Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr

Beneficios de una hidratación adecuada

Malte Wagenbach

Beneficios de una hidratación adecuada

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Nos hace sentir mejor, tener más energía y vivir más tiempo. Pero, ¿sabías que una hidratación adecuada también ayuda a mantener tu cuerpo saludable durante el ejercicio? Es posible que haya oído hablar de los peligros de la deshidratación antes o después del ejercicio, pero pocas personas saben por qué sucede y cómo prevenirla. En este artículo, explicamos qué sucede cuando sudamos en exceso mientras hacemos ejercicio y por qué mantenerse hidratado es tan importante para mantenerse saludable cuando hace calor.


La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio reduce el riesgo de deshidratación o hiponatremia (bajo contenido de sodio).


El agua es el nutriente más importante para los atletas, ya que es necesaria para la producción de energía y la termorregulación. Beber agua antes y después del ejercicio te ayudará a evitar la deshidratación o la hiponatremia (deficiencia de sodio).

La deshidratación ocurre cuando se pierde más líquido del que se ingiere. Esto puede suceder por hacer ejercicio en climas cálidos, sudar en exceso, beber alcohol o café antes del ejercicio o no beber suficientes líquidos durante el ejercicio. Los síntomas resultantes incluyen: mareos, aturdimiento y náuseas, fatiga, debilidad muscular, dolor de cabeza, latidos cardíacos rápidos, boca u ojos secos, orina de color oscuro con un olor fuerte (que indica deshidratación) y aumento de la sed (pensará que me estoy muriendo de sed). .

Si está deshidratado durante el entrenamiento, es importante reponer el líquido perdido bebiendo lo antes posible después del entrenamiento (antes de irse a casa) para que no se pierda más líquido a través del sudor en el camino a casa desde el lugar de entrenamiento, también conocido como " hipotensión post-ejercicio".

La hiponatremia ocurre cuando hay demasiada agua en las células porque se ha ingerido demasiado líquido sin igualar la ingesta de sodio; hasta este punto, ambas condiciones a menudo se denominan "intoxicación por agua" porque tienen síntomas similares a las náuseas/vómitos (pero sin dolor).

Durante los entrenamientos sudorosos, es importante reponer agua y sodio.


Uno de los muchos beneficios de mantenerse hidratado es que ayuda a enfriar el cuerpo.

El agua es importante para refrescar el cuerpo ya que promueve la evaporación del sudor de la piel, haciéndote sentir menos caliente, por así decirlo. La deshidratación puede afectar la capacidad del cuerpo para regular eficazmente la temperatura durante el ejercicio. Por lo tanto, asegúrese de beber suficiente agua antes y después del entrenamiento o la competencia.

El sodio es importante para mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. Los electrolitos como el sodio y el potasio ayudan a regular los impulsos nerviosos y las contracciones musculares en todo el cuerpo; la falta de electrolitos puede provocar problemas de salud graves, como espasmos musculares o convulsiones. ¡Durante un entrenamiento sudoroso, es importante reponer agua y sodio para mantener todas estas funciones corporales funcionando sin problemas!

Para los atletas que entrenan durante más de una hora seguida, es mejor usar bebidas deportivas que contengan electrolitos como sodio y potasio.


Una vez que haya estado entrenando por más de una hora, debe comenzar a usar bebidas deportivas que contengan electrolitos como sodio y potasio. Estos electrolitos son importantes para la función muscular y los impulsos nerviosos.

El sodio se encuentra en la sal de mesa y otros alimentos, pero puede ser difícil obtener suficiente, especialmente si no incluye suficiente sal en su dieta. El potasio se encuentra en frutas y verduras como plátanos, naranjas, aguacates, brócoli y espinacas. Si no es posible comer muchas frutas y verduras todos los días, tomar un multivitamínico puede ayudar a proporcionar potasio adicional sin aumentar la ingesta de calorías.

A la mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad se les recomienda beber unos 600 ml de agua dos horas antes de hacer ejercicio para que el cuerpo tenga tiempo de digerir el líquido antes de que comience el programa de ejercicios.


Estar deshidratado mientras hace ejercicio puede causarle mareos o aturdimiento.


Los mareos o el aturdimiento son signos típicos de deshidratación. La deshidratación también puede causar dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga y náuseas. Si se deshidrata gravemente (si la pérdida de líquidos supera el 2 % de su peso corporal), es posible que incluso vomite o se desmaye.


Los atletas que consumen bebidas deportivas antes de un entrenamiento saben que estas bebidas contienen carbohidratos que el cuerpo puede usar como combustible.


Los atletas que consumen bebidas deportivas antes de un entrenamiento saben que estas bebidas contienen carbohidratos que el cuerpo puede usar como combustible. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo, por lo que tiene sentido reponer las reservas de glucógeno muscular antes de un entrenamiento o un partido.

Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Cuando hace ejercicio, sus músculos descomponen el glucógeno en glucosa, que luego queman para obtener energía. Si no tiene suficiente glucógeno en su cuerpo, se vuelve difícil rendir al máximo durante el entrenamiento o la competencia. Almacenar carbohidratos adicionales con anticipación es una forma en que los atletas pueden prevenir esto.

Los carbohidratos están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos por enlaces covalentes (el mismo tipo de enlaces que mantienen unidos a los átomos en las moléculas).


Así es como puedes saber si estás deshidratado (por ejemplo, cuando entrenas con poca sombra en pleno calor).

Para determinar si está deshidratado, especialmente cuando corre en una carretera pavimentada con calor, verifique los siguientes síntomas:

  • sensación de sequedad en la boca
  • Estás sediento
  • Sudas más de lo normal y/o sientes que tu corazón late más rápido de lo normal

Si nota alguno de estos síntomas, es importante beber mucha agua para mantener su cuerpo sano y funcionando normalmente durante el mayor tiempo posible durante este tiempo.


Si bebe demasiada agua sin electrolitos, sus niveles de sodio pueden bajar demasiado. Esta condición se llama hiponatremia y puede poner en peligro la vida.


Si bebe demasiada agua sin electrolitos, sus niveles de sodio pueden bajar demasiado. Esta condición se llama hiponatremia y puede poner en peligro la vida.

El sodio es un electrolito que es importante para el funcionamiento del cuerpo, así como para mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial. El sodio desempeña un papel en muchas funciones corporales, incluida la digestión, los impulsos nerviosos y la contracción muscular. La mayoría de las personas obtienen suficiente sodio de su dieta o de los alimentos que comen o beben que han sido procesados ​​con sal. Sin embargo, algunas personas con enfermedad renal no pueden filtrar eficazmente el exceso de sodio de sus cuerpos, por lo que deben evitar los alimentos con alto contenido de sodio. Para estas personas, es importante saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio para que puedan elegir opciones bajas en sodio siempre que sea posible.


CONCLUSIÓN: Su cuerpo necesita agua limpia, pero también sal y electrolitos para mantenerse saludable cuando hace ejercicio.

¿Planeando una carrera larga? Entonces deberías llevar contigo algunos electrolitos y sal.

Los nutricionistas deportivos dicen que el agua por sí sola no es suficiente para reponer el equilibrio de líquidos del cuerpo durante el ejercicio extenuante. Los deportistas necesitan una bebida que contenga sodio, que previene los calambres musculares, además de otros minerales. Una buena bebida deportiva debe contener alrededor de 800 miligramos de sodio y 60 miligramos de potasio por cada 500 ml. También debe contener carbohidratos (a menudo en forma de azúcares) para proporcionar energía rápida en los períodos de recuperación entre actividades intensas, p. B. después de haber corrido durante una hora o dos, pero antes de comenzar otra sesión de entrenamiento.

La hidratación adecuada es importante para su salud. Es aún más importante cuando estás entrenando en el calor. Beber suficiente agua y mantenerse hidratado es crucial. No beber suficiente agua mientras hace ejercicio puede hacer que se deshidrate y se sienta mareado o aturdido. Beber demasiada agua sin electrolitos también puede provocar una hiponatremia potencialmente mortal.

Consejo: incluso si cree que no tiene tiempo para beber adecuadamente durante las competencias o las duras sesiones de entrenamiento, recuerde: si se deshidrata, la competencia y el entrenamiento terminarán. Así que tomarse unos segundos para llenar las reservas es una decisión sabia y sostenible.

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