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Wie man Krämpfe vermeidet

Wie man Krämpfe vermeidet

Wenn die Muskeln beim Sport verkrampfen, kann das selbst die besten Wettkampf- oder Trainingspläne zunichte machen.

Wenn du noch nie die unerträglichen und lähmenden Schmerzen eines Muskelkrampfs erlebt hast, kannst du dich glücklich schätzen! Falls doch, ist die gute Nachricht, dass du Krämpfe vermeiden kannst.

Wenn ein Muskelkrampf während des Trainings auftritt, kann er selbst die besten Wettkampf- oder Trainingspläne zunichte machen. Und Krämpfe nach dem Training sind nicht weniger traumatisch, besonders wenn sie mitten in der Nacht auftreten. Für alle Sportlerinnen und Sportler ist es daher äußerst sinnvoll, das Risiko von Muskelkrämpfen mit einer guten Ernährungsstrategie zu minimieren.

Was sind Muskelkrämpfe?

 

Ein Muskelkrampf tritt auf, wenn sich ein Muskel plötzlich gewaltsam und unkontrolliert verkürzt und in einer schmerzhaften Spastik verharrt. Ein Krampf entsteht, wenn sich ein Muskel oder sogar einige Muskelfasern unwillkürlich zusammenziehen (d.h. ohne dass du es bewusst willst). Wenn der Spasmus stark und anhaltend ist, wird er zu einem Krampf. Ein Muskelkrampf ist also definiert als ein unwillkürlich und gewaltsam zusammengezogener Muskel, der sich nicht entspannt. Dies führt zu einer sichtbaren oder fühlbaren Verhärtung des betroffenen Muskels. Muskelkrämpfe können alle Skelettmuskeln des Körpers betreffen, am häufigsten treten sie jedoch in Muskeln oder Muskelgruppen auf, die zwei Gelenke überspannen. Neben diesen Bereichen können aber auch die Hände, die Bauchmuskeln, die Muskeln um den Brustkorb sowie die Füße und Zehen von Krämpfen betroffen sein. Muskelkrämpfe können zwischen einigen Sekunden und (in schweren Fällen) 15 Minuten oder länger andauern. Ein Muskelkrampf an einer bestimmten Stelle kann auch mehrmals wiederkehren, bis er schließlich verschwindet. In schweren Fällen kann ein Muskelkrampf sogar zu einem Muskelkater nach dem Krampf führen, ähnlich wie bei einem verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS).

 

Was verursacht Muskelkrämpfe?

 

Obwohl es sich um eine sehr häufige Erkrankung handelt, die fast jeden irgendwann im Leben trifft, sind die genauen Ursachen von Krämpfen nach wie vor ein Rätsel (was ihre Vorbeugung schwierig macht, wie wir etwas später sehen werden). Was wir wissen ist, dass Krämpfe auftreten, wenn die normalen Mechanismen zur Steuerung von Muskelkontraktion und -entspannung vorübergehend gestört sind. Diese Kontrollmechanismen beinhalten die elektrische Stimulation der Muskelfasern (Zündung der motorischen Einheiten) und die anschließende Deaktivierung (Entspannung). Es gibt eine Reihe von physiologischen Voraussetzungen für eine effiziente Muskelkontraktion und -entspannung. Wenn eine dieser Voraussetzungen nicht erfüllt ist, werden Muskelkrämpfe wahrscheinlicher. Zu diesen Voraussetzungen gehören:

 

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein angemessener und ausreichender Gehalt an Elektrolyt-Mineralien (beide zusammen werden für die Zündung und Entspannung der motorischen Einheiten benötigt);
  • Gut trainierte Muskeln, die sowohl geschmeidig als auch ausreichend für die jeweilige Übung konditioniert sind (Muskelkrämpfe treten viel eher in Muskeln auf, die nicht an ein intensives Training gewöhnt sind); 
  • Angemessene Ruhe und Erholung; wir wissen, dass Muskeln viel eher krampfen, wenn sie ermüdet sind.

 

Außerdem spielt die Genetik eine Rolle (manche Menschen sind einfach anfälliger für Muskelkrämpfe als andere) und das Alter (die Muskeln älterer Menschen sind anfälliger für Krämpfe als die jüngerer Menschen). Bestimmte Krankheiten wie Leberzirrhose werden ebenfalls mit einem erhöhten Auftreten von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht, das Risiko von Krämpfen kann auch durch Verletzungen erhöht werden, bei denen sich bestimmte Muskeln verkrampfen, um den verletzten Bereich zu schützen. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass "echte Krämpfe" - also solche, die wir normalerweise mit starker körperlicher Anstrengung, Müdigkeit und Dehydrierung/Elektrolyt-Ungleichgewichten usw. in Verbindung bringen - durch Übererregung verursacht werden.

 

Wer kann Muskelkrämpfe bekommen?

 

Jeder und zwar unabhängig von Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel. Krämpfe können nicht nur beim Sport auftreten, sondern auch beim Sitzen, Gehen oder sogar im Schlaf. Manchmal kann schon die kleinste Bewegung, die einen Muskel verkürzt, einen Krampf auslösen. Bei ansonsten gesunden Menschen treten Muskelkrämpfe jedoch am häufigsten bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern und Triathleten sowie bei Menschen auf, die anstrengende körperliche Aktivitäten ohne Vorerfahrung oder ohne Grundkondition durchführen. Kurz gesagt: Je fitter und besser trainiert du für deinen Wettkampf bist, desto geringer ist das Risiko von Muskelkrämpfen.

 

Krämpfe treten am ehesten gegen Ende einer intensiven oder langen Anstrengung oder etwa 4-6 Stunden später auf, was darauf hindeutet, dass muskuläre Ermüdung (insbesondere ungewohnte Ermüdung) ein wichtiger Faktor ist. Die offensichtliche Schlussfolgerung ist, dass das Risiko von Krämpfen durch eine verbesserte Fitness und Konditionierung deutlich verringert werden kann. Eine wichtige Frage ist jedoch, welche anderen Strategien das Risiko von Krämpfen verringern und ob insbesondere eine verbesserte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr helfen können.

 

Trotz des Mangels an eindeutigen Belegen sind sich die meisten wissenschaftlichen Autoritäten einig, dass jede Ernährungsstrategie zur Vorbeugung von Krämpfen auf drei wichtige Bereiche abzielen sollte:

 

  1. Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr - denn die gesamte elektrische Signalaktivität in den Muskeln findet in einer wässrigen Umgebung (Wasser) statt und selbst kleine Defizite in der Flüssigkeitszufuhr können zu einer Beeinträchtigung der elektrischen Signalübertragung und einem erhöhten Risiko von Krämpfen führen;
  2. Die ausreichende Zufuhr von Elektrolytmineralien - Natrium und Kalium, weil sie an der Weiterleitung elektrischer Signale zu/von den Muskeln beteiligt sind, sowie Kalzium und Magnesium, die für die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern wichtig sind;
  3. Nachfüllen von Energie in Form von Kohlenhydraten - denn schon ein geringer Abfall der gespeicherten Muskelkohlenhydrate (Glykogen - der wichtigste Brennstoff deines Körpers für das Training) kann zu erhöhter Müdigkeit führen, was wiederum das Risiko von Muskelkrämpfen erhöht.



Das Risiko von Muskelkrämpfen verringern

 

Strategien zum Dehnen und Entspannen der Muskeln sind bewährte Methoden, um das Risiko von Krämpfen zu verringern und Krämpfe zu behandeln, wenn sie auftreten (mehr dazu später). Wenn es jedoch um verbesserte Ernährungsstrategien geht, sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, was das Risiko von Krämpfen tatsächlich verringert, alles andere als eindeutig, vor allem weil es nur sehr wenige Daten aus veröffentlichten Studien gibt. Ein Grund für den Mangel an Daten ist die Unvorhersehbarkeit von Muskelkrämpfen. Da es schwer zu bestimmen ist, wann es zu Krämpfen kommt, ist es fast unmöglich, eine Gruppe von Sportlern zu versammeln, um Tests vor, während und nach den Krämpfen durchzuführen. Es gibt auch ethische Gründe: Muskelkrämpfe sind schmerzhaft und schwächend, und es wäre schwer zu rechtfertigen, dass Studien absichtlich schwere Krämpfe herbeiführen, nur um Daten zu sammeln! Um die Verwirrung noch zu vergrößern, haben die durchgeführten Studien oft gemischte Ergebnisse geliefert. 

 

Ernährungstechnische Grundlagen

 

Zu dieser Ernährungsstrategie gehört auch, dass du dich richtig ernährst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training ist natürlich ebenso wichtig wie eine kohlenhydratreiche Ernährung mit viel kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Reis, Mais, Nudeln, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen und Linsen sowie stärkehaltigem Obst und Gemüse wie Süßkartoffeln, Bananen, Birnen usw. Diese Art von unverarbeiteter Ernährung enthält viel Kalium, und da viele Lebensmittel wie Müsli, Brot, Käse sowie Bohnen, Thunfisch, Soßen, Essiggurken usw. zusätzliches Salz (Natrium) enthalten, sollte es auch kein Problem sein, eine ausreichende Natriumzufuhr zu gewährleisten.

 

Zu den besten Kalziumquellen gehören Milch, Käse und Joghurt, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse und Fischkonserven mit Gräten wie Sardinen. Magnesium ist ein etwas in Vergessenheit geratener Mineralstoff, der in der westlichen Ernährung oft nicht optimal versorgt wird. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine suboptimale Magnesiumzufuhr die sportliche Leistung im Allgemeinen beeinträchtigen kann. Gute Magnesiumquellen sind unraffiniertes (nicht weißes) Vollkornbrot und -getreide, brauner Reis, alle Nüsse und Samen (insbesondere Sesam), Bohnen, Erbsen und Linsen (insbesondere Kichererbsen) sowie alle grünen Blattgemüse.

 

Sportgetränke verwenden

 

Die Grundlagen der Ernährung sind wichtig, aber je nach sportlicher Aktivität und Umgebung kann die Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr, eines ausgeglichenen Elektrolythaushalts und des Muskelglykogens Unterstützung in Form von speziell entwickelten Sportgetränken erfordern.

 

Bei heißem und feuchtem Wetter können die Schweißverluste beträchtlich sein - selbst wenn die Dauer und Intensität des Trainings relativ gering ist. In solchen Situationen kommt es in erster Linie auf den Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten an. Bei kühleren, weniger feuchten Bedingungen und einer längeren Trainingsdauer, die zu einem erheblichen Abbau des Muskelglykogens führt (d. h. mehr als eine bis anderthalb Stunden), wird der Kohlenhydrataustausch wichtig, auch wenn der Flüssigkeits- und Elektrolytersatz nach wie vor wichtig ist. Es sind zwei unterschiedliche Systeme und beide müssen gemeistert werden.

 

Wie bereits erwähnt, gibt es keine Garantie dafür, dass du keine Krämpfe bekommst, aber wenn du dich an die Richtlinien für den Flüssigkeits- und Energieaustausch hältst, die diesen Produkten beiliegen, kannst du die Wahrscheinlichkeit eines Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratmangels, der von mehreren wissenschaftlichen Einrichtungen mit einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe in Verbindung gebracht wird, deutlich verringern. So haben Forscher festgestellt, dass ein Sportgetränk mit 6 % Kohlenhydraten und Elektrolyten bei lang andauernden Aktivitäten dazu beitragen kann, das Auftreten von Muskelkrämpfen zu verzögern, sie aber nicht vollständig zu verhindern. Auch ein Übersichtsartikel über die Flüssigkeitszufuhr bei Elite-Tennisspielern, die mehrere Runden unter heißen und feuchten Bedingungen bestreiten, kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten eine wertvolle Ernährungsstrategie ist.

 

Calcium- und Magnesiumforschung

 

Wenn es um die Steuerung von Muskelkontraktion und -entspannung geht, sind Kalzium und Magnesium zwei wichtige Mineralien, die synergetisch zusammenarbeiten, um normale elektrische Potenziale aufrechtzuerhalten und die Reaktionen auf Kontraktion und Entspannung in den Muskeln zu koordinieren. In den Muskelzellen löst eine erhöhte Kalziumkonzentration die Kontraktion der Muskelfasern aus, während eine erhöhte intrazelluläre Magnesiumkonzentration diesem Effekt entgegenwirkt und zu einer Entspannung führt. Aufgrund ihrer Funktion in den Muskeln wurde viel über die Rolle von Kalzium/Magnesium bei Muskelkrämpfen geforscht.

 

Wissenschaftler wissen seit langem, dass bei schwangeren Frauen ein niedriger Magnesiumstatus mit einem erhöhten Auftreten von Muskelkrämpfen einhergeht und dass eine Magnesiumergänzung dazu beiträgt, diesen Zustand zu lindern. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine Magnesiumsupplementierung auch bei nächtlichen Muskelkrämpfen (normalerweise in den Beinen) hilft. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine suboptimale Magnesiumzufuhr mit allgemeinen Muskelverspannungen und Spannungskopfschmerzen zusammenhängen könnte.

 

Trotz dieser Erkenntnisse ist die Beweislage dafür, dass die Einnahme von Magnesium (oder Kalzium) das Risiko von Muskelkrämpfen in Verbindung mit körperlicher Betätigung verringern kann, lückenhaft. In einigen Studien wurde über veränderte Magnesiumkonzentrationen im Blut von Personen berichtet, die unter Krämpfen in Verbindung mit körperlicher Betätigung leiden. Dennoch ist eine suboptimale Magnesiumzufuhr in der westlichen Ernährung weit verbreitet und ungünstig für die sportliche Leistung. Angesichts der soliden Beweise für eine Magnesiumergänzung als Therapie für andere Formen von Krämpfen sollten Menschen, die zu Krämpfen neigen, darauf achten, dass ihre Ernährung ausreichend Magnesium enthält. Auch eine Nahrungsergänzung kann eine Überlegung wert sein, zumal Magnesiumpräparate sowohl billig als auch ungiftig sind.

 

Dehnen

 

Fast alle sind sich einig, dass ein regelmäßiges Dehnungsprogramm, das auf die zu Krämpfen neigenden Muskeln abzielt, die Häufigkeit von trainingsbedingten Muskelkrämpfen erheblich reduzieren und Krämpfe stoppen kann, wenn sie einmal begonnen haben. Passive Dehnungen, die jeweils 15-30 Sekunden lang gehalten werden, scheinen wirksam zu sein. Der Mechanismus ist unklar, aber es ist bekannt, dass ein regelmäßiges Dehnungsprogramm die Muskelfasern verlängert und die Nervenreflexaktivität der Wirbelsäule positiv beeinflusst. Regelmäßige Massagen können ebenfalls von Vorteil sein, da sie die allgemeine Muskelentspannung fördern und dazu beitragen, den Abbau von Stoffwechselprodukten aus den Muskelzellen zu beschleunigen.

 

Zusammenfassung der wichtigsten Punkte

Was ist also der beste Gesamtplan zur Vermeidung von Krämpfen? Es gibt keine einfache Antwort auf diese Frage, aber wenn du die folgenden Empfehlungen befolgst, kannst du das Risiko von Krämpfen mit Sicherheit minimieren:

 

  • Baue die Trainingsintensität schrittweise auf. Denke daran, dass ungewohnte Ermüdung eine große Rolle bei Muskelkrämpfen spielt;
  • Dehne dich regelmäßig und vor allem die Muskeln, die bei deinen anstrengenden Trainingseinheiten beansprucht werden;
  • Ernähre dich kohlenhydratreich, trinke viel Flüssigkeit und achte darauf, dass du viel kalzium- und magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir nimmst;
  • Nimm bei längeren Trainingseinheiten und/oder in der Erholungsphase Elektrolyt-Getränke zu dir;
  • Probiere eine Massage aus, um deine Muskeln zu entspannen, besonders nach harten Trainingseinheiten.



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