12 formas comprobadas de recuperarse más rápido del ejercicio
La recuperación completa de 40 a 60 minutos de ejercicio intenso (p. ej., entrenamiento de montaña extremo) puede llevar de 3 a 7 días.¹
En un evento extremo como un Ironman, triatlón o maratón, el tiempo de recuperación es de 10 a 14 días.² ¡Tu cuerpo puede tardar más de 19 días en recuperarse después de un triatlón Ironman!³
Y "recuperarse" no significa simplemente "no sentir dolor".
La recuperación significa que sus glóbulos rojos y blancos volverán a la normalidad, la inflamación disminuirá, las fibras musculares sanarán, las hormonas y los neurotransmisores se restaurarán, los niveles de minerales se repondrán, etc.
Afortunadamente, una vez que comprenda las funciones corporales necesarias para la recuperación, existen muchas formas científicamente comprobadas de acelerar y ayudar en este proceso.
Si no haces todo lo posible para recuperarte rápidamente, pierdes la cantidad de días de entrenamiento adicionales que puedes completar en el año, la calidad de tu entrenamiento, la cantidad de rendimiento que obtienes e incluso tu día a día. bienestar y por tanto el disfrute de tu deporte favorito.
En lugar de permanecer por debajo de su potencial o sufrir molestias y dolores molestos, apoye el proceso de recuperación de su cuerpo con estas técnicas comprobadas y descubra de lo que su cuerpo es realmente capaz.
12 formas científicamente probadas para ayudarlo a recuperarse más rápido del ejercicio
Estas técnicas van desde las más básicas hasta las más avanzadas, por lo que puede elegir su propia "aventura de recuperación".
1. Ayuno
La mayoría de las recomendaciones nutricionales relacionadas con el ejercicio le dicen que comience su entrenamiento bien alimentado y que tome un batido de proteínas o una comida inmediatamente después.
Sin embargo, existe amplia evidencia de que el ayuno puede tener un efecto de recuperación.
Un estudio de ciclistas encontró que tres semanas de ayuno durante la noche aumentaron la recuperación posterior al ejercicio mientras mantenían la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y el rendimiento.⁵
Otro estudio de atletas de resistencia sugiere que el ejercicio en ayunas activa la conversión o reparación de proteínas musculares más rápido, especialmente en comparación con los atletas que comieron carbohidratos antes del ejercicio.⁶
El ayuno también tiene ventajas cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
Un estudio de 2009 encontró que los sujetos que levantaron pesas en ayunas tuvieron una mayor respuesta anabólica a una comida posterior al entrenamiento.⁷ Esto se demostró por el aumento de los niveles de quinasa p70S6, un mecanismo de señalización para la síntesis de proteínas musculares, que sirve como indicador del crecimiento muscular. , se duplicó en el grupo en ayunas en comparación con el grupo alimentado.
Cuando estás privando a tu cuerpo de nutrientes y vas a entrenar sobrio, el entrenamiento ejerce una mayor presión sobre tu cuerpo, lo que lleva a mayores adaptaciones.
2. Enzimas proteolíticas
Las enzimas no solo son responsables de digerir los alimentos.
Realizan una variedad de funciones en el cuerpo humano al acelerar ciertas reacciones químicas, incluidas las involucradas en la recuperación posterior al entrenamiento.
En el libro "Enzymes & Enzyme Therapy", el autor Anthony Cichoke describe cómo tomar enzimas puede reducir la recuperación de esguinces y distensiones de ocho semanas de inactividad a dos impresionantes semanas.
Un estudio titulado "La suplementación con proteasa mejora la función muscular después del ejercicio excéntrico" encontró que la suplementación con proteasa mitiga la pérdida de fuerza muscular después del ejercicio excéntrico al regular la actividad de los leucocitos y la inflamación.⁸
Otro estudio encontró que la suplementación con proteasa redujo la pérdida de fuerza inmediatamente después del entrenamiento excéntrico y promovió la recuperación de la fuerza a corto plazo.⁹
Al estudiar a los luchadores de kárate, se descubrió que ciertas mezclas de enzimas proteolíticas reducían el tiempo de recuperación del hematoma posterior al ejercicio, la hinchazón, la movilidad restringida, la inflamación posterior al ejercicio y la incapacidad general para cada parámetro en más del 50 %¹⁰
Es por eso que nuestra fórmula de recuperación definitiva, Kion Flex, contiene una mezcla de enzimas proteolíticas y otros ingredientes naturales respaldados por investigaciones que han demostrado respaldar la recuperación del ejercicio.
Otro estudio encontró que las personas con enzimas hidrolíticas pueden recuperarse de lesiones de tobillo hasta un 50 % más rápido.¹¹
3. Alimentos antiinflamatorios naturales
Se consideran al menos dos docenas de factores al evaluar el efecto antiinflamatorio de un alimento, incluidas las cantidades y proporciones de varios ácidos grasos, los niveles de antioxidantes y otros nutrientes, y el efecto glucémico de un alimento, es decir, su efecto sobre el azúcar en la sangre. niveles.¹²
Pero no es tan claro como podría parecer.
Algunos alimentos tienen factores proinflamatorios y antiinflamatorios.
Una naranja, por ejemplo, contiene antioxidantes que pueden combatir la inflamación, pero también contiene azúcares naturales que pueden tener un efecto levemente inflamatorio. La carne de res es otro buen ejemplo. Un buen bistec tiene un alto contenido de grasas saturadas inflamables, pero también un alto contenido de grasas monoinsaturadas antiinflamatorias.
Algunos alimentos antiinflamatorios útiles incluyen:
Piña: La piña es rica en una enzima proteolítica llamada bromelina, que produce compuestos que combaten el dolor y la inflamación.¹³
Frutas y verduras azules, rojas y moradas: todas contienen flavonoides antioxidantes que reducen la inflamación, previenen la descomposición de los tejidos, mejoran la circulación y promueven una matriz de colágeno fuerte.
Jugo de cereza ácida: Las antocianinas en las cerezas ácidas poseen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden reducir la gravedad del daño muscular relacionado con el ejercicio y el dolor y la hinchazón asociados.¹⁴ Un estudio encontró que los corredores que consumieron jugo de cereza ácida siete días antes y durante una carrera extenuante tuvo significativamente menos dolor muscular después de la carrera en comparación con el grupo de control.¹⁵
Jengibre: Posee muchas poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un estudio demostró que el consumo diario de jengibre crudo y tratado con calor resultó en una reducción de moderada a fuerte en el dolor muscular después de una lesión muscular inducida por el ejercicio. Esto confirma el efecto hipoalgésico del jengibre en pacientes con artrosis y es una prueba más de la eficacia del jengibre como analgésico.¹⁶
Cúrcuma: la curcumina a menudo se promociona como el "niño dorado" de la cúrcuma, pero una nueva investigación muestra que hay polisacáridos en la cúrcuma llamados cúrcumasacáridos que tienen un potencial curativo aún mayor que los curcuminoides (lea más aquí).
Si bien los alimentos antiinflamatorios y los antioxidantes son una parte importante de una dieta saludable, los atletas deben ser conscientes de que las altas dosis de antioxidantes pueden mitigar la respuesta adaptativa del cuerpo al ejercicio.
Un estudio examinó los efectos de la suplementación con dosis relativamente altas de vitamina C y E en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.¹⁷ Los suplementos no tuvieron un efecto significativo en las pruebas de rendimiento en comparación con el grupo de control, pero los marcadores para la producción mitocondrial de nuevos músculos solo se encontraron en el grupo que aumentó no tomó suplementos.
Otro estudio analizó cómo se replicaron estos efectos al adaptarse al entrenamiento de resistencia con el mismo régimen de suplementos: 1000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día.¹⁸ Los suplementos no tuvieron efecto sobre la cantidad de crecimiento muscular, pero proporcionaron algunas medidas de crecimiento muscular La fuerza muscular fue menor en el grupo del suplemento en comparación con el grupo de control.
En este contexto, es recomendable tomar altas dosis de antioxidantes unas horas antes del entrenamiento.
4. Aminoácidos esenciales
La mayoría de los atletas están familiarizados con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Hay una serie de estudios sobre la toma de BCAA para proporcionar energía y reducir el daño muscular relacionado con el ejercicio.
Sin embargo, hay algunas desventajas de tomar BCAA en comparación con los aminoácidos esenciales (EAA).¹⁹
Debido a que los EAA son una fuente más completa de aminoácidos y evitan que su cuerpo use su propio tejido muscular para obtener energía durante el ejercicio, son una mejor opción de recuperación del ejercicio que los BCAA solos.²⁰
Un estudio demostró que tomar una mezcla de EAA después del entrenamiento de resistencia aumentó la síntesis de proteínas musculares y el equilibrio neto de proteínas musculares, lo que sugiere que tomar EAA después del entrenamiento puede acelerar la reparación, la recuperación y el crecimiento muscular.²¹
5. Trabajo de tejido profundo
El trabajo de tejido profundo incluye cualquier cosa que involucre la fascia, como Rolfing, técnica de activación muscular, terapia de integración muscular avanzada, técnica de Graston, terapia de puntos gatillo, masaje deportivo de tejido profundo, rodillo de espuma e incluso el uso de una pelota de tenis, pelota de lacrosse o pelota de golf. para aliviar la tirantez o penetrar las llagas.
La fascia es una cubierta de tejido apretado hecha principalmente de colágeno que impregna cada músculo, hueso, nervio, arteria y vena de su cuerpo.²²
Los traumatismos, las reacciones inflamatorias (como las que pueden ocurrir después de un ejercicio riguroso) y los procedimientos quirúrgicos pueden provocar lo que se conoce como limitaciones miofasciales. ¡Estas restricciones pueden ejercer presiones de tracción de hasta 1000 kg por pulgada cuadrada sobre el tejido dañado!
Este tipo de presión puede bloquear el flujo sanguíneo y provocar dolor, inflamación y movilidad reducida. Cuando se acumula esa presión, es necesario liberarla mediante un procedimiento llamado liberación miofascial.
La relajación miofascial consiste en aplicar una presión suave y sostenida a las limitaciones para restaurar el rango completo de movimiento.²³ Se ha demostrado que el alivio de los puntos gatillo autoadministrado reduce significativamente el dolor y mejora la calidad de vida.²⁴ Se puede usar con todas las herramientas y técnicas mencionado anteriormente ser alcanzado.
Si quiere hacerlo usted mismo, todo lo que tiene que hacer es encontrar un punto apretado, acostarse en el piso y trabajar el área adolorida con la herramienta de tejido profundo, aflojar la fascia, separar un poco la piel del músculo, colocar un poco de presión sobre el músculo y básicamente tratar de romper algunas de las fibras que están acalambrando e impidiendo la recuperación.
Estas herramientas de recuperación vienen en todas las formas y tamaños, pero no importa en qué forma se presenten, son una adición importante a su caja de herramientas.
6. Reversión o inversión
Si recientemente ha tenido un entrenamiento duro o ha estado de pie todo el día, un método de recuperación fácil es la inversión.
Se ha demostrado que la inversión ayuda con el drenaje linfático, el dolor de espalda, el flujo sanguíneo y la circulación, y las desalineaciones de la columna o la cadera causadas por el ejercicio extenuante, y el uso de una tabla de inversión alarga la columna y moviliza las caderas.²⁵
Puedes conseguir una tabla de inversión o un columpio de yoga, o simplemente puedes poner los pies contra la pared y dejar que la sangre fluya de las piernas al resto del cuerpo durante 2 a 5 minutos.
7. Ropa de compresión
La investigación muestra resultados mixtos cuando se trata de cómo la compresión afecta el rendimiento deportivo, pero hay evidencia prometedora sobre cómo las prendas de compresión pueden mejorar la recuperación del ejercicio.
En este estudio, se encontró que el uso de prendas de compresión durante el período de recuperación de 24 horas mejoró varios marcadores de recuperación psicológicos, fisiológicos y algunos de rendimiento en comparación con las condiciones de control sin compresión.²⁶
En particular, la compresión tuvo un efecto positivo significativo sobre la vitalidad percibida, las puntuaciones de fatiga en reposo, el dolor muscular, la inflamación muscular medida por ultrasonido, el lanzamiento en banco y la concentración de creatina quinasa sérica.
Otro estudio encontró que el uso de prendas de compresión para las extremidades inferiores durante 12 horas después del daño muscular inducido por el ejercicio en mujeres jóvenes y activas mejoró todos los marcadores de recuperación excepto la creatina quinasa, con recuperación medida por el dolor muscular autoinformado, los niveles de creatina quinasa, la fuerza extensora de la rodilla, y se midió la altura del salto vertical.²⁷
Con esta información en mente, definitivamente vale la pena probar las prendas de compresión si los entrenamientos duros lo mantienen fuera de acción por más tiempo del que quisiera.
8. Acupuntura
Una de las prácticas curativas más antiguas del mundo, la acupuntura ayuda en la recuperación de la fatiga muscular, el sobreentrenamiento y la fatiga suprarrenal, el dolor muscular y muchas otras dolencias que experimentan las personas físicamente activas o sobreentrenadas.²⁸ ²⁹ ³⁰
El tratamiento real consiste en insertar agujas delgadas como un cabello en puntos específicos a lo largo de su meridiano, el camino a través del cual fluye su Qi. La punción de estos puntos, llamados puntos de acupuntura, estimula los mecanismos naturales de curación del cuerpo, porque ciertos puntos están asociados con ciertas enfermedades.
Hay muchas teorías sobre cómo funciona la acupuntura, pero cómo funciona realmente sigue siendo un misterio.
La antigua explicación china es que la acupuntura corrige el flujo de Qi, nuestra energía vital. La explicación occidental es que la acupuntura estimula el flujo sanguíneo, la liberación de endorfinas y otros procesos fisiológicos que alivian temporalmente el dolor.
Independientemente de cómo funcione, millones de personas han usado la acupuntura con éxito y la investigación está descubriendo cada vez más sus beneficios.
9. Estimulación Muscular Eléctrica (EMS)
La electroestimulación muscular utiliza un dispositivo que envía señales eléctricas a los músculos, haciendo que se contraigan. Y dependiendo del tipo de dispositivo de estimulación muscular eléctrica (EMS) que utilice, puede activar los músculos de forma terapéutica.
La terapia EMS también puede ir mucho más allá de la simple recuperación del ejercicio. La polineuromiopatía por enfermedad crítica (CIPNM, por sus siglas en inglés) es una complicación de la enfermedad crítica que conduce a la debilidad muscular.
Un estudio encontró que el entrenamiento diario de EMS previno el desarrollo de CIPNM en pacientes críticos, mantuvo la masa muscular y redujo la duración de la estadía en la UCI.³¹
La pérdida de masa muscular en pacientes en estado crítico se ha atribuido en parte a la sepsis y al fallo multiorgánico, así como a la inmovilización. Por lo tanto, el uso de EMS como alternativa al ejercicio tradicional puede ayudar en la recuperación de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la insuficiencia cardíaca crónica.
También puede mejorar los efectos de EMS rociando la piel con magnesio o gel de árnica u otro antiinflamatorio de antemano y simplemente pegando los electrodos sobre el aceite o la loción. Se sabe que los ciclistas del Tour de Francia cubren los electrodos con hielo para aumentar el efecto.
10. Terapia de vibración
Se ha demostrado que la terapia de vibración de cuerpo completo (WBV), en la que te paras o te mueves en una plataforma vibratoria, no solo aumenta la fuerza, la potencia y la velocidad, sino que también tiene efectos hormonales, inmunológicos y antiinflamatorios.
Las mujeres posmenopáusicas son conscientes del riesgo de fracturas, que se debe en parte a la menor densidad ósea de la cadera y la osteoporosis general. Un estudio de mujeres posmenopáusicas encontró que un programa de ejercicios WBV de 24 semanas no solo mejoró la fuerza muscular isométrica y dinámica (+15 % y +16 %, respectivamente), sino que también aumentó la densidad ósea de la cadera, una combinación de beneficios observados en las mujeres que participaron en el entrenamiento de resistencia tradicional no se observó.³³
Si bien la vibración de alta frecuencia en el lugar de trabajo (el tipo de vibración a la que están expuestos los pilotos y los conductores de camiones) tiene efectos negativos sobre el flujo sanguíneo y la fuerza muscular, la vibración de baja frecuencia como herramienta de entrenamiento aumenta tanto la fuerza muscular como el flujo sanguíneo muscular al aumentar la velocidad del flujo sanguíneo y el aumento de la presión arterial Disminuyen la resistencia.³⁴
Existe una gran variedad de dispositivos vibradores, desde varitas hasta plataformas hasta dispositivos más grandes que cubren una gran área de la piel. La idea es la misma que la de un masajista: las vibraciones atraen la sangre hacia el músculo y los tejidos circundantes. El flujo de sangre a los tejidos proporciona oxígeno, nutrientes y hormonas de crecimiento para la regeneración mientras estimula la linfa para drenar los desechos y el exceso de líquido.
Puede usar diferentes formas de terapia de vibración en cualquier lugar para ayudarlo a recuperarse rápidamente y deshacerse de los músculos adoloridos o la tensión.
11. Luz infrarroja lejana
La luz del infrarrojo lejano es un tipo de radiación radiante y térmica, similar al calor que obtenemos de la luz solar. El calor radiante es una forma de energía que calienta objetos directamente a través de un proceso llamado conversión sin tener que calentar el aire.
Se ha demostrado que la irradiación del cuerpo con luz infrarroja aumenta el recuento de glóbulos blancos y fortalece el sistema inmunológico, calentando los tejidos y aumentando el flujo de sangre a los músculos lesionados o en recuperación.
Un estudio encontró que el calor del infrarrojo lejano mejoró la recuperación del rendimiento neuromuscular durante cinco días de ejercicio intenso, y la recuperación mejorada se asoció con aumentos en las proporciones de testosterona a cortisol.³⁵
Otro estudio encontró que un baño de sauna infrarrojo lejano de 30 minutos después del ejercicio es beneficioso para la recuperación del sistema neuromuscular después de un esfuerzo de resistencia máximo.³⁶
La mayoría de las saunas de infrarrojos utilizan elementos cerámicos o metálicos para emitir energía. A diferencia de una sauna o sala de vapor normal, esta energía penetra en la piel y la calienta tanto por dentro como por fuera, permitiendo que el calor penetre más profundamente.
12. Terapia de campo electromagnético pulsado (PEMF)
PEMF utiliza energía eléctrica para dirigir una serie de pulsos magnéticos a través del tejido lesionado. La diminuta señal eléctrica de cada pulso estimula la reparación celular al aumentar la regulación de una proteína de reparación de tejidos llamada "proteína de choque térmico" y aumentar la absorción de oxígeno y nutrientes en los tejidos.
Innumerables estudios han demostrado que PEMF es eficaz para curar heridas de tejidos blandos, reducir la inflamación, aliviar el dolor y aumentar el rango de movimiento.³⁷
Al estimular la producción de ATP a través de un proceso llamado fosforilación de miosina, PEMF también puede reducir el tiempo que lleva reponer las reservas de energía después de un entrenamiento. PEMF también puede acelerar la reparación ósea, lo que puede ayudar con fracturas por estrés o huesos rotos.³⁹ PEMF también reduce los síntomas del dolor muscular tardío.⁴⁰
Los dispositivos PEMF se pueden sostener o mover suavemente sobre un área de tejido dañado o hueso en proceso de curación durante diez a treinta minutos.
Curiosamente, la señal magnética emitida por un dispositivo PEMF es muy similar a la de las esteras de puesta a tierra. Sin embargo, a diferencia de estas alfombrillas, no es necesario enchufar un dispositivo PEMF en un tomacorriente con un enchufe de tres puntas y conectado a tierra, por lo que en realidad está menos expuesto a la contaminación eléctrica.
resumen
Lo crea o no, esto es solo una pequeña muestra de las diversas formas en que puede acelerar los procesos de recuperación de su cuerpo.
Experimente primero con las herramientas o técnicas que sean más accesibles o aplicables para usted. Después de eso, puede profundizar lo más posible en las técnicas avanzadas.
Hagas lo que hagas, asegúrate de priorizar la recuperación para que puedas rendir al máximo durante tu entrenamiento y alcanzar el verdadero potencial de tu cuerpo.
Ciencias:
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