Athlète, guerrier du week-end, athlète professionnel. Même s'ils sont tous à des stades différents de leur carrière sportive, ils ont tous un point commun : réaliser leur meilleure performance. Vous devez boire suffisamment de liquides. Une bonne hydratation est quelque chose à laquelle vous devez toujours prêter attention dans votre vie quotidienne, mais encore plus lorsque vous faites de l’exercice. Il est important de reconnaître les signes de déshydratation, de comprendre les nombreux bienfaits de l’hydratation et de savoir boire correctement pour rester en forme. Plongeons-nous dans le sujet !

Signes de déshydratation

La déshydratation se produit lorsque la teneur totale en eau du corps diminue en raison d'une perte de liquide, d'une réduction de l'apport hydrique ou des deux. En transpirant pendant l’exercice, votre corps maintient sa température. Lorsque la perte d’eau par la transpiration dépasse l’apport hydrique, la déshydratation devient fréquente et altère à la fois la transpiration et la perte de chaleur des muscles qui travaillent.3 Les symptômes de la déshydratation sont parfois si mineurs que les athlètes luttent contre les conséquences sans même le savoir. Les signes courants de déshydratation comprennent la bouche et la langue sèches, la soif, les maux de tête, la léthargie, la peau sèche, la faiblesse musculaire, les urines foncées et/ou les étourdissements.2 Faites attention à ce que votre corps vous dit. La détection et le traitement précoces de la déshydratation sont essentiels pour rester dans le jeu.

Importance de l'apport hydrique pour la performance sportive

Saviez-vous qu’une hydratation insuffisante peut réduire votre endurance de près de moitié ? Par exemple, si votre temps d’endurance est de 121 minutes, la déshydratation peut réduire votre temps d’endurance à 55 minutes.1 Plusieurs effets se produisent lorsque votre corps est déshydraté et ont un impact direct sur les performances sportives. Les effets de la déshydratation comprennent une réduction du volume sanguin, une réduction du flux sanguin cutané, une réduction de la production de sueur, une augmentation de la température corporelle et une augmentation de la consommation de glycogène musculaire. Tous ces facteurs ont un impact négatif sur votre capacité à donner le meilleur de vous-même.

La déshydratation peut affecter non seulement vos performances physiques, mais également vos performances mentales. Vos performances cognitives sont tout aussi importantes que vos performances physiques. La déshydratation peut entraîner des temps de réaction plus lents, une fatigue accrue et des difficultés de concentration. Le climat joue également un rôle dans l’apport hydrique. La chaleur intense qui règne en Arizona est une raison supplémentaire de veiller à une hydratation adéquate tout au long de l’année.

Pour les athlètes d’élite, limiter la perte de liquide à 2 % du poids corporel ou moins aide à maintenir les aspects physiologiques, cognitifs et de sécurité de l’entraînement tout en favorisant la récupération et les futures séances d’entraînement.3 Une bonne hydratation contribue de manière significative à la récupération et vous prépare pour le prochain match ou la prochaine séance d’entraînement.

Comment s'hydrater

Heureusement, il existe des moyens de garantir une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice. Oui, les trois moments sont tout aussi importants. Un moyen rapide de calculer la quantité d’eau dont vous avez besoin par jour est de prendre la moitié de votre poids corporel en livres et de le convertir en onces par jour. Par exemple, si vous pesez 160 livres, vous avez besoin de 80 onces d’eau. Une bouteille d’eau ordinaire contient environ 16 onces, vous avez donc besoin d’au moins 5 bouteilles par jour pour rester hydraté. Suivez ces conseils pour développer une stratégie d’hydratation adaptée à vos besoins individuels afin de garder une longueur d’avance sur la concurrence.

Avant l'activité

L’objectif est d’être bien hydraté avant l’activité physique. N’attendez pas que votre corps vous dise que vous avez soif pour boire des liquides. Anticipez votre soif et prenez une gorgée d’eau pour prendre une longueur d’avance. Planifiez vos activités un jour à l’avance et buvez beaucoup de liquide la veille pour vous mettre dans la meilleure position possible pour réussir.

Pendant l'activité

Pour maintenir votre hydratation pendant l’activité, assurez-vous de boire suffisamment de liquides pour remplacer l’eau perdue par la transpiration tout en évitant une perte et une consommation excessives de liquides.3 L’American Academy of Pediatrics recommande aux jeunes athlètes de boire 1 à 1,5 litre, soit 34 à 50 onces, d’eau par heure pendant l’activité. 50 onces d’eau équivalent à un peu plus de 3 bouteilles d’eau jetables. Pour les activités d’une durée supérieure à 90 minutes, les électrolytes doivent être reconstitués. Une boisson pour sportifs accompagnée d’eau est utile et vous aidera également à rester hydraté.

Après l'activité

L’objectif de l’hydratation post-activité est de remplacer le déficit hydrique que vous avez perdu pendant votre activité. La réhydratation après l’entraînement ou le jeu rétablit l’équilibre hydrique, améliore la récupération, réduit les symptômes d’hypohydratation et diminue la fatigue post-exercice. Si vous voulez savoir quelle quantité vous devez boire après l’exercice, surveillez votre poids corporel pour voir combien de sueur vous avez perdue. Si vous avez perdu plus ou moins 1,5 % de votre poids corporel, vous êtes en bonne santé et correctement hydraté. Si le chiffre est supérieur à 1,5 %, vous êtes sujet à la déshydratation et devez commencer à vous hydrater dès que possible.

L’hydratation est quelque chose qui peut souvent être négligé. Un apport hydrique adéquat est extrêmement important pour les fonctions quotidiennes de notre corps. Il est important que chaque athlète surveille son apport hydrique et assume la responsabilité de sa stratégie de réhydratation. Vous pouvez vous entraîner plus dur, pratiquer plus longtemps et obtenir de meilleures performances lorsque vous restez hydraté.

Références

Jeukendrup, Asker et Michael Gleeson. « La déshydratation et ses effets sur la performance », Humankinetics. Np et Web. 17 juillet 2020, https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance.

Shaheen, Naila A., et al. « Connaissances du public sur la déshydratation et les pratiques d’apport hydrique : variation selon les caractéristiques des participants ». BMC Public Health, BioMed Central, 5 décembre 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/.

McDermott, Brendon P., et al. « Déclaration de position de la National Athletic Trainers' Association : Remplacement des fluides pour les personnes physiquement actives ». Journal of Athletic Training, National Athletic Trainers Association, septembre 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/.