Ce guide est conçu pour vous aider à créer votre propre plan. Comme vous le savez, trouver le bon régime alimentaire peut être difficile et très individuel, il n’existe donc pas de solution universelle. La science est un processus de découverte de réponses, et lorsqu’il s’agit de notre propre corps, chacun de nous est notre propre expérience scientifique. C'est pourquoi nous vous encourageons simplement à essayer nos produits et à voir s'ils fonctionnent pour vous. Nous vous encourageons à essayer nos différents produits, saveurs et recettes Feeding Zone pour voir ce qui convient à vos besoins. La quantité de nourriture, d’eau et de sel dont vous avez besoin dépend de diverses variables, telles que votre niveau de forme physique, l’intensité de l’exercice, la durée et l’environnement. Étant donné les nombreuses options disponibles ici, nous avons constaté qu'il est souvent préférable d'écouter votre corps et d'apporter suffisamment de fournitures pour improviser plutôt que de créer un horaire rigide et d'être inflexible.

Deux facteurs principaux jouent un rôle dans la nutrition : le taux de perte de sodium/transpiration et le déficit calorique.

Taux de transpiration

L’un des moyens les plus simples de déterminer votre taux de transpiration est de vous peser sur une balance avant et après votre entraînement. Tout poids perdu (où 500 g équivalent à 500 ml d’eau) plus la quantité de liquide consommée pendant l’exercice correspond à votre perte totale de sueur. Donc, si vous prenez du poids pendant l’exercice, vous buvez trop. Idéalement, vous ne devriez pas perdre plus de 3 % de votre poids corporel en raison de la déshydratation.

Cependant, il est important de prendre en compte que la réhydratation pendant l’exercice ne concerne pas seulement l’équilibre hydrique, mais aussi l’équilibre sodique. Cela signifie que vous devez remplacer à la fois l’eau et le sodium que vous perdez pendant l’exercice pour rester correctement hydraté. Malheureusement, la teneur en sodium de la sueur varie considérablement d'un individu à l'autre et peut aller de 400 mg à 2000 mg par litre de sueur, la moyenne se situant entre 700 et 900 mg par litre (l'hydratation est de 1600 mg de sel par litre (2 bâtonnets). En règle générale, si vous ne consommez pas suffisamment de sel par rapport à l'eau, vous aurez besoin d'uriner fréquemment malgré la perte de poids par la transpiration. D'un autre côté, si vous consommez trop de sel par rapport à l'eau, vous aurez envie de boire plus d'eau et vous risquez de prendre du poids, car l'apport élevé en sel pourrait vous amener à boire plus que ce que vous perdez par la transpiration.

N'oubliez pas que l'hydratation répond à deux besoins :

1) Bilan hydrique - Mesurer avec une balance avant et après l'entraînement.

2) Bilan sodique - mesure par écoute de la soif

Astuce : étanchez votre soif avec le mélange d'hydratation électrolytique le melo pendant l'entraînement ou la course et si vous êtes en sous-poids après l'entraînement/la course, ajoutez plus de sel !

Outre les calories que vous consommez grâce à votre mélange d’hydratation, vous souhaitez également savoir combien de calories vous consommez au total. Essayez le calcul suivant :

1. Découvrez combien de calories vous brûlez. Plus vous êtes en forme, plus vous travaillez dur ; Moins vous êtes efficace et plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories.

À titre de référence, les meilleurs athlètes du monde peuvent difficilement brûler plus de 1 000 calories par heure pendant plus de 3 heures.

2. Déterminez combien de calories vous brûlez proviennent des graisses et des glucides. Pendant l’entraînement, nous consommons principalement des graisses et des glucides et presque pas de protéines, sauf dans des situations extrêmes. À haute intensité d’entraînement, nous consommons principalement des glucides, à faible intensité, nous brûlons principalement des graisses. À 50 % de la capacité aérobie maximale, environ 45 à 55 % des calories proviennent des graisses ; à 75 % de la capacité maximale, cette proportion tombe à environ 10 à 30 % ; et à capacité maximale (100 %), aucune de nos calories ne provient des graisses.

3. Déterminez combien de calories glucidiques vous avez stockées sous forme de glycogène. Étant donné que les réserves de graisse sont abondantes, il est presque impossible qu’elles soient utilisées pendant l’exercice. Mais les réserves de glycogène sont limitées et, une fois épuisées, il est impossible de maintenir une intensité élevée. Il est également difficile de maintenir la glycémie (qui est essentielle pour alimenter le cerveau et le système nerveux), et il est plus difficile de brûler les graisses, ce qui peut entraîner de la fatigue. Avec un régime alimentaire modéré en glucides (40 à 50 % de l’apport total), un athlète dispose d’environ 1 000 calories disponibles pour l’entraînement du bas du corps ; avec un régime riche en glucides (60 à 70 % de l'apport total), ces réserves peuvent doubler pour atteindre environ 2 000 calories.

4. Soustrayez les calories brûlées du total des calories provenant des graisses et du total des calories provenant du glycogène stocké pour calculer ce que vous devez manger. Par exemple, disons que vous brûlez 2 000 calories au cours d’une balade à vélo de 3 heures, et que 500 de ces calories proviennent des graisses et 1 000 du glycogène stocké. Dans ce scénario, si vous soustrayez 2 000 calories de 1 500 calories (calories totales provenant des lipides et des glucides), vous vous retrouvez avec un déficit de 500 calories.

- 2000 calories brûlées

+500 calories provenant des lipides

+1000 calories stockées sous forme de glycogène

déficit de 500 calories en glucides

S'il y a un déficit, mangez. Sinon, ne mangez pas.

En règle générale, si vous consommez au moins la moitié des calories brûlées toutes les heures lors d’activités d’une durée supérieure à 2 heures, vous aurez presque toujours consommé suffisamment de calories pour continuer.

Pour un entraînement plus facile :

Si l'entraînement n'est pas trop dur ou long, vous pouvez simplement vous lever et y aller, surtout le matin lorsque vous venez de vous lever. Ce qui est unique dans le sommeil, c'est qu'il s'agit essentiellement d'un jeûne nocturne, qui réinitialise l'environnement hormonal et métabolique du corps et maintient la glycémie constante malgré le manque de nourriture. Vous pouvez en profiter le matin en vous levant simplement et en commençant votre entraînement, puis en prenant votre petit-déjeuner. Cela fonctionne particulièrement bien pour les entraînements aérobiques de faible intensité où votre principale source de carburant est la graisse. Donc, s'il est tôt, que l'intensité ou la durée n'est pas trop élevée et que vous avez suffisamment dormi, levez-vous et partez.

Pour des intensités plus courtes et plus faibles à des températures modérées, il est probablement acceptable de boire de l'eau plate si vous écoutez votre soif, car la perte d'eau ne devrait pas être un problème sur des durées plus courtes et à des températures plus fraîches. Mais pour des efforts plus longs et plus difficiles à des températures élevées, où la perte d'eau et de sodium peut être très élevée, boire de l'eau plate pour étancher votre soif n'est pas optimal, car perdre plus de 3 % de votre poids corporel en eau peut entraîner une dégradation significative des performances et d'éventuelles maladies liées à la chaleur.

Si vous commencez plus tard dans la journée, vous devez faire attention à la façon dont vous vous êtes hydraté et avez mangé pendant la journée pour éviter de vous surmener. Peut-être que vous ne vous êtes pas bien hydraté pendant la journée, alors vous pouvez boire le melo avant l'entraînement. Si vous n’avez pas mangé depuis 3 heures et que vous craignez de ne pas avoir assez d’énergie pour un entraînement difficile, commencez à manger et à boire lorsque vous commencez votre entraînement. La particularité de l’entraînement est que l’insuline n’est normalement pas libérée lorsque nous faisons de l’exercice, à moins que vous n’ayez une intensité d’entraînement très faible, car les muscles qui travaillent peuvent absorber le sucre sans avoir besoin d’insuline. Cela signifie que si vous mangez quelque chose dès le début de votre séance d'entraînement, vous ne ressentirez pas le choc qui se produit souvent lorsque vous mangez trop environ une heure avant votre séance d'entraînement. On voit souvent des athlètes sur la ligne de départ se gaver de sucres simples juste avant le coup de feu pour se donner un petit coup de boost. En plus de la nourriture, une autre méthode courante pour de nombreux athlètes est de boire une solution riche en sodium, comme le mélange d'hydratation le melo (1200 mg de sodium par litre), juste avant des séances d'entraînement très dures et longues à température moyenne à élevée, lorsque l'hydratation adéquate pourrait être un problème. Boire une solution riche en sodium juste avant de faire de l’exercice par temps chaud peut compenser la baisse de la pression artérielle et l’espace supplémentaire créé par la dilatation des vaisseaux sanguins qui amènent le sang chaud vers la peau pour vous rafraîchir. Mais, soyez prudent. Si vous buvez trop au début de votre séance d'entraînement, lorsqu'il fait frais ou lorsque l'intensité de l'entraînement est faible, vous aurez probablement besoin d'uriner après 20 à 30 minutes.

Pour des efforts plus intenses, de l’ordre de 1 à 2 heures, vous devez tenir compte des éléments suivants :

1) Hydratez-vous d’abord, puis faites le plein. Il existe un problème philosophique appelé l'âne de Buridan, dans lequel un âne qui a aussi soif que faim se trouve exactement à la même distance d'un tonneau de foin et d'un tonneau d'eau. Supposons que l’âne veuille autant d’eau que de nourriture. Que fait l'âne lorsqu'il est exactement à la même distance des deux ? Certains philosophes pensent que l’âne mourra parce qu’il est incapable de prendre une décision. D'autres pensent que le libre arbitre de l'âne n'a rien à voir avec le problème et qu'une circonstance extérieure, comme le battement d'ailes d'un papillon, incitera l'âne à aller soit à l'eau, soit au foin. D’un point de vue physiologique, la philosophie ne joue aucun rôle. Dans la plupart des situations, l’âne doit d’abord boire puis manger. C’est particulièrement vrai lorsque vous faites de l’exercice et que vous transpirez beaucoup. Lorsqu'il fait chaud ou très chaud et que l'intensité est élevée, le liquide et le sodium que nous perdons par la transpiration sont plus susceptibles d'avoir un impact négatif sur nos performances avant que les réserves de carburant épuisées ne le fassent. De plus, une solution à faible teneur en glucides (4 grammes de glucides pour 100 ml d’eau) avec beaucoup de sodium (700 à 800 mg de sodium par litre) peut en fait mieux hydrater que l’eau seule, tout en fournissant du carburant. C’est parce que le transport actif du sucre et du sodium contribue à accélérer le mouvement de l’eau à travers l’intestin grêle vers le corps. Ainsi, lorsqu’il fait très chaud et que le taux de transpiration est élevé, se concentrer sur l’hydratation avec une solution à faible teneur en glucides peut fournir plus que suffisamment d’énergie, car la quantité de liquide nécessaire est également élevée. Dans cet esprit, il existe très peu de cas, voire aucun, où boire uniquement de l’eau est meilleur que d’utiliser un mélange de boissons à faible teneur en glucides et riche en sodium. En règle générale, remplacez au moins la moitié des calories que vous brûlez par heure et maintenez votre perte de liquide en dessous de 3 à 4 % de votre poids corporel. Cela vous permettra d’être suffisamment hydraté et énergique pour la plupart des séances d’entraînement d’une durée de 2 à 8 heures.

 

2) Buvez quand vous avez soif. J'entends souvent les gens dire : « ... si vous commencez à boire quand vous avez soif, il est déjà trop tard » - simplement parce que vous êtes trop déshydraté pour résoudre le problème. Cependant, mon expérience avec les athlètes d’élite s’entraînant dans des environnements extrêmes est différente. Lorsqu’une personne boit au-delà de sa soif, elle court le risque de diluer la concentration de sodium dans son sang – un phénomène appelé hyponatrémie, qui peut entraîner un certain nombre de problèmes et, dans les cas extrêmes, même la mort. La soif aide à contrôler les niveaux de sodium dans le sang. En fait, l’un des indicateurs les plus importants de la soif est l’augmentation de la concentration de sodium dans le sang. Lorsque nous transpirons et perdons plus d’eau que de sel, la concentration de sodium dans le sang augmente, ce qui nous donne soif. Lorsque nous buvons de l'eau plate, nous n'avons pas besoin de boire autant que nous avons perdu, car nous perdons une quantité importante de sodium dans notre sueur (600 à 1500 mg de sodium par litre de sueur). Cela signifie qu’avec de l’eau plate, nous cessons d’avoir soif avant d’avoir remplacé toute l’eau perdue. En d’autres termes, la soif contrôle l’équilibre du sodium, et non l’équilibre hydrique. Et cette propriété de la soif est en fait une bonne chose, car si perdre de l’eau peut être mauvais pour nos performances sportives, perturber l’équilibre sodique de notre sang peut être mauvais pour notre vie. La solution simple consiste à remplacer l’eau et le sodium que vous perdez par la transpiration. Ainsi, la soif peut être un meilleur déclencheur pour maintenir l’équilibre hydrique et sodique. Cependant, il est important d'écouter votre soif pour chronométrer votre consommation de liquide, quel que soit le type de boisson que vous utilisez, car le contrôle des niveaux de sodium est prioritaire sur les niveaux d'eau. Cela dit, si vous vous pesez avant et après l’exercice pour avoir une idée de votre perte d’eau et que vous constatez systématiquement que vous êtes déshydraté de plus de 3 à 4 % et/ou que vous constatez que vous êtes plus déshydraté que vos pairs et que vous en souffrez, vous devez considérer que la quantité d’eau elle-même n’est peut-être pas le problème. Si vous buvez pour étancher votre soif, vous ne consommez peut-être pas suffisamment de sodium. Si vous en consommez suffisamment, le timing se fera tout seul si vous écoutez votre corps.

Malheureusement, comme déjà mentionné, la transpiration de chacun est différente. Certaines personnes ne perdent que peu de sodium dans leur sueur (400 à 700 mg L), tandis que d’autres peuvent en perdre beaucoup (1 000 à 1 500 mg L). Pour cette raison, vous devez savoir qu'une quantité de sel comprise entre 800 et 1 200 mg par litre d'eau, comme celle que l'on trouve dans notre mélange de boissons hydratantes pour le sport, sera toujours meilleure que l'eau plate. De plus, si vous pensez que vous perdez plus de sodium que les autres, vous pouvez faire mesurer votre concentration de sodium dans la sueur grâce à un test de sueur ici chez le melo et utiliser nos produits à plus haute teneur en sodium comme notre mélange d'hydratation (1500 mg/litre = 2 bâtonnets) pour compléter vos besoins en sodium et donner le meilleur de vous-même.