Der Leitfaden für die perfekte Ernährungsplanung

Der Leitfaden für die perfekte Ernährungsplanung

Malte Wagenbach

Dieser Leitfaden soll dir helfen, deinen eigenen Plan zu erstellen. Wie du weißt, kann die richtige Ernährung schwierig sein und ist sehr individuell, daher gibt es nicht wirklich ein Patentrezept. Die Wissenschaft ist ein Prozess zur Entdeckung von Antworten und wenn es um unseren eigenen Körper geht, ist jeder von uns sein eigenes wissenschaftliches Experiment. Deshalb ermutigen wir dich einfach, unsere Produkte auszuprobieren und zu sehen, ob sie für dich funktionieren. Wir empfehlen dir, unsere verschiedenen Produkte, Geschmacksrichtungen und Feeding Zone Rezepte auszuprobieren, um zu sehen, was für deine Bedürfnisse funktioniert. Die Menge an Nahrung, Wasser und Salz, die du benötigst, hängt von einer Vielzahl von Variablen ab, wie z.B. deinem Fitnesslevel, der Trainingsintensität, der Dauer und der Umgebung. In Anbetracht der vielen Möglichkeiten, die es hier gibt, haben wir festgestellt, dass es oft besser ist, auf seinen Körper zu hören und genügend Vorräte mitzunehmen, um improvisieren zu können, als einen starren Zeitplan zu erstellen und unflexibel zu sein.

 

Zwei Hauptfaktoren spielen bei der Verpflegung eine Rolle: Schweiß/Natrium-Verlustrate und Kaloriendefizit.

 

Schweißrate

Eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Schweißrate zu ermitteln, ist, dich vor und nach dem Training auf einer Waage zu wiegen. Jeder Gewichtsverlust (wobei  500g gleich 500 ml Wasser ist) plus die Menge an Flüssigkeit, die während des Trainings verbraucht wurde, ist dein gesamter Schweißverlust. Wenn du also während des Trainings an Gewicht zunimmst, dann trinkst du zu viel. Idealerweise solltest du nicht mehr als 3% deines Körpergewichts durch Dehydrierung verlieren.

 

Eine wichtige Überlegung ist jedoch, dass es bei der Rehydrierung während des Trainings nicht nur um den Wasserhaushalt geht, sondern auch um den Natriumhaushalt. Das bedeutet, dass du sowohl das Wasser als auch das Natrium, das du während des Trainings verlierst, ersetzen musst, um angemessen zu hydrieren. Leider ist das Natrium im Schweiß sehr individuell und kann zwischen 400 mg und 2000 mg pro Liter Schweiß variieren, wobei der Durchschnitt irgendwo zwischen 700-900 mg pro Liter liegt (le melo Hydration liegt bei 1600 mg Salz pro Liter (2 Sticks). Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn du nicht genug Salz im Verhältnis zum Wasser zu dir nimmst, wirst du trotz des Gewichtsverlustes durch den Schweiß häufig urinieren müssen. Wenn du hingegen zu viel Salz im Verhältnis zum Wasser zu dir nimmst, wirst du mehr Wasser trinken wollen und möglicherweise an Gewicht zunehmen, da die hohe Salzzufuhr dich dazu bringen könnte, mehr zu trinken als du durch den Schweiß verlierst.

 

Denke daran, dass es bei der Flüssigkeitszufuhr um zwei Bedürfnisse geht:

 

1) Wasserhaushalt - Messe mit einer Waage vor und nach dem Training.

2) Natrium-Balance - Messung durch Hören auf den Durst

 

Tipp: Trink auf den Durst mit le melo Elektrolyt Hydration Mix während du trainierst oder Rennen fährst und wenn du nach dem Training/Rennen untergewichtig bist, füge mehr Salz hinzu!

 

Abgesehen von den Kalorien, die du durch deinen Hydration Mix zu dir nimmst, willst du auch wissen, wie viele Kalorien du insgesamt zu dir nimmst. Versuch’s mit folgender Berechnung:

 

1. Finde heraus, wie viele Kalorien du verbrennst. Je fitter du bist, desto härter arbeitest du; je weniger effizient du bist, und je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Als Anhaltspunkt: Die besten Athleten der Welt können kaum mehr als 1.000 Kalorien pro Stunde für mehr als 3 Stunden verbrennen.

 

2. Finde heraus, wie viele der Kalorien, die du verbrennst, aus Fett und Kohlenhydraten stammen. Während des Trainings verbrauchen wir hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate und fast kein Protein, außer in extremen Situationen. Bei hoher Trainingsintensität verbrauchen wir hauptsächlich Kohlenhydrate, bei niedriger Intensität verbrennen wir hauptsächlich Fett. Bei 50% der maximalen aeroben Kapazität stammen etwa 45-55% der Kalorien aus Fett; bei 75% der maximalen Kapazität sinkt dieser Anteil auf etwa 10-30%; und bei der maximalen Kapazität (100%) stammen keine unserer Kalorien aus Fett.

 

3. Finde heraus, wie viele Kohlenhydrat Kalorien du als Glykogen gespeichert hast. Da die Fettspeicher reichlich vorhanden sind, ist es fast unmöglich, dass sie während des Trainings aufgebraucht werden. Aber die Glykogenspeicher sind begrenzt, und wenn sie einmal aufgebraucht sind, ist es unmöglich, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Auch ist es schwierig, den Blutzucker aufrechtzuerhalten (der für die Versorgung des Gehirns und des Nervensystems entscheidend ist), und es ist schwieriger, Fett zu verbrennen, was alles zu Ermüdung führen kann. Bei einer mäßig kohlenhydrathaltigen Ernährung (40-50% der Gesamtzufuhr) stehen einem Athleten etwa 1.000 Kalorien für das Training des Unterkörpers zur Verfügung, bei einer kohlenhydratreichen Ernährung (60-70% der Gesamtzufuhr) können sich diese Speicher auf etwa 2.000 Kalorien verdoppeln.

 

4. Subtrahiere die verbrannten Kalorien von den Gesamtkalorien aus Fett und den Gesamtkalorien des gespeicherten Glykogens, um zu berechnen, was du essen musst. Nehmen wir zum Beispiel an, dass du während einer 3-stündigen Fahrradtour 2.000 Kalorien verbrennst und dass 500 dieser Kalorien aus Fett und 1.000 aus gespeichertem Glykogen stammen. Wenn du in diesem Szenario 2.000 Kalorien von 1.500 Kalorien (Gesamtkalorien aus Fett und Kohlenhydraten) abziehst, ergibt sich ein Defizit von 500 Kalorien.

 

- 2000 verbrannte Kalorien

+500 Kalorien aus Fett

+1000 Kalorien als Glykogen gespeichert

500 Kalorien Kohlenhydrat Defizit

 

Wenn es ein Defizit gibt, iss. Wenn nicht, esse nicht.

Als Faustregel gilt: Wenn du bei Aktivitäten, die länger als 2 Stunden dauern, jede Stunde mindestens die Hälfte der verbrannten Kalorien zu dir nimmst, hast du fast immer eine ausreichende Kalorienmenge zu dir genommen, um durchzuhalten.

 

Für ein leichteres Workout:

Wenn das Workout nicht zu hart oder lang ist, kannst du einfach aufstehen und loslegen, vor allem morgens, wenn du gerade erst aufgestanden bist. Das Einzigartige am Schlaf ist, dass er im Wesentlichen ein Fasten über Nacht ist, das die hormonelle und metabolische Umgebung des Körpers neu einstellt und den Blutzucker trotz fehlender Nahrung konstant hält. Das kannst du dir morgens zunutze machen, indem du einfach aufstehst und mit deinem Training beginnst, um danach zu frühstücken. Das funktioniert besonders gut bei Aerobic-Workouts mit geringerer Intensität, bei denen deine primäre Brennstoffquelle Fett ist. Wenn es also früh ist, die Intensität oder Dauer nicht zu hoch und du genug Schlaf bekommen hast, steh einfach auf und leg los.

 

Für kürzere und niedrigere Intensitäten bei moderaten Temperaturen ist es wahrscheinlich in Ordnung, einfaches Wasser zu trinken, wenn du auf deinen Durst hörst, da der Verlust von Wasser bei kürzerer Dauer und kühleren Temperaturen wahrscheinlich kein Problem darstellt. Aber für längere und härtere Anstrengungen bei hohen Temperaturen, bei denen der Wasser- und Natriumverlust sehr hoch sein kann, ist das Trinken von einfachem Wasser gegen den Durst nicht optimal, da der Verlust von mehr als 3% deines Körpergewichts an Wasser zu erheblichen Leistungseinbußen und möglichen hitzebedingten Krankheiten führen kann.

 

Wenn du später am Tag loslegst, solltest du darauf achten, wie du während des Tages hydriert und gegessen hast, um dich nicht zu verausgaben. Vielleicht hast du während des Tages nicht gut hydriert, dann kannst du vor dem Training le melo trinken. Wenn du 3 Stunden vorher nichts gegessen hast und dir Sorgen machst, dass du nicht genug Energie für ein hartes Workout hast, dann fang an zu essen und zu trinken, wenn du mit dem Training beginnst. Das Besondere am Training ist, dass normalerweise kein Insulin ausgeschüttet wird, wenn wir trainieren, es sei denn, du hast eine sehr niedrige Trainingsintensität, da die arbeitenden Muskeln Zucker aufnehmen können, ohne Insulin zu benötigen. Das bedeutet, dass du, wenn du gleich zu Beginn des Trainings etwas isst, nicht den Absturz erlebst, der häufig auftritt, wenn du etwa eine Stunde vor dem Training zu viel isst. Man sieht oft Athleten an der Startlinie, die sich kurz vor dem Startschuss mit Einfachzucker vollstopfen, um einen kleinen Schub zu bekommen. Neben dem Essen ist eine weitere gängige Methode für viele Athleten, eine Lösung mit hohem bis sehr hohem Natriumgehalt zu trinken, wie z.B. den le melo Hydration Mix (1200 mg Natrium pro Liter), direkt vor sehr harten und langen Trainingseinheiten bei mittlerer bis großer Hitze, wenn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein Problem darstellen könnte. Durch das Trinken einer natriumreichen Lösung direkt vor dem Training in der Hitze, kann der Blutdruckabfall und der zusätzliche Raum, der durch die sich erweiternden Blutgefäße entsteht, die das heiße Blut zur Haut bringen, um dich zu kühlen, ausgeglichen werden. Aber, sei vorsichtig. Wenn du zu Beginn des Trainings zu viel trinkst, wenn es kühl ist oder wenn die Trainingsintensität niedrig ist, wirst du wahrscheinlich nach 20-30 Minuten pinkeln müssen.

 

Bei härteren Anstrengungen im Bereich von 1-2 Stunden solltest du diese Dinge beachten:

 

1) Erst hydratisieren, dann tanken. Es gibt ein philosophisches Problem namens Buridans Esel, bei dem ein Esel, der genauso durstig wie hungrig ist, sich genau in gleicher Entfernung von einem Fass Heu und einem Fass Wasser befindet. Angenommen, der Esel will genauso dringend Wasser wie Futter. Was macht der Esel wenn er von beidem genau gleich weit entfernt ist? Einige Philosophen glauben, dass der Esel sterben wird, weil er nicht in der Lage ist, eine Entscheidung zu treffen. Andere glauben, dass der freie Wille des Esels nichts mit dem Problem zu tun hat und dass ein äußerer Umstand wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt, den Esel entweder zum Wasser oder zum Heu bewegen wird. Aus einer physiologischen Perspektive spielt die Philosophie keine Rolle. In den meisten Situationen muss der Esel zuerst trinken und dann essen. Das gilt vor allem bei Bewegung, bei der man viel schwitzt. Wenn es warm oder heiß ist und die Intensität hoch, ist es wahrscheinlicher, dass die Flüssigkeit und das Natrium, die wir durch den Schweiß verlieren, sich negativ auf unsere Leistung auswirken, bevor es die erschöpften Kraftstoffspeicher tun. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Lösung (4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml Wasser) mit reichlich Natrium (700-800 mg Natrium pro Liter) tatsächlich besser hydratisieren als Wasser allein, während sie auch etwas Kraftstoff liefert. Das liegt daran, dass der aktive Transport von Zucker und Natrium hilft, die Wasserbewegung durch den Dünndarm in den Körper zu beschleunigen. Wenn es also wirklich heiß ist und die Schweißrate hoch, kann die Konzentration auf die Flüssigkeitszufuhr mit einer kohlenhydratarmen Lösung mehr als genug Energie liefern, da die benötigte Trinkmenge ebenfalls hoch ist. In diesem Sinne gibt es, wenn überhaupt, nur sehr wenige Fälle, in denen es besser ist, nur Wasser zu trinken, als einen kohlenhydratarmen Getränkemix mit reichlich Natrium zu verwenden. Generell gilt: Ersetze mindestens die Hälfte der Kalorien, die du pro Stunde verbrennst und halte deinen Flüssigkeitsverlust unter 3-4% deines Körpergewichts, dann bist du für die meisten Trainingseinheiten, die zwischen 2 und 8 Stunden dauern, ausreichend hydriert und mit Energie versorgt.

 

2) Trinke, wenn du durstig bist. Ich höre oft Leute sagen: “... wenn du erst anfängst zu trinken, sobald du durstig bist, ist es bereits zu spät” - einfach weil du zu dehydriert bist, um das Problem zu beheben. Meine Erfahrung mit Spitzensportlern, die in extremen Umgebungen trainieren, ist jedoch eine andere. Wenn jemand über seinen Durst hinaus trinkt, läuft er Gefahr, die Natriumkonzentration im Blut zu verdünnen - ein Phänomen, das Hyponatriämie genannt wird und zu einer Reihe von Problemen und in extremen Fällen sogar zum Tod führen kann. Der Durst hilft dabei, den Natriumspiegel im Blut zu kontrollieren. In der Tat ist einer der wichtigsten Hinweise für Durst ein Anstieg der Natriumkonzentration im Blut. Wenn wir schwitzen und dabei mehr Wasser als Salz verlieren, steigt die Natriumkonzentration im Blut, was uns durstig macht. Wenn wir einfaches Wasser trinken, müssen wir nicht so viel trinken, wie wir verloren haben, weil wir eine beträchtliche Menge Natrium in unserem Schweiß verlieren (600 bis 1500 mg Natrium pro Liter Schweiß). Das bedeutet, dass wir mit einfachem Wasser aufhören durstig zu sein, bevor wir das gesamte verlorene Wasser ersetzt haben. Anders ausgedrückt: Durst kontrolliert den Natriumhaushalt, nicht den Wasserhaushalt. Und diese Eigenschaft des Durstes ist eigentlich eine gute Sache, denn obwohl der Verlust von Wasser schlecht für unsere sportliche Leistung sein kann, kann das Durcheinanderbringen des Natriumhaushalts unseres Blutes schlecht für unser Leben sein. Die einfache Lösung ist, sowohl das Wasser als auch das Natrium zu ersetzen, das du durch deinen Schweiß verlierst. So kann Durst ein besserer Auslöser sein, um sowohl den Wasser- als auch den Natriumhaushalt aufrechtzuerhalten. Dennoch ist es wichtig, auf sein Durstgefühl zu hören, um seine Flüssigkeitszufuhr zu timen, unabhängig von der Art des Getränks, das du verwendest, denn den Natriumhaushalt in Schach zu halten, hat Vorrang vor dem Wasserhaushalt. Das heißt, wenn du dich vor und nach dem Training wiegst, um ein Gefühl für deinen Wasserverlust zu bekommen und du immer wieder feststellst, dass du mehr als 3% bis 4 % dehydriert bist und/oder du feststellst, dass du mehr dehydriert bist als deine Altersgenossen und darunter leidest, solltest du in Betracht ziehen, dass die Wassermenge an sich nicht das Problem sein könnte. Wenn du gegen den Durst trinkst, bekommst du vielleicht nicht genug Natrium. Wenn du genug davon zu dir nimmst, regelt sich das Timing von selbst, wenn du auf deinen Körper hörst.

 

Leider ist, wie bereits erwähnt, der Schweiß bei jedem anders. Manche Menschen verlieren nur ein wenig Natrium in ihrem Schweiß (400-700 mg L), während andere eine Menge verlieren können (1000-1500 mg L). Aus diesem Grund solltest du dir darüber im Klaren sein, dass etwas Salz im Bereich von 800-1200 mg Salz pro Liter Wasser, wie es in unserem Sport Hydration Drink Mix enthalten ist, immer besser sein wird als einfaches Wasser. Zusätzlich kannst du, wenn du denkst, dass du mehr Natrium verlierst als andere, deine Natrium-Schweiß Konzentration durch einen Schweißtest hier bei le melo messen lassen und unsere höher natriumhaltigen Produkte wie unser Hydration Mix (1500 mg/ liter = 2 Sticks) verwenden, um deinen Natriumbedarf zu ergänzen und deine beste Leistung zu erbringen.



 

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