Was verursacht Muskelkrämpfe (und was man dagegen tun kann)?

Was verursacht Muskelkrämpfe (und was man dagegen tun kann)?

Malte Wagenbach

Muskelkrämpfe können durch Muskelermüdung, falsche Flüssigkeitszufuhr oder Elektrolytstörungen verursacht werden. Erfahre, warum das so ist und welche natürlichen Mittel gegen Muskelkrämpfe es gibt.

Nichts ist schlimmer als ein Muskelkrampf. Er tritt schnell auf und tut höllisch weh.

Muskelkrämpfe treten oft beim Sport auf, aber nicht immer. Eigentlich kann es zu jeder Zeit passieren - so bekommen viele Menschen etwa mitten in der Nacht Wadenkrämpfe.

Was verursacht Muskelkrämpfe? Ist es Dehydrierung, Elektrolytmangel, Muskelermüdung, Drogen oder eine neuromuskuläre Fehlfunktion?


Leider lautet die Antwort: All das sind mögliche Ursachen. Es gibt viele Debatten zu diesem Thema, aber je nach Situation können verschiedene Dinge dieses schmerzhafte Symptom verursachen.


Wenn zum Beispiel eine Gruppe von Sportlern nach einem schweißtreibenden Training Krämpfe bekommt, handelt es sich wahrscheinlich um ein Natriumproblem. (Wenn Sportler salzhaltiges Wasser trinken, lassen die Krämpfe nach). Aber wenn eine Person gut hydriert ist und trotzdem krampft, muss der Fehler woanders liegen.


Heute werden wir uns mit Muskelkrämpfen beschäftigen, aber es ist eine praktische Nerd Session. Du erfährst nicht nur, was Muskelkrämpfe verursacht, sondern auch, was du dagegen tun kannst.


Was ist ein Muskelkrampf?


Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, schmerzhafte Kontraktion eines Muskels. Diese können von einigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern. Die Nachwirkungen wie Muskelsteifheit oder Muskelkater können tagelang andauern.

Die Muskelgruppen, die am häufigsten verkrampfen, befinden sich in den Beinen, Füßen, Händen und in der Bauchmuskulatur. Etwa 80% der Krämpfe treten in der Wade auf. Warum genau Wadenkrämpfe so beliebt sind, ist jedoch nicht klar.

Muskelkrämpfe beeinträchtigen nicht nur die Muskeln, sondern den ganzen Körper. Sie können sich sogar auf deinen emotionalen Zustand auswirken.

Es ist schwer vorherzusagen, wann ein Muskelkrampf auftritt. Nur eines ist sicher - er tritt schnell auf und die Warnzeichen sind vage und unzuverlässig.

Dennoch haben Forscher eine Handvoll Risikofaktoren für Muskelkrämpfe ausgemacht. Sehen wir uns diese Risikofaktoren an, bevor wir auf die spezifischen Ursachen eingehen.


Risikofaktoren für Muskelkrämpfe


Bestimmte Ernährungsweisen und Aktivitäten begünstigen Muskelkrämpfe mehr als andere. Sogar die Genetik kann bei Muskelkrämpfen eine Rolle spielen.

In der Kategorie Ernährung ist die Keto-Diät ein Risikofaktor für Muskelkrämpfe. Muskelkrämpfe gehören zu der Konstellation von Symptomen - Kopfschmerzen, Krämpfe, Hirnnebel, Müdigkeit und Verstopfung - die als Keto-Grippe bezeichnet wird.

Warum haben Keto-Konsumenten häufiger Krämpfe? Weil die ketogene Ernährung zu einem Mangel an Elektrolyten neigt, die für die Muskelfunktion wichtig sind. Mehr dazu in Kürze.

Ermüdendes Training ist ein weiterer Risikofaktor für Muskelkrämpfe. Wenn die Muskeln ermüden, scheinen sie anfälliger für Krämpfe zu werden.

Bei 82 Marathonläufern traten zum Beispiel alle Krämpfe nach etwa 24 Kilometern auf. Davor gab es keine Probleme, vermutlich weil die Muskeln zu diesem Zeitpunkt weniger ermüdet waren.


Eine weitere Analyse von 1300 Marathonläufern ergab, dass Müdigkeit ein Risikofaktor für Krämpfe ist. Die Läuferinnen und Läufer, die härter als normal trainierten, hatten ein höheres Risiko, zu verkrampfen.


Das Risiko für Muskelkrämpfe steigt, wenn der Sportler in der Hitze trainiert. Je heißer die Trainingseinheit ist, desto mehr Natrium geht durch den Schweiß verloren und desto wahrscheinlicher ist es, dass der Sportler krampft.

Das wurde in verschiedenen Bevölkerungsgruppen nachgewiesen. American-Football-Spieler zum Beispiel bekamen 95 % ihrer Krämpfe, wenn es heiß war. Der größte Teil dieser Krämpfe trat in der ersten Woche des Trainingslagers auf, wenn das Wetter am heißesten war und die Athleten am wenigsten in Form.


Es überrascht nicht, dass Schweißverlust ein Risikofaktor ist. In warmen Klimazonen können Athleten durch Schwitzen bis zu 7 Gramm Natrium pro Tag verlieren. Ein solcher Verlust kann zu Krämpfen führen, wenn das Natrium nicht ersetzt wird.


Neben Keto, Sport und Schweißverlust gibt es weitere Risikofaktoren für Muskelkrämpfe:

  • Alter
  • BMI
  • Grundlegende chronische Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Nierenerkrankungen usw.)
  • Allergien
  • Einnahme von Medikamenten
  • Vorgeschichte von Verletzungen
  • Familiengeschichte von Muskelkrämpfen

Gehen wir noch eine Ebene tiefer und sehen wir uns an, was Muskelkrämpfe verursachen könnte.

Was verursacht Muskelkrämpfe?


Wissenschaftler/innen wissen nicht genau, was Muskelkrämpfe verursacht. Es gibt zwei vorherrschende Theorien:

  1. Krämpfe sind auf eine neurologische Störung zurückzuführen
  2. Krämpfe werden durch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr verursacht

Die zweite Theorie muss jedoch in weitere zwei Teile zerlegt werden: einen Wasser- bzw. Flüssigkeits-Teil und einen Elektrolyt-Teil. Insgesamt gibt es also drei mögliche Ursachen. 


Gehen wir sie mal durch.


Theorie #1: Beeinträchtigte neuromuskuläre Kontrolle

In den 1980er Jahren stellten Forscher fest, dass Muskelkrämpfe beim Sport nicht immer mit starkem Schweißverlust zusammenhängen. Sie begannen nach anderen Erklärungen zu suchen.


Eine Theorie war, dass Muskelermüdung eine Reihe von Ereignissen auslöst, die die Motoneuronen beeinträchtigen. (Motorische Neuronen sind Gehirnzellen, die freiwillige Handlungen steuern). Diese Beeinträchtigung schüttelt das zentrale Nervensystem, das mit einer Aktivierung (Verkrampfung) des Muskels antwortet.


Einige Daten über Sportler unterstützen die neuromuskuläre Theorie. Wenn man bei Sportlern, die zu Krämpfen neigen, die Motoneuronen blockiert, braucht es eine größere elektrische Stimulation, um einen Krampf auszulösen. Die motorischen Neuronen sind also eindeutig beteiligt.


Die Theorie hat jedoch Lücken. Wenn muskuläre Ermüdung dieses Problem auslöst, warum entwickelt dann nur ein kleiner Prozentsatz der Marathonläufer/innen Krämpfe? Sie werden alle müde, doch nur einige wenige haben Krämpfe.


Theorie #2: Dehydrierung

Muskelkrämpfe sind ein gut dokumentiertes Symptom für Dehydrierung. Aber ist Dehydrierung (Netto-Wasserverlust) eine wichtige Ursache für Muskelkrämpfe beim Sport?

Die meisten Websites zum Thema Flüssigkeitszufuhr sagen ja. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 über Fehlinformationen zur Flüssigkeitszufuhr sagen 98 % der Websites, dass Dehydrierung Muskelkrämpfe beim Sport verursacht.

Die Wahrheit ist jedoch, dass es für diese Theorie kaum Beweise gibt. Eine Studie zeigte, dass selbst eine starke Hypohydratation (Verlust von mehr als 5 % des Körperwassers) die Häufigkeit von Muskelkrämpfen nicht erhöht.

Das eigentliche Problem ist die Überwässerung. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, trinken viele Sportler über ihren Durst hinaus und verdünnen so den Natriumspiegel im Blut. Das kann zu Krämpfen führen.


Theorie #3: Ungleichgewicht der Elektrolyte


Elektrolyte sind Mineralien, die die Elektrizität in deinem Nervensystem leiten und deine Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht halten. Das ist wichtig: Elektrolyte sind entscheidend für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln.

Ein Mangel an den folgenden Elektrolyten ist die häufigste Ursache für Krämpfe:

  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Kalzium

Natriummangel ist wahrscheinlich der Hauptgrund für Muskelkrämpfe beim Sport. Wenn das durch den Schweiß verlorene Natrium nicht ersetzt wird - und wenn der Sportler zu viel Wasser zu sich nimmt - kommt es wahrscheinlich zu Krämpfen.

Die ersten Beweise dafür, dass Natriummangel Muskelkrämpfe verursacht, stammen von verschwitzten, verkrampften Bau- und Stahlwerkarbeitern in den 1920er Jahren. Als diese Arbeiter Salzzusätze erhielten, ging die Häufigkeit der Krämpfe zurück.


Neuere Untersuchungen haben ergeben, dass Fußballspieler mit einer höheren Natriumkonzentration im Schweiß eher zu Krämpfen neigen. Auch Nierenpatienten an der Dialyse haben mehr Krämpfe, wenn sie natriumarme Flüssigkeiten erhalten. Wenn die Elektrolyte normalisiert werden, gehen die Krämpfe zurück.

Schließlich erklärt ein niedriger Natriumgehalt viele ketogene Muskelkrämpfe. Ketotolerante Menschen nehmen nicht nur weniger Natrium mit der Nahrung auf, sondern scheiden auch mehr Natrium über den Urin aus. Das ist eine Formel für Elektrolytmangel.


Natürliche Heilmittel für Muskelkrämpfe

Eines der bekanntesten Mittel gegen Krämpfe ist das Medikament Chinin. Aber ich empfehle Chinin nicht. Es hat zu viele schwere Nebenwirkungen.


Ich empfehle einen natürlicheren Ansatz, bei dem der Schwerpunkt auf Erholung und Flüssigkeitszufuhr liegt. Hier sind meine Tipps:


Klug trainieren

Muskelmüdigkeit ist ein Risikofaktor für Muskelkrämpfe. Das bedeutet nicht, dass du deine Muskeln nicht auspowern solltest (denn nur so wirst du stärker). Es bedeutet nur, dass du vorsichtig sein solltest, wenn du an deine Grenzen gehst. Angemessene Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten verringern außerdem das Risiko von Muskelverletzungen.


Dehnen, Massage und Wärme

Einige Untersuchungen legen nahe, dass kürzere Dehnungszeiten ein Risikofaktor für Muskelkrämpfe sind. Eine andere Studie fand keinen Zusammenhang.


Ich weiß nicht, was ich davon halten soll. Ich bin ein Fan des dynamischen Dehnens (d.h. der Bewegung in verschiedenen Positionen) und nicht des statischen Dehnens. Dynamisches Dehnen fördert die Mobilität und die Flexibilität. 


Wärme und Massage können Krämpfe ebenfalls lindern. Das könnte ein Placebo-Effekt sein, aber eine Massage kann nicht schaden.


Erhöhe die Zufuhr von Elektrolyten

Wann immer du kannst, nimm elektrolytreiche Lebensmittel zu dir, um Mangelerscheinungen und Krämpfen vorzubeugen.


  • Für Kalium: grüne Blattgemüse, Avocados, Fleisch und Süßkartoffeln
  • Für Magnesium: grüne Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Für Kalzium: Milchprodukte, Kreuzblüten Gemüse und Knochen
  • Für Natrium: der Salzstreuer

  • Wenn du eine Keto-Diät machst, musst du dich besonders anstrengen, um genug Natrium, Kalium und Magnesium zu bekommen, ohne Kohlenhydrate zu essen. Das bedeutet viel Spinat, Grünkohl und Salz. Gedünsteter Grünkohl mit Salz ist köstlich. Mehr vegane ketogene Rezepte, hier



    Hydratisiert mit Elektrolytmischungen

    Um Krämpfen vorzubeugen, füge deinem Wasser Elektrolyte hinzu, wenn du rehydrierst. Schau dir die Beweise an:

    • Salzzusätze verringern Krämpfe bei Arbeitern im frühen 20. Jahrhundert.
    • Männer, die nach einem heißen Training eine orale Rehydrationslösung (mit Elektrolyten und Flüssigkeit) tranken, hatten weniger Krämpfe als Männer, die nur Wasser tranken.
    • Fußballspieler, die elektrolytangereicherte Sportgetränke tranken, hatten weniger Krämpfe als diejenigen, die nur Wasser tranken.
    • Das Trinken von Gurkensaft (mit hohem Natriumgehalt) verhindert Muskelkrämpfe bei dehydrierten Menschen.

    Aber du musst nicht unbedingt Gurkensaft trinken, denn der schmeckt nicht jedem. Gib einfach Salz in dein Wasser oder mische einen Stick le melo hinein. Einfach gegen den Durst den ganzen Tag über daran nippen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du Krämpfe bekommst, hat sich soeben drastisch verringert.

    Zurück zum Blog

    Hinterlasse einen Kommentar

    Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.