Les 3 leviers de la réussite dans les sports d'endurance : les glucides, les liquides et le sodium
Bonjour, je suis Malte, fondateur de le melo, une boisson d'hydratation sportive. Mon expérience montre que la clé du succès dans les sports d’endurance réside dans l’application constante des principes de base de l’alimentation et de l’hydratation.
Le succès n’est ni magique ni mystérieux. Le succès est la conséquence naturelle de l’application constante des principes de base.
Il s’agit essentiellement d’équilibrer trois « coûts » aigus pendant l’entraînement ou la compétition :
- Calories brûlées (principalement glucides)
- Liquide perdu par la transpiration
- Sodium perdu dans la sueur
Chez le melo, nous les appelons les « 3 leviers sacrés ». Voyons comment régler de manière optimale ces leviers.
Levier 1 : Glucides - Maintenir la source d'énergie en marche
Les glucides sont essentiels pour améliorer les performances, en particulier lors d’exercices de plus de 45 minutes. La quantité recommandée augmente avec la durée de l'activité.
Comment trouver votre apport idéal en glucides :
- Effectuer des tests de résistance à l'intensité de la compétition
- Enregistrez les données de performance, les sentiments subjectifs et les conditions météorologiques
- Notez votre consommation de glucides et tout trouble gastrique
- Répétez le test avec des quantités variables de glucides
- Analyser l'impact sur la performance et le bien-être
Au fil du temps, vous trouverez votre « point idéal » personnel, qui reste relativement constant tant que la durée et l’intensité sont similaires.
Levier 2 : Liquides - Apprendre des cas extrêmes
La perte de liquide par la transpiration varie considérablement, même au sein d’une même personne. Il est donc difficile de formuler des recommandations générales.
Apport hydrique en fonction de la durée de l'activité :
- Jusqu'à 60-90 minutes : souvent inutile dans des conditions fraîches
- 2 à 3 heures : environ 500 ml par heure comme point de départ
- De 3 à 4 heures : Un horaire de consommation flexible est recommandé
La quantité optimale de liquide peut varier de 250 ml à 1,5 litre par heure. Expérimentez dans la gamme de 500 à 1000 ml.
Signes de sous-hydratation ou de surhydratation :
- Déshydratation : soif, bouche sèche, légers étourdissements
- Hyperhydratation : sensation de ballonnement, manque de soif, mictions fréquentes
Levier 3 : Sodium - Le turbo booster souvent négligé
La perte de sodium varie considérablement d’un individu à l’autre, en fonction du taux de transpiration et de la teneur en sodium de la sueur.
Apport en sodium selon la durée de l'activité :
- Jusqu'à 60 à 90 minutes : généralement, aucun sodium supplémentaire n'est nécessaire
- 2 à 3 heures : 0 à 1 000 mg par heure, selon les besoins individuels
- De 3 à 4 heures : 200 à 1 500 mg par heure ou plus
En tant que gros transpirant avec une sueur salée, j'ai personnellement besoin de 1200 à 1500 mg de sodium par heure lors de séances de vélo intensives sous la chaleur.
Conclusion : Le chemin vers une performance optimale
Qu'il s'agisse de glucides, de liquides ou de sodium, avec la bonne stratégie, un peu de persévérance et un sens aigu des signaux de votre corps, vous trouverez votre mélange de carburant personnel. C’est la clé d’une performance maximale dans les sports d’endurance.
Profitez de la balade !
Malte
