Erholungsstrategien für das Ausdauertraining

Erholungsstrategien für das Ausdauertraining

Hydration und Hitze im Ausdauersport: Warum Elektrolyte bei Hitze so wichtig sind wie Sonnencreme Du liest Erholungsstrategien für das Ausdauertraining 11 Minuten

Hallo,


Hier ist Malte der Gründer von le melo.. Lasst mich euch von einer der wichtigsten Lektionen erzählen, die ich in meiner Karriere gelernt habe:


Durch Training wird man schwächer. Nur durch Erholung wird man stärker.

Diese simple Wahrheit wird im Ausdauersport viel zu oft übersehen. Versteht mich nicht falsch, harte Trainingseinheiten sind der Schlüssel zum Erfolg. Aber der eigentliche Fortschritt, die Stärkung eurer Muskeln und eures Körpers, findet in der Erholungsphase statt.


Nach einem kräftezehrenden Workout reagiert euer Körper auf die Belastung und passt sich an, um in Zukunft noch stärker zu sein.. Wie ihr mit dieser Erholungsphase umgeht, bestimmt maßgeblich, wie effektiv eure Anpassungen ausfallen.


Von Yoga über gesunde Ernährung bis zur Massage - es gibt viele Möglichkeiten, euren Regenerationsprozess zu optimieren. Sowohl von Tag zu Tag als auch über eine ganze Saison hinweg. Vernachlässigt diesen Aspekt nicht, Leute! Erholung ist der Schlüssel, um die nächste Bestleistung zu erreichen.



Das Trainingsprinzip: Warum Erholung so wichtig ist


Entgegen den Versprechungen von Trend-Workouts bringt Training keine sofortigen oder stetig zunehmenden Gewinne. Unmittelbar nach einer Trainingseinheit ist deine Leistungsfähigkeit - ein Indikator für deine Fitness - tatsächlich gemindert. Erst nach einer Erholungsphase kehrt deine Fitness/Leistung auf ihr vorheriges Niveau zurück und übertrifft es sogar. Dieser Abfall, gefolgt von einem Aufschwung, ist als Trainingsprinzip bekannt. Die folgende Grafik aus "Training for the New Alpinism" und "Training for the Uphill Athlete" veranschaulicht diese Phasen von Erschöpfung, Erholung und Superkompensation.


In der Erschöpfungsphase direkt nach dem Training bist du geschwächt und deine Leistung liegt unter deinem Normalzustand. Mit ausreichender Erholung - durch Schlaf, Ernährung, Hydration mit Le Melo und aktive Regeneration - stellst du deine volle Leistungsfähigkeit wieder her.


Der Schlüssel ist die Superkompensationsphase: Durch die Anpassungen deines Körpers an die Trainingsbelastung überschreitest du dein vorheriges Fitnesslevel. Diesen Zyklus von Überlastung und Überkompensation gilt es immer wieder zu durchlaufen, um deine Grenzen ständig nach oben zu verschieben. 

 

 

In der Zeit nach einer Trainingseinheit, die von einer Stunde bis zu mehreren Tagen andauern kann, löst eine Kaskade physiologischer Effekte Anpassungen in euren Skelett- und Herzmuskel sowie eurer Biochemie aus. Die Erschöpfung, die ihr verspürt, ist das Signal für diese subzellulären Vorgänge und führt letztlich zum Trainingsprinzip. Muskelschäden und erschöpfte Energiespeicher - die ständigen Begleiter von Ausdauersportlern - sind zugleich die beiden stärksten Trainingsreize. Im Grunde lehrt euch der Zustand der Erschöpfung, mit zunehmenden Trainingsbelastungen umzugehen. Und da Ausdauertraining bedeutet, eure aktuelle Belastungsgrenze in den Workouts zu überschreiten, leben Ausdauersportler in einem permanenten Zustand der Fatigue.


Dieser Teufelskreis aus Belastung und Erholung ist jedoch notwendig, um voranzukommen. Je höher das Trainingsniveau, desto wichtiger wird die richtige Regeneration mit Nahrung, Flüssigkeit wie le melo, Schlaf und aktiver Erholung. Nur wer seinen Körper zielgerichtet erholen lässt, kann ihm die benötigten Anpassungen abverlangen.


Es ist ein schmaler Grat zwischen produktiver Überbelastung und Übertraining. Als Ausdauersportler geht ihr diesen steinigen Pfad ständig, von Trainingsblock zu Trainingsblock, von Saison zu Saison. Akzeptiert die Erschöpfung als temporären Begleiter - aber vergesst nie die anschließende Phase der Regeneration. Sie ist der Schlüssel, um aus der Fatigue gestärkt hervorzugehen und die nächste Leistungsstufe zu erklimmen.


In order to improve, you must drive yourself into a state of fatigue.

 

Recovery-Säulen für Ausdauersportler


Wenn für dich die Regeneration nach dem Training bedeutet, dich aufs Sofa zu werfen, mit Bier und Chips oder nur kurz unter die Dusche zu springen, bevor's zurück zur Arbeit geht, dann solltest du deinen Ansatz überdenken. Faktoren wie ausreichend Schlaf, richtige Ernährung und Stretching/Massage sind entscheidend für den Erholungs- und Anpassungsprozess. Vermutlich nimmst du die Leistungssteigerung in deiner Sportart ziemlich ernst und willst die Gewinne aus deinem Training maximieren. Wenn das auf dich zutrifft, dann nutze unbedingt die folgenden Helfer. 


Schlaf

Das wichtigste und am meisten unterschätzte Mittel zur Erholung ist Schlaf, besonders der Tiefschlaf, auch SWS (Kurz-Wellen-Schlaf) genannt. Während der REM-Schlafphase ist dein Hormonsystem damit beschäftigt, anabole (Wachstums-)Hormone auszuschütten. Eines dieser Wachstumshormone, GH1, ist der primäre Signalgeber des Körpers für Anpassungen an intensiveres Training. Wenn du nicht genug SWS-Schlaf bekommst, sind deine GH1-Spiegel deutlich reduziert und deine Regeneration beeinträchtigt. Wir alle kennen das Gefühl nach einer schlechten Nacht. Nickerchen sind bei Spitzenathleten üblich, um genug Tiefschlaf zu bekommen. Schon 20 Minuten können Wunder bewirken. Ich selbst habe regelmäßige Mittagsschläfchen zu einem festen Bestandteil meines Erholungsplans gemacht.


Ernährung

Die optimale Ernährung zur Leistungsmaximierung hängt von deiner Sportart und deinem Energiebedarf ab. Generell sollten Kohlenhydrate und Proteine zu den Hauptbestandteilen deiner Ernährung gehören, da sie für die Wiederauffüllung der Energiespeicher und den Muskelaufbau benötigt werden. Direkt nach dem Training gibt es ein Zeitfenster von 30-60 Minuten, in dem dein Körper Nährstoffe besonders effektiv aufnehmen kann, die "metabolische Drehscheibe". Mit Shakes/Riegeln aus Kohlenhydraten und Proteinen kannst du Mahlzeiten ersetzen und die Energiespeicher schneller füllen. Hydratation ist natürlich ebenfalls essentiell. le melo ist da mein Geheimtipp - entwickelt von Athlet:innen für Athlet:innen!


Nutrition und Hydration


Die Wiederauffüllung der Nährstoffreserven ist entscheidend für die Regeneration, besonders innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training. Wird dieses Zeitfenster verpasst, kann sich die Erholungsphase um Tage verlängern. In dieser halben Stunde sind die Muskeln am aufnahmefähigsten, um die erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Selbst bei Training in den Zonen 1 und 2 werden die Glykogenreserven angezapft, vor allem bei Einheiten über einer Stunde Dauer. Es ist ratsam, in diesem kritischen Zeitraum 200-300 Kalorien aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index aufzunehmen. Eine Beimischung von Proteinen und Fetten ist unbedenklich, aber im Vordergrund sollte die sofortige Auffüllung der Glykogenspeicher stehen. Ein einfacher Weg ist es, direkt nach der Trainingseinheit einen Recovery-Drink oder eine vorgefertigte Zwischenmahlzeit bereitzuhalten.


Auch eine adäquate Hydration ist wichtig, besonders bei Hitze oder langen Trainingseinheiten. Für die meisten Athleten gibt es nur zwei verlässliche Möglichkeiten den Hydrationsstatus zu überwachen: Die Urinfarbe/-menge und die Gewichtsveränderung vor und nach dem Training. Wer sich vor und nach einer Ausdauereinheit wiegt, bekommt einen guten Überblick über die Flüssigkeitsverluste durch Atmung und Schwitzen. Vorausgesetzt, man bringt die nötige Disziplin auf, die Waage zum Trailhead mitzunehmen. Ein einfacherer, wenn auch ungenauerer Test ist die Farbe des Morgenurins. Dunklerer Urin deutet auf Dehydrierung hin. Die Urinierfrequenz ist ein weiterer Indikator. Mussten unterwegs über Stunden keine Pausen eingelegt werden, besteht mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Flüssigkeitsdefizit.


Selbstmassage mit Faszienrolle, Ball oder Stick



Wenn du deinen Körper an seine Grenzen bringst, wird das Training Spuren hinterlassen. Es gibt zwei Wege, wie hohe Trainingslasten zu übermäßiger Muskelverspannung führen können:


  • Wenn dein sympathisches (Kampf-oder-Flucht) Nervensystem dauerhaft aktiviert ist und dein Parasympathikus übersteuert, können sich deine Muskeln nicht mehr vollständig entspannen.
  • Wenn sich in den stark beanspruchten Myofaszien Verklebungen, Verhärtungen und Triggerpunkte bilden, können diese Muskeln nicht mehr optimal gedehnt oder kontrahiert werden.

Die Selbstmassage ist eine einfache und kostengünstige Maßnahme, um täglich die Regeneration zu beschleunigen. Verspannte oder schmerzende Muskeln sind ein Zeichen für akute Entzündungen. Zwar sind Entzündungen wichtige Signalgeber für Anpassungsprozesse, aber zu viele führen zu steifen, müden Muskeln und eingeschränkter Beweglichkeit - was sich negativ auf dein Training auswirkt.


Deine Hände sind zwar gut für die Selbstmassage geeignet, aber manche Stellen sind so gut wie nicht erreichbar. Deshalb lohnt es sich, in einige Hilfsmittel zu investieren: Faszienrollen, Sticks und Bälle ermöglichen es dir, Verhärtungen gezielt zu lösen und die Durchblutung müder Muskeln anzuregen.


Mit diesen Tools kannst du selbst Druck und Intensität der Massage bestimmen. Generell gilt: Je schmerzhafter das Rollen, desto häufiger solltest du es machen. Aber wie bei allem ist auch hier Übertreibung kontraproduktiv - du kannst die Muskeln auch zu stark quetschen, was die Erholung verlangsamt. Es ist besser, eine betroffene Stelle mehrmals täglich für einige Minuten zu bearbeiten als eine Marathonsitzung pro Woche.


Ein gesunder Muskel sollte einigen Druck problemlos aushalten. Ein entzündeter, verspannter Muskel hingegen schmerzt schon bei leichter Berührung. Teste unterschiedliche Muskeln, indem du sie fest zusammendrückst - lockere Muskeln tun das nicht weh, während verspannte sehr schmerzhaft sein können.


Mit einer kleinen Auswahl an günstigen Rollen, Sticks und Bällen kannst du deine Muskeln regelmäßig selbst behandeln. Von oben nach unten siehst du eine einfache Faszienrolle, einen Rollstick für gezielten Druck und meinen absoluten Lieblings-Tourture-Helfer: den MobilityWOD Ball von Rogue Fitness. Ich empfehle dringend, dieses kleine Quäl-Ding zu deiner täglichen Routine zu machen.



Aktive Regeneration Einheiten

Trainieren zur Erholung mag zunächst widersprüchlich klingen, aber gezielte aktive Erholungseinheiten haben echte Vorteile. Aktive Regeneration ist kein Workout zur Steigerung der Fitness, sondern eine lockere Einheit zur Beschleunigung der Erholung, damit du so schnell wie möglich wieder voll belastbar bist. Am Ende solltest du dich fitter fühlen als vorher.


Grob lassen sich Regenerationseinheiten in zwei Kategorien einteilen: Eine aktivere, strukturierte Option und eine passivere Variante für den Ruhetag. Letztere bedeutet einfach, komplett auf Training zu verzichten und auszuruhen. Hier geht es um die aktive Komponente:


Was wir über die Jahre gelernt haben: Wenn Athleten nach einer harten Einheit komplett pausieren, kommen sie oft steif, müde oder mit schlechter Form zurück ins Training. Eine dedizierte, aber moderate Bewegungseinheit hingegen lässt sie gelöst und frisch auflaufen.


Es ist eine schmale Gratwanderung zwischen effektiver und übermäßiger Belastung. Instagram ist voll von Athleten, die an ihrem "Regenerationstag" Rudersession mit hoher Intensität einlegen und am Ende durchgeschwitzt am Boden liegen. Das ist keine aktive Regeneration! Andererseits werden online oft 60-90 minütige Dauerlauf-Einheiten als aktive Erholung angepriesen. Außer für die Langstrecken-Spezialisten mit über 100 Kilometer Trainingspensum pro Woche ist so ein langer Lauf keine Regeneration, sondern eine Ausdauerbelastung.


  • Bevorzuge zyklische, nicht stoßbelastende Bewegungsformen. Selbst für fitte Läufer sollten Regenerationsläufe nur lockere "Oma-Einheiten" sein. Das hohe Aufpralltrauma beim Laufen zusätzlich auf bereits geschundene Beine zu bringen, ist kontraproduktiv. Wenn du dich danach nicht besser fühlst, wechsle zu anderen nicht stoßbelastenden Disziplinen wie Rudern, Skiergometer, Radfahren etc. So schaffst du nicht nur einen neuen Reiz, sondern gibst deinem belasteten Bewegungsapparat eine Pause.
  • Etwas so Einfaches wie ein 20-minütiger Spaziergang am Abend kann nach einem langen, harten Tag in den Bergen oder nach einer Höchstleistung besonders effektiv sein. Selbst an Ruhetagen beschleunigt eine sehr lockere Schwimm- oder Radeinheit deine Erholung.
  • Schwimmen, auch für Nicht-Schwimmer, ist eine der effektivsten Regenerationseinheiten zum Lockern und gegen das "Blei-in-den-Beinen-Gefühl". Die Wasserumgebung ist entlastend, kühlt den Körper und das Herz muss nicht gegen die Schwerkraft arbeiten. Schon ein paar lockere Bahnen Freistil, kombiniert mit Beinschlagübungen, können Wunder bewirken. Für Nichtschwimmer reicht schon einfaches Beinschlagen am Beckenrand.
  • Abwechslung macht es motivierender. Statt 10 Minuten nur zu rudern, kannst du auch zwischen 2 Minuten Rudern und 2 Minuten Radfahren wechseln. Wichtig ist nur, dass die Gesamtintensität sehr niedrig bleibt.


Eine effektive Erholung ist der Schlüssel, um die Gewinne aus deinem harten Training voll ausschöpfen zu können. Ob Schlaf, Ernährung, Selbstmassage oder weitere Strategien - vernachlässige diesen Aspekt nicht. Nur wenn du deinem Körper die nötige Zeit und Unterstützung für die Anpassungsprozesse gibst, wirst du dein volles Potenzial entfalten können.


Gerade als Ausdauerathleten lebt ihr in einem ständigen Zyklus aus Belastung und Regeneration. Umso wichtiger ist es, letztere Phase genauso diszipliniert und zielgerichtet anzugehen wie euer Training selbst. Von der Trainingseinheit zur nächsten, von Woche zu Woche, von Saison zu Saison - die richtige Strategie bei der Erholung ist entscheidend für deinen Fortschritt beim Training.


Einer der wesentlichen und einfachsten Faktoren ist hierbei die Aufrechterhaltung eines optimalen Hydrationsstatus. Ob mit unseren hypotonischen le melo Sportgetränken oder anderen Produkten - sorge dafür, dass dein Flüssigkeitshaushalt jederzeit ausgeglichen ist. Eine konstante Hydration unterstützt alle Regenerationsprozesse auf Zellebene.


Also hört auf euren Körper, nehmt die Anzeichen von Müdigkeit ernst und gebt eurem Körper, was er zur Erholung braucht. Nur so könnt ihr eure Leistung Schritt für Schritt auf das nächste Level heben. Bleibt fokussiert, diszipliniert und hydrated - mit le melo bis zur nächsten Ziellinie!


Enjoy your Ride

Malte