut être un peu délicat, mais voici un guide pour vous aider à obtenir une estimation raisonnable de la quantité de transpiration que vous transpirez par heure.
La concentration de sodium dans votre sueur est en grande partie génétique et varie peu. Cela signifie que vous ne pouvez le savoir qu'en effectuant un test de transpiration, que dans la plupart des cas vous n'aurez besoin de faire qu'une seule fois.
Conseil:
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