La plupart des gens savent au moins un peu que les boissons sucrées ne sont pas les meilleures boissons pour sportifs. Mais ils les boivent quand même - d'une manière ou d'une autre, je dois le faire Électrolytes Tu comprends, n'est-ce pas ? Cependant, un coup d’œil à la liste des ingrédients montre que la plupart des Électrolytes manquent, sans parler des « bons » ingrédients.

On ne trouve jamais plus de quelques centaines de milligrammes de sodium. Et cela ne répond même pas à la question du potassium ou du magnésium.

Quelques centaines de milligrammes de sodium sont presque négligeables lorsque l’on examine les données. Les athlètes peuvent perdre jusqu’à 7 grammes de sodium par jour lorsqu’ils s’entraînent dans des climats chauds.

Autre inconvénient : le sucre liquide. Et la plupart Boissons électrolytiques contiennent d’énormes quantités de celui-ci.

Les solutions de réhydratation orale ou produits dits d'hydratation contiennent également du sucre, généralement sous forme de glucose (au lieu d'alternatives à forte teneur en fructose). Ces suppléments sont « quelque peu » efficaces pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus, mais l’affirmation selon laquelle vous avez besoin de sucre pour une hydratation quotidienne n’est tout simplement pas vraie. J'y reviendrai plus tard.

J'aborderai également les problèmes liés au sucre et aux boissons électrolytiques. Ensuite, je vais vous montrer comment vous pouvez facilement mélanger vos propres boissons pour sportifs.

Mais d’abord, parlons de la forme la plus basique d’hydratation.

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QU'EST-CE QUE L'HYDRATATION ?

La plupart des gens pensent que l’hydratation consiste simplement à boire de l’eau. Cependant, je définis l’hydratation un peu différemment, à savoir comme l’équilibre optimal des fluides dans le corps.

Selon le dictionnaire, l'eau potable est bien sûr correcte par définition. Mais considérer l’équilibre hydrique dans son ensemble est beaucoup plus utile pour rester en bonne santé et se sentir bien.

QU'EST-CE QUE L'ÉQUILIBRE LIQUIDAIRE OPTIMAL ?

Il s’agit d’avoir la quantité parfaite d’eau dans votre corps pour maintenir votre circulation sanguine, votre peau hydratée et votre cerveau dans votre tête (cela semble un peu drastique, mais j’espère que vous savez ce que je veux dire).

En termes de poids, nous sommes constitués principalement de H2O. Il est important de le distribuer correctement.

Chez une personne dont les reins sont en bonne santé, l’équilibre hydrique se produit assez automatiquement. Par exemple, si vous buvez trop d’eau, l’hormone antidiurétique est supprimée et vous excrétez l’excès.

Cependant, si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, les osmorécepteurs de votre cerveau le détecteront. Ensuite, vous avez soif, vous buvez quelque chose et le système retrouve son équilibre.

Mais l’eau n’est pas le seul facteur qui influence ce système. C’est là que les électrolytes entrent en jeu !

À QUOI SERVENT LES ÉLECTROLYTES ?

Les électrolytes sont des minéraux chargés qui ont de nombreuses fonctions dans le corps humain :

• Les électrolytes conduisent l'électricité pour permettre la communication cellulaire
• Les électrolytes régulent le rythme cardiaque
• Les électrolytes interviennent dans l'activité de nombreuses hormones
• Les électrolytes régulent les processus inflammatoires
• Les électrolytes régulent l’équilibre hydrique (pression artérielle, etc.)

Concentrons-nous plus particulièrement sur le dernier point. Il est très important de bien s’hydrater et de consommer des liquides.

De la Électrolytes Le sodium et le potassium sont les régulateurs les plus importants de l’équilibre hydrique. Le sodium régule l’équilibre des fluides extracellulaires (fluides à l’extérieur des cellules) et le potassium régule l’équilibre des fluides intracellulaires (fluides à l’intérieur des cellules).

Le sodium et le potassium sont fournis par l’alimentation, les compléments alimentaires et les boissons électrolytiques et excrétés par la sueur, l’urine et les selles. Si l’on excréte plus de sodium et de potassium que ce qui est fourni, des carences en nutriments se produisent et l’équilibre hydrique devient sous-optimal.

Les conséquences d’une carence en sodium et en potassium comprennent :

• Mal de tête
• fatigue
• Faible consommation d'énergie
• crampes musculaires
• « Brouillard cérébral » ou trouble de la conscience

Les cas graves de carence en sodium (appelés hyponatrémie) peuvent entraîner des convulsions, des lésions cérébrales ou la mort. L’hyponatrémie est souvent causée par une consommation excessive d’eau sans sodium, comme c’est le cas chez les athlètes d’endurance. Lorsque les athlètes se réhydratent avec de l’eau saline, l’hyponatrémie est inversée.

Mais même des cas légers de carence en sodium peuvent provoquer un déficit énergétique. Ce phénomène est courant chez les athlètes cétogènes (connu sous le nom de « grippe cétogène »), car un régime pauvre en glucides entraîne une augmentation de la perte de sodium par l’urine, car le sodium est également perdu par la transpiration.

En revanche, de faibles taux de potassium sérique (hypokaliémie) sont généralement dus à des pertes de potassium dues à la diarrhée ou aux vomissements.

La conclusion est qu’une boisson électrolytique quotidienne doit d’abord se concentrer sur le sodium, puis sur le potassium.

Cependant, il existe des rumeurs selon lesquelles le sucre serait utile pour l’absorption des électrolytes. Une boisson électrolytique quotidienne doit-elle également contenir du sucre ?

Avez-vous besoin de sucre pour une meilleure hydratation ?

Non, vous n’avez pas besoin de sucre pour vous hydrater. Mais le glucose peut accélérer l’absorption des électrolytes.

Le sodium et le glucose partagent quelques transporteurs dans l’intestin grêle : SGLT1 et SGLT2. Ces transporteurs aident à transporter le sodium, le glucose et les liquides à travers l’intestin jusqu’à la circulation sanguine.

Lorsque vous ajoutez du glucose à une solution d’hydratation, l’absorption nette de sodium et de liquide augmente. C'est la base de la thérapie de réhydratation orale (TRO) - une procédure utilisée dans les hôpitaux pour réhydrater les patients souffrant de diarrhée infectieuse et d'autres maladies. L’ORT a été très utile dans la lutte contre les épidémies de choléra au cours des dernières décennies.

PLACE fonctionne. C'est indéniable. Mais as-tu besoin de sucre ? Considérez ce qui suit :

Outre le glucose, de nombreux autres composés (cétones, acides aminés, butyrate et phosphore) transportent le sodium dans l’intestin.

Le sodium peut diffuser dans l’intestin même sans co-transporteur.

Une solution saline a efficacement inversé l’hyponatrémie induite par l’exercice chez les coureurs de fond. Aucun glucose requis.

Le dernier point est dirigé contre le sucre lui-même. Un peu de glucose est tolérable, mais consommer trop de sucre a des conséquences négatives. C’est pourquoi nous n’utilisons pas de sucre dans certains de nos produits.

LE PROBLÈME DES BOISSONS SUCREES

L’Européen moyen consomme 17 % de ses calories sous forme de sucre ajouté. Cela représente presque 20 cuillères à café dans un régime de 2 000 calories.

La majeure partie de ce sucre provient de boissons et d’aliments sucrés. De nombreuses boissons électrolytiques, comme Gatorade, Powerade et tout ce qui est bleu, entrent dans cette catégorie.

Les conséquences d’une consommation excessive de sucre dépasseraient le cadre de cet article. (J'ai écrit un blog entier sur la façon dont le sucre nous rend malades).

Mais jetez un œil à cette liste incomplète de maladies chroniques associées à une consommation plus élevée de sucre.

Maladies chroniques associées à la consommation de sucre :

• Maladie cardiaque. Pour chaque boisson sucrée consommée quotidiennement, le risque de maladie cardiaque augmente de 10 à 20 %.

• Diabète de type 2. Chez plus de 90 000 femmes, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 83 % si elles buvaient plus d’une boisson sucrée par jour (contre une boisson par semaine).

• Cancer. L'hyperglycémie due à une consommation excessive de sucre favorise le cancer par l'effet Warburg. (Warburg a découvert que les cellules cancéreuses aiment le glucose). Les souris qui consommaient l’équivalent d’une boisson sucrée par jour ont développé plus de cancer du côlon que les souris témoins.

• Maladie du rein. Lorsque des adultes en bonne santé consommaient 2 litres de limonade après l’exercice, ils présentaient des signes de lésions rénales.

Et ce n’est pas tout. Le sucre est à l’origine de l’épidémie d’obésité. Une consommation plus élevée de sucre est associée à un taux plus élevé de déclin cognitif. Le sucre aggrave les problèmes intestinaux. La liste est longue, mais vous comprenez l’idée. De plus, le sucre n’est pas le seul problème de la plupart des boissons électrolytiques.

Boissons électrolytiques achetées : avantages et inconvénients

Parlons maintenant du bon, du mauvais et du vraiment mauvais des boissons électrolytiques.

#1 : BOISSONS POUR SPORTIFS

Il y a trois problèmes majeurs avec Boissons pour sportifs :

• Ils contiennent trop de sucre
• Ils ne contiennent pratiquement pas d’électrolytes (comme le sodium)
• Ils contiennent des ingrédients artificiels dont vous ne voulez pas

Mis à part l’expérience gustative à court terme, ils n’ont rien de positif.

#2 : SOLUTIONS DE RÉHYDRATATION ORALE

Les solutions de réhydratation orale telles qu'Elotrans sont utiles pour fournir du liquide et Électrolytes à remplacer. Si votre enfant est malade, Elotrans peut être un médicament utile.

Bien sûr, ces solutions contiennent également du sucre. Et si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, même 6 grammes de sucre ne sont pas négligeables.

Ils contiennent également des colorants, des arômes et des édulcorants artificiels dont les effets sur la santé humaine sont inconnus. Ils ne constituent pas une option pour l’hydratation quotidienne.

#3 : EAU ÉLECTROLYTIQUE ET EAU MINÉRALE

Ne peut-on pas simplement obtenir les électrolytes à partir d’eau minérale gazeuse ou d’une « eau électrolytique » astucieusement conditionnée ? Malheureusement, c’est une stratégie sans espoir.

L'eau minérale contient un peu de calcium, mais généralement peu de sodium et de potassium. Profitez des produits lorsque vous êtes en bonne santé, mais ne comptez pas sur eux pour les électrolytes.

De plus, l’eau électrolytique achetée en magasin n’est souvent pas de la véritable eau électrolytique. C'est juste de l'eau avec une touche de minéraux pour la saveur. Ne vous laissez pas tromper par de tels mots et vérifiez les ingrédients.

#4 : EAU DE COCO

Oscar Wilde a dit un jour que « tout ce qui est populaire est faux ». Il a probablement un peu exagéré, mais il n’a pas entièrement tort à propos de la populaire eau de coco.

L’eau de coco est une bonne source de potassium, mais elle contient peu de sodium. Et attention : même l’eau de coco sans sucre ajouté a une teneur élevée en sucre.

COMMENT PRÉPARER VOTRE PROPRE BOISSON ÉLECTROLYTIQUE À FAIBLE TENEUR EN SUCRE

Il existe deux façons d’obtenir suffisamment d’électrolytes à partir d’une boisson électrolytique sans sucre :

La voie facile

La méthode simple consiste à mélanger de l’eau, du sel, du potassium et du magnésium avec un filet de citron ou de citron vert. C’est ce que nous appelons une boisson électrolytique maison.

Vous souhaitez un goût sensiblement salé ? Ce n'est pas comme l'eau de mer, mais vous devriez avoir le goût du sel comme vous le feriez dans une margarita, ou même un peu plus fort.

Au total, vous devriez viser 5 grammes de sodium par jour. (Cela représente environ 12,5 grammes ou 2,5 cuillères à café de sel). Vous devrez peut-être augmenter cette quantité si vous perdez beaucoup de sodium par la transpiration.

Cinq grammes de sodium, ça semble beaucoup, je sais. Tout ce sodium n’est-il pas mauvais pour votre cœur ? Pas selon une étude du JAMA de 2011. Dans cette étude, les chercheurs ont découvert que 5 grammes de sodium par jour sont les meilleurs pour la santé cardiaque. La plupart des gens ont besoin de plus de sel, pas de moins.

Le moyen encore plus simple

C'est encore plus facile si vous utilisez un produit sans sucre. Mélange pour boisson électrolytique comment utiliser le melo. Il contient suffisamment de sodium et est prêt à l'emploi dans des bâtonnets pratiques.

Oui, je suis partial sur ce sujet. J'ai développé le melo avec des amis et des athlètes. C'est notre produit. Mais nous l'avons développé pour que nous (oui, y compris nous) puissions avoir une délicieuse boisson électrolytique à la demande.

Que vous utilisiez le melo ou que vous prépariez votre propre boisson, vous vous épargnez le déplacement au magasin. Et au fait, vous buvez aussi plus de liquides. Pas une mauvaise affaire, n'est-ce pas ?

Mais pour moi, ce n'était pas suffisant, alors nous avons réfléchi à la manière dont nous pourrions rendre les boissons pour sportifs ENCORE meilleures. Comment pouvons-nous nous aider à récupérer plus rapidement, empêcher notre taux de sucre dans le sang de monter en flèche, etc. J'écrirai à ce sujet dans un autre article...