Après un entraînement intense de 40 à 60 minutes (par exemple, un entraînement en côte extrême), il peut falloir entre 3 et 7 jours pour récupérer complètement.¹
Pour un événement extrême comme un Ironman, un triathlon ou un marathon, le temps de récupération est de 10 à 14 jours.² Après un triathlon Ironman, il peut falloir plus de 19 jours à votre corps pour récupérer !³
Et « guérir » ne signifie pas simplement « ne pas avoir mal ».
La récupération signifie que vos globules rouges et blancs reviennent à la normale, que l’inflammation diminue, que les fibres musculaires guérissent, que les hormones et les neurotransmetteurs sont restaurés, que les niveaux de minéraux sont reconstitués, etc.
Heureusement, si vous comprenez les fonctions corporelles nécessaires à la récupération, il existe de nombreuses méthodes scientifiquement prouvées pour accélérer et soutenir ce processus.
Si vous ne mettez pas tout en œuvre pour récupérer rapidement, vous perdrez le nombre de jours d'entraînement supplémentaires que vous pouvez effectuer par an, la qualité de votre entraînement, le degré d'amélioration de vos performances et même votre bien-être quotidien et donc le plaisir de pratiquer votre sport préféré.
Au lieu de ne pas atteindre votre potentiel ou de souffrir de douleurs et de blessures gênantes, soutenez le processus de récupération de votre corps avec ces techniques éprouvées et découvrez de quoi votre corps est vraiment capable.
12 méthodes scientifiquement prouvées pour récupérer plus rapidement après l'exercice
Ces techniques vont des méthodes très simples aux méthodes avancées – vous pouvez donc choisir votre propre « aventure de récupération ».
1. Jeûne
La plupart des conseils en matière de nutrition sportive vous conseillent de commencer l’entraînement bien nourri, puis de prendre un shake protéiné ou un repas immédiatement après.
Cependant, il existe de nombreuses preuves que le jeûne peut avoir un effet réparateur.
Une étude menée sur des cyclistes a révélé que trois semaines de jeûne nocturne augmentaient la récupération après l’entraînement tout en maintenant la masse musculaire, le pourcentage de graisse corporelle et les performances.⁵
Une autre étude menée sur des athlètes d’endurance suggère que l’entraînement à jeun active la conversion ou la réparation des protéines musculaires plus rapidement, en particulier par rapport aux athlètes qui ont consommé des glucides avant l’entraînement.⁶
Le jeûne présente également des avantages en matière de musculation.
Une étude de 2009 a révélé que les sujets qui soulevaient des poids à jeun présentaient une meilleure réponse anabolique à un repas après l'entraînement.⁷ Cela a été démontré par le fait que les niveaux de p70S6 kinase, un mécanisme de signalisation pour la synthèse des protéines musculaires qui sert d'indicateur de la croissance musculaire, ont doublé dans le groupe à jeun par rapport au groupe nourri.
Lorsque vous privez votre corps de nutriments et que vous vous entraînez l’estomac vide, l’entraînement exerce un stress plus important sur votre corps, ce qui entraîne de plus grandes adaptations.
2. Enzymes protéolytiques
Les enzymes ne sont pas seulement responsables de la digestion de vos aliments.
Ils remplissent diverses fonctions dans le corps humain en accélérant certaines réactions chimiques, notamment celles impliquées dans la récupération après l’exercice.
Dans le livre « Enzymes & Enzyme Therapy », l'auteur Anthony Cichoke décrit comment la prise d'enzymes peut raccourcir la récupération après des entorses et des foulures de huit semaines d'inactivité à deux semaines impressionnantes.
Une étude intitulée « La supplémentation en protéase améliore la fonction musculaire après un exercice excentrique » a révélé que la supplémentation en protéase atténuait la perte de force musculaire après un exercice excentrique en régulant l’activité des leucocytes et l’inflammation.⁸
Une autre étude a révélé que la supplémentation en protéase réduisait la perte de force immédiatement après un exercice excentrique et favorisait la récupération de la force à court terme.⁹
Dans des études sur des combattants de karaté, il a été constaté que certains mélanges d'enzymes protéolytiques réduisaient le temps de récupération des hématomes, des gonflements, des mouvements restreints, de l'inflammation post-entraînement et de l'incapacité générale à s'entraîner de plus de 50 % pour chaque paramètre.¹⁰
C'est pourquoi notre formule de récupération ultime, Kion Flex, contient un mélange d'enzymes protéolytiques et d'autres ingrédients naturels soutenus par la recherche qui favorisent la récupération après l'entraînement.
Une autre étude a révélé que les personnes utilisant des enzymes hydrolytiques pouvaient récupérer jusqu’à 50 % plus rapidement de leurs blessures à la cheville.¹¹
3. Aliments anti-inflammatoires naturels
Lors de l'évaluation des effets anti-inflammatoires d'un aliment, au moins deux douzaines de facteurs sont pris en compte, notamment les quantités et les proportions de divers acides gras, les quantités d'antioxydants et d'autres nutriments, ainsi que l'effet glycémique d'un aliment, c'est-à-dire son effet sur la glycémie.¹²
Mais ce n’est pas aussi clair que cela peut paraître.
Certains aliments contiennent à la fois des facteurs pro-inflammatoires et anti-inflammatoires.
Une orange, par exemple, contient des antioxydants qui peuvent combattre l’inflammation, mais aussi des sucres naturels qui peuvent avoir un effet légèrement inflammatoire. Le bœuf est un autre bon exemple. Un bon steak contient des graisses saturées hautement inflammatoires, mais aussi beaucoup de graisses mono-insaturées anti-inflammatoires.
Certains aliments anti-inflammatoires pratiques comprennent :
Ananas: L'ananas est riche en une enzyme protéolytique appelée bromélaïne, qui produit des substances qui combattent la douleur et l'inflammation.¹³
Fruits et légumes bleus, rouges et violets : ils contiennent tous des flavonoïdes antioxydants qui réduisent l’inflammation, préviennent la dégradation des tissus, améliorent la circulation et favorisent une matrice de collagène solide.
Jus de cerises acides : Les anthocyanes des cerises acidulées possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent réduire la gravité des lésions musculaires induites par l'exercice ainsi que la douleur et le gonflement associés.¹⁴ Une étude a révélé que les coureurs qui consommaient du jus de cerises acidulées sept jours avant et pendant une course intense ressentaient significativement moins de courbatures après la course par rapport au groupe témoin.¹⁵
Gingembre: Possède de nombreuses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes. Une étude a montré que la consommation quotidienne de gingembre cru et traité thermiquement entraînait une réduction modérée à significative des douleurs musculaires après une blessure musculaire induite par l’exercice. Cela confirme l’effet hypoalgésique du gingembre chez les patients souffrant d’arthrose et constitue une preuve supplémentaire de son efficacité comme analgésique.¹⁶
Curcuma: La curcumine est souvent présentée comme « l'enfant chéri » du curcuma, mais de nouvelles recherches montrent que le curcuma contient des polysaccharides, appelés curcumosaccharides, qui ont un potentiel de guérison encore plus grand que les curcuminoïdes (en savoir plus ici).
Bien que les aliments anti-inflammatoires et les antioxydants constituent un élément important d’une alimentation saine, les athlètes doivent savoir que des doses élevées d’antioxydants peuvent affaiblir la réponse adaptative du corps à l’exercice.
Une étude a examiné les effets d’une supplémentation en vitamine C et E à dose relativement élevée sur les adaptations lors d’exercices d’endurance.¹⁷ Les suppléments n’ont eu aucun effet significatif sur les tests de performance par rapport au groupe témoin, mais les marqueurs de la production de nouvelles mitochondries musculaires n’ont augmenté que dans le groupe non supplémenté.
Une autre étude a examiné comment ces effets pourraient être reproduits lorsqu'ils étaient adaptés à l'entraînement en résistance en utilisant le même régime de supplémentation : 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour.¹⁸ La supplémentation n'a pas affecté la quantité de croissance musculaire, mais certaines mesures de la force musculaire étaient plus faibles dans le groupe de supplémentation par rapport au groupe témoin.
Dans cette optique, il est conseillé de prendre des antioxydants à forte dose quelques heures avant l’entraînement.
4. Acides aminés essentiels
La plupart des athlètes connaissent les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Il existe un certain nombre d’études sur l’utilisation des BCAA comme source d’énergie et pour réduire les dommages musculaires liés à l’exercice.
Cependant, la prise de BCAA présente également certains inconvénients par rapport aux acides aminés essentiels (EAA).¹⁹
Parce que les EAA sont une source plus complète d’acides aminés et empêchent votre corps d’utiliser votre propre tissu musculaire pour produire de l’énergie pendant l’exercice, ils constituent une meilleure option pour la récupération après l’entraînement que les BCAA seuls.²⁰
Une étude a montré que la prise d’un mélange d’EAA après un entraînement de résistance augmente la synthèse des protéines musculaires et l’équilibre net des protéines musculaires, ce qui suggère que la prise d’EAA après l’exercice peut accélérer la réparation, la récupération et la croissance musculaires.²¹
5. Travail des tissus profonds
Le travail des tissus profonds comprend tout ce qui engage le fascia, comme le Rolfing, la technique d'activation musculaire, la thérapie intégrative musculaire avancée, la technique Graston, la thérapie par points de déclenchement, le massage sportif des tissus profonds, le roulement de mousse et même l'utilisation d'une balle de tennis, d'une balle de crosse ou d'une balle de golf pour pénétrer les zones tendues ou douloureuses.
Le fascia est une gaine étroitement tissée composée principalement de collagène qui imprègne tous les muscles, os, nerfs, artères et veines de votre corps.²²
Les traumatismes, les réactions inflammatoires (comme celles qui peuvent survenir après un entraînement intense) et les interventions chirurgicales peuvent entraîner ce que l’on appelle des restrictions myofasciales. Ces restrictions peuvent exercer une pression de traction allant jusqu’à 1 000 kg par pouce carré sur le tissu endommagé !
Ce type de pression peut bloquer la circulation sanguine et entraîner des douleurs, une inflammation et une mobilité limitée. Lorsque cette pression s’accumule, elle doit être relâchée par une procédure appelée libération myofasciale.
La libération myofasciale consiste à appliquer une pression douce et soutenue sur les restrictions pour restaurer l’amplitude complète des mouvements.²³ Il a été démontré que la libération auto-administrée des points de déclenchement réduit considérablement la douleur et améliore la qualité de vie.²⁴ Elle peut être obtenue en utilisant tous les outils et techniques mentionnés ci-dessus.
Si vous voulez le faire vous-même, il vous suffit de trouver un endroit difficile, de vous allonger sur le sol et de travailler la zone douloureuse avec l'outil pour tissus profonds, en libérant le fascia, en éloignant un peu la peau du muscle, en appliquant une certaine pression sur le muscle et en essayant essentiellement de déchirer certaines des fibres qui spasment et entravent la récupération.
Ces outils de récupération sont disponibles dans toutes les formes et toutes les tailles, mais quelle que soit leur forme, ils constituent un ajout important à votre boîte à outils.
6. Inversion ou renversement
Si vous avez récemment terminé un entraînement difficile ou si vous êtes resté debout toute la journée, un moyen simple de récupérer est de faire marche arrière.
Il a été prouvé que l’inversion aide à soulager le liquide lymphatique, les maux de dos, la circulation sanguine, ainsi que les désalignements de la colonne vertébrale ou des hanches causés par un exercice intense. L’utilisation d’une table d’inversion allonge la colonne vertébrale et mobilise les hanches.²⁵
Vous pouvez vous procurer une table d’inversion ou une balançoire de yoga, mais vous pouvez aussi simplement appuyer vos pieds contre un mur et laisser le sang circuler de vos jambes vers le reste de votre corps pendant 2 à 5 minutes.
7. Vêtements de compression
Les recherches montrent des résultats mitigés en ce qui concerne la façon dont la compression affecte les performances sportives, mais il existe des preuves prometteuses sur la façon dont les vêtements de compression peuvent améliorer la récupération après l’exercice.
Cette étude a révélé que le port de vêtements de compression pendant la période de récupération de 24 heures améliorait divers marqueurs psychologiques, physiologiques et certains marqueurs de performance de la récupération par rapport aux conditions de contrôle sans compression.²⁶
En particulier, la compression a eu un effet significativement positif sur la vitalité perçue, l’évaluation de la fatigue au repos, les douleurs musculaires, le gonflement musculaire mesuré par ultrasons, le lancer au développé couché et la concentration sérique de créatine kinase.
Une autre étude a révélé que le port de vêtements de compression des membres inférieurs pendant 12 heures après une blessure musculaire induite par l'exercice chez les jeunes femmes actives améliorait tous les marqueurs de récupération, à l'exception de la créatine kinase, la récupération étant mesurée par les douleurs musculaires autodéclarées, les niveaux de créatine kinase, la force des extenseurs du genou et la hauteur du saut vertical.²⁷
Avec ces informations à l’esprit, les vêtements de compression valent vraiment la peine d’être essayés si des entraînements difficiles vous empêchent de jouer plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.
8. Acupuncture
L'acupuncture est l'une des plus anciennes pratiques de guérison au monde et aide à la récupération de la fatigue musculaire, du surentraînement et de la fatigue surrénalienne, des douleurs musculaires et de nombreuses autres affections rencontrées par les personnes physiquement actives ou surentraînées.²⁸ ²⁹ ³⁰
Lors du traitement proprement dit, des aiguilles fines comme des cheveux sont insérées dans des points spécifiques le long de votre méridien, le chemin par lequel circule votre Qi. En piquant ces points, appelés points d'acupuncture, les mécanismes naturels de guérison du corps sont stimulés - car certains points sont associés à certaines maladies.
Il existe de nombreuses théories sur le fonctionnement de l’acupuncture, mais son véritable mécanisme d’action reste un mystère.
L’explication chinoise ancienne est que l’acupuncture corrige le flux du Qi, notre énergie vitale. L’explication occidentale est que l’acupuncture stimule la circulation sanguine, la libération d’endorphines et d’autres processus physiologiques qui soulagent temporairement la douleur.
Quelle que soit son mode d’action, des millions de personnes ont utilisé l’acupuncture avec succès et la recherche découvre de plus en plus de ses bienfaits.
9. Stimulation musculaire électrique (EMS)
La stimulation musculaire électrique utilise un appareil qui envoie des signaux électriques aux muscles, les provoquant ainsi à se contracter. Et selon le type d’appareil de stimulation musculaire électrique (EMS) que vous utilisez, il peut activer les muscles de manière thérapeutique.
La thérapie EMS peut également aller bien au-delà de la simple récupération après un entraînement. La polyneuromyopathie de maladie grave (CIPNM) est une complication d’une maladie grave qui entraîne une faiblesse musculaire.
Une étude a révélé que l’entraînement quotidien des services médicaux d’urgence prévient le développement du CIPNM chez les patients gravement malades, préserve la masse musculaire et réduit la durée du séjour en unité de soins intensifs.³¹
La perte de masse musculaire chez les patients gravement malades est en partie attribuée à la septicémie et à la défaillance de plusieurs organes, ainsi qu’à l’immobilisation. Par conséquent, l’utilisation de l’EMS comme alternative à l’entraînement conventionnel peut aider à la guérison de la bronchopneumopathie chronique obstructive et de l’insuffisance cardiaque chronique.
Vous pouvez également améliorer l’effet de l’EMS en vaporisant au préalable la peau avec du gel de magnésium ou d’arnica ou un autre agent anti-inflammatoire et en collant simplement les électrodes sur l’huile ou la lotion. Les cyclistes du Tour de France sont connus pour recouvrir les électrodes de glace pour renforcer l'effet.
10. Thérapie par vibration
Il a été prouvé que la thérapie par vibration du corps entier (WBV), dans laquelle vous vous tenez debout ou vous déplacez sur une plate-forme vibrante, augmente non seulement la force, la puissance et la vitesse, mais a également des effets hormonaux, immunologiques et anti-inflammatoires.
Les femmes ménopausées sont conscientes du risque de fractures osseuses, dû entre autres à une densité osseuse plus faible au niveau de la hanche et à l’ostéoporose générale. Une étude menée auprès de femmes ménopausées a révélé qu’un programme d’entraînement WBV de 24 semaines améliorait non seulement la force musculaire isométrique et dynamique (+15 % et +16 %, respectivement), mais augmentait également la densité osseuse de la hanche, une combinaison d’avantages non observée chez les femmes participant à un entraînement de résistance traditionnel.³³
Alors que les vibrations à haute fréquence sur le lieu de travail (le type de vibrations auxquelles les pilotes et les chauffeurs de camion sont exposés) ont des effets négatifs sur la circulation sanguine et la force musculaire, les vibrations à basse fréquence en tant qu'appareil d'entraînement augmentent à la fois la force musculaire et la circulation sanguine en augmentant la vitesse du flux sanguin et en réduisant la résistance.³⁴
Il existe une grande variété d’appareils de vibration disponibles, des barres et des plates-formes aux appareils plus grands qui couvrent une grande surface de peau. L’idée est la même qu’avec un massothérapeute : les vibrations attirent le sang dans le muscle et les tissus environnants. Le flux sanguin vers les tissus fournit de l’oxygène, des nutriments et des hormones de croissance pour la régénération, tout en stimulant simultanément la lymphe pour éliminer les déchets et l’excès de liquide.
Vous pouvez utiliser différentes formes de thérapie par vibration n’importe où pour vous aider à récupérer rapidement et à soulager les douleurs ou les tensions musculaires.
11. Lumière infrarouge lointaine
La lumière infrarouge lointaine est une forme de rayonnement et de chaleur, similaire à la chaleur que nous recevons de la lumière du soleil. La chaleur radiante est une forme d’énergie qui chauffe les objets directement par un processus appelé conversion, sans qu’il soit nécessaire de chauffer l’air.
Il a été démontré que l’irradiation du corps avec de la lumière infrarouge augmente le nombre de globules blancs et renforce le système immunitaire, réchauffe les tissus et augmente le flux sanguin vers les muscles blessés ou en convalescence.
Une étude a révélé que la chaleur infrarouge lointaine améliorait la récupération des performances neuromusculaires au cours d’une séance d’entraînement intensif de cinq jours, cette récupération améliorée étant liée à une augmentation du rapport testostérone/cortisol.³⁵
Une autre étude a révélé qu’un bain de sauna infrarouge lointain de 30 minutes après l’exercice était bénéfique pour la récupération neuromusculaire après un exercice d’endurance maximal.³⁶
La plupart des saunas infrarouges utilisent des éléments en céramique ou métalliques pour émettre de l’énergie. Contrairement à un sauna ou un bain de vapeur normal, cette énergie pénètre la peau et la réchauffe à l’intérieur comme à l’extérieur, permettant à la chaleur de pénétrer plus profondément.
12. Thérapie par champ électromagnétique pulsé (PEMF)
La PEMF utilise l’énergie électrique pour délivrer une série d’impulsions magnétiques à travers le tissu blessé. Le minuscule signal électrique de chaque impulsion stimule la réparation cellulaire en régulant à la hausse une protéine de réparation tissulaire appelée protéine de choc thermique et en augmentant l'absorption d'oxygène et de nutriments dans les tissus.
De nombreuses études ont montré que le PEMF est efficace pour cicatriser les plaies des tissus mous, réduire l’inflammation, soulager la douleur et augmenter l’amplitude des mouvements.³⁷
En stimulant la production d’ATP par un processus appelé phosphorylation de la myosine, le PEMF peut également réduire le temps nécessaire pour reconstituer les réserves d’énergie après une séance d’entraînement. Le PEMF peut également accélérer la réparation osseuse, ce qui peut être utile en cas de fractures de stress ou de fractures osseuses.³⁹ Le PEMF réduit également les symptômes de douleurs musculaires à apparition retardée.⁴⁰
Les appareils PEMF peuvent être facilement maintenus ou déplacés sur une zone de tissu endommagé ou d’os en voie de guérison pendant dix à trente minutes.
Il est intéressant de noter que le signal magnétique émis par un dispositif PEMF est très similaire à celui des tapis de mise à la terre. Cependant, contrairement à ces tapis, un appareil PEMF n'a pas besoin d'être branché sur une prise de courant à trois broches et mis à la terre - vous êtes donc en fait moins exposé à la pollution électrique.
Résumé
Croyez-le ou non, ce n’est qu’un petit échantillon des différentes façons dont vous pouvez accélérer les processus de récupération de votre corps.
Tout d’abord, expérimentez les outils ou les techniques qui vous sont les plus facilement accessibles ou applicables. Après cela, vous pourrez vous plonger le plus profondément possible dans les techniques avancées.
Quoi que vous fassiez, assurez-vous de donner la priorité à la récupération afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même pendant votre entraînement et d’atteindre le véritable potentiel de votre corps.
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