Wie du ein besserer Radfahrer wirst in sieben Schritten

Wie du ein besserer Radfahrer wirst in sieben Schritten

Malte Wagenbach

Ein besserer, fitterer, schnellerer Radfahrer zu werden, muss kein Experiment der Selbstquälerei sein - Radfahren macht Spaß. Setze dir einfach ein paar Ziele und plane dein Fahren, um Verbesserungen zu sehen.


Wir versuchen nicht, ein neues Du zu schaffen. Alles, was wir wollen ist, dass du soviel Spaß wie möglich am Radfahren hast und vor allem, dass du dich verbesserst (denn auch das macht Spaß!).


Die gute Nachricht ist, dass das gar nicht so schwer zu erreichen ist. Wenn du ein paar einfache Ratschläge befolgst und deinen gesunden Menschenverstand einsetzt, wird die Zeit, die du auf deinem Rad verbringst, besser sein als je zuvor.


STRUKTURIERE DEINE FAHRZEIT, UM EIN BESSERER RADFAHRER ZU SEIN


Es sollte keine Grenze für das geben, was du auf dem Rad erreichen kannst. Wenn du es nur genug willst, kannst du immer und überall fahren. Das ist das Tolle am Radfahren - je mehr du reinsteckst, desto mehr hast du davon.


Aber du musst herausfinden, was du willst. Dies ist der erste Schritt. Es könnte eine 50-Meilen-Sommertour sein, es könnte sein, dass du deinen Arbeitsweg beschleunigen willst, es könnte sogar sein, dass dein Ziel eine Teilnahme an einem Rennen ist. Was auch immer, denke daran, dass dich niemand aufhalten kann.

Solltest du wirklich wie ein Profi trainieren?


Ziele sind gut, wenn man sie hat. Ohne sie treibst du nur dahin. Schäme dich nicht dafür, wie klein oder groß dein Ziel ist. Solange du einen Plan hast, gibt es keinen Grund, warum du es nicht erreichen kannst.


OK, innerhalb von sechs Monaten ein Tour de France Fahrer zu werden, ist ein wenig optimistisch, aber hab keine Angst groß zu denken. Wenn es dein Ziel ist, einmal in der Woche ins Café zu fahren, dann mach es einfach. Denke daran, dass es darum geht, was du davon haben willst.


Wenn du dir Ziele setzt, ist die bewährte Methode, die du befolgen solltest, das Akronym SMART:

  • Spezifisch,
  • Measurable,
  • Erreichbar,
  • Realistisch
  • Zeitspezifisch

Es ist eine gute Faustregel, die man befolgen sollte, und noch dazu ziemlich selbsterklärend. Indem du dich selbst fragst, stellt SMART sicher, dass du dein Ziel in- und auswendig kennst, was es beinhaltet und bis wann du es erreichen sollst.


Manchen Leuten ist es ein wenig peinlich es sich aufzuschreiben, aber es ist extrem nützlich. Es zeigt, dass du deinen Radsport ernst nimmst, dass du fitter werden willst und vor allem, dass du mehr Spaß daran haben willst. Wenn du etwas in dein Tagebuch schreibst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du es auch tust. Untersuchungen zeigen sogar, dass diejenigen, die sich Ziele setzen, sich am ehesten daran halten.


SCHRITT FÜR SCHRITT ZU EINEM FITTEREN RADFAHRER


Sobald du dein Endziel identifiziert hast,setz dir kleinere Zwischenziele. Manche nennen sie Trittsteine, "Prozessziele" oder Milestones. Wie auch immer du sie nennen willst, sie geben dir Struktur und die richtige Richtung vor.


Dein Hauptziel für das Jahr ist es zum Beispiel, an einer ganztägigen Ausfahrt teilzunehmen. Prima. Nun überlege dir, was das mit sich bringt (Trittsteine).Vielleicht wirst du nicht gleich in der Lage sein 50 Kilometer zu schaffen.


Es braucht eine Progression und eine langsame Steigerung der Fahrten, die die Kilometer aufbaut. Die Ernährung ist ein weiterer Punkt, den es zu beachten gilt. Was sollte man essen um sicherzustellen, dass der Körper gut genährt ist und sich gut erholt.


Wie weit würdest du gehen, um ein besserer Radfahrer zu werden?


Ein erster Schritt könnte eine Anpassung deines Fahrrads sein - und zwar an deine Bedürfnisse. Ein weiterer Schritt vielleicht ein kleines Team an Sportmasseuren und Physiotherapeuten, auf die du bei möglichen Schmerzen schnell zurückgreifen kannst.

Setze dir das Endziel und arbeite dich zu diesem Moment zurück, indem du darüber nachdenkst, was erreicht werden muss, um die Zielflagge zu erreichen.


NICHT TRAINIEREN, SONDERN FAHREN


Einen solchen Plan zu haben, bedeutet nicht, dass du ein Streber bist - er ist dazu da, dir zu helfen. Und je schneller deine Ziele und Trittsteine identifiziert sind, desto schneller kannst du sie in Angriff nehmen.


Das heißt aber nicht, dass du dich mit dem Training selbst bestrafen sollst. Im Gegenteil, es soll dir Spaß machen. Wie wir bereits erwähnt haben, ist Struktur wichtig. Du musst aber keine Laborratte werden und deinen Körper prozentual zwicken. Ein wenig Organisation wird dir aber helfen, weiter voranzukommen und im Endeffekt noch mehr Spaß daran zu haben.


Sieh deine Ziele nicht zwingend als Training an. Sei kreativ und fahre verschiedene Routen, organisiere Wochenendausfahrten mit Freunden und wähle als Fahrtziele etwa ein bestimmtes Gasthaus aus.


Wie du erkennst, ob du übertrainierst, und wie du es vermeidest


Das ist das Geniale am Radfahren. Wenn du einen Strandkörper für den Sommer bekommen willst, musst du dich im Fitnessstudio abrackern, auf Laufbändern laufen und Gewichte heben, deinen Körper durch Hürden pushen, die zermürbend und monoton sind. Nur so kannst du den Punkt erreichen, an dem du Sixpacks, pralle Bizeps und stramme Brustmuskeln hast.


Wenn du beim Radfahren besser werden willst, musst du dich nur auf ein Fahrrad schwingen. Mach dir die schiere Vielfalt dieses Sports zu Nutze, wähle immer neue Ziele (ob in punkto Training oder als Route deiner Tour). Sorge einfach dafür, dass es nie langweilig wird (und du wirst sehen, dass ist relativ einfach). Und denke daran, je fitter du wirst, desto endloser werden die Möglichkeiten.


SIEBEN WEGE, EIN FITTERER, BESSERER RADFAHRER ZU WERDEN


Einige basieren auf Fitness, einige auf Spaß und einige auf Technik. Dies sind keine festgelegten Ziele. Es sind Tipps und Ideen, die dir helfen, ein besserer, fitterer und stärkerer Radfahrer zu werden.


  1. Erhöhe deine Durchschnittsgeschwindigkeit um 1 km/h 

Du kannst auf deiner nächsten Fahrt leicht einen Kilometer pro Stunde schneller fahren, ohne fitter zu sein, es ist alles eine Frage der Technik. Wenn du ein effizienter Fahrer bist und weißt, wie du die Geschwindigkeit halten kannst, wirst du schneller und sparst Energie.


Die Kurvenfahrt ist eine offensichtliche Situation, in der du viel Geschwindigkeit verlieren kannst - oder eben gewinnen! Denke daran, dass es nicht darauf ankommt, wie schnell du in die Kurve einfährst, sondern wie viel Geschwindigkeit du durch die Kurve tragen kannst. Wenn du zu schnell in die Kurve fährst und bremsen musst, wird dich das deutlich verlangsamen.


Mit dem richtigen Abfahren bzw. Anfahren einer Steigung mit Schwung, kannst du viel Kraft sparen und Geschwindigkeit mitnehmen. Wenn du bergab fährst und siehst, dass es demnächst wieder bergauf geht, versuche nochmal so weit zu beschleunigen, dass du die Steigung auf der anderen Seite hinaufziehst. Das spart in Summe extrem viel Energie - vorausgesetzt es ist sicher.


Schließlich solltest du über deine Positionierung nachdenken. Der Luftwiderstand ist das, was Radfahrer am meisten ausbremst. Um schneller zu fahren, solltest du deine Frontfläche minimieren. Halte dich an den Drops statt an den Spitzen der Lenker und fahre tief. Ein guter Indikator ist dein Schatten - auch wenn du denkst du sitzt in einer aerodynamischen Position am Rad, siehst du in deinem Schatte oft, dass es nicht so ist. Sei nicht beleidigt, bessere einfach nach.


  1. Fahre in totalem Komfort

Radfahren sollte nicht unbequem sein, obwohl wir wissen, dass Radfahrer oft unter Schmerzen leiden. Du kannst aber eine Menge tun um Schmerzen zu vermeiden. Eine professionelle Fahrradanpassung ist ein guter Ausgangspunkt, da dein Rad mechanisch zu dir passen muss.


Die Konditionierung deines Körpers für die Haltung auf dem Rad muss abseits des Bikes stattfinden. Core-Übungen und Techniken wie Pilates stärken die Muskeln, die deinen Körper stützen, so dass du deinen Oberkörper ruhig halten kannst und eine stabile Plattform hast, gegen die du treten kannst und die verhindert, dass du im Sattel zusammensackst.


Eine gute Routine mit Dehn- und Kräftigungsübungen, die du nach und zwischen deinen Fahrten machen kannst, wird dir helfen, viele der Beschwerden und Schmerzen zu vermeiden, die entstehen, wenn du dich für längere Zeit über den Lenker beugst. Du kannst diese Übungen sogar während der Pausen machen, damit du dich frisch fühlst, wenn du wieder in den Sattel steigst.


  1. Baue mehr Radfahren in deine Woche ein

Mehr Zeit zum Radfahren zu finden, ist eine Herausforderung. Sei daher kreativ aber auch organisiert. Diese beiden Eigenschaften ermöglichen es dir, jede Gelegenheit zu ergreifen, die sich dir bietet.


Die offensichtlichste Möglichkeit, mehr Zeit auf dem Fahrrad zu verbringen, ist mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Selbst wenn du nicht die ganze Strecke mit dem Rad zurücklegen kannst, wird dir die Fahrt zum Bahnhof mehr Zeit auf dem Rad verschaffen.


Schau dir auch andere Aufgaben an, die du erledigst. Kannst du mit dem Rad zu deinen Freunden zum Abendessen fahren oder zu deinem nächsten Geschäftstreffen? Mit einem Rucksack, Wechselkleidung und einer Packung Tücher kannst du leicht für jede Gelegenheit präsentabel sein.


  1. Bekomme nie 'den Crash'

Wenn dir auf dem Rad die Energie ausgeht, ist das eine äußerst unangenehme Erfahrung, die sich aber leicht vermeiden lässt, wenn du vor und während deiner Fahrt an deine Ernährung denkst. Sporternährung muss nicht bedeuten, dass du teure Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst; Bananen, Müsliriegel und Marmeladenbrote enthalten alle viele leicht absorbierbare Kohlenhydrate, sind bequem zu transportieren und einfach zu essen.


Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass du hydriert bleibst und genug Energie für Fahrten von mehr als zwei Stunden hast, ist jedoch ein Kohlenhydratgetränk. Nimm immer etwas etwas mehr Verpflegung mit als du denkst du benötigen. Wenn du mehrere Stunden unterwegs bist, fange bereits nach den ersten 30 Minuten an zu essen. Eine gute Faustregel ist die Aufnahme von 60 g Kohlenhydraten pro Stunde, also prüfe die Rückseite der Packungen, um sicherzugehen, dass du genug hast.


  1. Fahre 50km 

Eine Jahrhundertfahrt ist eine beängstigende Aufgabe, aber wenn du dir Zeit nimmst und dich gut ernährst, ist sie für jeden Radfahrer machbar. Es gibt mehrere Schritte, die du unternehmen kannst, um es leichter zu machen. Erstens: Plane deine Route klug und berücksichtige dabei Windrichtung und Hügel. Lege die härtesten Hügel an den Anfang der Fahrt (oder vermeide sie ganz) und, wenn du kannst, beende die Fahrt mit Rückenwind, um dich nach Hause zu pusten.



Wenn du das Ziel hast, 50 Kilometer zu schaffen, nimm dir lieber Zeit anstatt es mit Eile anzugehen. Starte früh und nimm dir wenn nötig den ganzen Tag Zeit. Ein ganztägiger Ritt ist ein großartiges Abenteuer und ohne Zeitdruck musst du dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Wenn du es nicht gewohnt bist große Distanzen zu fahren solltest du regelmäßige Pausen einplanen um dich zu strecken, einen Snack zu essen oder spazieren zu gehen.


Das Pacing ist sehr wichtig um sicherzustellen, dass du die Energie hast um bis zum Ende durchzuhalten. Wenn du in der Lage bist dich mit anderen Fahrern zu unterhalten, ist das ein guter Indikator dafür, dass du dein Tempo richtig gewählt hast. Erinnere dich an den Hasen und die Schildkröte.


  1. Liebe Hügel

Es gibt viel mehr Gründe, Hügel oder Berge zu lieben als sie zu hassen, aber trotzdem haben sie bei Radfahrern einen schlechten Ruf. Doch Hügel machen dich fit und mögen deine Beine auch schmerzen und deine Lungen brennen, wenn du regelmäßig bergauf fährst, stärkt dich das und du wirst schneller.


Hügel bringen Abwechslung in deine Fahrten und vergiss nicht, am Ende jeder Bergfahrt steht die Abfahrt. Und die können jede Menge Spaß machen, du spürst die Geschwindigkeit und kannst dich für deine Mühen belohnen. Versuche deine Zeit auf einem langen Hügel zu messen und wiederhole den Test im Laufe des Jahres, um zu sehen, wie deine Zeit sinkt.


  1. Fahre mit deinen Kumpels

Egal ob du die Vorteile des Windschattens nutzt und zusammen höhere Geschwindigkeiten erreichst, oder plaudernd nebeneinander her fährst - mit Kumpels macht es einfach mehr Spaß und gerade lange Ausfahrten werden damit um einiges amüsanter. Auch kann man Leistungsunterschiede so viel besser ausgleichen, es ist doch keine Schande sich mal im Windschatten eines besseren Fahrers einige Kilometer mitziehen zu lassen.

Du suchst noch nach Mitfahrern, Austausch und mehr? Komme in unsere le melo Community. 

https://links.geneva.com/invite/e06765cb-a16f-4a12-a52b-e709b86537b0


Und zu guter Letzt: Enjoy the Ride




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