Auswirkungen von Dehydrierung auf die sportliche Leistung

Efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo

Malte Wagenbach

Atletas, guerreros de fin de semana, atletas profesionales. Aunque todos se encuentran en diferentes etapas de sus carreras deportivas, todos tienen una cosa en común para rendir al máximo. Necesitas una hidratación adecuada. La hidratación adecuada es algo a lo que siempre debes prestar atención en el día a día, pero más aún cuando haces ejercicio. Es importante reconocer los signos de deshidratación, los muchos beneficios de la hidratación y cómo beber adecuadamente para mantenerse en forma. ¡Vamos a sumergirnos!

signos de deshidratación

La deshidratación es cuando el contenido total de agua del cuerpo disminuye debido a la pérdida de líquidos, a la disminución de la ingesta de líquidos oa ambos. Al sudar durante el ejercicio, su cuerpo mantiene su temperatura. Cuando la pérdida de agua a través del sudor excede la ingesta de líquidos, la deshidratación toma el control, afectando tanto la sudoración como la disipación de calor de los músculos que trabajan.3 A veces, los síntomas de la deshidratación son tan leves que los atletas luchan con las consecuencias, sin saberlo. Los signos comunes de deshidratación incluyen boca y lengua secas, sed, dolores de cabeza, letargo, piel seca, debilidad muscular, orina oscura y/o mareos.2 Preste atención a lo que su cuerpo le dice. La detección temprana y el tratamiento de la deshidratación son clave para permanecer en el juego.

Importancia de la hidratación para el rendimiento deportivo

¿Sabías que no beber suficiente agua puede reducir tu resistencia casi a la mitad? Por ejemplo, si su tiempo de resistencia es de 121 minutos, la deshidratación puede reducir su tiempo de resistencia a 55 minutos.1 Hay una serie de efectos que ocurren cuando su cuerpo está deshidratado que impactan directamente en el rendimiento atlético. Los efectos de la deshidratación incluyen una reducción en el volumen de sangre, disminución del flujo sanguíneo de la piel, disminución de la producción de sudor, aumento de la temperatura central y aumento del consumo de glucógeno muscular. Todos estos factores tienen un impacto negativo en su capacidad para rendir al máximo.

La deshidratación puede afectar no solo tu rendimiento físico, sino también tu rendimiento mental. Tu rendimiento cognitivo es tan importante como tu rendimiento físico. La deshidratación puede provocar tiempos de reacción más lentos, mayor fatiga y falta de concentración. El clima también juega un papel en la hidratación. El gran calor en Arizona es una razón más para asegurarse de beber suficiente agua durante todo el año.

Para los atletas de alto nivel, limitar la pérdida de líquidos a no más del 2 % del peso corporal ayuda a mantener los aspectos fisiológicos, cognitivos y de seguridad del entrenamiento al mismo tiempo que ayuda a la recuperación y a futuras sesiones de entrenamiento.3 La hidratación adecuada es esencial para la recuperación y para prepararlo para el próximo partido o sesión de entrenamiento.

como hidratar

Afortunadamente, existen formas de garantizar una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Sí, los tres tiempos son igualmente importantes. Una forma rápida de calcular la cantidad de agua que necesita por día es tomar la mitad de su peso corporal en libras y convertirlo en onzas por día. Por ejemplo, si pesa 160 libras, necesita 80 onzas de agua. Una botella normal de agua contiene alrededor de 16 onzas, por lo que necesitará al menos 5 botellas al día para mantenerse hidratado. Siga estos consejos para desarrollar una estrategia de bebida adaptada a sus necesidades individuales, para estar un paso por delante de la competencia.

Antes de la actividad

El objetivo es estar bien hidratado antes de realizar actividad física. No espere hasta que su cuerpo le diga que tiene sed para hidratarse. Anticípate a tu sed y toma un sorbo de agua para empezar con ventaja. Planifique sus actividades con un día de anticipación y manténgase hidratado la noche anterior para colocarse en la mejor posición posible para el éxito.

durante la actividad

Para mantenerse hidratado durante su actividad, asegúrese de beber suficientes líquidos para reponer el agua perdida a través del sudor mientras evita la pérdida e ingesta excesiva de líquidos. 50 onzas de agua por hora. 50 onzas de agua equivalen a poco más de 3 botellas de agua desechables. Los electrolitos deben reponerse para actividades de más de 90 minutos. Una bebida deportiva junto con agua es útil y también lo ayudará a mantenerse hidratado.

Después de la actividad

El objetivo de la hidratación posterior a la actividad es reponer el déficit de líquidos que perdiste durante tu actividad. La hidratación después de un entrenamiento o un juego restablece el equilibrio de líquidos, mejora la recuperación, reduce los síntomas de falta de hidratación y disminuye la fatiga posterior al ejercicio. 3 Si quiere saber cuánto beber después de hacer ejercicio, vigile su peso corporal para ver cuánto sudor ha perdido. Si ha perdido más o menos el 1,5% de su peso corporal, está bien y adecuadamente hidratado. Si el número es superior al 1,5 %, es propenso a la deshidratación y debe comenzar a hidratarse lo antes posible.

La hidratación es algo que a menudo se puede descuidar. La ingesta adecuada de líquidos es extremadamente importante para las funciones diarias de nuestro cuerpo. Es importante que cada atleta controle su hidratación y asuma la responsabilidad de su estrategia de rehidratación. Puedes entrenar más duro, practicar durante más tiempo y rendir mejor cuando te mantienes hidratado.


cartas credenciales

Jeukendrup, Asker y Michael Gleeson. "La deshidratación y sus efectos sobre el rendimiento", Humankinetics. Np, nd Web. 17 de julio de 2020, https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance.

Shaheen, Naila A., et al. "Conocimiento público sobre deshidratación y prácticas de ingesta de líquidos: variación según las características de los participantes". BMC Public Health, BioMed Central, 5 de diciembre. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/.

McDermott, Brendon P., et al. "Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: Reemplazo de líquidos para personas físicamente activas". Journal of Athletic Training, Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos, septiembre de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/.

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