Warum ist Natrium entscheidend für die Leistungsfähigkeit von Sportlern?

Warum ist Natrium entscheidend für die Leistungsfähigkeit von Sportlern?

Malte Wagenbach

Warum ist Natrium entscheidend für die Leistungsfähigkeit von Sportlern?

Natrium spielt eine Schlüsselrolle für die Funktionen deines Körpers, denn es hilft, den Flüssigkeitshaushalt und die kognitiven Funktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es wichtig, das Natrium, das du verlierst, bis zu einem gewissen Grad zu ersetzen, wenn deine Schweißverluste wirklich anfangen stark ansteigen. 

Warum Natrium wichtig ist 

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Athleten, die das über den Schweiß verlorene Natrium ausreichend ersetzten, einen Triathlon über die Mitteldistanz durchschnittlich 26 Minuten schneller beendeten als diejenigen, die dies nicht taten.

 Auch wenn diese Art von Leistungssteigerung nicht für jeden möglich ist, zeigt sie doch, welche Auswirkungen die richtige Flüssigkeitszufuhr haben kann. 

Dein Körper enthält viel Wasser - je nach Muskel- und Fettanteil besteht er zu 50 bis 70 % aus diesem Stoff. Etwa ein Drittel dieses Wassers befindet sich außerhalb deiner Zellen, in extrazellulären Flüssigkeiten wie deinem Blut.

 

Was macht Natrium?

Das wichtigste Elektrolyt in dieser extrazellulären Flüssigkeit ist Natrium und ein Großteil der gesamten Natriumreserven deines Körpers befindet sich hier. Das macht sie ziemlich "salzig" und das Gesamtvolumen der extrazellulären Flüssigkeit in deinem Körper steht in direktem Zusammenhang mit der Menge an Natrium, die du zu einem bestimmten Zeitpunkt an Bord hast. Mehr Natrium bedeutet also mehr Flüssigkeit, weniger Natrium bedeutet weniger Flüssigkeit.

Neben der Regelung des Flüssigkeitshaushalts spielt Natrium eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen im Darm, der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen, der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion. Im Grunde ist es verdammt wichtig.

Das meiste Natrium nehmen wir in Form von Natriumchlorid zu uns, dem gewöhnlichen Kochsalz, das in Speisen und Getränken enthalten ist.

Heutzutage ist Salz für uns eine Selbstverständlichkeit, denn wir haben Möglichkeiten entwickelt, es überall verfügbar zu machen. Aber in der Vergangenheit wurden Kriege um den Zugang zu und die Kontrolle über Salz geführt, was dir einen ziemlich guten Hinweis auf seine Bedeutung für das Leben gibt!

Da dein Körper das Salz nur bis zu einem bestimmten Punkt produzieren oder speichern kann, musst du täglich Natrium zu dir nehmen, um deinen Spiegel aufrechtzuerhalten.

Dabei gibt es individuelle Unterschiede da Sportler während des Trainings vor allem Natrium und Flüssigkeit verlieren. Aus diesem Grund haben diejenigen die regelmäßig trainieren einen anderen Bedarf an Natrium. 

Jeder verliert mit dem Schweiß eine andere Menge an Natrium. Bei le melo sehen wir Sportler, die zwischen 200 mg Natrium pro Liter Schweiß und bis zu 2.000 mg/l verlieren. Ich persönlich verliere ~1.800 mg/l und litt deshalb in heißen Klimazonen (ich bin häufig in der Türkei und Portugal) oft unter Hydratationsproblemen. Es war meine persönliche Suche nach einer Lösung, die mich dazu brachte, das Unternehmen zu gründen. 

Die Schweißmenge variiert natürlich auch von Person zu Person und von Situation zu Situation (von fast nichts bei kühleren Bedingungen und geringer Intensität bis zu mehreren Litern pro Stunde bei intensivem Sport in der Hitze).

Wenn du die Unterschiede in der Natriumkonzentration mit den Unterschieden in der Schweißrate kombinierst, können die potenziellen Unterschiede in den Nettonatriumverlusten zwischen den einzelnen Athleten sehr groß sein, vor allem bei einem Mittel- oder Langstreckentriathlon.

Und in vielen Fällen sind diese Verluste um ein Vielfaches höher als bei jemandem, der nicht regelmäßig schwitzt. Deshalb sollten Sportlerinnen und Sportler die staatlichen Standardrichtlinien für den Natriumkonsum mit Vorsicht genießen. Wenn du stark schwitzt und viel Natrium ausschwitzt, ist es mehr als möglich, die in den staatlichen Richtlinien empfohlenen 2.300 mg Natrium pro Tag in nur einer Stunde Sport zu verlieren. Bei längerer sportlicher Betätigung kann der Verlust wirklich enorm sein.  

 

Was passiert, wenn die Natriumverluste zunehmen?

Es ist unmöglich, den genauen Punkt zu bestimmen, an dem der Natrium- (und Flüssigkeits-) verlust durch Schwitzen für einen Sportler zu einem Problem wird. Klar ist jedoch, dass sich die Verluste ab einem bestimmten Punkt nachteilig auf deine Leistung auswirken können.

Dein Blutvolumen verringert sich allmählich, wenn deine Schweißverluste zunehmen. Das liegt daran, dass der Schweiß dem Blutplasma entzogen wird. Dadurch wird dein Herz-Kreislauf-System stärker belastet und es wird schwieriger, Blut zur Kühlung deiner Haut und deiner arbeitenden Muskeln zu pumpen. 

Auch andere Probleme wie ein allgemeines Gefühl der Müdigkeit und Muskelkrämpfe können auftreten, wenn die Verluste lange genug unkorrigiert bleiben oder wenn ein erhebliches Ungleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Natrium entsteht. 

Bis zu einem gewissen Punkt reicht es aus, einfaches Wasser zu trinken, um den Schweißverlust auszugleichen. Aber wenn diese Verluste zunehmen, musst du auch Natrium ersetzen, damit dein Blut nicht verdünnt wird.

Dies ist ein potenziell katastrophaler Zustand, der Hyponatriämie genannt wird und der dein Rennen ruinieren kann und tragischerweise sogar manchmal tödlich endet.

Wie viel Natrium solltest du ersetzen, wenn du schwitzt? 

Da die Schweiß-/Natriumverluste so individuell sind, sollten allgemeine Richtlinien für den Ersatz von Natrium und Flüssigkeit immer mit Vorsicht genossen werden.

Wenn du jedoch herausfindest, ob deine Nettoverluste eher gering, mäßig oder hoch sind, ist das ein guter Ausgangspunkt, um die Natrium- und Flüssigkeitsmenge zu bestimmen, die unter verschiedenen Umständen am besten für dich geeignet ist.

 

Die beiden wichtigsten Faktoren, die deinen persönlichen Netto-Natriumverlust bestimmen, sind... 

  • Die Gesamtmenge, die du schwitzt. Sie hängt von deiner Schweißrate und der Anzahl der Stunden ab, die du innerhalb eines bestimmten Zeitraums schwitzt.
  • Deine Natriumkonzentration im Schweiß, d.h. wie viel Salz du über deinen Schweiß verlierst.

Um herauszufinden, wie hoch diese Werte ungefähr sind, ist es sinnvoll, damit zu beginnen.

Die Berechnung deiner Schweißrate kann etwas umständlich sein, aber hier ist ein Leitfaden, der dir hilft, eine vernünftige Schätzung zu erhalten, wie viel du pro Stunde schwitzt. 

Die Natriumkonzentration in deinem Schweiß ist größtenteils genetisch bedingt und variiert kaum. Das bedeutet, dass du sie nur durch einen Schweißtest herausfinden kannst, den du in den meisten Fällen aber nur einmal durchführen lassen musst.

 

Tipp: 

Bestzeit bietet einen nicht-invasiven Schweißtest an, mit dem du genau herausfinden kannst, wieviel du verlierst. → https://sweatpack.bestzeit.com/




 

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