Lorsque des crampes musculaires surviennent pendant l’exercice, cela peut ruiner même les meilleurs plans de compétition ou d’entraînement.

Si vous n’avez jamais ressenti la douleur insupportable et débilitante d’une crampe musculaire, considérez-vous chanceux ! Si c’est le cas, la bonne nouvelle est que vous pouvez éviter les crampes.

Si une crampe musculaire survient pendant l’entraînement, elle peut ruiner même les meilleurs plans de compétition ou d’entraînement. Et les crampes post-entraînement ne sont pas moins traumatisantes, surtout lorsqu’elles surviennent au milieu de la nuit. Il est donc extrêmement important pour tous les athlètes de minimiser le risque de crampes musculaires grâce à une bonne stratégie nutritionnelle.

Que sont les crampes musculaires ?

Une crampe musculaire survient lorsqu'un muscle se raccourcit soudainement de manière violente et incontrôlable et reste dans un état spastique douloureux. Une crampe survient lorsqu’un muscle ou même certaines fibres musculaires se contractent involontairement (c’est-à-dire sans que vous le souhaitiez consciemment). Si le spasme est sévère et persistant, il se transforme en crampe. Une crampe musculaire est définie comme un muscle contracté involontairement et violemment qui ne se relâche pas. Cela conduit à un durcissement visible ou palpable du muscle affecté. Les crampes musculaires peuvent affecter n’importe quel muscle squelettique du corps, mais elles surviennent le plus souvent dans les muscles ou les groupes musculaires qui s’étendent sur deux articulations. En plus de ces zones, les mains, les muscles abdominaux, les muscles autour de la poitrine, ainsi que les pieds et les orteils peuvent également être touchés par des crampes. Les crampes musculaires peuvent durer de quelques secondes à (dans les cas graves) 15 minutes ou plus. Une crampe musculaire dans une zone particulière peut réapparaître plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle disparaisse finalement. Dans les cas graves, une crampe musculaire peut même entraîner des douleurs musculaires post-crampe, similaires aux douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS).

Quelles sont les causes des crampes musculaires ?

Bien qu'il s'agisse d'une affection très courante qui touche presque tout le monde à un moment donné de la vie, les causes exactes des crampes restent un mystère (ce qui rend leur prévention difficile, comme nous le verrons un peu plus tard). Ce que nous savons, c’est que les crampes surviennent lorsque les mécanismes normaux contrôlant la contraction et la relaxation musculaires sont temporairement perturbés. Ces mécanismes de contrôle comprennent la stimulation électrique des fibres musculaires (déclenchement des unités motrices) et la désactivation ultérieure (relaxation). Il existe un certain nombre de conditions physiologiques préalables à une contraction et une relaxation musculaire efficaces. Si l’une de ces conditions n’est pas remplie, les crampes musculaires deviennent plus probables. Ces exigences comprennent :

• Un apport hydrique adéquat et un niveau approprié et suffisant de minéraux électrolytiques (les deux ensemble sont nécessaires à l'allumage et à la relaxation des unités motrices) ;
• Des muscles bien entraînés, à la fois souples et suffisamment conditionnés pour l’exercice en question (les crampes musculaires sont beaucoup plus susceptibles de se produire dans les muscles qui ne sont pas habitués à un entraînement intense) ;
• Repos et détente adéquats ; Nous savons que les muscles sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de crampes lorsqu’ils sont fatigués.

La génétique joue également un rôle (certaines personnes sont simplement plus sujettes aux crampes musculaires que d’autres) et l’âge (les muscles des personnes âgées sont plus sujets aux crampes que ceux des personnes plus jeunes). Certaines maladies comme la cirrhose du foie sont également associées à une incidence accrue de crampes musculaires, et le risque de crampes peut également être augmenté par des blessures dans lesquelles certains muscles se contractent pour protéger la zone blessée. Cependant, la plupart des experts s’accordent à dire que les « vraies crampes » – celles que nous associons normalement à un effort physique intense, à la fatigue, à la déshydratation/aux déséquilibres électrolytiques, etc. – sont causées par une surexcitation.

Qui peut avoir des crampes musculaires ?

Tout le monde, quel que soit l’âge, le sexe ou le niveau de forme physique. Les crampes peuvent survenir non seulement pendant l’exercice, mais également en position assise, en marchant ou même en dormant. Parfois, même le plus petit mouvement qui raccourcit un muscle peut déclencher une crampe. Cependant, chez les personnes en bonne santé, les crampes musculaires surviennent le plus souvent chez les athlètes d’endurance tels que les coureurs de marathon et les triathlètes, ainsi que chez les personnes qui pratiquent des activités physiques intenses sans expérience préalable ni condition physique de base. En bref : plus vous êtes en forme et entraîné pour votre compétition, plus le risque de crampes musculaires est faible.

Les crampes sont plus susceptibles de survenir vers la fin d’un exercice intense ou prolongé, ou environ 4 à 6 heures plus tard, ce qui suggère que la fatigue musculaire (en particulier la fatigue inhabituelle) est un facteur important. La conclusion évidente est que le risque de crampes peut être considérablement réduit grâce à une meilleure condition physique et à un meilleur conditionnement physique. Cependant, une question importante est de savoir quelles autres stratégies réduisent le risque de crampes et si une meilleure nutrition et une meilleure hydratation en particulier peuvent aider.

Malgré le manque de preuves claires, la plupart des autorités scientifiques s’accordent à dire que toute stratégie nutritionnelle visant à prévenir les crampes doit cibler trois domaines clés :

1. Maintenir une hydratation adéquate - car toute l'activité de signalisation électrique dans les muscles se déroule dans un environnement aqueux (eau) et même de petits déficits d'hydratation peuvent entraîner une altération de la transmission du signal électrique et un risque accru de crampes ;
2. Un apport adéquat en minéraux électrolytiques - sodium et potassium, car ils interviennent dans la transmission des signaux électriques vers/depuis les muscles, ainsi que le calcium et le magnésium, qui sont importants pour la contraction et la relaxation des fibres musculaires ;
3. Reconstituez votre énergie sous forme de glucides, car même une petite baisse des glucides musculaires stockés (glycogène, le principal carburant de votre corps pour l'entraînement) peut entraîner une fatigue accrue, ce qui augmente à son tour le risque de crampes musculaires.

Réduire le risque de crampes musculaires

Les stratégies d’étirement et de relaxation musculaires sont des méthodes éprouvées pour réduire le risque de crampes et traiter les crampes lorsqu’elles surviennent (nous y reviendrons plus tard). Cependant, lorsqu’il s’agit d’améliorer les stratégies nutritionnelles, les preuves scientifiques sur ce qui réduit réellement le risque de crampes sont loin d’être claires, principalement parce qu’il existe très peu de données issues d’études publiées. L’une des raisons du manque de données est l’imprévisibilité des crampes musculaires. Comme il est difficile de déterminer quand les crampes surviennent, il est presque impossible de réunir un groupe d’athlètes pour effectuer des tests avant, pendant et après les crampes. Il existe également des raisons éthiques : les crampes musculaires sont douloureuses et invalidantes, et il serait difficile de justifier des études provoquant intentionnellement de graves crampes juste pour collecter des données ! Pour ajouter à la confusion, les études menées ont souvent produit des résultats mitigés.

Notions de base sur la nutrition

Cette stratégie nutritionnelle comprend également une alimentation équilibrée. Une hydratation adéquate pendant et après l'exercice est, bien sûr, tout aussi importante qu'un régime riche en glucides avec beaucoup d'aliments riches en glucides tels que le pain, les céréales, le riz, le maïs, les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles, ainsi que les fruits et légumes féculents tels que les patates douces, les bananes, les poires, etc. Ce type de régime non transformé est riche en potassium, et comme de nombreux aliments tels que les céréales, le pain, le fromage, ainsi que les haricots, le thon, les sauces, les cornichons, etc. contiennent du sel ajouté (sodium), assurer un apport adéquat en sodium ne devrait pas non plus être un problème.

Les meilleures sources de calcium comprennent le lait, le fromage et le yaourt, les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes et le poisson en conserve avec des arêtes comme les sardines. Le magnésium est un minéral quelque peu oublié qui n’est souvent pas fourni de manière optimale dans l’alimentation occidentale. De plus, les recherches suggèrent qu’un apport sous-optimal en magnésium peut nuire aux performances sportives en général. Les bonnes sources de magnésium comprennent le pain et les céréales complètes non raffinées (non blanches), le riz brun, toutes les noix et graines (en particulier le sésame), les haricots, les pois et les lentilles (en particulier les pois chiches) et tous les légumes à feuilles vertes.

Utilisez des boissons pour sportifs

Les bases de la nutrition sont importantes, mais selon l'activité sportive et l'environnement, le maintien d'une hydratation optimale, d'un équilibre électrolytique et d'un glycogène musculaire peut nécessiter un soutien sous la forme de boissons sportives spécialement développées.

Par temps chaud et humide, les pertes par transpiration peuvent être considérables, même si la durée et l’intensité de l’exercice sont relativement faibles. Dans de telles situations, l’accent est mis en priorité sur le remplacement des fluides et des électrolytes. Dans des conditions plus fraîches et moins humides et avec une durée d’exercice plus longue entraînant un épuisement important du glycogène musculaire (c’est-à-dire plus d’une heure à une heure et demie), le remplacement des glucides devient important, bien que le remplacement des liquides et des électrolytes reste essentiel. Ce sont deux systèmes différents et tous deux doivent être maîtrisés.

Comme mentionné ci-dessus, il n’y a aucune garantie que vous n’aurez pas de crampes, mais en suivant les directives de remplacement des liquides et de l’énergie incluses avec ces produits, vous pouvez réduire considérablement le risque d’épuisement des liquides, des électrolytes et des glucides, que plusieurs institutions scientifiques ont lié à un risque accru de crampes musculaires. Par exemple, des chercheurs ont découvert qu’une boisson pour sportifs contenant 6 % de glucides et d’électrolytes lors d’activités de longue durée peut aider à retarder l’apparition de crampes musculaires, mais ne peut pas les prévenir complètement. Une étude sur l’hydratation des joueurs de tennis d’élite participant à plusieurs tours dans des conditions chaudes et humides a également conclu que le remplacement des liquides, des électrolytes et des glucides est une stratégie nutritionnelle précieuse.

Recherche sur le calcium et le magnésium

Lorsqu’il s’agit de contrôler la contraction et la relaxation musculaires, le calcium et le magnésium sont deux minéraux importants qui fonctionnent en synergie pour maintenir des potentiels électriques normaux et coordonner les réponses de contraction et de relaxation dans les muscles. Dans les cellules musculaires, une concentration accrue de calcium déclenche la contraction des fibres musculaires, tandis qu'une concentration accrue de magnésium intracellulaire contrecarre cet effet et conduit à la relaxation. En raison de leur fonction dans les muscles, de nombreuses recherches ont été menées sur le rôle du calcium/magnésium dans les crampes musculaires.

Les scientifiques savent depuis longtemps qu’un faible taux de magnésium chez les femmes enceintes est associé à une incidence accrue de crampes musculaires et que la supplémentation en magnésium aide à soulager cette condition. De plus, il a été démontré que la supplémentation en magnésium aide également à soulager les crampes musculaires nocturnes (généralement dans les jambes). Il existe même des preuves selon lesquelles un apport sous-optimal en magnésium peut être lié à une tension musculaire générale et à des céphalées de tension.

Malgré ces résultats, les preuves selon lesquelles la supplémentation en magnésium (ou en calcium) peut réduire le risque de crampes musculaires associées à l’exercice sont incomplètes. Certaines études ont signalé des concentrations altérées de magnésium dans le sang de personnes souffrant de crampes liées à l’exercice. Néanmoins, un apport sous-optimal en magnésium est répandu dans l’alimentation occidentale et nuit aux performances sportives. Étant donné les preuves solides soutenant la supplémentation en magnésium comme thérapie pour d’autres formes de crampes, les personnes sujettes aux crampes doivent s’assurer que leur alimentation contient suffisamment de magnésium. Une supplémentation peut également être utile à envisager, d’autant plus que les suppléments de magnésium sont à la fois peu coûteux et non toxiques.

Extensible

Presque tout le monde s’accorde à dire qu’un programme d’étirement régulier ciblant les muscles sujets aux crampes peut réduire considérablement la fréquence des crampes musculaires induites par l’exercice et arrêter les crampes une fois qu’elles commencent. Les étirements passifs maintenus pendant 15 à 30 secondes chacun semblent être efficaces. Le mécanisme n’est pas clair, mais on sait qu’un programme d’étirement régulier allonge les fibres musculaires et influence positivement l’activité réflexe nerveuse de la colonne vertébrale. Des massages réguliers peuvent également être bénéfiques car ils favorisent la relaxation musculaire générale et aident à accélérer l’élimination des déchets métaboliques des cellules musculaires.

Résumé des points principaux

Alors, quel est le meilleur plan global pour prévenir les crampes ? Il n’y a pas de réponse simple à cette question, mais si vous suivez les recommandations suivantes, vous pouvez certainement minimiser le risque de crampes :

• Augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement. N’oubliez pas qu’une fatigue inhabituelle joue un rôle important dans les crampes musculaires ;
• Étirez-vous régulièrement, en particulier les muscles sollicités lors de vos entraînements intenses ;
• Adoptez une alimentation riche en glucides, buvez beaucoup de liquides et assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en calcium et en magnésium ;
• Buvez des boissons électrolytiques pendant les séances d’entraînement plus longues et/ou pendant la récupération ;
• Essayez un massage pour détendre vos muscles, surtout après des entraînements difficiles.