Wie du ein besserer Radfahrer wirst in sieben Schritten

Cómo convertirte en un mejor ciclista en siete pasos

Malte Wagenbach

Convertirse en un ciclista mejor, más en forma y más rápido no tiene por qué ser un experimento de auto-tormento: andar en bicicleta es divertido. Simplemente establezca algunos objetivos y planifique su viaje para ver mejoras.


No estamos tratando de crear un nuevo tú. Lo único que queremos es que disfrutes al máximo de la bicicleta y, lo más importante, que mejores (¡porque eso también es divertido!).


La buena noticia es que no es tan difícil de lograr. Si sigues unos simples consejos y utilizas tu sentido común, el tiempo que pases en tu bicicleta será mejor que nunca.


ESTRUCTURA TU TIEMPO DE VIAJE PARA SER UN MEJOR CICLISTA


No debería haber límites para lo que puedes lograr en la bicicleta. Si lo desea lo suficiente, puede montar en cualquier lugar, en cualquier momento. Eso es lo bueno del ciclismo: cuanto más le pones, más obtienes.


Pero tienes que averiguar lo que quieres. Este es el primer paso. Podría ser un viaje de verano de 50 millas, podría ser que desee acelerar su viaje al trabajo, incluso podría ser que su objetivo sea competir en una carrera. Lo que sea, recuerda que nadie puede detenerte.

¿Realmente deberías entrenar como un profesional?


Las metas son buenas cuando las tienes. Sin ellos, simplemente vas a la deriva. No te avergüences de lo pequeña o grande que sea tu meta. Mientras tengas un plan, no hay razón por la que no puedas lograrlo.


Vale, convertirse en corredor del Tour de Francia en seis meses es un poco optimista, pero no tengas miedo de pensar en grande. Si tu objetivo es ir a la cafetería una vez a la semana, hazlo. Recuerde, se trata de lo que quiere de él.


Al establecer metas, la mejor práctica a seguir es el acrónimo SMART:

  • Específico,
  • mensurable
  • Accesible,
  • Realista
  • tiempo especifico

Es una buena regla general a seguir, y además se explica por sí misma. Al preguntarte a ti mismo, SMART se asegura de que conozcas tu objetivo de adentro hacia afuera, lo que implica y cuándo se supone que debes lograrlo.


A algunas personas les resulta un poco vergonzoso escribirlo, pero es extremadamente útil. Demuestra que te tomas el ciclismo en serio, que quieres estar más en forma y, sobre todo, que quieres divertirte más con él. Si escribe algo en su diario, es mucho más probable que también lo haga. De hecho, la investigación muestra que aquellos que establecen metas tienen más probabilidades de cumplirlas.


PASO A PASO PARA SER UN CICLISTA FITTER


Una vez que haya identificado su objetivo final, establezca objetivos intermedios más pequeños. Algunos los llaman peldaños, "objetivos de proceso" o hitos. Como quieras llamarlos, te dan la estructura y la dirección correcta.


Por ejemplo, su objetivo principal para el año es hacer un viaje por carretera de un día completo. Excelente. Ahora piensa en lo que eso implica (escalones) Tal vez no puedas hacer 50 kilómetros de inmediato.


Se necesita una progresión y un aumento lento en los paseos que acumulan millas. La alimentación es otro punto a tener en cuenta. Qué comer para asegurarse de que su cuerpo esté bien nutrido y se recupere bien.


¿Hasta dónde llegarías para convertirte en un mejor ciclista?


Un primer paso podría ser adaptar su bicicleta a sus necesidades. Otro paso podría ser un pequeño equipo de masajistas deportivos y fisioterapeutas a los que pueda recurrir rápidamente si tiene dolor.

Establezca el objetivo final y trabaje de regreso a ese momento pensando en lo que debe lograrse para llegar a la bandera a cuadros.


NO ENTRENAR, SINO PASEO


Tener un plan así no significa que seas un nerd, está ahí para ayudarte. Y cuanto más rápido se identifiquen sus objetivos y peldaños, más rápido podrá abordarlos.


Pero eso no significa que debas castigarte haciendo ejercicio. Al contrario, debes divertirte. Como mencionamos antes, la estructura es importante. Pero no tienes que convertirte en una rata de laboratorio y ajustar tu cuerpo por porcentaje. Sin embargo, un poco de organización te ayudará a progresar más y, en última instancia, a divertirte más.


No pienses necesariamente en tus objetivos como entrenamiento. Sea creativo y conduzca diferentes rutas, organice viajes de fin de semana con amigos y elija una posada específica como destino.


Cómo saber si estás sobreentrenando y cómo evitarlo


Esa es la genialidad del ciclismo. Si quieres tener un cuerpo de playa para el verano, tienes que ir al gimnasio, correr en cintas de correr y levantar pesas, empujar tu cuerpo a través de obstáculos que son agotadores y repetitivos. Es la única forma de llegar a ese punto en el que tienes abdominales marcados, bíceps abultados y pectorales apretados.


Si quieres mejorar en el ciclismo, todo lo que tienes que hacer es subirte a una bicicleta. Aprovecha la gran diversidad de este deporte, elige siempre nuevos objetivos (ya sea en términos de entrenamiento o la ruta de tu recorrido). Solo asegúrate de que nunca se vuelva aburrido (y verás que es relativamente fácil). Y recuerda, cuanto más en forma estés, más infinitas se vuelven las posibilidades.


SIETE MANERAS DE CONVERTIRSE EN UN CICLISTA MEJOR Y EN FORMA


Algunos se basan en el fitness, otros en la diversión y otros en la técnica. Estos no son objetivos establecidos. Son consejos e ideas para ayudarte a convertirte en un ciclista mejor, más en forma y más fuerte.


  1. Aumenta tu velocidad media en 1 km/h

Puede ir fácilmente una milla por hora más rápido en su próximo viaje sin estar más en forma, todo es cuestión de técnica. Si eres un conductor eficiente y sabes cómo mantener la velocidad, serás más rápido y ahorrarás energía.


Las curvas son una situación obvia en la que puedes perder mucha velocidad, ¡o ganarla! Recuerda que lo importante no es la rapidez con la que ingresas a la curva, sino la velocidad que puedes llevar a través de la curva. Si toma una curva demasiado rápido y tiene que frenar, lo ralentizará significativamente.


Con el descenso correcto o acercándose a una pendiente con impulso, puede ahorrar mucha energía y ganar velocidad. Si va cuesta abajo y ve que pronto vuelve a subir, intente acelerar lo suficiente para subir la pendiente del otro lado. En general, esto ahorra una enorme cantidad de energía, siempre que sea seguro.


Finalmente, debes pensar en tu posicionamiento. La resistencia del aire es lo que más frena a los ciclistas. Para ir más rápido, debes minimizar tu área frontal. Apéguese a las gotas en lugar de a las puntas del manillar y conduzca bajo. Un buen indicador es su sombra: incluso si cree que está sentado en una posición aerodinámica en la bicicleta, a menudo puede ver en su sombra que no es así. No se ofenda, solo corríjalo.


  1. Viaja con total comodidad

Andar en bicicleta no debería ser incómodo, aunque sabemos que los ciclistas suelen sufrir dolores. Pero puedes hacer mucho para evitar el dolor. Un ajuste de bicicleta profesional es un buen lugar para comenzar, ya que su bicicleta debe ajustarse mecánicamente a usted.


El acondicionamiento de su cuerpo para la postura sobre la bicicleta debe realizarse fuera de la bicicleta. Los ejercicios básicos y las técnicas como Pilates fortalecen los músculos que sostienen su cuerpo, lo que le permite mantener la parte superior del cuerpo quieta y tener una plataforma estable contra la cual patear y evitar que se desplome en la silla de montar.


Una buena rutina de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, realizada después y entre paseos, lo ayudará a evitar muchos de los dolores y molestias que resultan de encorvarse sobre las barras durante largos períodos de tiempo. Incluso puedes hacer estos ejercicios durante los descansos para sentirte fresco cuando vuelvas a montar.


  1. Incorpore más ciclismo en su semana

Encontrar más tiempo para andar en bicicleta es un desafío. Así que sé creativo pero también organizado. Estos dos rasgos le permiten aprovechar cualquier oportunidad que se le presente.


La forma más obvia de pasar más tiempo en una bicicleta es ir en bicicleta al trabajo. Incluso si no puede andar en bicicleta durante toda la ruta, el viaje a la estación de tren le dará más tiempo en bicicleta.


También mire otras tareas que está haciendo. ¿Puede ir en bicicleta a cenar con sus amigos oa su próxima reunión de negocios? Con una mochila, una muda de ropa y un paquete de toallas, puedes estar presentable fácilmente para cualquier ocasión.


  1. Nunca recibas 'el accidente'

Quedarse sin energía en la bicicleta es una experiencia extremadamente incómoda, pero que puede evitarse fácilmente si piensa en su dieta antes y durante su viaje. La nutrición deportiva no tiene por qué significar tomar suplementos caros; Los plátanos, las barras de granola y los sándwiches de mermelada tienen un alto contenido de carbohidratos de fácil absorción, son cómodos de llevar y fáciles de comer.


Sin embargo, la forma más fácil de asegurarse de mantenerse hidratado y tener suficiente energía para viajes de más de dos horas es con una bebida con carbohidratos. Lleva siempre contigo un poco más de comida de la que crees que necesitas. Si va a estar fuera por varias horas, comience a comer dentro de los primeros 30 minutos. Una buena regla general es consumir 60 g de carbohidratos por hora, así que revise la parte posterior de los paquetes para asegurarse de que tiene suficiente.


  1. Conduce 50 km

Montar un siglo es una tarea abrumadora, pero si te tomas tu tiempo y comes bien, cualquier ciclista puede hacerlo. Hay varios pasos que puede seguir para hacerlo más fácil. Primero, planifique su ruta sabiamente, teniendo en cuenta la dirección del viento y las colinas. Coloque las colinas más duras al comienzo del viaje (o evítelas por completo) y, si puede, finalice el viaje con un viento de cola que lo lleve a casa.



Si tu objetivo es correr 50 kilómetros, tómate tu tiempo en lugar de apresurarte. Comience temprano y tome todo el día si es necesario. Un paseo a caballo de un día completo es una gran aventura y sin límite de tiempo no tiene que preocuparse por la velocidad. Si no está acostumbrado a conducir largas distancias, planifique descansos regulares para estirarse, tomar un refrigerio o salir a caminar.


El ritmo es muy importante para asegurarse de tener la energía necesaria para llegar hasta el final. Ser capaz de conversar con otros ciclistas es un buen indicador de que ha establecido su ritmo correctamente. Recuerda el conejo y la tortuga.


  1. colinas de amor

Hay muchas más razones para amar las colinas o las montañas que para odiarlas, pero los ciclistas aún les dan mala reputación. Pero las colinas te ponen en forma, y ​​aunque te duelan las piernas y te ardan los pulmones, subir cuestas regularmente te fortalecerá y te hará más rápido.


Las colinas aportan variedad a tus paseos y no olvides que al final de cada ascenso hay un descenso. Y pueden ser muy divertidos, puedes sentir la velocidad y puedes recompensarte por tus esfuerzos. Intente medir su tiempo en una colina larga y repita la prueba durante todo el año para ver cómo disminuye su tiempo.


  1. Viaja con tus amigos

No importa si aprovechan la estela y alcanzan velocidades más altas juntos, o viajan lado a lado charlando: es más divertido con amigos y los viajes largos en particular son mucho más divertidos. También puedes compensar las diferencias de rendimiento mucho mejor, no es ninguna vergüenza dejarse arrastrar unos kilómetros por la estela de un mejor conductor.

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Y por último, pero no menos importante: disfruta del viaje




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