Kreatin: Wie viel? Wann? Die beste Sorte? Alles, was du wissen willst, und noch einiges mehr.

Creatina: ¿cuánto? ¿Cuándo? ¿El mejor tipo? Todo lo que quieras saber y algo más.

Malte Wagenbach

Si tiene objetivos de salud y estado físico (sin importar cuán modestos sean) y hace ejercicio al menos dos veces por semana, entonces tomar creatina puede ayudar.

¿Haces senderismo, corres o montas en bicicleta? En lugar de arrastrarte por las colinas, imagínate conquistándolas y llegando a la cima con mucha energía.

¿Cómo es la sala de pesas? En lugar de hacer repeticiones descuidadas solo para terminar la serie, imagina que tienes la fuerza para mantener un ritmo limpio y nítido hasta el final y tener algunas repeticiones más en el tanque.

¿Qué tal empujar sus límites en su clase de entrenamiento favorita? En lugar de reducir la velocidad o salir, imagínese que se mantiene en el punto y en el ritmo.

Sí, independientemente de quién seas y cómo te muevas, la creatina puede ayudarte a durar más y recuperarte más rápido. Eso significa que puede entrenar de manera más productiva y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido.

Y si haces más, el entrenamiento es más divertido, más agradable y, sobre todo, más efectivo. ¿Derecha?

Aquí hay algunos datos interesantes sobre la creatina que pueden sorprenderlo:

  • Muchas personas tienen deficiencia de creatina, algunas mucho más que otras.
  • Si no toma creatina, su metabolismo energético no es tan bueno como podría ser.
  • Aunque una deficiencia de creatina no presenta ningún riesgo grave para la salud, un nivel equilibrado de creatina puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.

Resulta que la creatina es mucho más fundamental de lo que la mayoría de la gente piensa.

Entonces, ¿estás en un déficit de creatina? ¿Tiene curiosidad acerca de cómo la suplementación con creatina puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y estado físico? ¿Está confundido acerca de qué forma de creatina comprar y cuál es la mejor manera de usarla?

Aquí encontrarás las respuestas a tus preguntas más apremiantes sobre la creatina (y algunas más).

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula natural que se obtiene de dos maneras: el hígado la sintetiza o se obtiene directamente de la proteína animal. En otras palabras, tu cuerpo produce algo y obtienes el resto de los alimentos.

En los consumidores de carne, aproximadamente la mitad de la cantidad de creatina proviene de la dieta y el resto es procesado por el cuerpo. En una dieta basada en plantas, tienes que conformarte con la cantidad de creatina que tu cuerpo puede procesar a partir de los aminoácidos en tu dieta, y eso es un gramo por día como máximo.

El noventa por ciento de tu creatina se almacena en las células musculares, a la espera de ser utilizada como combustible. Y a diferencia del glucógeno y el oxígeno, la creatina puede proporcionar energía a corto plazo.

Es como un espresso de la tarde para tus células: te da un impulso turbo cuando necesitas energía rápidamente, pero tiene una vida relativamente corta y no está disponible en cantidades suficientes.

La creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados clínicamente, y se ha destacado en más de 50 000 estudios. Los numerosos resultados de la investigación destacan principalmente los beneficios para el entrenamiento y el rendimiento, tales como: B:

  • rendimiento de potencia
  • fuerza muscular
  • Deportes y Recreación
  • función cognitiva
  • masa muscular magra
  • Desempeño atlético
  • Prevención de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad

Estos beneficios son atractivos, especialmente para aquellos con objetivos de acondicionamiento físico (más sobre eso más adelante). Pero como aprenderá, la necesidad de consumir creatina es mucho más fundamental que un récord personal en el gimnasio.

Por qué probablemente necesites más creatina

Todos los días, del uno al dos por ciento de las reservas de creatina de su cuerpo se descomponen y excretan para obtener energía. Estas pérdidas deben compensarse con la ingesta dietética de creatina o suplementos. El requerimiento diario de creatina es de entre dos y tres gramos, dependiendo del tamaño, sexo y nivel de actividad.

Sin embargo, el adulto medio en Europa consume solo un gramo al día para los hombres y 0,7 gramos al día para las mujeres. (Aunque estudios más recientes sugieren que estos números probablemente estén más cerca de 0,35).

En otras palabras, es increíblemente difícil obtener suficiente creatina sin suplementos, y es probable que la persona promedio esté muy por debajo de su requerimiento diario de creatina.

Y eso solo se aplica a los servicios básicos.

Ni siquiera estamos hablando de la cantidad de creatina necesaria para una energía y un rendimiento óptimos, que es de al menos cinco gramos por día según la mayoría de los estudios. ¡Eso es más de cinco veces la cantidad que la mayoría de nosotros ingerimos en nuestra dieta!

Una persona activa tendría que consumir cinco veces su ingesta de alimentos ricos en creatina como la carne y el pescado para equilibrar sus niveles de creatina, lo que, francamente, no es fácil de hacer, y mucho menos en el bolsillo.

Si bien tomar suplementos de creatina es beneficioso para casi todos, es especialmente importante para los atletas, los ancianos y aquellos con una dieta basada en plantas que corren un mayor riesgo de deficiencia.

La buena noticia es que una deficiencia de creatina no necesariamente pone en peligro su salud como lo haría una deficiencia de vitaminas o minerales.

Simplemente significa que solo está trabajando en una fracción de su potencial total.

Tomar creatina lo mantiene ardiendo a toda máquina y aumenta sus esfuerzos de salud y estado físico. Junto con la dieta adecuada y el programa de ejercicios, esto puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos mucho más rápido de lo que lo haría de otra manera.

Echemos un vistazo más de cerca a los múltiples beneficios de la creatina.

Los beneficios de la creatina

Tanto a corto plazo como a medida que envejece, la creatina puede respaldar sus objetivos de salud de maneras muy profundas. Aquí hay tres de las principales formas en que la creatina puede ayudar a su cuerpo y mente:

1. Mayor rendimiento y fuerza muscular

Ya hemos establecido que tomar suplementos es esencial para mantener los niveles de creatina en personas activas, pero también puede mejorar significativamente la fuerza y ​​el rendimiento.

Un metanálisis reciente de 22 estudios diferentes mostró resultados impresionantes al tomar monohidrato de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia. Los sujetos que tomaron creatina mejoraron:

Fuerza muscular en un 20 % (frente al 12 % con placebo)

El rendimiento del levantamiento de pesas aumentó en un 26 % (frente al 12 % del placebo)

El rendimiento del press de banca aumentó hasta en un 43 % (en comparación con el 16 % con placebo).

Debido a que la capacidad de la creatina para alimentar los músculos durante el ejercicio y las actividades de mayor intensidad, también puede respaldar el rendimiento en personas moderadamente activas.

Aunque la creatina es un lugar común en el mundo del culturismo, no es solo para levantar objetos pesados. Es adecuado para cualquier persona que haga ejercicio regularmente.

2. Mejor cognición para los comedores de plantas.

Dado que los productos animales son la principal fuente de creatina, los vegetarianos y los veganos tienen niveles de creatina más bajos que las personas que comen carne.

Este estudio doble ciego controlado por placebo en vegetarianos encontró que seis semanas de suplementos de monohidrato de creatina (cinco gramos por día) tuvieron un efecto significativamente positivo en la memoria de trabajo y la inteligencia.

Otro estudio doble ciego en mujeres adultas jóvenes mostró que la suplementación con 20 g de creatina durante cinco días mejoró la memoria en los vegetarianos incluso más que en los omnívoros.

3. Prevención de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad en adultos mayores

El proceso de envejecimiento conduce naturalmente a una disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza. Sin embargo, existe evidencia de que la suplementación con creatina afecta positivamente estos cambios relacionados con la edad.

Un estudio mostró que la suplementación con creatina en dosis altas a corto plazo, independientemente del ejercicio, condujo a aumentos en la masa corporal, mayor resistencia a la fatiga, mayor fuerza muscular y mejores actividades de la vida diaria en adultos mayores.

Otro estudio doble ciego controlado con placebo en mujeres sanas de edad avanzada mostró mejoras en la fuerza y ​​la potencia cuando la suplementación con creatina se combinó con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. El grupo de creatina también ganó significativamente más masa magra y masa muscular que el grupo sin creatina.

La creatina proporciona tanto a su cuerpo como a su cerebro la energía que necesita para mantenerse al día con las demandas diarias de un estilo de vida activo. Para los atletas, las personas con una dieta basada en plantas y los ancianos, la creatina es aún más importante debido a sus efectos positivos sobre la fuerza, el rendimiento, la masa muscular y la cognición.

Cómo elegir el mejor suplemento de creatina

Existe una amplia gama de diferentes formas de creatina, pero no todos los proveedores utilizan la misma calidad de materias primas o siguen los mismos estándares de fabricación.

Esto es lo que necesita saber:

El monohidrato de creatina es sin duda la mejor forma de creatina que existe.

Este es el por qué:

Tiene la mayor evidencia científica.

Tiene la mejor biodisponibilidad y absorción.

A menudo es menos costoso que otras formas de creatina.

Sin embargo, no todos los suplementos de monohidrato de creatina son iguales.

Al comprar monohidrato de creatina, tenga en cuenta lo siguiente:

Evite rellenos o aditivos. Los ingredientes adicionales son innecesarios.

Presta atención a un origen vegano para veganos y vegetarianos.

Comprobar la calidad de las materias primas y los estándares de fabricación.

Si está buscando el estándar de oro en monohidrato de creatina, no busque más allá de le melo Yuzu Creatine.

¿Qué hace diferente a la creatina de le melo?

Nuestra creatina es 100% Creapure®, una de las formas de monohidrato de creatina más puras y de mayor calidad disponibles: el "estándar de oro" para la creatina.

Calidad en la que puede confiar : Creapure® se fabrica en Alemania utilizando las materias primas más puras, estrictos estándares de fabricación y un control analítico preciso.

Comprobación periódica de la pureza : Creapure® está en la Lista de Colonia® y se comprueba periódicamente la pureza y las sustancias prohibidas. Al usar exclusivamente productos de la Lista de Colonia®, los atletas reducen el riesgo de convertirse en víctimas involuntarias del dopaje.

Respaldado por la investigación : de todos los demás tipos de creatina, Creapure® ha sido el más estudiado científicamente. Se ha demostrado que es seguro para el uso a largo plazo e increíblemente efectivo.

Biodisponibilidad superior : con una biodisponibilidad de más del 95 %, Creapure® se absorbe casi inmediatamente después de la ingestión. Esto significa que prácticamente toda la creatina de le melo que consumes se utiliza directamente en tu cuerpo. No hay excedentes ni desperdicios.

Vegano : la creatina le melo es vegana y apta para vegetarianos. Se produce exclusivamente por síntesis química y no contiene materias primas o productos intermedios animales o vegetales. Esto lo convierte en una opción ideal para las personas con una dieta basada en plantas para obtener los beneficios cognitivos y de mejora del rendimiento de la creatina sin consumir productos de origen animal. También tiene certificación kosher y halal y no contiene gluten ni productos de soya.

Cómo usar la creatina: tus preguntas respondidas

Si todavía está confundido, aquí hay 10 de las preguntas más frecuentes sobre la creatina:

1. ¿Cuánta creatina debo tomar diariamente?

Toma cinco gramos de creatina al día. Si lo desea, puede ajustar su dosis de tres a diez gramos dependiendo de su tamaño, masa muscular, nivel de actividad y respuesta personal a la creatina.

2. ¿Tomo creatina antes o después de hacer ejercicio?

Ambos, dependiendo de tus objetivos. Es mejor tomar creatina inmediatamente antes o después de un entrenamiento para ayudar en la recuperación y desarrollar masa muscular, o a primera hora de la mañana para estimular la función cognitiva.

3. ¿Tomo creatina todos los días?

Sí. Tomar una vez al día o según recomendación médica.

4. ¿Cómo sé si la creatina funciona?

A corto plazo, dependiendo de su dieta, programa de ejercicios y estilo de vida, puede encontrar*:

  • Rendimiento atlético mejorado
  • Inicio tardío de la fatiga muscular
  • Recuperación más rápida entre entrenamientos.

A largo plazo, dependiendo de su dieta, programa de ejercicios y estilo de vida, puede experimentar*:

  • Más masa muscular magra
  • Mejora de la composición corporal
  • Mejorar el rendimiento y la capacidad atléticos en general
  • Progreso acelerado hacia sus metas de salud y estado físico

*Existe evidencia de que cierto porcentaje de la población no responde a la creatina. Esto significa que la respuesta a la suplementación con creatina no es tan evidente físicamente como lo es con otros, o dura más. Incluso como "no respondedor", puede beneficiarse de la suplementación con creatina.

5. ¿Necesito hacer un ciclo de creatina?

No si estás tomando una forma de monohidrato de creatina de alta calidad como le melo creatine. le melo creatine se puede tomar diariamente de forma segura y a largo plazo y no es necesario un ciclo.

6. ¿Necesito aumentar el volumen con creatina?

no Aunque un período de carga de creatina puede resultar en un aumento agudo de la fuerza y ​​el peso corporal, la suplementación diaria prolongada producirá resultados similares.

7. ¿La creatina es mala para los riñones?

La creatina en dosis normales no es dañina para los riñones. Sin embargo, las personas con problemas renales deben tener precaución.

La salud renal es una preocupación común cuando se toma creatina porque las dosis altas pueden aumentar los niveles de creatinina, un biomarcador del deterioro de la función renal.

Sin embargo, estudios a corto y largo plazo han encontrado que las dosis de creatina de hasta 10 gramos por día no afectan negativamente la salud renal en personas con riñones sanos.

Se necesitan más estudios a largo plazo para personas con insuficiencia renal. Si tiene antecedentes de problemas renales, hable con su médico antes de tomar creatina.

8. ¿La creatina me hará subir de peso?

La creatina puede aumentar la masa magra y mejorar la composición corporal a través de cierta retención de agua.

Si bien las dosis más altas pueden causar una retención de agua que puede exceder las cinco libras, las dosis más bajas generalmente dan como resultado cambios mínimos de peso además de ganancias en la masa muscular.

9. ¿Deberían las mujeres tomar creatina?

A pesar de la idea errónea común de que la creatina causa aumento de peso (ver arriba), la creatina en realidad ofrece algunos beneficios únicos para las mujeres, especialmente para aquellas preocupadas por mantener su salud y calidad de vida a medida que envejecen.

Las mujeres mayores de 50 años pueden experimentar una pérdida significativa de masa muscular y densidad ósea. Como muestra este estudio, cuando se combina con ejercicio regular, la creatina puede ayudar a mitigar la disminución de la salud y la función relacionadas con la edad, e incluso mejorar la calidad de vida en mujeres posmenopáusicas.

10. ¿Qué más debo saber sobre la creatina?

Aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta al tomar creatina:

  • Almacenamiento: almacene la creatina en un lugar fresco y seco, p. B. en la despensa o en el armario.
  • Ingesta máxima: actualmente no se conocen efectos secundarios graves de la ingesta de creatina. Sin embargo, algunos estudios han informado que dosis únicas de más de 10 gramos pueden causar síntomas gastrointestinales como náuseas o heces blandas. A menos que lo recomiende un médico, debe ceñirse a la dosis recomendada de 3 a 10 gramos de creatina por día.
  • Grupos de riesgo: las personas con problemas renales o niveles altos de creatinina deben tener cuidado al tomar creatina. Si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, toma un medicamento recetado, tiene diabetes o trastorno bipolar, debe consultar con su médico si tomar creatina es adecuado para usted.

Puntos clave sobre la creatina

La conclusión clave de este artículo es que la mayoría de las personas tienen deficiencia de creatina y podrían beneficiarse de la suplementación con creatina.

Otros puntos importantes para recordar:

  • La creatina proporciona energía a los músculos, el cerebro y los órganos y es especialmente importante al hacer ejercicio.
  • Restaurar el equilibrio de creatina sin suplementos es extremadamente difícil y poco práctico.
  • Los adultos activos, los veganos y vegetarianos y los ancianos son los que más se benefician de la suplementación con creatina, ya que se encuentran entre las personas más deficientes.
  • La mejor forma de creatina es el monohidrato de creatina.
  • Al considerar diferentes marcas, preste especial atención al origen, la calidad de las materias primas y los estándares de fabricación.
  • Tomar creatina puede...
  • compensar un déficit de creatina
  • mejorar el rendimiento deportivo
  • Acelerar el logro de los objetivos de salud y fitness
  • mejorar las habilidades cognitivas
  • mitigar la pérdida de masa muscular, fuerza y ​​función relacionada con la edad

le melo solo utiliza 100% Creapure®, que es el monohidrato de creatina más puro del mercado. Aquí están los detalles:

  • Fabricado con las materias primas más puras, estrictos estándares de fabricación y control analítico preciso.
  • Probado regularmente para pureza y sustancias prohibidas.
  • Completamente investigado y probado como seguro para uso a largo plazo e increíblemente efectivo.
  • Alta biodisponibilidad (superior al 95%), es decir, prácticamente toda la creatina le melo que consumes se utiliza directamente en tu organismo. Sin excesos ni desperdicios.
  • Apto para veganos y vegetarianos, con certificación Kosher y Halal, y sin gluten ni productos de soja.

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