5 Zeichen das deine Erholung nicht optimal ist

5 señales de que tu recuperación no es óptima

Malte Wagenbach

Recreación. Sí, eso es "no sexy". ¿días de descanso? rodillos de espuma? ¿Descarga? ¿Tramo? Simplemente aburrido...

A la mayoría de las personas les encantaría hacer ejercicio en el gimnasio todos los días porque esa es la única forma de ver resultados, ¿verdad?

Tal vez no. ¡O incluso ciertamente no!

La verdad es que no importa qué tan duro sea su régimen de ejercicios, con qué frecuencia entrene o qué tan buena sea su dieta, si su recuperación es deficiente, su salud, energía y logros se verán afectados. Y lo peor de todo: ¡podrías perder la diversión en los deportes!

Y un descanso no tan bueno puede ser la razón por la que...

  • no estás logrando el éxito en el gimnasio
  • no pierde los últimos kilos, pero tal vez incluso aumente de peso
  • estás exhausto todo el tiempo
  • Luchas constantemente con dolores musculares, rigidez y lesiones recurrentes.

En este artículo, repasaremos cinco signos comunes de que necesita repensar su rutina de recuperación y dos soluciones simples que lo ayudarán a recuperarse más rápido. Y aún más importante: ¡no dejes que las experiencias negativas arruinen tu diversión en los deportes!

¿Qué es el descanso de todos modos?

La mayoría de la gente probablemente entiende que "recuperación" significa algo como:

“...La recuperación es cuando mis músculos ya no están adoloridos. Es cuando puedo entrenar de nuevo y sentirme bien al respecto".

Así que te levantas de la cama, sacudes las piernas y no se sienten tan mal. Sus hombros no se sienten tensos o restringidos. Tus ojos no están demasiado caídos. Así que vas al gimnasio.

Estás recuperado, ¿verdad?

No exactamente. Estas son solo afirmaciones aleatorias sobre cómo se siente tu cuerpo.

La recuperación, en el sentido científico, es la capacidad del cuerpo para restaurar sus procesos físicos y mentales.

Por lo tanto, el objetivo de la recuperación no es irse a la cama con los músculos adoloridos, despertarse "refrescado" y volver a entrenar al 50 % de potencia. El objetivo de la recuperación es refrescar y restaurar sus músculos, tejidos y ligamentos para que pueda igualar e incluso superar su rendimiento anterior.

Esta es la verdadera definición de "crecimiento".

Ahora que sabe qué es la recuperación, veamos cómo puede averiguar si su rutina de recuperación está afectando su rendimiento.

5 señales de que su recuperación está por debajo del promedio

1) Su rendimiento se está estancando o decayendo

Si su rendimiento atlético no mejora a pesar del entrenamiento y la dieta adecuados, podría ser el momento de revisar su rutina de recuperación.

Si su recuperación es mala, su entrenamiento es ineficaz y está desperdiciando su tiempo y energía. Básicamente, estás entrenando por entrenar sin cambiar o mejorar tu rendimiento.

Es como si fueras un hámster sobre una rueda, corriendo a toda velocidad y sin progresar.

Muy poca recuperación significa que nunca será más rápido, mejor o más fuerte, aunque entrene durante horas.

Esa es la definición de locura, ¿no?

Lo más importante es que te recuperes adecuadamente para que tu cuerpo pueda rendir al máximo y tus resultados no se debiliten.

2) Subes de peso a pesar de un buen desempeño

Cuando hace demasiado ejercicio o no se recupera adecuadamente entre entrenamientos, su cuerpo tiende a entrar en lo que se conoce como modo de "lucha o huida".

Esta condición se caracteriza por la sobreactivación del sistema nervioso simpático, que estimula las glándulas suprarrenales para que liberen hormonas del estrés como el cortisol.

"Fight or Flight" es un estado fisiológico útil cuando necesitas huir de un tigre hambriento en la jungla, por ejemplo. Pero cuando se trata de su recuperación, eso no es lo ideal.

Tener niveles altos de cortisol día tras día por sobreentrenamiento y falta de descanso puede ser particularmente dañino para su cintura¹

Los niveles de cortisol crónicamente elevados que se obtienen al sobreentrenar y no descansar lo suficiente pueden incluso contribuir al aumento de peso de varias maneras, por ejemplo

Aumenta el apetito, especialmente por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos²

Afectando ciertas hormonas que te ayudan a construir músculo y quemar grasa.

Cambiar el metabolismo para almacenar grasa al regular a la baja la actividad tiroidea⁴.

Cuando descansa y se recupera adecuadamente, reduce el estrés en su cuerpo, reduce sus niveles de cortisol y pone su sistema nervioso en un estado parasimpático de "descanso y digestión".

Y en este estado parasimpático, realmente puedes cosechar las recompensas de tu entrenamiento.

Durante la fase de recuperación, su cuerpo indica que se están produciendo una serie de mecanismos de reparación y que su tiroides y su metabolismo deben regularse al alza.

Esto te facilita desarrollar músculo y quemar grasa durante la fase de recuperación, ¿y no es ese el objetivo?

3) Estás demasiado cansado o exhausto

Si alguna vez ha tenido un entrenamiento extenuante, es probable que el resultado sea cansancio y fatiga. A muchas personas les encanta la sensación de logro cuando van al gimnasio y, después de sentir el ardor, se desmayan en el sofá en medio de un programa de Netflix, todavía con los jeans puestos y se les cae la baba en la cara.

Bien, eso es un poco dramático. Pero usted consigue el punto. La fatiga posterior al ejercicio es normal... hasta cierto punto.

Sin embargo, lo que no es normal es cuando la fatiga se cuela en tu vida diaria.

Cuando se vuelve imposible levantarse de la cama. Cuando alcanza esa tercera o cuarta taza de café para pasar la jornada laboral.

Cuando llegas a casa después de un día normal de trabajo pero te sientes completamente agotado.

Si ya no puede motivarse para hacer ejercicio porque está muy cansado. Y en casos muy extremos, cuando no puede conciliar el sueño por la noche (acertadamente denominado "cansado pero despierto").

Esta fatiga extrema puede estar relacionada con una mala recuperación atlética y puede estar relacionada con niveles prolongados de cortisol elevados (mencionados anteriormente).

Después de un tiempo, sus receptores se vuelven menos sensibles al cortisol y el sistema de producción de energía del cuerpo (llamado eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal o HPA) deja de funcionar correctamente.⁵ Esto lo deja sintiéndose agotado y agotado.⁶

No es exactamente la receta para la excelencia humana.

4) Baja variabilidad de la frecuencia cardíaca

Puede que te sorprenda, pero un latido cardíaco saludable es en realidad algo irregular, lo que significa que cada latido no necesariamente ocurre en el mismo intervalo.

Por ejemplo, en lugar de golpear así, golpea

lub dub... lub dub... lub dub... lub dub...

un corazón sano en realidad late así:

lub dub ....... lub dub .. lub dub .... lub dub ...

La forma en que medimos los cambios en el ritmo de los latidos del corazón se llama variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

Medir su HRV es una de las mejores maneras de saber si su cuerpo está estresado y, en general, cuanto más alto sea su HRV (medido con dispositivos HRV de 0 a 100), más descansado y listo estará para hacer ejercicio.⁷

Por ejemplo, cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, libera acetilcolina para inducir un ritmo cardíaco lento y un estado de relajación. Su frecuencia cardíaca está en su punto más alto en este punto, y una frecuencia cardíaca alta indica un bajo nivel de estrés.

Por otro lado, si está sobreentrenado y no ha descansado bien, o si sufre de falta de sueño, la variabilidad latido a latido saludable de su corazón disminuirá, lo que indica una VFC baja.

Incluso si no tiene un monitor HRV, puede determinar este fenómeno sintiendo su pulso en el cuello o la muñeca.

Deberías sentir que los intervalos más largos ocurren en la exhalación (parasimpático) y los intervalos más cortos en la inhalación (simpático).

En otras palabras:

Una HRV alta (~90+ en un dispositivo) significa que los intervalos entre los latidos del corazón son muy variables, lo que indica que está bien descansado y recuperado.

Una HRV baja (<60 en un dispositivo) o una HRV que salta de un día a otro significa que la variabilidad en los intervalos de los latidos del corazón es baja, lo que podría indicar que está sobreentrenado y no se ha recuperado.

Monitorear la HRV es una excelente manera de averiguar cómo se está recuperando realmente su cuerpo, aunque es posible que no se sienta muy bien.

5) Está constantemente dolorido, rígido o lesionado

Sí, sabemos que el entrenador de baloncesto de tu instituto repetía a menudo la frase ultra motivadora "sin dolor no hay ganancia". Si bien eso puede ser cierto para un joven de 15 años, lo último con lo que la mayoría de nosotros queremos lidiar a medida que envejecemos es el dolor muscular excesivo, la rigidez o las lesiones recurrentes.

Hablemos específicamente de los músculos doloridos.

DOMS (Dolor muscular de aparición tardía) es un misterio para los científicos, pero se cree que está relacionado con una respuesta inflamatoria que aumenta la sensibilidad de las terminaciones nerviosas en el tejido conectivo de los músculos.⁸

Por lo general, DOMS ocurre 1 o 2 días después del ejercicio y causa dolor muscular, dolor, rigidez y, en algunos casos, un mayor riesgo de lesiones.

Al contrario de lo que le dijo el entrenador Jackson en la práctica de baloncesto, no hay evidencia de que el dolor muscular sea indicativo de un mayor daño muscular o hipertrofia (es decir, mejores "ganancias").

De hecho, la investigación ha demostrado que los programas de entrenamiento para el dolor muscular alto y bajo dan como resultado ganancias similares en la masa muscular.⁹

En otras palabras, el dolor muscular no es un requisito previo para un mejor rendimiento o ganancia muscular.

Un poco de dolor nunca hace daño a nadie, pero estar constantemente dolorido, rígido o lesionado no solo es molesto y doloroso, sino que también podría significar que tu cuerpo necesita un descanso del entrenamiento duro.

En lugar de agonizar por el dolor, es posible que necesite una recuperación más activa o pasiva. Pruebe los rodillos de espuma, los estiramientos o el ejercicio ligero para romper la acumulación inflamatoria en los músculos.

Puntos clave y una solución de recuperación sencilla

En resumen, si tienes alguno de los siguientes problemas, debes reconsiderar la importancia de tu rutina de recuperación:

  • mesetas de rendimiento
  • resistencia a la pérdida de peso
  • fatiga
  • Baja variabilidad de la frecuencia cardíaca
  • Dolor, rigidez o lesiones musculares frecuentes



Investigación científica

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294656
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19300426
  1. https://hypothyroidmom.com/cortisol-and-thyroid-hormones/
  1. https://www.mente-cuerpo-salud.net/hpa-axis.shtml
  1. https://www.mente-cuerpo-salud.net/burnout.shtml
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5900369/
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727

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