Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr

Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr

Malte Wagenbach

Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Wir fühlen uns dadurch besser, haben mehr Energie und leben länger. Aber wusstest du, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr auch dazu beiträgt, dass dein Körper während des Sports gesund bleibt? Vielleicht hast du schon einmal von den Gefahren der Dehydrierung vor oder nach einer sportlichen Betätigung gehört, aber nur wenige Menschen wissen, warum dies geschieht und wie man das verhindern kann. In diesem Artikel erklären wir, was passiert, wenn wir beim Sport übermäßig schwitzen, und warum eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr so wichtig ist, um bei heißem Wetter gesund zu bleiben.


Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training verringert das Risiko einer Dehydrierung oder Hyponatriämie (zu wenig Natrium).


Wasser ist der wichtigste Nährstoff für Sportler, da es für die Energieproduktion und die Wärmeregulierung benötigt wird. Das Trinken von Wasser vor und nach dem Sport hilft dir, Dehydrierung oder Hyponatriämie (Natriummangel) zu vermeiden.

Dehydrierung tritt auf, wenn du mehr Flüssigkeit verlierst als du aufnimmst. Dies kann passieren, wenn man bei heißem Wetter trainiert, übermäßig schwitzt, vor dem Sport Alkohol oder Kaffee trinkt oder während des Trainings nicht genügend Flüssigkeit zu sich nimmt. Zu den daraus resultierenden Symptomen gehören: Schwindel, Benommenheit und Übelkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, schneller Herzschlag, trockener Mund oder trockene Augen, dunkle Urinfarbe mit starkem Geruch (was auf Dehydrierung hindeutet) sowie gesteigerter Durst (du wirst glauben, du verdurstest).

Wenn du während des Trainings dehydriert bist, ist es wichtig, die verlorene Flüssigkeit möglichst sofort nach dem Training (vor dem Heimgehen) durch Trinken wieder aufzufüllen, damit auf dem Weg vom Trainingsort nach Hause nicht noch mehr Flüssigkeit durch den Schweiß verloren geht - auch bekannt als "Hypotonie nach dem Training".

Hyponatriämie tritt auf, wenn sich zu viel Wasser in den Zellen befindet, weil zu viel Flüssigkeit aufgenommen wurde, ohne dass die Natriumzufuhr in gleichem Maße erfolgte - bis zu diesem Punkt werden beide Zustände oft als "Wasservergiftung" bezeichnet, weil sie ähnliche Symptome wie Übelkeit/Erbrechen (jedoch ohne Schmerzen) aufweisen.

Bei schweißtreibenden Trainingseinheiten ist es wichtig, sowohl Wasser als auch Natrium aufzufüllen.


Einer der vielen Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr besteht darin, dass sie zur Abkühlung des Körpers beiträgt.

Wasser ist wichtig für die Kühlung des Körpers, da es die Verdunstung von Schweiß auf der Haut fördert, wodurch du dich sozusagen weniger heiß anfühlst. Eine Dehydrierung kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, die Temperatur während des Trainings effektiv zu regulieren. Achte daher darauf, dass du vor und nach dem Training oder dem Wettkampf ausreichend Wasser trinkst.

Natrium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Körper. Elektrolyte wie Natrium und Kalium helfen bei der Regulierung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen im ganzen Körper; ein Mangel an Elektrolyten kann zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Muskelkrämpfen oder Krampfanfällen führen. Während eines schweißtreibenden Trainings ist es wichtig, sowohl Wasser als auch Natrium aufzufüllen, damit all diese Körperfunktionen reibungslos ablaufen können!

Für Sportler, die mehr als eine Stunde am Stück trainieren, ist es am besten, Sportgetränke zu verwenden, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten.


Sobald du länger als eine Stunde trainierst, solltest du Sportgetränke verwenden, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten. Diese Elektrolyte sind wichtig für die Muskelfunktion und die Nervenimpulse.

Natrium ist in Kochsalz und anderen Lebensmitteln enthalten, dennoch kann es schwierig sein, genügend davon zu sich zu nehmen, speziell wenn nicht genügend Salz über die Ernährung aufgenommen wird. Kalium ist in Obst und Gemüse wie Bananen, Orangen, Avocados, Brokkoli und Spinat enthalten. Wenn es nicht möglich ist, jeden Tag viel Obst und Gemüse zu essen, kann die Einnahme eines Multivitamins helfen, zusätzliches Kalium zuzuführen, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Den meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wird empfohlen, zwei Stunden vor dem Training etwa 600 ml Wasser zu trinken, damit der Körper Zeit hat, die Flüssigkeit zu verdauen, bevor das Trainingsprogramm beginnt.


Wenn du während des Sports dehydriert bist, kann es zu Schwindel oder Benommenheit kommen.


Schwindel oder Benommenheit sind typische Anzeichen einer Dehydrierung. Auch kann Dehydrierung Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Übelkeit verursachen. Wenn du wirklich stark dehydrierst (wenn der Flüssigkeitsverlust 2 % deines Körpergewichts übersteigt), kann es sogar zu Erbrechen oder Ohnmacht kommen.


Sportler, die vor dem Training Sportgetränke zu sich nehmen, wissen, dass diese Getränke Kohlenhydrate enthalten, die der Körper als Brennstoff verwenden kann.


Sportler, die vor dem Training Sportgetränke zu sich nehmen, wissen, dass diese Getränke Kohlenhydrate enthalten, die der Körper als Brennstoff nutzen kann. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers, daher ist es sinnvoll, die Glykogenspeicher der Muskeln vor einem Training oder Spiel aufzufüllen.

Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Wenn du trainierst, bauen deine Muskeln Glykogen in Glukose ab, die sie dann zur Energiegewinnung verbrennen. Hast du nicht genügend Glykogen im Körper, wird es schwierig, beim Training oder im Wettkampf deine Höchstleistungen abzurufen. Die Speicherung zusätzlicher Kohlenhydrate im Vorfeld ist eine Möglichkeit, wie Sportler dies verhindern können.

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen, die durch kovalente Bindungen miteinander verbunden sind (die gleiche Art von Bindungen, die Atome in Molekülen zusammenhalten).


So erkennst du, ob du dehydriert bist (etwa beim Training mit wenig Schatten in voller Hitze).

Um festzustellen, ob du dehydriert bist, gerade wenn du in der Hitze auf einer asphaltierten Straße läufst, prüfe folgende Symptome:

  • trockenes Gefühl im Mund
  • Du bist durstig
  • Du schwitzt mehr als sonst und/oder hast das Gefühl, dass dein Herz schneller schlägt als sonst

Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, damit dein Körper in dieser Zeit so lange wie möglich gesund bleibt und normal funktionieren kann.


Wenn du zu viel Wasser ohne Elektrolyte trinkst, kann dein Natriumspiegel zu niedrig werden. Dieser Zustand wird als Hyponatriämie bezeichnet und kann lebensbedrohlich sein.


Wenn du zu viel Wasser ohne Elektrolyte trinkst, kann dein Natriumspiegel zu niedrig werden. Dieser Zustand wird als Hyponatriämie bezeichnet und kann lebensbedrohlich sein.

Natrium ist ein Elektrolyt, das für das Funktionieren des Körpers sowie für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes und des Blutdrucks wichtig ist. Natrium spielt bei vielen Körperfunktionen eine Rolle, unter anderem bei der Verdauung, den Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion. Die meisten Menschen erhalten ausreichend Natrium durch ihre Ernährung oder durch Lebensmittel, die sie essen oder trinken und die mit Salz verarbeitet wurden. Manche Menschen mit Nierenerkrankungen können jedoch überschüssiges Natrium nicht wirksam aus ihrem Körper herausfiltern, so dass sie natriumreiche Lebensmittel meiden müssen. Für diese Menschen ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel große Mengen an Natrium enthalten, so dass sie nach Möglichkeit natrium-ärmere Varianten wählen können.


FAZIT: Dein Körper braucht sauberes Wasser, aber auch Salz und Elektrolyte, um beim Sport gesund zu bleiben.

Du planst einen langen Lauf? Dann solltest du einige Elektrolyte und Salz mitnehmen.

Sporternährungswissenschaftler sagen, dass Wasser allein nicht ausreicht, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers während einer anstrengenden Übung aufzufüllen. Sportler brauchen ein Getränk, das Natrium enthält, das Muskelkrämpfen vorbeugt, sowie andere Mineralien. Ein gutes Sportgetränk sollte etwa 800 Milligramm Natrium und 60 Milligramm Kalium pro 500ml enthalten. Es sollte auch Kohlenhydrate (oft in Form von Zucker) enthalten, um in den Erholungsphasen zwischen intensiven Aktivitäten schnell Energie zu liefern, z. B. nachdem du ein oder zwei Stunden gelaufen bist, aber bevor eine weitere Trainingseinheit beginnt.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für deine Gesundheit. Nochmal wichtiger ist sie wenn du in der Hitze trainierst. Ausreichend Wasser zu trinken und hydriert zu bleiben ist entscheidend. Wenn du während des Sports nicht genug Wasser trinken kannst, kann es dazu kommen, dass du dehydrierst und Schwindel oder Benommenheit verspürst. Das Trinken von zu viel Wasser ohne Elektrolyte kann auch zu einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie führen.

Tipp: Auch wenn du in Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten glaubst, keine Zeit fürs richtige Trinken zu haben bedenke: wenn du dehydrierst, ist der Wettkampf vorbei und dein Training gelaufen. Sich also ein paar Sekunden Zeit zu nehmen und die Reserven aufzufüllen, ist eine nachhaltige und kluge Entscheidung.

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