Leitfaden zur Hydratation für Athleten: Welche Elektrolyte brauchst du?

Guía de hidratación para deportistas: ¿Qué electrolitos necesitas?

Malte Wagenbach

Como atleta, usted sabe de primera mano que lograr el máximo rendimiento, alcanzar metas personales y mantener el éxito son el resultado del programa específico que ha desarrollado para cuidar su cuerpo: nutrición adecuada, hidratación, ejercicio y recreación. Pero, ¿sabías lo importante que es la hidratación para el rendimiento de los atletas? El balance de agua puede tener un impacto DRAMÁTICO en el rendimiento. De hecho, los estudios sugieren que incluso perder tan solo un 2 % de agua puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Sin embargo, la hidratación es mucho más que tomar líquidos.

¿Por qué necesitamos electrolitos para mantenernos hidratados?

La hidratación también implica reponer los electrolitos que se pierden al sudar. Los electrolitos y la hidratación son necesarios para rendir al máximo, ya sea que esté entrenando para un maratón, haciendo crossfit o tomando una clase de spinning. Son minerales que transportan diminutas cargas eléctricas por todo el cuerpo que ayudan a:

  • transmitir impulsos a través de nuestros nervios
  • nuestros músculos para contraerse
  • regular el pH, el metabolismo y la presión arterial en nuestro organismo.

Piense en los electrolitos como el aceite en el motor de un automóvil. No accionan el motor, pero son absolutamente necesarios para que todo funcione correctamente. Los electrolitos ayudan a optimizar la fisiología y aseguran que estemos y permanezcamos alertas, receptivos y saludables.

Como deportistas, conocemos bien nuestro cuerpo. Sabemos cuándo hemos tenido un entrenamiento duro: a menudo experimentamos fatiga, calambres, sudoración profusa, palpitaciones, dolores de cabeza o incluso fatiga mental. Todos estos pueden ser signos de que nos faltan minerales importantes. Tome los calambres, por ejemplo: los calambres son la forma natural de su cuerpo, y a menudo dolorosa, de hacerle saber que está en un segundo plano. Tu cuerpo te está alertando para que repongas inmediatamente tus electrolitos antes de que otros sistemas corporales se vean afectados.

Piénselo: nuestros sistemas cardíaco, nervioso, digestivo y muscular TODOS dependen de un equilibrio electrolítico adecuado. Cuando no es así, nuestro cuerpo baja RÁPIDO.

¿Cómo afecta la sudoración al balance hídrico de los atletas?

Los atletas suelen sudar mucho más que las personas sin entrenamiento. Cuando el cuerpo comienza a sobrecalentarse, el sistema nervioso estimula las glándulas sudoríparas, lo que hace que el cuerpo sude para enfriarlo.

Estudios recientes indican que los deportistas sudan más debido a su mayor rendimiento: el cuerpo es capaz de ejercer más esfuerzo con el mismo rendimiento aeróbico, lo que conlleva una mayor generación de calor y una mayor sudoración.

¿Alguna vez has notado que tu sudor sabe un poco salado? Cada vez que el cuerpo produce sudor, consume sodio y cloruro y, en menor medida, potasio, magnesio y calcio.

La deficiencia de magnesio está muy extendida en el mundo occidental. Es importante para la relajación muscular y la salud cardiovascular. El calcio ayuda a que los músculos se contraigan correctamente y mantengan la salud de los huesos. El potasio debe consumirse en la proporción adecuada con el sodio para regular el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y las señales nerviosas, mientras que el cloruro también contribuye a la regulación de líquidos.

El entrenamiento frecuente puede aumentar rápidamente la necesidad de estos nutrientes e hidratación para los atletas. Desafortunadamente, muchos productos pierden el equilibrio de electrolitos... omiten o contienen solo pequeñas cantidades de potasio y magnesio.

¿Cuál es la cantidad recomendada de electrolitos para deportistas?

No existe una respuesta única para todos cuando se trata de hidratación. La cantidad recomendada de electrolitos para atletas que mantienen un estilo de vida activo no se puede calcular en general. La cantidad requerida de electrolitos para los atletas depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el peso, el clima, el estado físico y el nivel de actividad. Sin embargo, si está entrenando por menos de dos horas, una mezcla de electrolitos de 120-160 mg de sodio y 50-100 mg de potasio por 16 onzas debería ser suficiente.

Si eres un atleta extremo, es posible que necesites un producto con una concentración mucho mayor de electrolitos para reponer tu cuerpo. Los atletas de este grupo deben consumir entre 400 y 500 mg de sodio y 400 y 500 mg de potasio por 16 oz.

Si un entrenamiento extenuante está en su horario diario o si desea hacer ejercicio en el calor del verano, considere tomar un suplemento de electrolitos antes de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, los productos de electrolitos que contienen sodio ayudan a reemplazar la pérdida de sudor y ayudan al cuerpo a utilizar los carbohidratos. Después de un entrenamiento, los electrolitos aseguran que te rehidrates mucho más rápido que si solo bebes agua: es mucho más fácil retener agua ya que el agua es atraída por las moléculas de sodio.

Tenga MUCHO cuidado con sus elecciones de electrolitos. Muchas de las bebidas deportivas populares de hoy en día contienen azúcar, sabores artificiales, colorantes, rellenos y solo maltodextrina (sin otras cadenas de carbohidratos). ¿Quién querría poner esos ingredientes en una máquina bien engrasada? Como atletas, nos esforzamos por utilizar los productos más limpios y naturales para garantizar el rendimiento de nuestros cuerpos a largo plazo. Los electrolitos como los nuestros le brindan a su cuerpo los nutrientes saludables que necesita para rendir al máximo. Puede obtener fácilmente los electrolitos que se encuentran en una bebida deportiva tradicional en un suplemento limpio a base de minerales marinos para ayudarlo a energizarse y cargarlo para su próximo esfuerzo.

Reponga su cuerpo con líquidos y electrolitos para hidratarse, aumentar el rendimiento, mejorar la resistencia y recuperarse.

Si usted es un atleta que se preocupa por QUÉ pone en su cuerpo, siempre debe elegir un suplemento de electrolitos de calidad de una compañía que se comprometa a usar ingredientes naturales y de calidad, como le melo. ¡Proporcionan electrolitos limpios y potentes que aseguran que su cuerpo consuma los nutrientes que necesita para hacer ejercicio de la mejor manera!

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