Was verursacht Muskelkrämpfe (und was man dagegen tun kann)?

¿Qué causa los calambres musculares (y qué hacer al respecto)?

Malte Wagenbach

Los calambres musculares pueden ser causados ​​por fatiga muscular, hidratación inadecuada o desequilibrios electrolíticos. Descubra por qué y qué remedios naturales para los calambres musculares están disponibles.

Nada es peor que un espasmo muscular. Ocurre rápidamente y duele como el infierno.

Los calambres musculares a menudo ocurren durante el ejercicio, pero no siempre. De hecho, puede ocurrir en cualquier momento; por ejemplo, muchas personas tienen calambres en las piernas en medio de la noche.

¿Qué causa los calambres musculares? ¿Es deshidratación, agotamiento de electrolitos, fatiga muscular, drogas o disfunción neuromuscular?


Desafortunadamente, la respuesta es: todas estas son posibles causas. Hay mucho debate sobre este tema, pero diferentes cosas pueden causar este doloroso síntoma dependiendo de la situación.


Por ejemplo, si un grupo de atletas tiene calambres después de un entrenamiento sudoroso, es probable que sea un problema de sodio. (Cuando los atletas beben agua salada, los calambres desaparecen). Pero si una persona está bien hidratada y todavía tiene calambres, la culpa debe estar en otra parte.


Hoy vamos a cubrir los calambres musculares, pero es una sesión útil para nerds. No solo aprenderá qué causa los calambres musculares, sino también qué puede hacer al respecto.


¿Qué es un espasmo muscular?


Un espasmo muscular es una contracción repentina y dolorosa de un músculo. Estos pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Los efectos secundarios, como rigidez o dolor muscular, pueden durar días.

Los grupos de músculos que presentan calambres con mayor frecuencia se encuentran en las piernas, los pies, las manos y los músculos abdominales. Alrededor del 80% de los calambres ocurren en la pantorrilla. Sin embargo, no está claro exactamente por qué los calambres en las piernas son tan populares.

Los calambres musculares afectan no solo a los músculos, sino a todo el cuerpo. Incluso pueden afectar su estado emocional.

Es difícil predecir cuándo ocurrirá un espasmo muscular. Solo una cosa es segura: ocurre rápidamente y las señales de advertencia son vagas y poco confiables.

Aún así, los investigadores han identificado un puñado de factores de riesgo para los calambres musculares. Veamos estos factores de riesgo antes de profundizar en las causas específicas.


Factores de riesgo de los calambres musculares


Ciertas dietas y actividades son más propicias para los calambres musculares que otras. Incluso la genética puede desempeñar un papel en los espasmos musculares.

En la categoría de nutrición, la dieta cetogénica es un factor de riesgo para los calambres musculares. Los calambres musculares son parte de la constelación de síntomas (dolores de cabeza, calambres, confusión mental, fatiga y estreñimiento) conocidos como la gripe cetogénica.

¿Por qué es más probable que los usuarios de ceto tengan calambres? Porque la dieta cetogénica tiende a ser deficiente en electrolitos, que son importantes para la función muscular. Más sobre eso en breve.

El ejercicio agotador es otro factor de riesgo para los calambres musculares. A medida que los músculos se cansan, parecen volverse más propensos a los espasmos.

Por ejemplo, en 82 corredores de maratón, todos los calambres ocurrieron después de unas 15 millas. Antes de eso no había problemas, probablemente porque los músculos estaban menos cansados ​​en ese momento.


Otro análisis de 1300 corredores de maratón encontró que la fatiga es un factor de riesgo para los calambres. Los corredores que entrenaron más duro de lo normal tenían un mayor riesgo de calambres.


El riesgo de calambres musculares aumenta cuando el atleta entrena en el calor. Cuanto más caliente sea el entrenamiento, más sodio se pierde a través del sudor y es más probable que el atleta sufra calambres.

Esto ha sido demostrado en varios grupos de población. Los jugadores de fútbol americano, por ejemplo , sufrieron el 95% de sus calambres cuando hacía calor. La mayoría de estos calambres ocurrieron durante la primera semana del campamento, cuando el clima era más caluroso y los atletas estaban más débiles.


No es sorprendente que la pérdida de sudor sea un factor de riesgo. En climas cálidos, los atletas pueden perder hasta 7 gramos de sodio por día a través del sudor. Tal pérdida puede provocar calambres si no se reemplaza el sodio.


Además de la ceto, el ejercicio y la pérdida de sudor, existen otros factores de riesgo para los calambres musculares:

  • años
  • IMC
  • Las enfermedades crónicas subyacentes (enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedad renal, etc.)
  • alergias
  • tomando medicación
  • historial de lesiones
  • Antecedentes familiares de espasmos musculares.

Vayamos un nivel más profundo y veamos qué podría estar causando los calambres musculares.

¿Qué causa los calambres musculares?


Los científicos no saben exactamente qué causa los espasmos musculares. Hay dos teorías predominantes:

  1. Las convulsiones se deben a un trastorno neurológico.
  2. Los calambres son causados ​​por una ingesta insuficiente de líquidos.

Sin embargo, la segunda teoría debe desglosarse en dos partes más: una parte de agua o líquido y una parte de electrolito. Así que hay tres causas posibles.


Vamos a repasarlos.


Teoría #1: Deterioro del control neuromuscular

En la década de 1980, los investigadores descubrieron que los calambres musculares durante el ejercicio no siempre estaban relacionados con la sudoración intensa. Empezaron a buscar otras explicaciones.


Una teoría era que la fatiga muscular desencadena una serie de eventos que afectan las neuronas motoras. (Las neuronas motoras son células cerebrales que controlan las acciones voluntarias). Este deterioro sacude el sistema nervioso central, que responde activando (espasmo) el músculo.


Algunos datos sobre atletas apoyan la teoría neuromuscular. El bloqueo de las neuronas motoras en atletas propensos a los espasmos requiere una mayor estimulación eléctrica para inducir un espasmo. Las neuronas motoras están claramente involucradas.


Sin embargo, la teoría tiene lagunas. Si la fatiga muscular causa este problema, ¿por qué solo un pequeño porcentaje de corredores de maratón desarrollan calambres? Todos se cansan, pero solo unos pocos tienen calambres.


Teoría #2: Deshidratación

Los calambres musculares son un síntoma bien documentado de deshidratación. Pero, ¿es la deshidratación (pérdida neta de agua) una de las principales causas de los calambres musculares durante el ejercicio?

La mayoría de los sitios web de hidratación dicen que sí. Según un estudio de 2016 sobre información errónea sobre la hidratación, el 98 % de los sitios web dicen que la deshidratación provoca calambres musculares al hacer ejercicio.

Sin embargo, la verdad es que hay poca evidencia para apoyar esta teoría. Un estudio demostró que incluso la hipohidratación severa (perder más del 5% del agua corporal) no aumenta la frecuencia de los calambres musculares.

El verdadero problema es el exceso de agua. Para prevenir la deshidratación, muchos atletas beben más allá de su sed, diluyendo los niveles de sodio en la sangre. Esto puede provocar calambres .


Teoría #3: Desequilibrio de electrolitos


Los electrolitos son minerales que conducen la electricidad en el sistema nervioso y mantienen el equilibrio de los fluidos corporales. Esto es importante: los electrolitos son cruciales para la contracción y relajación muscular.

Una deficiencia en los siguientes electrolitos es la causa más común de calambres:

  • sodio
  • potasio
  • magnesio
  • calcio

La deficiencia de sodio es probablemente la razón principal de los calambres musculares durante el ejercicio. Si el sodio perdido a través del sudor no se reemplaza, y si el atleta bebe demasiada agua, es probable que se produzcan calambres.

La primera evidencia de que la deficiencia de sodio causa calambres musculares proviene de los trabajadores de la construcción y de las acerías sudorosos y encogidos en la década de 1920. Cuando estos trabajadores recibieron suplementos de sal, la frecuencia de las convulsiones disminuyó.


Investigaciones recientes han demostrado que los jugadores de fútbol con niveles más altos de sodio en el sudor son más propensos a sufrir calambres. Los pacientes renales en diálisis también tienen más calambres cuando reciben líquidos bajos en sodio. Cuando los electrolitos se normalizan, los espasmos desaparecen.

Finalmente, el bajo contenido de sodio explica muchos calambres musculares cetogénicos. Las personas cetotolerantes no solo absorben menos sodio de su dieta, sino que también excretan más sodio en la orina. Esa es una fórmula para el agotamiento de electrolitos.


Remedios naturales para los espasmos musculares

Uno de los anticonvulsivos más conocidos es el fármaco quinina . Pero no recomiendo la quinina. Tiene demasiados efectos secundarios graves.


Recomiendo un enfoque más natural que se centre en el descanso y la hidratación. Aquí están mis consejos:


Entrena de manera inteligente

La fatiga muscular es un factor de riesgo para los calambres musculares. Eso no significa que no debas ejercitar tus músculos (porque así es como te vuelves más fuerte). Simplemente significa que debes tener cuidado al empujar tus límites. Los tiempos de recuperación adecuados entre los entrenamientos también reducen el riesgo de lesiones musculares.


Estiramiento, masaje y calor

Algunas investigaciones sugieren que los tiempos de estiramiento más cortos son un factor de riesgo para los espasmos musculares. Otro estudio no encontró conexión.


No sé qué pensar de eso. Soy fanático del estiramiento dinámico (es decir, moverse en diferentes posiciones) en lugar del estiramiento estático. El estiramiento dinámico promueve la movilidad y la flexibilidad.


El calor y el masaje también pueden aliviar los calambres. Esto podría ser un efecto placebo, pero un masaje no puede doler.


Aumentar la ingesta de electrolitos.

Siempre que puedas, come alimentos ricos en electrolitos para ayudar a prevenir carencias y calambres.


  • Para el potasio: verduras de hoja verde, aguacates, carne y batatas
  • Para el magnesio: verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres
  • Para Calcio: Productos lácteos, vegetales crucíferos y huesos
  • Para el sodio: el salero

  • Cuando sigue una dieta cetogénica, debe hacer un esfuerzo adicional para obtener suficiente sodio, potasio y magnesio sin comer carbohidratos. Eso significa muchas espinacas, col rizada y sal. La col rizada al vapor con sal es deliciosa. Más recetas cetogénicas veganas, aquí .



    Hidratado con mezclas de electrolitos

    Para evitar los calambres, agregue electrolitos al agua cuando se rehidrate. Mira la evidencia:

    • Los suplementos de sal reducen los calambres en los trabajadores a principios del siglo XX.
    • Los hombres que bebieron una solución de rehidratación oral (que contiene electrolitos y líquido) después de un entrenamiento en caliente tuvieron menos calambres que los hombres que solo bebieron agua.
    • Los jugadores de fútbol que bebieron bebidas deportivas enriquecidas con electrolitos tuvieron menos calambres que los que solo bebieron agua.
    • Beber jugo de pepino (alto en sodio) previene los calambres musculares en personas deshidratadas.

    Pero no necesariamente tienes que beber jugo de pepino, porque no a todos les gusta. Simplemente agregue sal a su agua o mezcle una barra de le melo. Solo tómalo para saciar tu sed durante todo el día. Sus posibilidades de tener calambres se redujeron drásticamente.

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