Was bewirkt Creatin im Körper?
Creatin hat mehrere Funktionen im menschlichen Körper, insbesondere in Bezug auf Muskelkraft und Energieversorgung:
Steigerung der ATP-Produktion: Creatin wird im Körper zu Phosphocreatin umgewandelt, das als Speicher für hochenergetische Phosphatgruppen dient. Während kurzer, intensiver körperlicher Betätigung, wie beim Gewichtheben oder Sprints, hilft Phosphocreatin dabei, Adenosintriphosphat (ATP) wiederherzustellen, das als Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen dient. Dies kann die Muskelkraft und -leistung während hochintensiver Übungen steigern.
Erhöhung des Zellvolumens der Muskeln: Creatin kann Wassermoleküle in die Muskelzellen ziehen, was zu einer Erhöhung ihres Volumens führt. Dieser Effekt wird manchmal als "Zellvoluminisierung" bezeichnet und kann zum Erscheinungsbild erhöhter Muskelmasse beitragen.
Unterstützung der Proteinsynthese: Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin die Proteinsynthese fördern kann, was zu einem Anstieg der Muskelmasse führen kann. Das geschieht, indem es die Aktivität von bestimmten Signalwegen im Körper erhöht, die an der Muskelproteinsynthese beteiligt sind.
Verringerung von Muskelermüdung: Durch die Verbesserung der Energieversorgung der Muskeln kann Creatin dazu beitragen, Muskelermüdung zu verringern. Das kann es ermöglichen, für längere Zeit oder mit größerer Intensität zu trainieren.
Unterstützung der Gehirnfunktion: Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Creatin positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben kann. Die Energieversorgung des Gehirns ist ähnlich wie in den Muskeln auf ATP angewiesen, und Creatin kann helfen, die ATP-Verfügbarkeit im Gehirn zu erhöhen. Dies könnte zu verbesserten kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Konzentration beitragen.
Anwendungen von Creatin im Krafttraining:
Erhöhung der Energie: Wie bereits erwähnt, spielt Creatin eine wichtige Rolle bei der Regenerierung von ATP, dem Hauptenergieträger für Muskelkontraktionen. Durch die Erhöhung der ATP-Verfügbarkeit kann Creatin dazu beitragen, dass Kraftsportler während des Trainings mehr Energie haben.
Steigerung der Muskelmasse: Creatin erhöht das Volumen der Muskelzellen durch Zellvoluminisierung. Das zieht Wasser in die Muskelzellen und kann zusammen mit einer erhöhten Proteinsynthese zu einer Zunahme der Muskelmasse führen.
Erhöhung der Maximalleistung: Creatin hat gezeigt, dass es die Fähigkeit eines Athleten, schwere Gewichte zu heben, verbessern kann. Es ist besonders effektiv bei Übungen, die eine kurze, explosive Kraft erfordern, wie z.B. Kniebeugen oder Bankdrücken.
Verbesserung der Erholung: Creatin kann dazu beitragen, die Erholungszeiten nach dem Training zu verkürzen. Dies liegt daran, dass es die Regeneration von ATP unterstützt und so hilft, Ermüdung und Muskelkater zu reduzieren.
Erhöhung der Trainingskapazität: Durch die Erhöhung der Energie und die Verringerung der Ermüdung ermöglicht Creatin es den Athleten, härter und länger zu trainieren. Das kann zu besseren Trainingsanpassungen und größeren Zuwächsen bei Kraft und Muskelmasse führen.
Creatin für Ausdauersportler: Verbesserung der Leistung und der Erholung
Während Creatin traditionell mit Kraft- und Hochleistungssportarten in Verbindung gebracht wird, kann es auch für Ausdauersportler, einschließlich Langstreckenläufer, Radfahrer und Schwimmer, von Vorteil sein. Die Auswirkungen auf den Ausdauersport sind weniger eindeutig als bei Kraft- und Sprintleistungen, aber es gibt dennoch einige Vorteile, die Ausdauersportler in Betracht ziehen könnten.
Verbesserung der anaeroben Leistung: Während die meiste Ausdauerleistung auf aerobe Energiegewinnung angewiesen ist, gibt es dennoch Momente, in denen anaerobe Energiequellen wichtig sind, wie beispielsweise beim Anstieg eines Hügels oder beim Endspurt eines Rennens. Creatin kann die anaerobe Leistung verbessern und somit dazu beitragen, dass Ausdauersportler in diesen kritischen Momenten eine bessere Leistung erbringen.
Erhöhung der Muskelstärke und der explosiven Leistung: Creatin kann die Kraft und die Explosivität verbessern, was Ausdauersportlern dabei helfen kann, schneller zu sprinten oder kräftiger zu treten bzw. zu schlagen. Das kann besonders in Situationen nützlich sein, in denen eine schnelle Beschleunigung erforderlich ist.
Verbesserung der Erholung: Creatin kann die Regeneration von ATP fördern und so dazu beitragen, die Erholungszeiten nach dem Training zu verkürzen. Dies kann besonders wichtig für Ausdauersportler sein, die häufig an aufeinanderfolgenden Tagen oder mehrmals am Tag trainieren.
Dosierung und Einnahme
Die Dosierung von Creatin für Ausdauersportler ist ähnlich wie für Kraftsportler. Eine gängige Methode beinhaltet eine Ladephase von etwa 20g Creatin pro Tag für 5-7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3-5g pro Tag. Es ist wichtig, Creatin mit ausreichend Wasser zu nehmen, um die Absorption zu unterstützen.
Mögliche Nebenwirkungen
Trotz der vielen Vorteile, ist es auch wichtig, sich über mögliche Nebenwirkungen im Klaren zu sein. Dazu gehören:
Wassereinlagerung: Creatin kann zu einer Zunahme des Wassergewichts führen, was in einigen Fällen unerwünscht sein kann.
Magen-Darm-Beschwerden: In einigen Fällen können Menschen, die Creatin einnehmen, Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall erfahren.
Es ist entscheidend, Creatin zusammen mit genügend Flüssigkeit einzunehmen, und unsere Sportgetränke sind dafür ideal, da sie mit Wasser gemischt werden. Zudem empfiehlt es sich, die Einnahme von Creatin an Trainingstagen auf Zeiten rund um das Training abzustimmen.
