„Wir schützen dich“. „Trink das, dann wirst du nicht krank“. „Eines von diesem und jenem pro Tag und du musst sonst nichts mehr machen und alle Probleme lösen sich von ganz allein“.

Wir wissen nicht, wie’s dir damit geht, aber wir können’s nicht mehr hören. Eines muss uns klar sein: so einfach ist es nicht. Aber auch nicht ganz so kompliziert.

• Wie kann dich ein aktiver Lebensstil dabei unterstützen, gesund zu bleiben?
  
• Was ist ein aktiver Lebensstil überhaupt?
  
• Was tut deinem Körper (und deinem Immunsystem) gut und wie kannst du genau das in dein Leben einbauen?

Das Immunsystem lässt sich nicht einfach „boosten“

Wir (und einige andere) sprechen gerne davon, das Immunsystem zu „stärken“. Das klingt logisch. Ein bisschen so, als könnten wir unsere Abwehr wie einen Muskel trainieren und mit Mittelchen nachhelfen. So funktioniert das Immunsystem allerdings nicht. Es ist kein einzelnes Organ, sondern ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben, Organen und Botenstoffen. Dazu gehören unter anderem verschiedene weiße Blutkörperchen, Antikörper, Lymphknoten, Milz, Knochenmark und unsere Schleimhäute.

Was wir also eigentlich wollen, ist ein “gut reguliertes Immunsystem”. Klingt weniger sexy und einleuchtend als “Immunsystem-Booster”, entspricht aber eher der Wahrheit.

Doch wie reguliert man das Immunsystem somit? Durch Bewegung.

Wenn du dich bewegst, bewegt sich auch dein Immunsystem

Schon eine einzelne moderate bis intensive Bewegungseinheit verändert vorübergehend, was in unserem Immunsystem passiert. Während und nach körperlicher Aktivität steigt die Zahl verschiedener Immunzellen im Blut. Dazu gehören beispielsweise natürliche Killerzellen sowie bestimmte T-Zellen. Zellen, die wichtige Aufgaben bei der Erkennung und Abwehr von Krankheitserregern übernehmen.

Früher wurde die anschließende Abnahme dieser Zellen im Blut teilweise als Zeichen einer vorübergehenden Immunschwäche interpretiert. Heute wissen wir: Die Zellen sind nicht plötzlich verschwunden, sondern vielmehr aus dem Blut in andere Gewebe umverteilt.

Forschende sprechen deshalb unter anderem von einer verstärkten Immunüberwachung: Immunzellen zirkulieren und gelangen dorthin, wo sie gebraucht werden könnten. Oder weniger wissenschaftlich: Wenn du dich bewegst, kommt auch Bewegung in deine Immunabwehr. Und das passiert nicht erst nach Monaten Training. Der Körper reagiert auf jede einzelne Bewegungseinheit.

Einfach gesagt: Wenn du dich bewegst, bewegt sich auch dein Immunsystem.

Regelmäßige Bewegung ist langfristig interessant

Es muss keine Marathonvorbereitung sein oder ein starrer, ambitionierter Trainingsplan. Schon wenn Spaziergänge, Laufrunden oder Pilatesstunden zum Teil deines aktiven Lebensstil werden, hat es einen Effekt.

Eine große Meta-Analyse zeigt: Menschen mit einem höheren Niveau regelmäßiger körperlicher Aktivität haben ein 31 Prozent niedrigeres Risiko für in der Gemeinschaft erworbene Infektionskrankheiten (vereinfacht gesagt die tägliche Husterei in U-Bahn und Büroraum). Außerdem fanden die Forschenden Hinweise auf positive Effekte auf bestimmte Immunmarker und die Antikörperkonzentration nach Impfungen.

Dafür braucht es keinen Spitzensport

Das ist vielleicht der schönste Teil der Geschichte. Wenn wir „Bewegung“ lesen, denken viele sofort an Training. Laufuhr an. Sportschuhe an. Gym. Kilometer. Puls. Dabei denkt unser Körper wesentlich weniger in Sportkategorien als wir.

Die WHO zählt ausdrücklich nicht nur klassisches Training als körperliche Aktivität. Auch Gehen und Radfahren als Fortbewegung, Freizeitaktivitäten, körperliche Arbeit und Bewegung im Alltag zählen.

Hier die Facts: Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75–150 Minuten intensivere Bewegung plus muskelkräftigende Aktivität.

Und sie betont einen Punkt, den wir besonders mögen: Jede Bewegung zählt. Das kann die Laufrunde sein, aber auch der flotte Spaziergang. Mit dem Rad ins Büro. Die Wanderung am Wochenende. Pilates. Tennis. Krafttraining. Oder der Weg zu Fuß, obwohl das Auto vor der Tür steht. Oder der Treppen-Walk, auch wenn der Aufzug die Sache beschleunigen würde.

Das bedeutet auch: Du musst nicht plötzlich fünfmal pro Woche trainieren, nur weil Erkältungssaison ist. Aktiv leben ist größer als Sport. Und genau deshalb lohnt es sich, Bewegung nicht als weitere Aufgabe auf der ohnehin schon langen To-do-Liste zu betrachten. Sondern als etwas, das unserem Körper auf ziemlich vielen Ebenen guttut.

Dein Körper zählt nicht nur Trainingsminuten

Wenn bei Leistungssportler:innen in besonders belastenden Phasen gehäuft Atemwegsinfekte auftreten, ist die Trainingsintensität nämlich nur ein Teil der Geschichte. Da kommen schnell andere Faktoren dazu: wenig Schlaf, reisen. Wettkämpfe, psychischer Stress, hohe Erreger-Exposition, unzureichende Energiezufuhr und wenig Regeneration.

Und plötzlich wird aus der simplen Frage „Ist viel Sport schlecht fürs Immunsystem?“ eine viel interessantere: Unter welchen Bedingungen findet diese Belastung eigentlich statt?

Genau deshalb gefällt uns ein anderer Gedanke besser: Nicht maximal bewegen. Sondern regelmäßig bewegen – und Recovery mitdenken. Oder noch kürzer: Bewegen. Erholen. Wiederholen.

Denn dein Immunsystem trainiert nicht alleine

Wir lieben es, Gesundheit in einzelne Schubladen zu stecken.

Bewegung, Schlaf, Ernährung und “genug” trinken. Nur leider funktioniert der Körper nicht in diese Schubladen.

• Schlaf beeinflusst das Immunsystem.
  
• Bewegung beeinflusst Schlaf.
  
• Ernährung liefert Energie und Nährstoffe.

Genau deshalb denken wir bei le melo Hydration, Energie, Bewegung, Regeneration, Schlaf, Hormone, Ernährung, Stress und Alltag zusammen. Schauen wir uns deshalb ein paar dieser Teamplayer genauer an.

Teamplayer 1: Bewegung

Regelmäßige Bewegung steht mit verschiedenen günstigen Veränderungen der Immunfunktion in Verbindung und ist in Studien mit einem niedrigeren Risiko für Infektionskrankheiten assoziiert. Aber Bewegung kann noch mehr. Regelmäßige körperliche Aktivität ist unter anderem mit Vorteilen für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechsel, psychische Gesundheit, kognitive Gesundheit und Schlaf verbunden. Die vielleicht vernünftigste Strategie lautet deshalb nicht: Ich mache Sport für mein Immunsystem. Sondern: Ich bewege mich, weil mein Körper Bewegung braucht. Das Immunsystem profitiert mit.

Teamplayer 2: Schlaf

Wenn wir über Immunfunktion reden, sollten wir über Schlaf reden. Und zwar nicht erst dann, wenn wir bereits krank mit Tee im Bett liegen. Schlaf und Immunsystem beeinflussen sich gegenseitig. Während des Schlafs laufen Prozesse ab, die sowohl für die angeborene als auch für die erworbene Immunantwort relevant sind. Besonders eindrücklich sind sogenannte Viral-Challenge-Studien. Dabei wurde bei gesunden Versuchspersonen zunächst der Schlaf gemessen. Anschließend wurden sie unter kontrollierten Bedingungen einem Erkältungsvirus ausgesetzt. Menschen mit sehr kurzer Schlafdauer entwickelten dabei häufiger tatsächlich eine klinische Erkältung als Menschen, die länger schliefen.

Recovery ist kein Luxus, den wir uns gönnen, wenn alles andere erledigt ist. Recovery gehört zum System und muss also immer mitgedacht werden.

Teamplayer 3: Ernährung

Unser Immunsystem braucht Nährstoffe, um miteinander zu kommunizieren, sich zu teilen und um Proteine und Botenstoffe zu produzieren. All das benötigt Energie und verschiedene Nährstoffe. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe spielen dabei nachweislich eine Rolle für die normale Funktion des Immunsystems. Wichtig ist allerdings auch hier: Mehr ist nicht automatisch besser. Wer ausreichend versorgt ist, baut sich durch wahllose hoch dosierte Supplements keinen Immun-Schutzschild.

Die sinnvollere Frage lautet: Bekommt mein Körper regelmäßig das, was er für seine normalen Funktionen braucht?

Teamplayer 4: Hydration

Und jetzt kommen wir zu unserem Lieblingsthema. Nein: Wasser verhindert keine Erkältung. Und auch Elektrolyte sind kein Schutzschild gegen Viren. Das wäre eine ziemlich schlechte – und wissenschaftlich nicht haltbare – Abkürzung. Hydration gehört aus einem anderen Grund in diese Geschichte. Wer aktiv lebt, braucht Flüssigkeit. Wer beim Sport schwitzt, verliert Flüssigkeit und Elektrolyte. Und wer seinem Körper gute Bedingungen für Aktivität und Regeneration geben möchte, sollte einen besonderen Fokus auf seinen Flüssigkeitshaushalt legen und ihn stets mitdenken.

Dein Immunsystem braucht ein gutes Team

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis dieses Artikels. In der Erkältungssaison suchen wir gerne nach dem einen Ding. Dem Vitamin oder Shot. Dem one-off Superfood und Supplement, das uns gegen alles wappnet.

Was es gibt, sind viele kleine Dinge, die zusammen gute Voraussetzungen schaffen.

• Bewegung.
  
• Schlaf.
  
• Ausgewogene Ernährung.
  
• Recovery.
  
• Hydration.

Keiner dieser Faktoren macht uns unverwundbar. Aber unser Körper arbeitet jeden Tag für uns. Wir können ihm gute Bedingungen dafür geben.

Was heißt das jetzt konkret für deine To-dos für den Herbst?

Vielleicht weniger, als du denkst. Du brauchst keinen neuen, komplizierten Immunplan. Wenn du ohnehin gerne läufst: Lauf. Wenn du lieber gehst: Geh. Wenn du Pilates liebst: Mach Pilates. Wenn dein Sport gerade hauptsächlich darin besteht, Kinder, Laptop und Einkauf gleichzeitig nach Hause zu tragen: Okay. Wir würden trotzdem noch einen Spaziergang empfehlen. Versuch, regelmäßige Bewegung zu einem normalen Teil deiner Woche zu machen. Und dann denk das Drumherum mit. Schlaf. Essen. Trinken. Pausen. Recovery. Nicht perfekt. Nur regelmäßig.

Und wenn du bereits krank bist?

Dann ist „aktiv bleiben“ übrigens kein Auftrag, sich mit Fieber noch schnell aufs Rad zu setzen. Bei akuten Erkrankungen ist Training unangebracht. Insbesondere Fieber, ausgeprägte Beschwerden, Brustschmerzen, Atemnot oder eine deutliche Verschlechterung des Allgemeinzustands gehören nicht in einen „No excuses“-Trainingsplan, sondern gegebenenfalls medizinisch abgeklärt. Recovery ist ebenfalls Teil eines aktiven Lebens. Manchmal ist die sinnvollste Bewegung eben der Weg vom Bett zur Couch.

Vielleicht sollten wir „Immunsystem stärken“ also anders denken

Nicht als hektische Reaktion, sobald im Büro die erste Person hustet. Und nicht als Suche nach dem einen Produkt, das uns unverwundbar macht. Sondern als Teil davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Wir bewegen ihn. Wir geben ihm Schlaf. Wir versorgen ihn mit Energie und Nährstoffen, hydrieren ihn (=trinken), wir lassen ihn regenerieren. Und wir akzeptieren gleichzeitig, dass selbst der bestversorgte Körper manchmal krank wird. Denn Gesundheit bedeutet nicht, dass wir alles kontrollieren können. Vielleicht bedeutet sie vielmehr, unserem Körper möglichst gute Voraussetzungen zu geben, seine ziemlich beeindruckende Arbeit zu machen.

Wissenschaftliche Quellen / Literatur

Chastin SFM et al. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2021.
Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019.
Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology, 2018.
Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 2019.
Prather AA et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.