Quel est le rôle de la créatine dans le corps ?
La créatine a plusieurs fonctions dans le corps humain, notamment en ce qui concerne la force musculaire et l’approvisionnement énergétique :
Augmentation de la production d'ATP : la créatine est convertie dans le corps en phosphocréatine, qui sert de stockage pour les groupes phosphates à haute énergie. Lors d’une activité physique courte et intense, comme l’haltérophilie ou le sprint, la phosphocréatine aide à restaurer l’adénosine triphosphate (ATP), qui sert de principale source d’énergie pour les contractions musculaires. Cela peut augmenter la force musculaire et les performances lors d’exercices de haute intensité.
Augmentation du volume des cellules musculaires : la créatine peut attirer les molécules d’eau dans les cellules musculaires, entraînant une augmentation de leur volume. Cet effet est parfois appelé « volumisation cellulaire » et peut contribuer à l’apparition d’une augmentation de la masse musculaire.
Favorise la synthèse des protéines : il est prouvé que la créatine peut favoriser la synthèse des protéines, ce qui peut conduire à une augmentation de la masse musculaire. Il y parvient en augmentant l’activité de certaines voies de signalisation dans le corps qui sont impliquées dans la synthèse des protéines musculaires.
Réduction de la fatigue musculaire : En améliorant l’apport énergétique aux muscles, la créatine peut aider à réduire la fatigue musculaire. Cela peut permettre de s’entraîner pendant des périodes plus longues ou avec une plus grande intensité.
Soutient la fonction cérébrale : Il existe également des preuves que la créatine peut avoir des effets positifs sur la fonction cérébrale. L'approvisionnement énergétique du cerveau dépend de l'ATP, comme celui des muscles, et la créatine peut aider à augmenter la disponibilité de l'ATP dans le cerveau. Cela pourrait contribuer à améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire et la concentration.
Applications de la créatine dans l'entraînement en force :
Augmentation de l’énergie : Comme déjà mentionné, la créatine joue un rôle important dans la régénération de l’ATP, principale source d’énergie pour les contractions musculaires. En augmentant la disponibilité de l’ATP, la créatine peut aider les athlètes de force à avoir plus d’énergie pendant l’entraînement.
Augmenter la masse musculaire : La créatine augmente le volume des cellules musculaires grâce à la volumisation cellulaire. Cela attire l’eau dans les cellules musculaires et, associé à une synthèse accrue des protéines, peut conduire à une augmentation de la masse musculaire.
Augmentez la puissance maximale : il a été démontré que la créatine améliore la capacité d'un athlète à soulever des poids lourds. Il est particulièrement efficace dans les exercices qui nécessitent une puissance courte et explosive, comme les squats ou les développé couchés.
Améliorer la récupération : la créatine peut aider à raccourcir les temps de récupération après l’entraînement. En effet, il favorise la régénération de l’ATP et contribue ainsi à réduire la fatigue et les douleurs musculaires.
Augmenter la capacité d’entraînement : En augmentant l’énergie et en réduisant la fatigue, la créatine permet aux athlètes de s’entraîner plus dur et plus longtemps. Cela peut conduire à de meilleures adaptations d’entraînement et à des gains plus importants en force et en masse musculaire.
Créatine pour les athlètes d'endurance : améliorer les performances et la récupération
Bien que la créatine soit traditionnellement associée à la force et aux sports de haute performance, elle peut également être bénéfique pour les athlètes d’endurance, notamment les coureurs de fond, les cyclistes et les nageurs. Les effets sur les sports d’endurance sont moins clairs que sur la force et les performances de sprint, mais il existe néanmoins certains avantages que les athlètes d’endurance pourraient envisager.
Améliorer les performances anaérobies : Bien que la plupart des performances d’endurance reposent sur la production d’énergie aérobie, il existe encore des moments où les sources d’énergie anaérobie sont importantes, comme lors de la montée d’une colline ou de la fin d’une course. La créatine peut améliorer les performances anaérobies et ainsi aider les athlètes d’endurance à mieux performer dans ces moments critiques.
Augmentation de la force musculaire et de la puissance explosive : la créatine peut améliorer la puissance et l'explosivité, ce qui peut aider les athlètes d'endurance à sprinter plus rapidement ou à donner des coups de pied ou de poing plus puissants. Cela peut être particulièrement utile dans les situations où une accélération rapide est nécessaire.
Améliorer la récupération : La créatine peut favoriser la régénération de l'ATP et ainsi aider à raccourcir les temps de récupération après l'entraînement. Cela peut être particulièrement important pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent souvent plusieurs jours consécutifs ou plusieurs fois par jour.
Posologie et apport
Le dosage de créatine pour les athlètes d’endurance est similaire à celui des athlètes de force. Une méthode courante implique une phase de charge d’environ 20 g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 g par jour. Il est important de prendre la créatine avec beaucoup d’eau pour faciliter l’absorption.
Effets secondaires possibles
Malgré les nombreux avantages, il est également important d’être conscient des effets secondaires possibles. Cela comprend :
Rétention d'eau : La créatine peut entraîner une augmentation du poids de l'eau, ce qui peut être indésirable dans certains cas.
Troubles gastro-intestinaux : Dans certains cas, les personnes prenant de la créatine peuvent ressentir des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées ou des diarrhées.
Il est essentiel de prendre de la créatine avec beaucoup de liquide, et nos boissons pour sportifs sont idéales pour cela car elles sont mélangées à de l'eau. Il est également recommandé de coordonner la prise de créatine les jours d’entraînement avec les horaires autour de l’entraînement.
