Wenn der Zyklus sich verändert – und der Körper plötzlich nach neuen Regeln spielt.

„Warum wache ich um 3 Uhr auf?“
„Warum ist mir plötzlich heiß?“
„Warum fühle ich mich gereizter, obwohl objektiv nichts passiert?“
„Warum fühlt sich Sport auf einmal anders an – obwohl ich doch eigentlich fit bin?“

Es gibt eine Phase, in der viele Frauen (meist im Alter von über 40) beginnen, sich eben diese Fragen zu stellen. Das ist nicht weiter erschreckend – viel schrecklicher ist es eigentlich, dass wenige darüber Bescheid wissen und noch weniger konkret darüber sprechen.

Es handelt sich bei dieser Lebensphase meist um die Perimenopause. Und weil le melo als Marke für „Sport & Alltag“ steht sowie um Spaß und Freude an Bewegung, sprechen wir dieses Thema aktiv an: klar, fundiert, ohne Panik – und mit echten Handlungsoptionen.

Was ist Perimenopause – kurz und korrekt

Perimenopause ist die Übergangszeit vor der Menopause. Menopause ist erst dann erreicht, wenn die Periode bereits mehr als 12 Monate ausbleibt.

Die Perimenopause wird wissenschaftlich (STRAW+10) vor allem anhand des Blutungsmusters beschrieben:

• In der frühen Phase schwankt die Zykluslänge immer wieder deutlich.
  
• Später werden die Abstände häufig größer, bis die Blutung irgendwann ausbleibt.

Dieser Prozess kann sich über mehrere Jahre ziehen.

Was passiert im Körper – und warum fühlt es sich so „chaotisch“ an?

Die wichtigste Wahrheit zuerst: Perimenopause ist nicht einfach „Östrogen wird weniger“. Es ist eher: Östrogen und Progesteron werden unberechenbarer und müssen sich laufend neu einpendeln. Das betrifft:

• Temperatursteuerung (Hitze, Schwitzen)
  
• Schlaf (Ein-/Durchschlafen)
  
• Stimmung (PMS-ähnlich, Reizbarkeit, emotionale Achterbahn)
  
• Körpergefühl & Leistung (Energie, Recovery, Motivation, Belastbarkeit)

Das fühlt sich zum Teil nicht nur nach „ein bisschen Umstellung“ an, sondern nach: „Warum ist mein System plötzlich so sensibel?“

Wie macht sich Perimenopause bemerkbar?

Nicht jede Frau erlebt alles gleich und auch die Intensität ist unterschiedlich, doch hauptsächlich handelt es sich um diese Cluster:

1) Zyklusveränderungen
Oft als erstes bemerkbar: Der Zyklus ist anders (kürzer, länger, stärker, schwächer).

2) Hitzewallungen & Nachtschweiß (VMS)
Vasomotorische Symptome sind für viele das sichtbarste Zeichen – und können über die Transition hinweg erheblich belasten. Der Mechanismus ist komplex, aber die Kurzversion: Das Temperatur-Regelzentrum im Gehirn reagiert empfindlicher auf hormonelle Veränderungen und die Temperaturspanne, in der man sich wohl fühlt, wird enger.

3) Schlaf
Schlafprobleme hängen oft direkt mit Nachtschweiß/Hitze zusammen und sind wiederum eng mit Stimmung und Leistungsgefühl verbunden.

4) Mood & mentale Schärfe
ACOG beschreibt, dass Stimmungssymptome in der Perimenopause häufig sind (PMS-ähnlich). Viele berichten zusätzlich über „brain fog“ – was oft ein Mischprodukt aus Schlaf, Stress und hormoneller Dynamik ist.

Was bedeutet das für Wohlbefinden & Training?

Jetzt kommen wir zum Thema Sport & Bewegung – also ein Part der Frauen ab 40 am stärksten betrifft: 

Man macht „alles richtig“, aber es fühlt sich nicht mehr gleich an.

Das liegt nicht daran, dass man an Leistung verliert oder schwächer wird. Vielmehr daran, dass der  Körper in dieser Phase stärker reguliert. Das wirkt sich auf folgende Bereiche aus:

• Schweißverlust
  
• Schlaf (Recovery-Multiplikator)
  
• Stress (Toleranzfenster)
  
• Energieverfügbarkeit (wie gut Trainingsreize „verarbeiten“ werden können)

Denkt man diese Faktoren nicht mit, kann sich Training anders anfühlen und anders wirken. Was vorher zum Leistungsaufbau gedacht war, kann nun schon überfordern und den Fortschritt und vor allem das Wohlbefinden schmählern.

Alltag & Sport: Was kann man konkret tun?

Hier folgt kein 10-Step Miracle Plan. Bleiben wir lieber realistisch und wissenschaftlich gut begründet.

Das Wichtigste: Symptome ernst nehmen & abklären, wenn nötig:

• ungewöhnlich starke Blutungen, starke Schmerzen, neue Beschwerden: abklären.
• Wenn VMS/Schlaf massiv leiden: Es gibt wirksame medizinische Optionen (HRT/HT ist sehr effektiv; es gibt auch nicht-hormonelle 
  Alternativen). Auch das gehört in ärztliche Hände.

Sport: dein stärkster nicht-pharmakologischer Hebel

Die Leitlinien-Logik ist eindeutig: Kombination aus Ausdauer + Kraft.

1) Krafttraining (2×/Woche als Minimum)
Warum ist gerade jetzt Krafttraining so wichtig? Weil es ein Gegenpol ist zu den klassischen 40+ Prozessen wie: Muskelmasse, Knochen, Stoffwechsel, Stabilität. 

Beim Krafttraining geht es in diesem Fall nicht um „hart“ und auftrainiert, sondern um: belastbar bleiben.

2) Ausdauer (150 Min moderat/Woche)
Auch hier sollte der Fokus nicht darauf lieben Kalorien zu verbrennen, sondern eher sein Herz-/Stress-/Schlaf-System zu support.

3) Periodisieren statt durchbeißen

Perimenopause-Training heißt oft:

• 2–3 Wochen „ich kann mehr“
  
• dann 1 Woche „mein System ist empfindlich“

Statt das zu bewerten (oder Schwankungen überzubewerten), sollte man lieber planen. Eine geplante, lockere Einheit ist also keine verpasste Trainingschance, sondern bewusste Strategie, um auf den eigenen Körper einzugehen.

C) Schlaf & Temperatur: die unterschätzte Performance-Basis
Wenn VMS den Schlaf stört (oder zerstört), wird das Training automatisch härter und Recovery schlechter.

Konkrete Handlungen:

• Schlafzimmer kühler, leichte Bettwäsche
  
• liegt es vielleicht an Alkohol oder scharfem Essen vor dem Schlafengehen? Testen!
• intensives Training nicht zu spät
  
• abklären, wenn du dauerhaft leidest (weil es zahlreiche wirksame Therapien gibt)

D) Hydration & Elektrolyte: simpel, aber in dieser Phase oft relevanter
Wenn das System hitzesensibler ist oder man mehr schwitzt, wird Hydration „spürbarer“.
Und Hydration ist mehr als Wasser, denn mit Schweiß gehen auch Elektrolyte verloren.

Praktisch für Sport & Alltag (kleiner Aufwand, hoher Impact):

• 1 große Flasche am Vormittag „fix machen“
  
• beim Sport: vorher trinken, nachher nachfüllen
  
• bei viel Schweißverlust: Elektrolyte sinnvoll integrieren

le melo also als fixen Baustein in seine Routinen zu integrieren ist einfach und macht einen großen Unterschied. Es ist natürlich keine „Perimenopause-Lösung“, kann aber am Weg zum optimalen Umgang mit dieser Phase effektiv helfen. Elektrolyte & Mikronährstoffe mit angenehmem Geschmack trinkt man auch lieber und mehr – man hat also bereits einen großen Schritt zu optimaler daily Hydration getan.

Fazit

Die Perimenopause ist keine „komische Phase, die man aushalten muss“. Sie ist eine neue hormonelle Realität, die den Körper managt – mit mehr oder weniger gefühlten Auswirkungen. Wenn man verstehst, welche Systeme gerade ausschlaggebend sind (Schlaf, Temperatur, Stress, Energie, Training), kann man selbst großen Einfluss nehmen.

Man muss also nicht härter (mit sich selbst oder beim Training) werden, sondern nur smarter.

Literaturliste

Harlow SD et al. — Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop (STRAW+10) — 2012.

The North American Menopause Society — Perimenopause (patient education) — o.J.

Mayo Clinic — Perimenopause: Symptoms and causes — o.J.

ACOG — My periods have changed. Is menopause around the corner? — o.J.

ACOG — Mood changes during perimenopause are real — o.J.

NICE NG23 — Menopause: identification and management (reviewed 2024) — 2015/2024.

NAMS — 2022 Hormone Therapy Position Statement — 2022.

NAMS — 2023 Nonhormone Therapy Position Statement — 2023.

Avis NE et al. — Vasomotor Symptoms Across the Menopause Transition — 2018.

Nappi RE et al. — Global cross-sectional survey of women with vasomotor symptoms — 2021.

Zhang Z et al. — Effects of estrogens on neural circuits that control thermoregulation/hot flashes — 2021.

Rance NE — Estrogen withdrawal & hypothalamic thermoregulation (hot flushes) — 2013.
Mittelman-Smith MA et al. — KNDy neurons and estrogen withdrawal (thermoregulation) — 2012.

International Menopause Society — Physical Activity and Menopause (factsheet) — 2025.
ACOG — The Menopause Years (FAQ) — o.J.

Money A et al. — Overview: physical activity/exercise interventions targeting menopause symptoms — 2024.

Bondarev D et al. — Physical activity and mental well-being during menopause transition — 2020.