Warum ist Natrium entscheidend für die Leistungsfähigkeit von Sportlern?

¿Por qué el sodio es fundamental para el rendimiento de los atletas?

Malte Wagenbach

¿Por qué el sodio es fundamental para el rendimiento de los atletas?

El sodio juega un papel clave en las funciones de su cuerpo, ayudando a mantener la hidratación y la función cognitiva. Por eso es importante reemplazar parte del sodio que está perdiendo cuando sus pérdidas por sudor realmente comienzan a aumentar.

Por qué importa el sodio

Un estudio de 2015 encontró que los atletas que reemplazaron adecuadamente el sodio perdido a través del sudor completaron un triatlón de media distancia un promedio de 26 minutos más rápido que los que no lo hicieron.

Si bien este tipo de aumento del rendimiento no es posible para todos, muestra el impacto que puede tener una hidratación adecuada.

Su cuerpo contiene mucha agua - dependiendo del porcentaje de músculo y grasa, se compone de 50 a 70% de esta sustancia. Alrededor de un tercio de esta agua está fuera de las células, en fluidos extracelulares como la sangre.

¿Qué hace el sodio?

El electrolito principal en este líquido extracelular es el sodio, y la mayoría de las reservas totales de sodio de su cuerpo se encuentran aquí. Esto los hace bastante "salados", y el volumen total de líquido extracelular en su cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de sodio que tiene a bordo en un momento dado. Así que más sodio significa más líquido, menos sodio significa menos líquido.

Además de regular el equilibrio de líquidos, el sodio juega un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, el mantenimiento de la función cognitiva, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Básicamente, es muy importante.

Obtenemos la mayor parte de nuestro sodio en forma de cloruro de sodio, la sal común que se encuentra en los alimentos y bebidas.

Hoy damos por hecho la sal porque hemos desarrollado formas de hacerla disponible en todas partes. Pero en el pasado, se libraron guerras por el acceso y el control de la sal, ¡lo que te da una buena indicación de su importancia para la vida!

Debido a que su cuerpo solo puede producir o almacenar sal hasta cierto punto, debe consumir sodio diariamente para mantener sus niveles.

Existen diferencias individuales, ya que los atletas pierden principalmente sodio y líquidos durante el entrenamiento. Debido a esto, quienes hacen ejercicio regularmente tienen diferentes requerimientos de sodio.

Todo el mundo pierde una cantidad diferente de sodio con el sudor. En le melo vemos atletas que pierden desde 200 mg de sodio por litro de sudor hasta 2000 mg/l. Personalmente, pierdo ~1800 mg/L y, como resultado, a menudo sufro problemas de hidratación en climas cálidos (soy frecuente en Turquía y Portugal). Fue mi búsqueda personal de una solución lo que me llevó a iniciar la empresa.

Por supuesto, la cantidad de sudor también varía de una persona a otra y de una situación a otra (desde casi nada en condiciones más frías y de baja intensidad hasta varios litros por hora durante deportes intensivos en el calor).

Cuando combina diferencias en la concentración de sodio con diferencias en la tasa de sudoración, las posibles diferencias en las pérdidas netas de sodio entre atletas individuales pueden ser muy grandes, especialmente en un triatlón de media o larga distancia.

Y en muchos casos, esas pérdidas son muchas veces mayores que las de alguien que no suda regularmente. Por lo tanto, los atletas deben tener cuidado con las pautas federales estándar para el consumo de sodio. Si suda profusamente y suda una gran cantidad de sodio, es más que posible perder los 2300 mg de sodio por día recomendados por las pautas estatales en solo una hora de ejercicio. Si hace ejercicio durante mucho tiempo, la pérdida puede ser realmente enorme.

¿Qué sucede cuando aumentan las pérdidas de sodio?

Es imposible precisar el punto exacto en el que la pérdida de sodio (y líquido) a través del sudor se convierte en un problema para un atleta. Sin embargo, está claro que en cierto punto las pérdidas pueden tener un efecto perjudicial en su desempeño.

Su volumen de sangre disminuye gradualmente a medida que aumenta la pérdida de sudor. Esto se debe a que el sudor se extrae del plasma sanguíneo. Esto ejerce más presión sobre su sistema cardiovascular y hace que sea más difícil bombear sangre para refrescar la piel y los músculos que trabajan.

También pueden ocurrir otros problemas, como una sensación general de fatiga y calambres musculares, si las pérdidas no se corrigen durante el tiempo suficiente o si hay un desequilibrio significativo de líquidos y sodio.

Hasta cierto punto, solo beber agua del grifo es suficiente para compensar la pérdida de sudor. Pero a medida que aumentan estas pérdidas, también necesita reemplazar el sodio para evitar que la sangre se diluya.

Esta es una condición potencialmente catastrófica llamada hiponatremia que puede arruinar tu carrera y, trágicamente, a veces puede ser fatal.

¿Cuánto sodio debe reemplazar cuando está sudando?

Debido a que las pérdidas por sudor/sodio son tan individuales, las pautas generales para el reemplazo de sodio y líquidos siempre deben tomarse con precaución.

Sin embargo, determinar si sus pérdidas netas tienden a ser pequeñas, moderadas o grandes es un buen punto de partida para determinar la cantidad de sodio y líquido que mejor se adapte a sus necesidades en diferentes circunstancias.

Los dos factores más importantes que determinan su pérdida neta personal de sodio son...

  • La cantidad total que suda. Depende de su tasa de sudoración y de la cantidad de horas que suda durante un período de tiempo determinado.
  • Su concentración de sodio en el sudor, es decir, cuánta sal pierde a través del sudor.

Para averiguar cuáles son estos valores a grandes rasgos, tiene sentido empezar por eso.

Calcular tu tasa de sudoración puede ser un poco complicado, pero aquí tienes una guía para ayudarte a obtener una estimación razonable de cuánto estás sudando por hora.

La concentración de sodio en el sudor es en gran parte genética y varía poco. Esto significa que solo puede averiguarlo haciendo una prueba de sudor, que en la mayoría de los casos solo tiene que hacer una vez.

Consejo:

Bestzeit ofrece una prueba de sudor no invasiva que lo ayudará a saber exactamente cuánto está perdiendo. → https://sweatpack.bestzeit.com/




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