L’été est enfin là et les températures chaudes nous incitent à faire du vélo. Mais tandis que nous profitons de la liberté et du beau temps, des dangers nous guettent également : la chaleur peut nous affecter plus que nous ne le pensons. Non seulement la protection solaire est cruciale, mais aussi une bonne hydratation. Dans cet article, nous vous montrerons pourquoi boire suffisamment d'eau par temps chaud est tout aussi important que la crème solaire et comment vous pouvez mieux vous préparer pour vos balades à vélo en été. Alors, attachez vos ceintures et préparez-vous à recevoir de précieux conseils pour rester en bonne santé et en forme pendant la saison chaude !
Déshydratation et chaleur : pourquoi l'hydratation est aussi importante que la crème solaire
La déshydratation, également connue sous le nom de déshydratation, se produit lorsque le corps perd plus d'eau qu'il n'en absorbe. Ce qui est crucial n'est pas seulement l'apport hydrique à court terme, mais aussi la façon dont le corps était hydraté au préalable. Une transpiration abondante, en particulier pendant l’exercice, peut entraîner une déshydratation car le corps tente de réduire sa température par refroidissement par évaporation. La perte de liquide se produit souvent progressivement et lorsque la sensation de soif survient, le corps est déjà en état de carence.
Ce que la crème solaire et les électrolytes ont en commun pour les athlètes d'endurance
À première vue, la crème solaire et les électrolytes semblent avoir peu à voir l’un avec l’autre. Mais en y regardant de plus près, il devient clair que les deux remplissent des fonctions protectrices essentielles, indispensables aux athlètes d’endurance. La crème solaire et les électrolytes protègent le corps des conditions extrêmes auxquelles il est exposé lors d’une activité physique intense.
La crème solaire protège la peau en formant une barrière qui bloque les rayons UV nocifs. Cela évite les coups de soleil et les dommages cutanés à long terme, ce qui est particulièrement important lorsque vous êtes à l’extérieur pendant des heures. Sans cette protection, la peau serait rapidement endommagée, ce qui est non seulement désagréable mais aussi dangereux pour la santé.
Les électrolytes, en revanche, jouent un rôle important pour tout votre organisme, surtout lorsque vous mettez votre corps au défi avec de longues séances d'entraînement comme la course à pied, le vélo ou le triathlon. Ils aident à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique, soutiennent la fonction musculaire et la transmission des signaux nerveux. Le besoin en électrolytes est particulièrement élevé lors des séances d’entraînement intensives ou longues où l’on transpire beaucoup. En transpirant, le corps perd non seulement de l’eau, mais également des minéraux importants qui doivent être reconstitués par des boissons électrolytiques.
Le rôle des électrolytes dans les sports d'endurance par temps chaud
Les températures extérieures élevées augmentent encore les défis auxquels votre corps est confronté. Les électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour prévenir la surchauffe et la déshydratation. Ils permettent une réhydratation plus rapide et garantissent que vos muscles et votre système circulatoire fonctionnent efficacement même dans des conditions extrêmes.
Le sodium est particulièrement important car il aide à réguler l’équilibre hydrique et améliore l’absorption d’eau dans les intestins. Il soutient également la contraction musculaire et la fonction nerveuse, ce qui est particulièrement crucial lors de longues séances d’endurance. Par exemple, un manque de sodium peut entraîner des crampes musculaires et de la fatigue, ce qui nuit considérablement à vos performances.
Le potassium joue un rôle central dans la régulation du rythme cardiaque et de la fonction musculaire. Il garantit que les impulsions nerveuses sont transmises correctement, ce qui est essentiel pour la coordination et le temps de réaction. Une carence en potassium peut entraîner une faiblesse, de la fatigue et même des arythmies cardiaques.
Le magnésium favorise la production d’énergie et la relaxation musculaire. Il aide à détendre les muscles après un exercice intense et à éviter les crampes. Une carence en magnésium peut prolonger le temps de récupération et nuire aux performances globales.
Plan d'hydratation : Restez au frais et bien hydraté
Faire du vélo par temps chaud augmente le risque de déshydratation, ce qui peut nuire aux performances et mettre en danger votre santé. Pour maintenir des niveaux d’hydratation optimaux, suivez ces directives :
Avant l'entraînement :
- Buvez environ 5 à 7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel au moins quatre heures avant l’entraînement. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour traiter et excréter le liquide avant de commencer.
- Consommez des boissons contenant 500 à 1 000 mg de sodium et/ou de petites quantités de collations salées ou d’aliments contenant du sodium aux repas pour stimuler la soif et retenir les liquides.
Pendant le voyage :
- Étant donné que le taux de transpiration et les pertes de sodium par la transpiration varient considérablement d’une personne à l’autre, les recommandations en matière d’hydratation varient considérablement. Il peut donc être utile de connaître votre taux de transpiration individuel et votre concentration en sodium dans la sueur.
- Essayez de boire 400 à 800 ml de liquide toutes les heures (la quantité la plus élevée est destinée aux personnes plus rapides et plus lourdes qui roulent dans des environnements chauds). Envisagez des boissons pour sportifs contenant des électrolytes (500 à 1 000 mg) pour stimuler la soif et favoriser l’apport hydrique.
Après la balade :
- Après l’entraînement, l’objectif doit être de remplacer complètement toutes les pertes de liquide et d’électrolytes. Buvez environ 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu pendant la course, dans les premières heures suivant la course. Il est préférable de consommer des liquides étalés sur cette période pour maximiser la rétention d’eau.
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Restez hydraté, protégez votre peau et profitez de vos balades estivales !
