Kreatin: Wie viel? Wann? Die beste Sorte? Alles, was du wissen willst, und noch einiges mehr.

Kreatin: Wie viel? Wann? Die beste Sorte? Alles, was du wissen willst, und noch einiges mehr.

Wenn du Gesundheits- und Fitnessziele hast (auch wenn sie noch so bescheiden sind) und mindestens zweimal pro Woche trainierst, dann kann dir die Einnahme von Kreatin helfen.

Gehst du wandern, laufen oder radeln? Anstatt dich die Hügel hinaufzuschleppen, stell dir vor, wie du sie bezwingst und mit viel Energie oben ankommst.

Wie sieht es im Kraftraum aus? Anstatt schlampige Wiederholungen zu machen, nur um den Satz zu beenden, stell dir vor, dass du die Kraft hast, ein sauberes und knackiges Tempo bis zum Ende durchzuhalten und noch ein paar Wiederholungen im Tank zu haben.

Wie wäre es, wenn du in deinem Lieblings-Workout Kurs an deine Grenzen gehst? Anstatt langsamer zu werden oder auszusteigen, stell dir vor, du bleibst auf dem Punkt und im Takt.

Ja, unabhängig davon, wer du bist und wie du dich bewegst, kann Kreatin dir helfen, länger durchzuhalten und dich schneller zu erholen. Das bedeutet, dass du produktiver trainieren und deine Fitnessziele schneller erreichen kannst.

Und wenn du mehr leistest, macht das Training mehr Spaß, ist angenehmer und vor allem effektiver. Richtig?

Hier sind einige interessante Fakten zu Kreatin, die dich vielleicht überraschen:

  • Viele Menschen haben einen Kreatinmangel - manche viel mehr als andere.
  • Wenn du kein Kreatin zu dir nimmst, ist dein Energiestoffwechsel nicht so gut, wie er sein könnte.
  • Obwohl ein Kreatinmangel keine ernsthaften Gesundheitsrisiken birgt, kann ein ausgeglichener Kreatinspiegel dir helfen, deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Es stellt sich heraus, dass Kreatin viel grundlegender ist, als die meisten Menschen wissen.

Befindest du dich also in einem Kreatin-Defizit? Bist du neugierig, wie eine Kreatin-Supplementierung dich dabei unterstützen kann, deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen? Bist du verwirrt darüber, welche Form von Kreatin du kaufen solltest und wie du es am besten verwendest?

Hier findest du die Antworten auf deine drängendsten Kreatin-Fragen (und noch einige mehr).

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das auf zwei Arten gewonnen wird: Es wird entweder von deiner Leber synthetisiert oder direkt aus tierischem Eiweiß gewonnen. Mit anderen Worten: Dein Körper stellt einen Teil her und den Rest nimmst du über die Nahrung auf.

Bei Fleischessern stammt etwa die Hälfte der Kreatinmenge aus der Nahrung, den Rest verarbeitet der Körper. Wer sich pflanzlich ernährt, muss sich mit der Menge an Kreatin begnügen, die der Körper aus den Aminosäuren in der Nahrung verarbeitet, und das ist höchstens ein Gramm pro Tag.

Neunzig Prozent deines Kreatins wird in den Muskelzellen gespeichert und wartet darauf, als Brennstoff verwendet zu werden. Und im Gegensatz zu Glykogen und Sauerstoff kann Kreatin kurzfristig verfügbare Energie liefern.

Es ist wie ein Espresso am Nachmittag für deine Zellen - es gibt dir einen Turbo-Schub, wenn du schnell Energie brauchst, aber sie ist relativ kurzlebig und nicht in ausreichender Menge vorhanden.

Kreatin ist eines der am besten erforschten und klinisch untermauerten Nahrungsergänzungsmittel, das in über 50.000 Studien eine führende Rolle gespielt hat. Die zahlreichen Forschungsergebnisse heben vor allem die Vorteile für Training und Leistung hervor, wie z. B:

  • Kraftleistung
  • Muskelkraft
  • Sportliche Erholung
  • Kognitive Funktion
  • Magere Muskelmasse
  • Sportliche Leistung
  • Prävention von altersbedingtem Muskelabbau

Diese Vorteile sind attraktiv, vor allem für diejenigen, die Fitnessziele verfolgen (dazu später mehr). Aber wie du noch lernen wirst, ist die Notwendigkeit, Kreatin zu konsumieren, viel grundlegender als persönlicher Rekord im Fitnessstudio.

Warum du wahrscheinlich mehr Kreatin brauchst

Jeden Tag werden ein bis zwei Prozent der Kreatinspeicher deines Körpers bei der Energiegewinnung abgebaut und ausgeschieden. Diese Verluste müssen durch die Zufuhr von Kreatin mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Der tägliche Kreatinbedarf liegt je nach Größe, Geschlecht und Aktivität zwischen zwei und drei Gramm.

Der durchschnittliche Erwachsene in Europa nimmt jedoch nur ein Gramm pro Tag für Männer und 0,7 Gramm pro Tag für Frauen zu sich. (Obwohl neuere Studien darauf hindeuten, dass diese Zahlen wahrscheinlich eher bei 0,35 liegen).

Mit anderen Worten: Es ist unglaublich schwierig, ohne Nahrungsergänzungsmittel genügend Kreatin zu sich zu nehmen, und die durchschnittliche Person liegt wahrscheinlich weit unter ihrem täglichen Kreatinbedarf.

Und das gilt nur für die Grundversorgung.

Wir reden hier noch nicht einmal von der Menge an Kreatin, die für optimale Energie und Leistung benötigt wird, die laut den meisten Studien mindestens fünf Gramm pro Tag beträgt. Das ist mehr als das Fünffache der Menge, die die meisten von uns mit ihrer Ernährung aufnehmen!

Ein aktiver Mensch müsste das Fünffache seiner Aufnahme an kreatinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch zu sich nehmen, um seinen Kreatinspiegel auszugleichen - was, ehrlich gesagt, nicht leicht zu bewerkstelligen ist und schon gar nicht den Geldbeutel schont.

Auch wenn die Einnahme von Kreatin-Ergänzungspräparaten für fast alle Menschen von Vorteil ist, ist sie besonders wichtig für Sportler, ältere Menschen und Menschen, die sich pflanzlich ernähren und ein höheres Risiko für einen Mangel haben.

Die gute Nachricht ist, dass ein Kreatinmangel nicht unbedingt deine Gesundheit gefährdet, wie es ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel tun könnte.

Es bedeutet nur, dass du nur mit einem Bruchteil deines vollen Potenzials arbeitest.

Die Einnahme von Kreatin sorgt dafür, dass du auf allen Zylindern brennst und deine Gesundheits- und Fitnessbemühungen ankurbeln kannst. Zusammen mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm kannst du so deine Ziele viel schneller erreichen, als du es sonst tun würdest.

Lass uns die vielfältigen Vorteile von Kreatin genauer unter die Lupe nehmen.

Die Vorteile von Kreatin

Sowohl kurzfristig als auch mit zunehmendem Alter kann Kreatin deine gesundheitlichen Ziele auf sehr tiefgreifende Weise unterstützen. Hier sind drei der wichtigsten Möglichkeiten, wie Kreatin deinen Körper und deinen Geist unterstützen kann:

1. Gesteigerte Leistung und Muskelkraft

Wir haben bereits festgestellt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für die Aufrechterhaltung des Kreatinspiegels bei aktiven Menschen unerlässlich ist, aber sie kann auch die Kraft und Leistung erheblich verbessern.

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 22 verschiedenen Studien zeigte beeindruckende Ergebnisse bei der Einnahme von Kreatinmonohydrat in Kombination mit Krafttraining. Probanden, die Kreatin einnahmen, verbesserten:

Muskelkraft um 20% (im Vergleich zu 12% mit Placebo)

Die Leistung beim Gewichtheben um 26% (im Vergleich zu 12% bei Placebo)

Die Leistung beim Bankdrücken stieg um bis zu 43 % (im Vergleich zu 16 % mit Placebo).

Da Kreatin in der Lage ist, die Muskeln während des Trainings und bei Aktivitäten mit höherer Intensität mit Energie zu versorgen, kann es auch die Leistung von mäßig aktiven Menschen unterstützen.

Obwohl Kreatin in der Bodybuilding-Welt alltäglich ist, ist es nicht nur für das Heben schwerer Gewichte geeignet. Es ist für jeden geeignet, der regelmäßig Sport treibt.

2. Bessere Kognition für pflanzliche Esser

Da tierische Produkte die Hauptquelle für Kreatin sind, haben Vegetarier/innen und Veganer/innen einen niedrigeren Kreatinspiegel als Menschen, die Fleisch essen.

Diese doppelblinde, placebokontrollierte Studie an Vegetariern ergab, dass eine sechswöchige Supplementierung mit Kreatinmonohydrat (fünf Gramm pro Tag) einen signifikant positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz hatte.

Eine weitere Doppelblindstudie an jungen erwachsenen Frauen zeigte, dass eine 20-g-Kreatin-Supplementierung über fünf Tage das Gedächtnis von Vegetariern sogar noch stärker verbesserte als bei Allesessern.

3. Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau bei älteren Erwachsenen

Der Alterungsprozess führt natürlich zu einer Abnahme der Muskelmasse, der Knochendichte und der Kraft. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Kreatinergänzung diese altersbedingten Veränderungen positiv beeinflusst.

Eine Studie hat gezeigt, dass eine kurzfristige, hochdosierte Kreatin-Supplementierung unabhängig von körperlichem Training zu einer Zunahme der Körpermasse, erhöhter Ermüdungsresistenz, gesteigerter Muskelkraft und verbesserten Aktivitäten des täglichen Lebens bei älteren Erwachsenen führte.

Eine andere doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit gesunden älteren Frauen zeigte Verbesserungen bei Kraft und Leistung, wenn die Kreatin-Supplementierung mit einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm kombiniert wurde. Die Kreatin-Gruppe nahm außerdem deutlich mehr fettfreie Masse und Muskelmasse zu als die Gruppe ohne Kreatin.

Kreatin versorgt sowohl deinen Körper als auch dein Gehirn mit der Energie, die es braucht, um mit den täglichen Anforderungen eines aktiven Lebensstils Schritt zu halten. Für Sportler, Menschen, die sich pflanzlich ernähren, und ältere Menschen ist Kreatin aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf Kraft, Leistung, Muskelmasse und Kognition sogar noch wichtiger.

Wie man das beste Kreatinpräparat auswählt

Es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Formen von Kreatin, aber nicht alle Anbieter verwenden die gleiche Qualität von Rohstoffen oder befolgen die gleichen Herstellungsstandards.

Hier ist, was du wissen musst:

Kreatin-Monohydrat ist zweifellos die beste Form von Kreatin, die es gibt.

Hier ist der Grund dafür:

Es hat die meisten wissenschaftlichen Belege.

Es hat die beste Bioverfügbarkeit und Absorption.

Es ist oft preiswerter als andere Formen von Kreatin.

Allerdings sind nicht alle Kreatinmonohydratpräparate gleich.

Achte beim Kauf von Kreatinmonohydrat auf Folgendes:

Vermeide Füllstoffe oder Zusatzstoffe. Zusätzliche Inhaltsstoffe sind unnötig.

Achte auf eine vegane Herkunft für Veganer und Vegetarier.

Überprüfe die Qualität der Rohstoffe und die Herstellungsstandards.

Wenn du den Goldstandard für Kreatinmonohydrat suchst, bist du bei le melo Yuzu Creatine genau richtig.

Was macht das Kreatin bei le melo anders?

Unser Kreatin besteht zu 100 % aus Creapure®, einer der reinsten und hochwertigsten Formen von Kreatinmonohydrat, die auf dem Markt erhältlich sind - der "Goldstandard" für Kreatin.

Qualität, der du vertrauen kannst - Creapure® wird in Deutschland unter Verwendung der reinsten Rohstoffe, strenger Herstellungsstandards und präziser analytischer Kontrolle hergestellt.

Regelmäßig auf Reinheit geprüft - Creapure® steht auf der Kölner Liste® und wird regelmäßig auf Reinheit und verbotene Substanzen geprüft. Durch die ausschließliche Verwendung von Produkten der Kölner Liste® verringern Sportler/innen das Risiko, ungewollt Opfer von Doping zu werden.

Durch Forschung gestützt - Im Vergleich zu anderen Kreatinarten wurde Creapure® am ausführlichsten wissenschaftlich untersucht. Es hat sich als sicher für die Langzeiteinnahme und unglaublich effektiv erwiesen.

Überragende Bioverfügbarkeit - Creapure® wird mit einer Bioverfügbarkeit von über 95 % fast sofort nach der Einnahme absorbiert. Das bedeutet, dass praktisch das gesamte le melo Creatin, das du zu dir nimmst, direkt für deinen Körper verwendet wird. Es gibt keinen Überschuss oder Abfall.

Vegan - le melo Creatine ist vegan- und vegetarierfreundlich. Es wird ausschließlich durch chemische Synthese hergestellt und enthält keine tierischen oder pflanzlichen Rohstoffe oder Zwischenprodukte. Das macht es zu einer idealen Option für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, um die kognitiven und leistungssteigernden Vorteile von Kreatin zu nutzen, ohne tierische Produkte zu konsumieren. Es ist außerdem koscher und halal-zertifiziert sowie frei von Gluten und Sojaprodukten.

Wie man Kreatin verwendet: Antworten auf deine Fragen

Wenn du immer noch verwirrt bist, findest du hier 10 der am häufigsten gestellten Fragen zu Kreatin:

1. Wie viel Creatin sollte ich täglich einnehmen?

Nimm fünf Gramm Kreatin pro Tag. Wenn du möchtest, kannst du deine Dosierung zwischen drei und zehn Gramm anpassen, je nach Größe, Muskelmasse, Aktivitätsniveau und persönlicher Reaktion auf Kreatin.

2. Nehme ich Kreatin vor oder nach dem Training?

Beides, je nach deinen Zielen. Kreatin wird am besten unmittelbar vor oder nach dem Training eingenommen, um die Erholung und den Aufbau der Muskelmasse zu unterstützen, oder gleich morgens, um die kognitiven Funktionen zu fördern.

3. Nehme ich Creatin jeden Tag?

Ja. Nimm es einmal pro Tag oder wie von einem Arzt empfohlen.

4. Wie weiß ich, ob Kreatin wirkt?

Kurzfristig, abhängig von deiner Ernährung, deinem Sportprogramm und deinem Lebensstil, kannst du Folgendes feststellen*:

  • Verbesserte sportliche Leistung
  • Verzögertes Auftreten von Muskelermüdung
  • Schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten

Langfristig kannst du je nach deiner Ernährung, deinem Sportprogramm und deinem  Lebensstil Folgendes feststellen*:

  • Mehr fettfreie Muskelmasse
  • Verbesserte Körperzusammensetzung
  • Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung und Kapazität
  • Beschleunigte Fortschritte bei der Erreichung deiner Gesundheits- und Fitnessziele

*Es gibt Hinweise darauf, dass ein bestimmter Prozentsatz der Bevölkerung nicht auf Kreatin anspricht. Das bedeutet, dass die Reaktion auf eine Kreatin-Supplementierung körperlich nicht so offensichtlich ist wie bei anderen oder dass sie länger dauert. Auch als "Non-Responder" kannst du von einer Kreatin-Supplementierung profitieren.

5. Muss ich Kreatin zyklisch einnehmen?

Nicht, wenn du eine hochwertige Form von Kreatinmonohydrat wie le melo Kreatin einnimmst. le melo Creatine kann sicher und langfristig täglich eingenommen werden und ein Zyklus ist nicht notwendig.

6. Muss ich mit Kreatin aufladen?

Nein. Auch wenn eine Aufladephase mit Kreatin zu einer akuten Steigerung der Kraft und des Körpergewichts führen kann, wird eine tägliche Supplementierung über einen längeren Zeitraum zu ähnlichen Ergebnissen führen.

7. Ist Kreatin schlecht für die Nieren?

Kreatin in normalen Dosen ist nicht schädlich für die Nieren. Menschen mit Nierenproblemen sollten jedoch Vorsicht walten lassen.

Die Gesundheit der Nieren ist ein häufiges Problem bei der Einnahme von Kreatin, weil hohe Dosen den Kreatininspiegel erhöhen können, einen Biomarker für eine beeinträchtigte Nierenfunktion.

Lang- und Kurzzeitstudien haben jedoch ergeben, dass Kreatin-Dosen von bis zu 10 Gramm pro Tag die Nierengesundheit bei Menschen mit gesunden Nieren nicht beeinträchtigen.

Für Menschen mit geschwächter Nierenfunktion sind weitere Langzeitstudien erforderlich. Wenn du eine Vorgeschichte mit Nierenproblemen hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du Kreatin einnimmst.

8. Werde ich durch Kreatin an Gewicht zunehmen?

Kreatin kann durch eine gewisse Wassereinlagerung eine Zunahme der fettfreien Masse und eine Verbesserung der Körperzusammensetzung bewirken.

Während höhere Dosierungen zu Wassereinlagerungen führen können, die mehr als fünf Pfund betragen können, führen niedrigere Dosierungen in der Regel nur zu minimalen Gewichtsveränderungen, abgesehen von der Zunahme der Muskelmasse.

9. Sollten Frauen Kreatin einnehmen?

Trotz des weit verbreiteten Missverständnisses, dass Kreatin zu einer Gewichtszunahme führt (siehe oben), bietet Kreatin tatsächlich einige einzigartige Vorteile für Frauen, vor allem für diejenigen, die sich um die Erhaltung ihrer Gesundheit und Lebensqualität im Alter sorgen.

Bei Frauen über 50 kann es zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse und Knochendichte kommen. Wie diese Studie zeigt, kann Kreatin in Kombination mit regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, altersbedingte Einbußen bei Gesundheit und Funktion abzumildern und sogar die Lebensqualität von Frauen nach der Menopause zu verbessern.

10. Was sollte ich sonst noch über Kreatin wissen?

Hier sind einige weitere Dinge, die du bei der Einnahme von Kreatin beachten solltest:

  • Lagerung - Bewahre Kreatin an einem kühlen, trockenen Ort auf, z. B. in der Speisekammer oder im Schrank.
  • Maximale Verzehrmenge - Derzeit sind keine ernsthaften Nebenwirkungen der Kreatineinnahme bekannt. In einigen Studien wurde jedoch berichtet, dass es bei Einzeldosen von mehr als 10 Gramm zu Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder lockerem Stuhlgang kommen kann. Wenn es nicht von einem Arzt oder einer Ärztin empfohlen wird, solltest du dich an die empfohlene Dosis von 3-10 Gramm Kreatin pro Tag halten.
  • Risikogruppen - Personen mit Nierenproblemen oder hohen Kreatininwerten sollten bei der Einnahme von Kreatin vorsichtig sein. Wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 Jahre alt bist, verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, an Diabetes oder einer bipolaren Störung leidest, solltest du mit deinem Arzt besprechen, ob die Einnahme von Kreatin für dich geeignet ist.

Key Punkte zu Kreatin

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Artikel ist, dass die meisten Menschen ein Kreatin-Defizit haben und von einer Kreatin-Supplementierung profitieren könnten.

Weitere wichtige Punkte, die du dir merken solltest:

  • Kreatin versorgt deine Muskeln, dein Gehirn und deine Organe mit Energie und ist vor allem beim Sport wichtig.
  • Die Wiederherstellung des Kreatin-Gleichgewichts ist ohne Nahrungsergänzung extrem schwierig und unpraktisch.
  • Aktive Erwachsene, Veganer und Vegetarier sowie ältere Menschen profitieren am meisten von einer Kreatinergänzung, da sie zu den Menschen mit dem größten Defizit gehören.
  • Die beste Form von Kreatin ist Kreatin-Monohydrat.
  • Wenn du verschiedene Marken in Betracht ziehst, achte besonders auf die Herkunft, die Qualität der Rohstoffe und die Herstellungsstandards.
  • Die Einnahme von Kreatin kann…
  • ein Kreatin-Defizit ausgleichen
  • die sportliche Leistung verbessern
  • das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen beschleunigen
  • die kognitiven Fähigkeiten verbessern
  • den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion abmildern

le melo nutzt ausschließlich 100% Creapure®, welches das reinste Kreatinmonohydrat am Markt ist. Hier die Details:

  • Hergestellt unter Verwendung der reinsten Rohstoffe, strenger Herstellungsstandards und präziser analytischer Kontrolle.
  • Regelmäßig auf Reinheit und verbotene Substanzen getestet.
  • Intensiv erforscht und erwiesenermaßen sicher für den Langzeitgebrauch und unglaublich effektiv.
  • Hohe Bioverfügbarkeit (über 95%), d.h. praktisch das gesamte le melo Creatin, das du zu dir nimmst, wird direkt für deinen Körper verwendet. Kein Überschuss oder Abfall.
  • Vegan- und vegetarierfreundlich, koscher und halal-zertifiziert und frei von Gluten und Sojaprodukten.

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