Das beste Elektrolyt Getränk ohne Zucker (und wie du es selber herstellst)

Das beste Elektrolyt Getränk ohne Zucker (und wie du es selber herstellst)

Malte Wagenbach

Wenn du Zucker einschränken möchtest, sind deine Möglichkeiten für Elektrolytgetränke begrenzt. Denn meistens enthalten Sportgetränke einfach zuviel Zucker…

Die meisten Menschen sind sich zumindest einigermaßen bewusst, dass zuckerhaltige Getränke nicht die besten Sportgetränke sind. Aber sie trinken sie trotzdem - irgendwie muss ich ja meine Elektrolyte bekommen, oder? Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt aber, dass meistens die Elektrolyte fehlen, ganz abgesehen von „guten“ Inhaltsstoffen. 

Du findest nie mehr als ein paar hundert Milligramm Natrium. Und damit ist die Frage nach Kalium oder Magnesium noch nicht einmal ansatzweise geklärt.

Ein paar hundert Milligramm Natrium sind fast vernachlässigbar, wenn du dir die Daten ansiehst. Sportler können bis zu 7 Gramm Natrium pro Tag verlieren, wenn sie in warmen Klimazonen trainieren.

Ein weiterer Nachteil: der flüssige Zucker. Und die meisten Elektrolytgetränke enthalten Unmengen davon.

Auch orale Rehydrationslösungen oder so genannte Hydration Produkte enthalten Zucker, meist in Form von Glukose (statt Alternativen mit einem hohem Fruktosegehalt). Diese Präparate sind „einigermaßen“ dazu geeignet, verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen, aber die Behauptung, dass du Zucker für die tägliche Flüssigkeitszufuhr brauchst, ist einfach nicht wahr. Dazu komme ich später noch.

Ich werde auch auf die Probleme Zucker und Elektrolytgetränken eingehen. Dann zeige ich dir, wie du dir recht einfach deine eigenen Sportgetränke mixen kannst.

Zunächst aber wollen wir über die grundlegendste Form der Flüssigkeitszufuhr sprechen.

 

WAS IST HYDRATION EIGENTLICH?

Die meisten Menschen denken, dass es bei der Flüssigkeitszufuhr nur darum geht, Wasser zu trinken. Ich definiere Hydration jedoch etwas anders, nämlich als den optimalen Flüssigkeitshaushalt im Körper. 

 

Laut dem Wörterbuch ist Wasser trinken natürlich per Definitionen richtig. Aber den Flüssigkeitshaushalt in seiner Gesamtheit zu betrachten ist viel nützlicher, um gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen.

 

WAS IST EIN OPTIMALER FLÜSSIGKEITSHAUSHALT?

Es geht darum, die perfekte Menge Wasser in deinem Körper zu haben, um dein Blut fließen zu lassen, deine Haut feucht zu halten und dein Gehirn in deinem Kopf zu halten (klingt etwas drastisch, du weißt aber hoffentlich was ich meine).

Dem Gewicht nach bestehen wir hauptsächlich aus H2O. Es ist wichtig, es richtig zu verteilen.

Bei einer Person mit gesunden Nieren geschieht der Flüssigkeitsausgleich ziemlich automatisch. Wenn du zum Beispiel zu viel Wasser trinkst, wird das antidiuretische Hormon unterdrückt und du scheidest den Überschuss aus.

Wenn du hingegen nicht genug Wasser trinkst, spüren das die Osmorezeptoren in deinem Gehirn. Dann bekommst du Durst, trinkst etwas, und das System ist wieder im Gleichgewicht.

Doch Wasser ist nicht der einzige Faktor, der dieses System beeinflusst. Hier kommen die Elektrolyte ins Spiel!

 

WAS BEWIRKEN ELEKTROLYTE?

Elektrolyte sind geladene Mineralien, die viele Funktionen im menschlichen Körper haben:

  • Elektrolyte leiten Elektrizität, um die Zellkommunikation zu ermöglichen
  • Elektrolyte regulieren den Herzschlag
  • Elektrolyte vermitteln die Aktivität vieler Hormone
  • Elektrolyte regulieren Entzündungsprozesse
  • Elektrolyte regulieren den Flüssigkeitshaushalt (Blutdruck usw.)

 

Lass uns auf den letzten Punkt besonders eingehen. Er ist für die Flüssigkeitszufuhr und Hydration am wichtigsten.

Von den Elektrolyten sind Natrium und Kalium die wichtigsten Regulatoren des Flüssigkeitshaushalts. Natrium reguliert den extrazellulären Flüssigkeitshaushalt (Flüssigkeit außerhalb der Zellen) und Kalium reguliert den intrazellulären Flüssigkeitshaushalt (Flüssigkeit innerhalb der Zellen).

Natrium und Kalium werden über die Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel und Elektrolytgetränke zugeführt und über Schweiß, Urin und Kot wieder ausgeschieden. Wenn mehr Natrium und Kalium ausgeschieden als zugeführt wird, kommt es zu einem Nährstoffmangel und der Flüssigkeitshaushalt wird suboptimal.

Die Folgen eines Natrium- und Kaliummangels sind unter anderem:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Geringe Energie
  • Muskelkrämpfe
  • „Gehirnnebel“ oder Bewusstseinstrübung

Schwere Fälle von Natriummangel (Hyponatriämie genannt) können zu Krampfanfällen, Hirnschäden oder zum Tod führen. Hyponatriämie wird oft durch den übermäßigen Konsum von natriumfreiem Wasser verursacht, wie es bei Ausdauersportlern üblich ist. Wenn die Athleten mit salzhaltigem Wasser rehydrieren, wird die Hyponatriämie rückgängig gemacht.

Aber auch leichte Fälle von Natriummangel können ein Energiedefizit verursachen. Dies kommt häufig bei Ketosportlern vor (bekannt als "Keto-Grippe"), da eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem erhöhten Natriumverlust über den Urin führt – denn Natrium geht auch über den Schweiß verloren.

Ein niedriger Kaliumspiegel im Serum (Hypokaliämie) hingegen ist in der Regel auf Kaliumverluste durch Durchfall oder Erbrechen zurückzuführen.

 

Die Schlussfolgerung ist, dass ein tägliches Elektrolytgetränk sich zuerst auf Natrium und dann auf Kalium konzentrieren sollte.

Es gibt jedoch Gerüchte, dass Zucker für die Aufnahme von Elektrolyten nützlich ist. Sollte ein tägliches Elektrolytgetränk auch Zucker enthalten?

 

BRAUCHST DU ZUCKER FÜR EINE BESSERE HYDRATION? 

Nein, du brauchst keinen Zucker zur Flüssigkeitszufuhr. Aber Glukose kann die Elektrolytaufnahme beschleunigen. 

 

Natrium und Glukose teilen sich im Dünndarm ein paar Transporter - SGLT1 und SGLT2. Diese Transporter helfen dabei, Natrium, Glukose und Flüssigkeit durch den Darm in den Blutkreislauf zu transportieren.

Wenn du einer Hydratationslösung Glukose hinzufügst, wird die Nettoaufnahme von Natrium und Flüssigkeit erhöht. Das ist die Grundlage für die orale Rehydratationstherapie (ORT) - ein Verfahren, das in Krankenhäusern zur Rehydratation von Patienten mit infektiösem Durchfall und anderen Krankheiten eingesetzt wird. Die ORT war bei der Bekämpfung der Cholera-Epidemien in den vergangenen Jahrzehnten sehr hilfreich.

ORT funktioniert. Das ist unbestreitbar. Aber brauchst du den Zucker? Bedenke Folgendes:

 

Neben Glukose transportieren auch viele andere Verbindungen (Ketone, Aminosäuren, Butyrat und Phosphor) Natrium durch den Darm.

 

Natrium kann auch ohne einen Co-Transporter durch den Darm diffundieren.

Eine Salzwasserlösung kehrte die trainingsbedingte Hyponatriämie bei Langstreckenläufern wirksam um. Keine Glukose erforderlich.

Der letzte Punkt richtet sich gegen den Zucker selbst. Ein wenig Glukose ist zu verkraften, aber zu viel Zucker zu konsumieren hat negative Folgen. Daher verzichten wir bei einigen unserer Produkte auf den Zucker. 

 

DAS PROBLEM MIT ZUCKERHALTIGEN GETRÄNKEN

Der durchschnittliche Europäer nimmt satte 17% seiner Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich. Das sind fast 20 Teelöffel bei einer Ernährung mit 2000 Kalorien.

Der größte Teil dieses Zuckers stammt aus gesüßten Getränken und Lebensmitteln. Viele Elektrolytgetränke - wie Gatorade, Powerade und alles, was blau schillert - fallen in diese Kategorie.

Die Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums würden den Rahmen dieses Artikels sprengen. (Ich habe einen ganzen Blog darüber geschrieben, wie Zucker uns krank macht). 

Aber sieh dir diese unvollständige Liste der chronischen Krankheiten an, die mit einer höheren Zuckeraufnahme verbunden sind.

 

Chronische Krankheiten in Verbindung mit Zuckerkonsum:

  • Herzkrankheiten. Mit jedem zuckerhaltigen Getränk, das täglich konsumiert wird, steigt das Risiko einer Herzerkrankung um 10-20%.
  • Typ-2-Diabetes. Bei über 90.000 Frauen stieg das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 83 %, wenn sie mehr als ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag tranken (im Vergleich zu einem Getränk pro Woche).
  • Krebs. Hoher Blutzucker durch hohen Zuckerkonsum begünstigt Krebs durch den Warburg-Effekt. (Warburg entdeckte, dass Krebszellen Glukose lieben). Mäuse, die das Äquivalent eines zuckerhaltigen Getränks pro Tag zu sich nahmen, entwickelten mehr Dickdarmkrebs als Kontrollmäuse.
  • Nierenerkrankungen. Wenn gesunde Erwachsene nach dem Sport 2 Liter Limonade konsumierten, wiesen sie Anzeichen einer Nierenschädigung auf.

 

Und das ist noch nicht alles. Zucker treibt die Fettleibigkeitsepidemie voran. Ein höherer Zuckerkonsum wird mit einer höheren Rate an kognitivem Abbau in Verbindung gebracht. Zucker verschlimmert Darmprobleme. Die Liste geht noch weiter, aber du verstehst, worum es geht. Außerdem ist Zucker nicht das einzige Problem der meisten Elektrolytgetränke.

 

GEKAUFTE ELEKTROLYTGETRÄNKE: VOR- UND NACHTEILE

Lasst uns jetzt über das Gute, das Schlechte und das wirklich Schlechte von Elektrolytgetränken sprechen.

#1: SPORTGETRÄNKE

Es gibt drei große Probleme mit Sportgetränken:

  • Sie enthalten zu viel Zucker
  • Sie enthalten kaum Elektrolyte (wie Natrium)
  • Sie enthalten künstliche Inhaltsstoffe, die du nicht willst

Abgesehen von dem kurzzeitigen Geschmackserlebnis gibt es nichts Positives an ihnen.

#2: ORALE REHYDRATATIONSLÖSUNGEN

Orale Rehydratationslösungen wie Elotrans sind nützlich, um in kritischen Situationen Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen. Wenn dein Kind krank ist, kann Elotrans eine nützliche Medizin sein.

Natürlich enthalten diese Lösungen auch Zucker. Und wenn du dich im Rahmen einer Low-Carb- oder Keto-Diät zuckerarm ernährst, sind selbst 6 Gramm Zucker nicht unerheblich.

Außerdem enthalten sie künstliche Farbstoffe, Aromen und Süßstoffe mit unbekannten Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Sie sind keine Option für die tägliche Flüssigkeitszufuhr.

#3: ELEKTROLYTWASSER UND MINERALWASSER

Kannst du die Elektrolyte nicht einfach aus Mineralwasser mit Kohlensäure oder clever verpacktem "Elektrolytwasser" beziehen? Leider ist das eine aussichtslose Strategie.

Mineralwasser enthält zwar etwas Kalzium, aber in der Regel wenig Natrium und Kalium. Genieße die Produkte bei guter Gesundheit, aber verlasse dich nicht auf sie, wenn es um Elektrolyte geht.

Außerdem ist das im Laden gekaufte Elektrolytwasser oft kein richtiges Elektrolytwasser. Es ist einfach nur Wasser mit einem Hauch von Mineralien für den Geschmack. Lass dich von solchen Worten nicht täuschen und überprüfe die Inhaltsstoffe.

#4: KOKOSNUSSWASSER

Oscar Wilde sagte einmal, dass "alles, was beliebt ist, falsch ist". Wahrscheinlich hat er etwas übertrieben, aber mit dem beliebten Kokosnusswasser hat er nicht ganz unrecht.

Kokosnusswasser ist eine gute Kaliumquelle, aber es enthält nur wenig Natrium. Und Vorsicht: Selbst Kokosnusswasser ohne Zuckerzusatz hat einen hohen Zuckergehalt.

WIE DU DEIN EIGENES ZUCKERARMES ELEKTROLYTGETRÄNK HERSTELLST

Es gibt zwei Möglichkeiten, sich durch ein zuckerfreies Elektrolytgetränk mit ausreichend Elektrolyten zu versorgen:

 

Der einfache Weg

Bei der einfachen Methode werden Wasser, Salz, Kalium und Magnesium mit einem Spritzer Zitrone oder Limette gemischt. Das nennen wir ein selbst gebrautes Elektrolytgetränk.

Du willst einen merklich salzigen Geschmack? Nicht wie Meerwasser, aber du solltest das Salz so schmecken, wie du es in einer Margarita schmecken würdest, oder sogar noch ein bisschen stärker.

Insgesamt solltest du auf 5 Gramm Natrium pro Tag achten. (Das sind etwa 12,5 Gramm oder 2,5 Teelöffel Salz). Möglicherweise musst du diese Menge erhöhen, wenn du durch Schwitzen viel Natrium verlierst.

Fünf Gramm Natrium hört sich viel an, ich weiß. Ist all das Natrium nicht schlecht für dein Herz? Nicht laut einer JAMA-Studie aus dem Jahr 2011. In dieser Studie fanden die Forscher heraus, dass 5 Gramm Natrium pro Tag am besten für die Herzgesundheit sind. Die meisten Menschen brauchen mehr Salz, nicht weniger.

 

Der noch einfachere Weg

Noch einfacher ist es, wenn du einen zuckerfreien Elektrolytgetränkemix wie le melo verwendest. Er enthält genug Natrium und ist bereits in praktischen Sticks einsatzbereit.

Ja, ich bin bei diesem Thema voreingenommen. Ich habe le melo zusammen mit Freunden und Sportlern entwickelt. Es ist unser Produkt. Aber wir haben es entwickelt, damit wir (ja, uns eingeschlossen) ein köstliches Elektrolytgetränk auf Abruf haben können. 

Egal, ob du le melo verwendest oder dir selbst ein Getränk mischst, du sparst dir den Weg zum Laden. Und ganz nebenbei trinkst du auch noch mehr Flüssigkeit. Kein schlechter Deal, oder? 

Für mich war dies aber noch nicht genug, also haben wir uns überlegt wie wir Sportgetränke NOCH besser machen können. Wie können wir dabei helfen schneller zu regenerieren, unseren Blutzuckerspiegel nicht direkt in die Höhe zu schießen etc. Darüber schreibe ich dann in einem anderen Beitrag…

 

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1 Kommentar

Guter Beitrag, vielen Dank. Schön wäre es natürlich auch gewesen wenn ihr das Mischungsverhältniss des selbstgebrauten Getränks auch aufgeführt hättet. Also nicht nur die Zutaten sondern eine präzisere Anleitung. Also so etwas wie “Auf ein Liter Wasser nehmt ihr soundsoviel Gramm Salz, soundsoviel Gram Kalium, ….”
Dann wäre der Beitrag vollständig gewesen. Beste Grüße

Frieder

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