Bonjour,
Voici Malte, le fondateur du melo. Laissez-moi vous parler de l’une des leçons les plus importantes que j’ai apprises au cours de ma carrière :
L’entraînement vous rend plus faible. Ce n’est qu’en récupérant que vous devenez plus fort.
Cette simple vérité est bien trop souvent négligée dans les sports d’endurance. Ne vous méprenez pas, les séances d’entraînement intensives sont la clé du succès. Mais le véritable progrès, le renforcement de vos muscles et de votre corps, a lieu pendant la phase de récupération.
Après un entraînement intense, votre corps réagit à la tension et s’adapte pour être encore plus fort à l’avenir. La façon dont vous gérerez cette phase de récupération déterminera en grande partie l’efficacité de vos adaptations.
Du yoga à une alimentation saine en passant par le massage, il existe de nombreuses façons d’optimiser votre processus de régénération. Au jour le jour et sur toute une saison. Ne négligez pas cet aspect, les amis ! La récupération est la clé pour atteindre votre prochain record personnel.
Le principe de l'entraînement : pourquoi la récupération est si importante
Contrairement aux promesses des entraînements à la mode, l’entraînement n’apporte pas de gains immédiats ou en constante augmentation. Immédiatement après une séance d’entraînement, vos performances – un indicateur de votre condition physique – sont en réalité réduites. Ce n’est qu’après une phase de récupération que votre condition physique/performance reviendra à son niveau antérieur et même le dépassera. Ce déclin, suivi d’une remontée, est connu sous le nom de principe d’entraînement. Le graphique suivant, tiré de « Entraînement pour le nouvel alpinisme » et « Entraînement pour l’athlète en montée », illustre ces phases d’épuisement, de récupération et de surcompensation.
Dans la phase d’épuisement immédiatement après l’entraînement, vous êtes affaibli et vos performances sont inférieures à votre niveau normal. Avec une récupération suffisante - grâce au sommeil, à la nutrition, à l'hydratation avec Le Melo et à la régénération active - vous pouvez retrouver toutes vos performances.
La clé est la phase de surcompensation : à mesure que votre corps s’adapte à la charge d’entraînement, vous dépassez votre niveau de forme physique précédent. Ce cycle de surcharge et de surcompensation doit être répété encore et encore afin de repousser constamment vos limites vers le haut.
Dans la période qui suit une séance d’entraînement, qui peut durer d’une heure à plusieurs jours, une cascade d’effets physiologiques déclenche des adaptations dans vos muscles squelettiques et cardiaques et dans votre biochimie. L’épuisement que vous ressentez est le signal de ces processus subcellulaires et conduit finalement au principe d’entraînement. Les lésions musculaires et l’épuisement des réserves d’énergie – les compagnons constants des athlètes d’endurance – sont également les deux stimuli d’entraînement les plus puissants. Essentiellement, l’état d’épuisement vous apprend à gérer des charges d’entraînement croissantes. Et comme l’entraînement d’endurance signifie dépasser votre limite actuelle lors des séances d’entraînement, les athlètes d’endurance vivent dans un état de fatigue permanent.
Cependant, ce cercle vicieux de stress et de récupération est nécessaire pour progresser. Plus le niveau d'entraînement est élevé, plus une régénération adéquate avec de la nourriture, des liquides comme le le melo, du sommeil et une récupération active devient importante. Seuls ceux qui permettent à leur corps de récupérer de manière ciblée peuvent exiger de lui les adaptations nécessaires.
Il existe une fine frontière entre la surcharge productive et le surentraînement. En tant qu’athlète d’endurance, vous parcourez constamment ce chemin rocailleux, d’un bloc d’entraînement à l’autre, d’une saison à l’autre. Acceptez l’épuisement comme un compagnon temporaire – mais n’oubliez jamais la phase suivante de régénération. C’est la clé pour sortir plus fort de la fatigue et atteindre le prochain niveau de performance.
Pour vous améliorer, vous devez vous forcer à atteindre un état de fatigue.
Piliers de récupération pour les athlètes d'endurance
Si pour vous, la récupération après l’entraînement signifie vous jeter sur le canapé avec une bière et des chips, ou simplement sauter sous la douche avant de retourner au travail, alors vous devriez repenser votre approche. Des facteurs tels qu’un sommeil adéquat, une alimentation adéquate et des étirements/massages sont essentiels au processus de récupération et d’adaptation. Vous prenez probablement très au sérieux l’amélioration des performances dans votre sport et souhaitez maximiser les gains de votre entraînement. Si cela s’applique à vous, assurez-vous d’utiliser les aides suivantes.
Dormir
Le moyen de récupération le plus important et le plus sous-estimé est le sommeil, en particulier le sommeil profond, également appelé SWS (sommeil à ondes courtes). Pendant la phase de sommeil paradoxal, votre système hormonal est occupé à libérer des hormones anaboliques (de croissance). L’une de ces hormones de croissance, la GH1, est le principal agent de signalisation du corps pour les adaptations à un entraînement plus intense. Si vous ne dormez pas suffisamment pendant le sommeil profond, vos niveaux de GH1 sont considérablement réduits et votre récupération est altérée. Nous connaissons tous ce sentiment après une mauvaise nuit. Les siestes sont courantes chez les athlètes d’élite pour obtenir un sommeil profond et suffisant. Seulement 20 minutes peuvent faire des merveilles. J’ai moi-même fait des siestes régulières l’après-midi une partie intégrante de mon plan de récupération.
Nutrition
La nutrition optimale pour maximiser les performances dépend de votre sport et de vos besoins énergétiques. En général, les glucides et les protéines devraient être les principaux composants de votre alimentation, car ils sont nécessaires pour reconstituer les réserves d’énergie et développer les muscles. Immédiatement après l'entraînement, il y a une fenêtre de temps de 30 à 60 minutes pendant laquelle votre corps peut absorber les nutriments le plus efficacement possible, le « centre métabolique ». Avec des shakes/barres à base de glucides et de protéines, vous pouvez remplacer les repas et reconstituer vos réserves d’énergie plus rapidement. L’hydratation est bien sûr également essentielle. le melo est mon conseil d’initié – développé par des athlètes pour des athlètes !
Nutrition et hydratation
Le réapprovisionnement des réserves de nutriments est essentiel à la récupération, en particulier dans les 30 premières minutes après l’entraînement. Si cette fenêtre n’est pas respectée, la période de récupération peut être prolongée de plusieurs jours. Durant cette demi-heure, les muscles sont les plus réceptifs pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Même lors d’un entraînement en zones 1 et 2, les réserves de glycogène sont sollicitées, notamment lors des séances de plus d’une heure. Il est conseillé de consommer 200 à 300 calories provenant d’aliments riches en glucides et à faible indice glycémique pendant cette période critique. L’ajout de protéines et de graisses est inoffensif, mais la priorité doit être de reconstituer immédiatement les réserves de glycogène. Un moyen simple est d’avoir une boisson de récupération ou une collation préparée à l’avance immédiatement après votre séance d’entraînement.
Une hydratation adéquate est également importante, surtout par temps chaud ou lors de longues séances d’entraînement. Pour la plupart des athlètes, il n’existe que deux moyens fiables de surveiller l’état d’hydratation : la couleur/le volume de l’urine et le changement de poids avant et après l’exercice. Si vous vous pesez avant et après une séance d’endurance, vous aurez un bon aperçu des pertes de liquide par la respiration et la transpiration. À condition d'avoir la discipline d'emporter la balance jusqu'au début du sentier. Un test plus simple, bien que moins précis, est la couleur de l’urine du matin. Une urine plus foncée indique une déshydratation. La fréquence des mictions est un autre indicateur. Si vous n’avez pas eu le temps de faire de pause pendant des heures sur la route, il y a de fortes chances que vous soyez déshydraté.
Auto-massage avec rouleau, balle ou bâton pour fascia
Si vous poussez votre corps jusqu’à ses limites, l’entraînement laissera des traces. Des charges d’entraînement élevées peuvent entraîner une tension musculaire excessive de deux manières :
- Lorsque votre système nerveux sympathique (combat ou fuite) est activé en permanence et que votre système nerveux parasympathique est dépassé, vos muscles ne peuvent plus se détendre complètement.
- Si des adhérences, des durcissements et des points de déclenchement se forment dans le myofascia fortement sollicité, ces muscles ne peuvent plus être étirés ou contractés de manière optimale.
L’auto-massage est un moyen simple et peu coûteux d’accélérer la régénération au quotidien. Des muscles tendus ou douloureux sont un signe d’inflammation aiguë. Bien que l’inflammation soit un signal important pour les processus d’adaptation, une inflammation excessive entraîne des muscles raides et fatigués et une mobilité limitée, ce qui affecte négativement votre entraînement.
Vos mains sont idéales pour l’auto-massage, mais certains endroits sont presque impossibles à atteindre. C'est pourquoi il vaut la peine d'investir dans certains outils : les rouleaux, bâtons et balles de fascia vous permettent de détendre spécifiquement les muscles tendus et de stimuler la circulation sanguine dans les muscles fatigués.
Avec ces outils, vous pouvez déterminer vous-même la pression et l'intensité du massage. En général, plus le roulement est douloureux, plus vous devez le faire souvent. Mais comme pour tout, en faire trop est contre-productif : vous pouvez également trop serrer les muscles, ce qui ralentit la récupération. Il est préférable de travailler sur une zone affectée plusieurs fois par jour pendant quelques minutes plutôt qu’une séance marathon par semaine.
Un muscle sain devrait être capable de supporter une certaine pression sans aucun problème. Un muscle enflammé et tendu, en revanche, fait mal même au moindre contact. Testez différents muscles en les serrant fermement : les muscles relâchés ne feront pas mal, tandis que les muscles tendus peuvent être très douloureux.
Avec une petite sélection de rouleaux, bâtons et balles bon marché, vous pouvez traiter vous-même régulièrement vos muscles. De haut en bas, vous pouvez voir un simple rouleau en mousse, un bâton à rouleau pour une pression ciblée et mon outil d'entraînement préféré : le MobilityWOD Ball de Rogue Fitness. Je recommande vivement d’intégrer cette petite torture à votre routine quotidienne.
Unités de régénération active
L’entraînement à la récupération peut sembler contradictoire au premier abord, mais les séances de récupération active ciblées présentent de réels avantages. La régénération active n’est pas un entraînement pour améliorer la condition physique, mais plutôt une séance détendue pour accélérer la récupération afin que vous puissiez retrouver une forme physique complète le plus rapidement possible. À la fin, vous devriez vous sentir plus en forme qu’avant.
Les unités de régénération peuvent être grossièrement divisées en deux catégories : une option plus active et structurée et une variante plus passive pour la journée de repos. Ce dernier signifie simplement éviter complètement l’entraînement et se reposer. Il s’agit du composant actif :
Ce que nous avons appris au fil des années : lorsque les athlètes font une pause complète après un entraînement difficile, ils reviennent souvent à l’entraînement raides, fatigués ou en mauvaise forme. En revanche, une séance d’exercice physique intense mais modérée vous laissera une sensation de détente et de fraîcheur.
Il y a une fine frontière entre une tension efficace et une tension excessive. Instagram regorge d'athlètes qui s'adonnent à des séances d'aviron de haute intensité lors de leur « jour de récupération » et finissent par s'allonger sur le sol, trempés de sueur. Ce n’est pas une régénération active ! D’autre part, les séances de course d’endurance de 60 à 90 minutes sont souvent présentées en ligne comme une récupération active. Sauf pour les spécialistes de longue distance avec plus de 100 kilomètres d’entraînement par semaine, une course aussi longue n’est pas un exercice de régénération, mais d’endurance.
- Privilégiez les mouvements cycliques et sans chocs. Même pour les coureurs en forme, les courses de récupération ne devraient être que des « unités de grand-mère » occasionnelles. Ajouter le traumatisme à fort impact de la course à des jambes déjà endommagées est contre-productif. Si vous ne vous sentez pas mieux par la suite, passez à d'autres disciplines sans impact comme l'aviron, le ski ergomètre, le vélo, etc. Cela crée non seulement un nouveau stimulus, mais donne également une pause à votre système musculo-squelettique stressé.
- Une activité aussi simple qu’une marche de 20 minutes le soir peut être particulièrement efficace après une longue et dure journée en montagne ou après une performance de pointe. Même les jours de repos, une séance de natation ou de vélo très facile accélérera votre récupération.
- La natation, même pour les non-nageurs, est l'une des unités de régénération les plus efficaces pour se détendre et combattre cette sensation de « plomb dans les jambes ». L’environnement aquatique est apaisant, rafraîchit le corps et le cœur n’a pas à travailler contre la gravité. Quelques tours faciles de freestyle, combinés à des exercices de coups de pied, peuvent faire des merveilles. Pour les non-nageurs, un simple battement de jambes au bord de la piscine suffit.
- La variété rend le travail plus motivant. Au lieu de simplement ramer pendant 10 minutes, vous pouvez alterner entre 2 minutes d’aviron et 2 minutes de vélo. La seule chose importante est que l’intensité globale reste très faible.
Une récupération efficace est essentielle pour profiter pleinement des bénéfices de votre entraînement intensif. Qu’il s’agisse de sommeil, de nutrition, d’auto-massage ou d’autres stratégies, ne négligez pas cet aspect. Ce n’est qu’en accordant à votre corps le temps et le soutien nécessaires aux processus d’adaptation que vous pourrez développer votre plein potentiel.
En tant qu’athlètes d’endurance, vous vivez dans un cycle constant de stress et de régénération. Il est donc d’autant plus important d’aborder cette dernière phase avec la même discipline et la même concentration que votre entraînement lui-même. D'une séance d'entraînement à l'autre, d'une semaine à l'autre, d'une saison à l'autre, la bonne stratégie de récupération est cruciale pour votre progression à l'entraînement.
L’un des facteurs les plus importants et les plus simples est de maintenir un niveau d’hydratation optimal. Que ce soit avec nos boissons sportives hypotoniques le melo ou d'autres produits, assurez-vous que votre équilibre hydrique est équilibré à tout moment. Une hydratation constante soutient tous les processus de régénération au niveau cellulaire.
Alors écoutez votre corps, prenez les signes de fatigue au sérieux et donnez à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer. C’est la seule façon de faire passer vos performances au niveau supérieur, étape par étape. Restez concentré, discipliné et hydraté - avec le melo jusqu'à la prochaine ligne d'arrivée !
Profitez de votre balade
Malte
