Quelles sont les causes des crampes musculaires (et que pouvez-vous faire à ce sujet) ?
Les crampes musculaires peuvent être causées par une fatigue musculaire, un apport hydrique inapproprié ou des déséquilibres électrolytiques. Découvrez pourquoi c’est le cas et quels sont les remèdes naturels contre les crampes musculaires.
Rien n’est pire qu’une crampe musculaire. Cela arrive rapidement et ça fait un mal de chien.
Les crampes musculaires surviennent souvent pendant l’exercice, mais pas toujours. En fait, cela peut arriver à tout moment. Par exemple, de nombreuses personnes ont des crampes aux mollets au milieu de la nuit.
Quelles sont les causes des crampes musculaires ? S’agit-il de déshydratation, de carence en électrolytes, de fatigue musculaire, de médicaments ou de dysfonctionnement neuromusculaire ?
Malheureusement, la réponse est : toutes ces causes sont possibles. Il y a beaucoup de débats sur ce sujet, mais selon la situation, diverses choses peuvent provoquer ce symptôme douloureux.
Par exemple, si un groupe d’athlètes souffre de crampes après un entraînement intense, il s’agit probablement d’un problème de sodium. (Lorsque les athlètes boivent de l’eau salée, les crampes diminuent). Mais si une personne est bien hydratée et qu’elle a quand même des crampes, le problème doit se situer ailleurs.
Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur les crampes musculaires, mais c'est une séance pratique pour les nerds. Vous apprendrez non seulement ce qui cause les crampes musculaires, mais aussi ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?
Une crampe musculaire est une contraction soudaine et douloureuse d’un muscle. Ces effets peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes. Les effets secondaires tels que la raideur ou la douleur musculaire peuvent durer plusieurs jours.
Les groupes musculaires qui souffrent le plus souvent de crampes se trouvent dans les jambes, les pieds, les mains et les muscles abdominaux. Environ 80 % des crampes surviennent au niveau du mollet. Cependant, on ne sait pas exactement pourquoi les crampes aux mollets sont si populaires.
Les crampes musculaires affectent non seulement les muscles mais tout le corps. Ils peuvent même affecter votre état émotionnel.
Il est difficile de prédire quand une crampe musculaire surviendra. Une seule chose est sûre : cela se produit rapidement et les signes avant-coureurs sont vagues et peu fiables.
Néanmoins, les chercheurs ont identifié une poignée de facteurs de risque de crampes musculaires. Examinons ces facteurs de risque avant de discuter des causes spécifiques.
Facteurs de risque de crampes musculaires
Certains régimes et activités favorisent les crampes musculaires plus que d’autres. Même la génétique peut jouer un rôle dans les crampes musculaires.
Dans la catégorie nutrition, le régime cétogène est un facteur de risque de crampes musculaires. Les crampes musculaires font partie de la constellation de symptômes (maux de tête, crampes, brouillard cérébral, fatigue et constipation) connus sous le nom de grippe cétogène.
Pourquoi les utilisateurs de céto ressentent-ils plus de crampes ? Parce que le régime cétogène a tendance à entraîner une carence en électrolytes, qui sont importants pour la fonction musculaire. Plus d'informations à ce sujet bientôt.
L’exercice fatigant est un autre facteur de risque de crampes musculaires. Lorsque les muscles se fatiguent, ils semblent devenir plus sujets aux crampes.
Par exemple, chez 82 coureurs de marathon, toutes les crampes sont apparues après environ 24 kilomètres. Avant cela, il n'y avait pas de problèmes, probablement parce que les muscles étaient moins fatigués à ce moment-là.
Une autre analyse portant sur 1 300 coureurs de marathon a révélé que la fatigue est un facteur de risque de crampes. Les coureurs qui s’entraînaient plus intensément que d’habitude présentaient un risque plus élevé de crampes.
Le risque de crampes musculaires augmente lorsque l’athlète s’entraîne sous la chaleur. Plus la séance d’entraînement est chaude, plus le sodium est perdu par la transpiration et plus l’athlète est susceptible de ressentir des crampes.
Cela a été démontré dans divers groupes de population. Les joueurs de football américain, parexemple, ont eu 95 % de leurs crampes lorsqu’il faisait chaud. La plupart de ces crampes se sont produites au cours de la première semaine du camp d’entraînement, lorsque le temps était le plus chaud et que les athlètes étaient le moins en forme.
Sans surprise, la perte de sueur est un facteur de risque. Dans les climats chauds, les athlètes peuvent perdre jusqu’à 7 grammes de sodium par jour en transpirant. Une telle perte peut entraîner des crampes si le sodium n’est pas remplacé.
Outre le régime cétogène, l’exercice et la perte de sueur, il existe d’autres facteurs de risque de crampes musculaires :
- Vieux
- IMC
- Maladies chroniques sous-jacentes (maladies cardiovasculaires, cancer, maladie rénale, etc.)
- Allergies
- Prendre des médicaments
- Antécédents de blessures
- Antécédents familiaux de crampes musculaires
Allons un peu plus loin et examinons ce qui pourrait être à l’origine des crampes musculaires.
Quelles sont les causes des crampes musculaires ?
Les scientifiques ne savent pas exactement ce qui cause les crampes musculaires. Il existe deux théories dominantes :
- Les crampes sont dues à un trouble neurologique
- Les crampes sont causées par un apport hydrique insuffisant
Cependant, la deuxième théorie doit être décomposée en deux autres parties : une partie eau ou liquide et une partie électrolyte. Il y a donc trois causes possibles au total.
Passons-les en revue.
Théorie n°1 : Altération du contrôle neuromusculaire
Dans les années 1980, les chercheurs ont découvert que les crampes musculaires pendant l’exercice n’étaient pas toujours liées à une transpiration excessive. Ils ont commencé à chercher d’autres explications.
Une théorie était que la fatigue musculaire déclenche une série d’événements qui altèrent les motoneurones. (Les motoneurones sont des cellules cérébrales qui contrôlent les actions volontaires). Cette déficience ébranle le système nerveux central, qui réagit en activant (contractant) le muscle.
Certainesdonnées sur les athlètes soutiennent la théorie neuromusculaire. Lorsque vous bloquez les motoneurones chez les athlètes sujets aux crampes, une stimulation électrique plus importante est nécessaire pour déclencher une crampe. Les motoneurones sont clairement impliqués.
Cependant, la théorie présente des lacunes. Si la fatigue musculaire est à l’origine de ce problème, pourquoi seul un faible pourcentage de coureurs de marathon développent-ils des crampes ? Ils sont tous fatigués, mais seuls quelques-uns ont des crampes.
Théorie n°2 : la déshydratation
Les crampes musculaires sont un symptôme bien documenté de déshydratation. Mais la déshydratation (perte nette d’eau) est-elle une cause importante de crampes musculaires pendant l’exercice ?
La plupart des sites Web sur l’hydratation disent oui. Selon une étude de 2016 sur la désinformation concernant l’hydratation, 98 % des sites Web affirment que la déshydratation provoque des crampes musculaires pendant l’exercice.
La vérité est cependant qu’il existe peu de preuves pour étayer cette théorie. Uneétude a montré que même une hypohydratation sévère (perte de plus de 5 % de l’eau corporelle) n’augmente pas la fréquence des crampes musculaires.
Le vrai problème est l’arrosage excessif. Pour prévenir la déshydratation, de nombreux athlètes boivent plus que nécessaire, diluant ainsi le taux de sodium dans leur sang. Cela peut entraîner des crampes .
Théorie n°3 : Déséquilibre électrolytique
Les électrolytes sont des minéraux qui conduisent l’électricité dans votre système nerveux et maintiennent l’équilibre des fluides corporels. Ceci est important : les électrolytes sont essentiels à la contraction et à la relaxation musculaire.
Une carence des électrolytes suivants est la cause la plus fréquente de crampes :
- sodium
- potassium
- magnésium
- calcium
La carence en sodium est probablement la principale cause des crampes musculaires pendant l’exercice. Si le sodium perdu par la transpiration n’est pas remplacé – et si l’athlète consomme trop d’eau – des crampes risquent de se produire.
La première preuve que la carence en sodium provoque des crampes musculaires provient d'ouvriers du bâtiment et d'aciéries en sueur et à l'étroit dans les années 1920. Lorsque ces travailleurs ont reçu des suppléments de sel, la fréquence des crampes a diminué.
Des études récentes ont montré que les joueurs de football ayant des concentrations de sodium plus élevées dans leur sueur sont plus sujets aux crampes. Les patients souffrant de troubles rénaux et sous dialyse ressentent également davantage de crampes lorsqu’ils reçoivent des liquides à faible teneur en sodium. Lorsque les électrolytes sont normalisés, les crampes disparaissent.
Enfin, de faibles niveaux de sodium expliquent de nombreuses crampes musculaires cétogènes. Les personnes cétotolérantes consomment non seulement moins de sodium dans leur alimentation, mais excrètent également plus de sodium dans leur urine. Il s’agit d’une formule pour les carences en électrolytes.
Remèdes naturels contre les crampes musculaires
L’un des remèdes les plus connus contre les crampes est le médicament quinine . Mais je ne recommande pas la quinine. Il a trop d’effets secondaires graves.
Je recommande une approche plus naturelle qui met l’accent sur la récupération et l’hydratation. Voici mes conseils :
Entraînez-vous intelligemment
La fatigue musculaire est un facteur de risque de crampes musculaires. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas travailler vos muscles (c'est la seule façon de devenir plus fort). Cela signifie simplement que vous devez être prudent lorsque vous repoussez vos limites. Des temps de récupération adéquats entre les séances d’entraînement réduisent également le risque de blessures musculaires.
Étirements, massage et chaleur
Certaines recherches suggèrent que des temps d’étirement plus courts constituent un facteur de risque de crampes musculaires. Une autre étude n’a trouvé aucun lien.
Je ne sais pas quoi penser de ça. Je suis un adepte des étirements dynamiques (c'est-à-dire bouger dans différentes positions) plutôt que des étirements statiques. Les étirements dynamiques favorisent la mobilité et la flexibilité.
La chaleur et le massage peuvent également soulager les crampes. Cela pourrait être un effet placebo, mais un massage ne peut pas faire de mal.
Augmentez votre apport en électrolytes
Dans la mesure du possible, consommez des aliments riches en électrolytes pour prévenir les carences et les crampes.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous devez faire un effort particulier pour obtenir suffisamment de sodium, de potassium et de magnésium sans manger de glucides. Cela signifie beaucoup d’épinards, de chou frisé et de sel. Le chou frisé cuit à la vapeur avec du sel est délicieux. Plus de recettes cétogènes végétaliennes, ici .
Hydraté avec des mélanges d'électrolytes
Pour prévenir les crampes, ajoutez des électrolytes à votre eau lorsque vous vous réhydratez. Regardez les preuves :
- Les additifs au sel réduisent les crampes chez les travailleurs au début du 20e siècle.
- Les hommes qui buvaient une solution de réhydratation orale (contenant des électrolytes et du liquide) après une séance d’entraînement à chaud avaientmoins de crampes que les hommes qui buvaient uniquement de l’eau.
- Les joueurs de football qui buvaient des boissons sportives enrichies en électrolytes avaient moins de crampes que ceux qui buvaient uniquement de l'eau.
- Boiredu jus de concombre (riche en sodium) prévient les crampes musculaires chez les personnes déshydratées.
Mais vous n’êtes pas obligé de boire du jus de concombre, car tout le monde ne l’aime pas. Ajoutez simplement du sel à votre eau ou mélangez-y un bâton de le melo. Il suffit de le siroter tout au long de la journée pour étancher votre soif. Le risque d’avoir des crampes vient de diminuer considérablement.
