Warum Bewegung, Licht, Wärme, Schlaf, Recovery und Hydration uns durch die dunkle Jahreszeit helfen

Draußen ist es dunkel, kalt und vielleicht auch noch nass. Drinnen warten warme Wohnung, dicke Socken, Sofa und Decke. Und plötzlich fühlt sich ein Dienstagabend um 19:14 Uhr wie ein vollkommen legitimer Zeitpunkt an, heute wirklich gar nichts mehr zu tun.

Cozy Season hat ihren guten Ruf verdient. Aber vielleicht sollten wir „cozy“ ein bisschen größer denken. Denn sich im Winter wohlzufühlen bedeutet nicht zwangsläufig, sich bis März unter einer Wolldecke zu verstecken. Daher stellen wir die Frage: Was hilft unserem Körper eigentlich dabei, sich in der kalten, dunklen Jahreszeit gut zu fühlen?

Die Antwort darauf ist überraschend vielseitig. Tageslicht spielt eine Rolle. Bewegung ebenfalls. Wärme, Schlaf und Recovery gehören genauso dazu wie Ernährung und Hydration. Es geht also weniger um die Entscheidung zwischen „aktiv“ und „cozy“ (schon gar nicht um "faul") sondern vielmehr darum, einen guten Rhythmus aus alldem zu finden.

Winter: Was sich in unserem Körper ändert.

Unser Alltag läuft im Winter meistens weiter wie im Sommer. Arbeit, Familie, Freund:innen, Sport und Termine verschwinden nicht, nur weil es draußen um halb fünf dunkel wird. Die Umwelt verändert sich allerdings deutlich. Die Temperaturen sinken, die Tage werden kürzer und wir verbringen mehr Zeit drinnen.

Unser Körper bekommt das mit. Denn Licht und Temperatur gehören zu den grundlegenden Umweltsignalen, auf die er ständig reagiert.

Licht ist beispielsweise ein wichtiger Zeitgeber für unser circadianes System – unsere innere 24-Stunden-Uhr. Dieses System hilft dabei, zahlreiche Prozesse über den Tag hinweg zu koordinieren, wie zum Beispiel:

• Wachheit 
• Müdigkeit
• Melatonin-Ausschüttung
• Körpertemperatur

Vereinfacht gesagt nutzt unser Körper Licht auch als Information darüber, welche Tageszeit gerade ist.

Im Winter wird dieses natürliche Lichtfenster deutlich kürzer. Das bedeutet nicht automatisch, dass jeder Mensch müder wird oder mehr Schlaf braucht. Saisonale Unterschiede sind individuell und wissenschaftlich weniger eindeutig, als viele einfache Winter-Wellness-Regeln vermuten lassen. Klar ist aber: Tageslicht bleibt ein wichtiger Reiz für unsere innere Uhr.

Vielleicht lohnt es sich deshalb gerade in den dunklen Monaten, das vorhandene Licht ein bisschen bewusster mitzunehmen. Eine Mittagspause draußen, ein kurzer Spaziergang am Vormittag oder der Weg zu Fuß zum Kaffee sind keine spektakulären Biohacks. Aber vermutlich muss Wohlbefinden auch gar nicht spektakulär sein.

Warum rausgehen gerade dann eine gute Idee ist, wenn wir lieber drinnen bleiben würden

Sommerabend, 22 Grad: „Lass uns noch eine Runde gehen.“ Novemberabend, dunkel, Nieselregen: „... sicher nicht!“ Verständlich. Unser Körper profitiert von Bewegung trotzdem. Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und kann auch psychisches Wohlbefinden und Schlaf unterstützen. Dabei geht es nicht darum, schlechte Stimmung einfach „wegzutrainieren“ oder aus dem Winter ein neues Fitnessprojekt zu machen.

Die viel angenehmere Nachricht lautet: Bewegung muss nicht maximal sein, um zu zählen. Ein Spaziergang zählt. Pilates zählt. Laufen zählt. Gym zählt. Langlaufen oder Skitour ebenso. Und manchmal ist es einfach die kleine Runde draußen in der Mittagspause.

Vielleicht sollten wir uns im Winter deshalb weniger häufig fragen: „Habe ich heute trainiert?“ und öfter: „Habe ich mich heute bewegt?“ Denn Bewegung ist nicht nur etwas, das wir für Performance machen. Sie kann auch schlicht Teil davon sein, wie wir uns in unserem Körper wohlfühlen.

Das Beste am Rausgehen? Das Wiederreinkommen.

Ein Teil des Vergnügens eines Winterspaziergangs besteht definitiv darin, danach die Haustür aufzumachen. Jacke aus, Schuhe aus, warme Wohnung. Vielleicht eine heiße Dusche. Danach etwas essen, dicke Socken an und aufs Sofa. Dass sich Wärme danach so gut anfühlt, ist wenig überraschend. Trotzdem ist interessant, was dabei im Körper passiert.

Wenn die Umgebung kalt wird, versucht der Körper, seine Kerntemperatur möglichst stabil zu halten. Dazu verengen sich unter anderem Blutgefäße in Haut und Extremitäten. Weniger warmes Blut gelangt an die Körperoberfläche, wodurch weniger Wärme verloren geht. Deshalb werden Hände und Füße häufig zuerst kalt. Wird die Kälte stärker, beginnt der Körper zu zittern. Die schnellen, unwillkürlichen Muskelkontraktionen erzeugen zusätzliche Wärme. Was wir schlicht als „mir ist saukalt“ erleben, ist im Hintergrund also ziemlich ausgeklügelte Thermoregulation. Damit haben warme Socken jetzt zumindest eine wissenschaftliche Rechtfertigung.

Warum die warme Dusche ein bisschen mehr kann, als nur gut zu tun

Noch interessanter wird es, wenn Wärme auf Schlaf trifft. Unsere Körpertemperatur folgt über den Tag hinweg einem natürlichen Rhythmus. In Richtung Schlaf beginnt die Körperkerntemperatur normalerweise abzusinken. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad kann diesen Prozess unterstützen. Das klingt zunächst widersprüchlich: Wir wärmen den Körper auf, damit er danach besser abkühlen kann.

Genau das ist vermutlich ein Teil des Mechanismus. Wärme steigert die Durchblutung der Haut, insbesondere an Händen und Füßen. Anschließend kann der Körper Wärme leichter an die Umgebung abgeben. Dieser Temperaturabfall passt wiederum zum natürlichen Übergang in den Schlaf. Studien zu warmen Duschen und Bädern vor dem Schlafengehen zeigen Hinweise darauf, dass sie das Einschlafen unterstützen und teilweise die subjektive Schlafqualität verbessern können. Heißt das, dass deine Dusche jetzt Teil eines hochkomplexen Schlafprotokolls ist? Nein. Aber warme Dusche, dicke Socken und Bett haben dadurch zumindest ein kleines wissenschaftliches Upgrade bekommen.

Cozy hat nichts mit faul zu tun

Wenn wir über einen aktiven Lebensstil sprechen, reden wir meistens darüber, was wir tun. Wie oft wir trainiert haben, wie weit wir gelaufen sind, wie viele Schritte auf der Uhr stehen.

Dabei besteht ein aktiver Körper nicht nur aus Belastung.

• Er regeneriert.
• Er passt sich an.
• Er schläft.
• Er baut auf.
• Er reguliert.

Recovery ist deshalb nicht das Gegenteil eines aktiven Lebens. Recovery ist ein Teil davon.

Vielleicht passt dieser Gedanke gerade im Winter besonders gut. Wir müssen die dunkle Jahreszeit weder zum dreimonatigen Winterschlaf erklären noch ignorieren, dass der Körper manchmal nach Ruhe verlangt. Beides darf nebeneinander existieren. Du kannst laufen gehen und danach zwei Stunden auf dem Sofa liegen. Du kannst einen langen Spaziergang machen und anschließend heiß duschen. Du kannst Skitourengehen und danach sehr überzeugt nichts mehr tun. Eigentlich sogar ziemlich clever.

Hydration macht übrigens auch keine Winterpause

Im Sommer erinnert uns die Umwelt ziemlich zuverlässig ans Trinken. Es ist heiß, wir schwitzen, wir haben Durst und die Wasserflasche steht meist irgendwo sichtbar herum. Im Winter ist dieser Reminder deutlich leiser. Und genau das ist physiologisch interessant.

Studien zeigen, dass die Wahrnehmung von Durst bei Kälte abgeschwächt sein kann. Menschen trinken unter kalten Bedingungen teilweise weniger, obwohl der Körper weiterhin Flüssigkeit verliert. Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder Mensch im Winter automatisch dehydriert ist. Aber es bedeutet, dass Durst möglicherweise nicht immer ein ganz so deutlicher Reminder ist wie an einem heißen Sommertag.

Gleichzeitig verlieren wir auch im Winter Flüssigkeit. Über die Atmung sowieso. Bei Bewegung zusätzlich über Schweiß – auch wenn wir ihn unter mehreren Kleidungsschichten weniger bemerken. Beim Laufen, Langlaufen, Skitourengehen, Wandern oder Skifahren produziert der Körper weiterhin Wärme. Und wenn es notwendig ist, kühlt er sich weiterhin über Schweiß. Mit diesem Schweiß verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Deshalb mögen wir einen Satz besonders: Hydration hat keine Sommersaison. Im Juli ist sie nur deutlich lauter.

Braucht deshalb jeder Mensch im Winter Elektrolyte?

Natürlich nicht immer. Und genau diese Differenzierung ist uns wichtig. Wer einen normalen Alltag hat, ausgewogen isst und ausreichend trinkt, muss nicht jedes Glas Wasser funktionalisieren.

Wenn jedoch Sport, stärkeres Schwitzen, lange aktive Tage oder Outdoor-Aktivitäten dazukommen, kann Functional Hydration sinnvoll sein. Genauso dann, wenn ein Getränk mit Geschmack schlicht dabei hilft, regelmäßiger zu trinken. Und genau hier kommt le melo ins Spiel. Nicht als Winter-Wundermittel. Nicht als Lösung gegen Dunkelheit. Und auch nicht als Ersatz für Schlaf, Bewegung oder eine heiße Dusche. Sondern als das, was wir am besten können: Functional Hydration für einen aktiven Lebensstil.

Was hilft also dabei, sich im Winter gut zu fühlen?

Leider gibt es dafür keine perfekte Cozy-Formel. Was es gibt, sind viele kleine Dinge, die zusammen ziemlich vernünftig klingen. Tageslicht mitnehmen, wenn es da ist. Sich regelmäßig bewegen, ohne aus jeder Runde draußen ein Training machen zu müssen. Schlaf und Recovery ernst nehmen. Warm werden, wenn einem kalt ist. Vernünftig essen. Regelmäßig trinken – auch dann, wenn der Durst weniger laut ist.

Und vor allem vielleicht akzeptieren, dass sich Wohlbefinden nicht ausschließlich aus Produktivität zusammensetzt. Manchmal tut es gut, rauszugehen. Manchmal tut es gut, wieder reinzukommen. Und oft ist es genau die Kombination. Vielleicht ist ein aktives Leben gar nicht das Gegenteil von Cozy. Vielleicht macht das eine das andere sogar besser. Rausgehen tut gut. Reinkommen auch.