Der Leitfaden für die perfekte Ernährungsplanung

La guía para una planificación nutricional perfecta

Malte Wagenbach

Esta guía está diseñada para ayudarlo a crear su propio plan. Como sabe, comer bien puede ser complicado y es muy individual, por lo que no existe una receta única para todos. La ciencia es un proceso de descubrimiento de respuestas, y cuando se trata de nuestros propios cuerpos, cada uno de nosotros es nuestro propio experimento científico. Es por eso que simplemente lo alentamos a que pruebe nuestros productos y vea si funcionan para usted. Lo alentamos a que pruebe nuestros diferentes productos, sabores y recetas de Feeding Zone para ver qué funciona para sus necesidades. La cantidad de comida, agua y sal que necesita depende de una variedad de variables, como su nivel de condición física, la intensidad del ejercicio, la duración y el entorno. Dadas las muchas opciones disponibles aquí, descubrimos que escuchar a su cuerpo y tomar suficientes suministros para improvisar a menudo es mejor que establecer un horario rígido y ser inflexible.

Dos factores principales juegan un papel en la nutrición: la tasa de pérdida de sodio/sudor y el déficit de calorías.

tasa de sudor

Una de las formas más sencillas de averiguar tu tasa de sudoración es pesarte en una báscula antes y después de tu entrenamiento. Cualquier pérdida de peso (donde 500 g equivalen a 500 ml de agua) más la cantidad de líquido consumido durante el ejercicio es la pérdida total de sudor. Entonces, si aumenta de peso mientras hace ejercicio, está bebiendo demasiado. Idealmente, no debería perder más del 3% de su peso corporal por deshidratación.

Sin embargo, una consideración importante es que la rehidratación durante el ejercicio no se trata solo del equilibrio del agua, sino también del equilibrio del sodio. Esto significa que necesita reemplazar tanto el agua como el sodio que pierde durante el ejercicio para mantenerse adecuadamente hidratado. Desafortunadamente, el sodio en el sudor es muy individual y puede variar entre 400 mg y 2000 mg por litro de sudor, con un promedio entre 700 y 900 mg por litro (le melo hidratación es de alrededor de 1600 mg de sal por litro (2 barras Como regla general, si no está consumiendo una proporción suficiente de sal y agua, necesitará orinar con frecuencia a pesar de la pérdida de peso por el sudor, mientras que si está consumiendo demasiada sal y agua proporción querrá beber más agua y puede aumentar de peso porque el alto consumo de sal puede hacer que beba más agua de la que pierde a través del sudor.

Recuerda que la hidratación se trata de dos necesidades:

1) Balance de agua: mida con una balanza antes y después del entrenamiento.

2) Equilibrio de sodio: medido escuchando la sed

Consejo: beba hasta su sed con la mezcla de hidratación de electrolitos le melo mientras entrena o compite y si tiene bajo peso después del entrenamiento/carrera, ¡agregue más sal!

Aparte de las calorías que está consumiendo de su mezcla de hidratación, también desea saber cuántas calorías está consumiendo en total. Pruebe el siguiente cálculo:

1. Averigüe cuántas calorías quema. Cuanto más en forma estés, más duro trabajarás; cuanto menos eficiente eres, y cuanto más grande eres, más calorías quemas.

A modo orientativo, los mejores deportistas del mundo apenas pueden quemar más de 1.000 calorías por hora durante más de 3 horas.

2. Averigüe cuántas de las calorías que quema provienen de grasas y carbohidratos. Durante el entrenamiento consumimos principalmente grasas e hidratos de carbono y casi nada de proteínas, salvo en situaciones extremas. Con el entrenamiento de alta intensidad usamos principalmente carbohidratos, con baja intensidad principalmente quemamos grasa. Al 50% de la capacidad aeróbica máxima, alrededor del 45-55% de las calorías provienen de las grasas; al 75% de la capacidad máxima, esta proporción se reduce a alrededor del 10-30%; y al máximo de su capacidad (100%), ninguna de nuestras calorías proviene de la grasa.

3. Averigüe cuántas calorías de carbohidratos tiene almacenadas como glucógeno. Debido a que las reservas de grasa son abundantes, es casi imposible que se agoten durante el ejercicio. Pero las reservas de glucógeno son finitas y, una vez agotadas, es imposible mantener una intensidad alta. También es más difícil mantener el azúcar en la sangre (que es crucial para alimentar el cerebro y el sistema nervioso) y más difícil quemar grasas, todo lo cual puede provocar fatiga. Con una dieta moderada en carbohidratos (40-50% de la ingesta total), un atleta tiene alrededor de 1000 calorías disponibles para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, con una dieta alta en carbohidratos (60-70% de la ingesta total), estas reservas pueden duplicarse para unas 2.000 calorías.

4. Resta las calorías quemadas del total de calorías de grasa y del total de calorías de glucógeno almacenado para calcular qué comer. Por ejemplo, supongamos que quema 2000 calorías durante un paseo en bicicleta de 3 horas y que 500 de esas calorías provienen de la grasa y 1000 del glucógeno almacenado. En este escenario, restar 2000 calorías de 1500 calorías (calorías totales de grasas y carbohidratos) da como resultado un déficit de 500 calorías.

- 2000 calorías quemadas

+500 calorías de grasa

+1000 calorías almacenadas como glucógeno

Déficit de carbohidratos de 500 calorías

Si hay déficit, come. Si no, no comas.

Como regla general, si consume al menos la mitad de las calorías quemadas cada hora en actividades de más de 2 horas, casi siempre habrá consumido suficientes calorías para continuar.

Para un entrenamiento más fácil:

Si el entrenamiento no es demasiado duro o largo, simplemente puede levantarse e irse, especialmente en la mañana cuando acaba de levantarse. Lo que es único acerca del sueño es que es esencialmente un ayuno nocturno que reajusta el entorno hormonal y metabólico del cuerpo, manteniendo constante el azúcar en la sangre a pesar de la falta de alimentos. Puede aprovechar esto por la mañana simplemente levantándose y comenzando su entrenamiento, seguido de un desayuno. Esto funciona especialmente bien para los entrenamientos aeróbicos de baja intensidad en los que la principal fuente de energía es la grasa. Entonces, si es temprano, la intensidad o la duración no es demasiado alta y has dormido lo suficiente, simplemente levántate y vete.

Para intensidades más cortas y más bajas en temperaturas moderadas, probablemente esté bien beber agua pura si está saciando su sed, ya que es probable que la pérdida de agua no sea un problema para duraciones más cortas y temperaturas más frías. Pero para esfuerzos más prolongados y más intensos a altas temperaturas, donde la pérdida de agua y sodio puede ser muy alta, simplemente beber agua para saciar la sed no es óptimo, ya que perder más del 3 % de su peso corporal en agua puede resultar en un rendimiento significativo y una posible pérdida muscular enfermedades relacionadas con el calor.

Si comienza más tarde en el día, preste atención a cómo se ha hidratado y comido a lo largo del día para evitar esforzarse demasiado. Quizás no te hidrataste bien durante el día, entonces puedes beber le melo antes de entrenar. Si no ha comido en 3 horas y le preocupa no tener suficiente energía para un entrenamiento intenso, comience a comer y beber cuando comience a hacer ejercicio. Lo que es único sobre el entrenamiento es que normalmente cuando estamos entrenando, a menos que esté entrenando a una intensidad muy baja, normalmente no se libera insulina porque los músculos que trabajan pueden absorber azúcar sin necesidad de insulina. Esto significa que si come algo justo al comienzo de su entrenamiento, no experimentará el colapso que a menudo ocurre cuando come en exceso aproximadamente una hora antes de su entrenamiento. A menudo ves a los atletas en la línea de salida atiborrarse de azúcares simples justo antes del pistoletazo de salida para obtener un pequeño impulso. Aparte de la comida, otra práctica común para muchos atletas es beber una solución con alto o muy alto contenido de sodio, como la mezcla de hidratación le melo (1200 mg de sodio por litro), justo antes de sesiones de entrenamiento muy duras y largas a temperatura media o alta. hidratado podría ser un problema. Beber una solución rica en sodio justo antes de hacer ejercicio en el calor puede compensar la caída de la presión arterial y el espacio adicional creado por los vasos sanguíneos dilatados que llevan sangre caliente a la piel para refrescarte. Pero ten cuidado. Si bebe demasiado al comienzo de su entrenamiento, cuando hace frío o cuando la intensidad de su entrenamiento es baja, es probable que necesite orinar después de 20 a 30 minutos.

Para esfuerzos más duros en el rango de 1 a 2 horas, tenga en cuenta lo siguiente:

1) Hidrátese primero, luego reposte. Existe un problema filosófico llamado burro de Buridan, en el que un burro que tiene tanta sed como hambre está exactamente a la misma distancia de un barril de heno que de un barril de agua. Supongamos que el burro quiere agua tanto como quiere comida. ¿Qué hace el burro cuando está exactamente a la misma distancia de ambos? Algunos filósofos creen que el burro morirá porque no puede tomar una decisión. Otros creen que el libre albedrío del burro no tiene nada que ver con el problema y que una circunstancia externa, como el aleteo de una mariposa, moverá al burro al agua o al heno. Desde una perspectiva fisiológica, la filosofía no importa. En la mayoría de las situaciones, el burro tiene que beber primero y luego comer. Esto es especialmente cierto cuando haces ejercicio, lo que te hace sudar mucho. Cuando hace calor o calor y la intensidad es alta, es más probable que el líquido y el sodio que perdemos a través del sudor tengan un impacto negativo en nuestro rendimiento antes de que lo hagan las reservas de combustible agotadas. Además, una solución baja en carbohidratos (4 gramos de carbohidratos por 100 ml de agua) con mucho sodio (700-800 mg de sodio por litro) en realidad puede hidratar mejor que el agua sola, al mismo tiempo que proporciona algo de combustible. Esto se debe a que el transporte activo de azúcar y sodio ayuda a acelerar el movimiento del agua a través del intestino delgado hacia el cuerpo. Entonces, cuando hace mucho calor y la tasa de sudor es alta, concentrarse en la hidratación con una solución baja en carbohidratos puede proporcionar energía más que suficiente, ya que la cantidad necesaria para beber también es alta. Con eso en mente, hay muy pocos casos, si es que hay alguno, en los que solo beber agua sea mejor que usar una bebida mezclada baja en carbohidratos y alta en sodio. En términos generales, reemplazar al menos la mitad de las calorías que quema por hora y mantener la pérdida de líquidos por debajo del 3-4 % de su peso corporal lo mantendrá hidratado y con energía para la mayoría de los entrenamientos que duran entre 2 y 8 horas.

 

2) Beba cuando tenga sed. A menudo escucho a la gente decir: "... si empiezas a beber cuando tienes sed, ya es demasiado tarde", simplemente porque estás demasiado deshidratado para solucionar el problema. Sin embargo, mi experiencia con atletas de élite que entrenan en entornos extremos es diferente. Cuando alguien bebe más allá de su sed, corre el riesgo de diluir los niveles de sodio en la sangre, un fenómeno llamado hiponatremia, que puede provocar una variedad de problemas y, en casos extremos, incluso la muerte. La sed ayuda a controlar los niveles de sodio en la sangre. De hecho, uno de los indicadores más importantes de la sed es un aumento en la concentración de sodio en la sangre. Cuando sudamos, perdemos más agua que sal, los niveles de sodio en la sangre aumentan y nos dan sed. Cuando bebemos agua pura, no necesitamos beber tanto como perdemos porque perdemos una cantidad significativa de sodio en el sudor (600 a 1500 mg de sodio por litro de sudor). Esto significa que con agua pura, dejamos de tener sed antes de que hayamos reemplazado toda el agua perdida. En otras palabras, la sed controla el balance de sodio, no el balance de agua. Y esta cualidad de la sed es en realidad algo bueno, porque si bien la pérdida de agua puede ser mala para nuestro rendimiento deportivo, alterar los niveles de sodio en la sangre puede ser malo para nuestras vidas. La solución simple es reemplazar tanto el agua como el sodio que pierde a través del sudor. Por lo tanto, la sed puede ser un mejor desencadenante para mantener el equilibrio de agua y sodio. Aún así, es importante escuchar su sed para programar su ingesta de líquidos, independientemente del tipo de bebida que esté usando, porque mantener el sodio bajo control tiene prioridad sobre el agua. Es decir, si se pesa antes y después de su entrenamiento para tener una idea de su pérdida de agua y constantemente encuentra que está más del 3% al 4% deshidratado y/o encuentra que está más deshidratado que sus compañeros y sufre a partir de él, debe considerar que la cantidad de agua en sí misma puede no ser el problema. Si bebe para saciar su sed, es posible que no obtenga suficiente sodio. Si obtienes suficiente, el momento se resolverá solo si escuchas a tu cuerpo.

Desafortunadamente, como ya se mencionó, el sudor de todos es diferente. Algunas personas pierden solo un poco de sodio en el sudor (400-700 mg L), mientras que otras pueden perder mucho (1000-1500 mg L). Debido a esto, debe tener en cuenta que un poco de sal en el rango de 800-1200 mg de sal por litro de agua, como la que se encuentra en nuestra Sport Hydration Drink Mix, siempre será mejor que el agua corriente. Además, si cree que está perdiendo más sodio que otros, puede medir su concentración de sodio en el sudor mediante una prueba de sudor aquí en le melo y usar nuestros productos con mayor contenido de sodio, como nuestra mezcla de hidratación (1500 mg/litro = 2 barras) , para complementar sus necesidades de sodio y rendir al máximo.



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