Warum sollte ich Magnesium in meinen Alltag aufnehmen?

Warum sollte ich Magnesium in meinen Alltag aufnehmen?

Malte Wagenbach

 

Untersuchungen zeigen, dass die Mehrheit der Europäer ihren Magnesiumbedarf nicht decken. Magnesium ist essentiell für eine Reihe von Körperfunktionen und kann bei der Muskelentspannung, dem Schlaf und einer Vielzahl von anderen positiven Dinge helfen.

 

Hast du den Verdacht, dass du zu dieser Gruppe gehörst? Bist du dir unsicher, wann du am besten Magnesium einnehmen solltest oder wie dieses Mineral wirkt? 

 

Lies weiter, um alles zu erfahren, was du wissen musst, damit du es richtig einnehmen und das Beste daraus machen kannst.




Was ist Magnesium?

 

Noch nie von Magnesium gehört? Nicht sicher, was es bewirkt oder wo du es bekommen kannst? Magnesium ist ein essentielles Makromineral. Das ist eine Art von Mineral, das du in einer Menge von mindestens 100 Milligramm pro Tag zu dir nehmen musst. 

 

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in hunderten von verschiedenen Körper Prozessen und jedes Organ benötigt eine bestimmte Menge an Magnesium, um richtig zu funktionieren.

 

Du kannst Magnesium in vielen verschiedenen Lebensmitteln finden, darunter grünes Blattgemüse, Nüsse, Kürbiskerne und dunkle Schokolade. Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht genug davon (wir werden in einer Minute darauf eingehen, wie "genug" aussieht) über ihre Ernährung allein und können von zusätzlichen Quellen profitieren. 

 

  

Vorteile von Magnesium

 Eine ausreichende Magnesiumzufuhr bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und sollte für jeden, der sich gut fühlen will, hohe Priorität haben. Hier sind einige Vorteile der Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs:

 

Verbesserter Schlaf

 

Einer der beliebtesten Gründe für eine Magnesium Supplementierung ist schlechter Schlaf. Wenn du mit Schlaflosigkeit kämpfst oder Probleme hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann Magnesium helfen. 

Magnesium aktiviert das parasympathische Nervensystem, was die Entspannung fördert. Es reguliert auch Melatonin (ein wichtiges Schlafhormon) und interagiert mit den GABA (Gamma-Aminobuttersäure)-Rezeptoren, die helfen, ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen. 

 Es wurde auch gezeigt, dass Magnesium die Symptome von Depressionen bei einigen Erwachsenen lindert. Menschen mit Depressionen leiden oft unter Schlafstörungen, daher kann es für sie von Vorteil sein, Magnesium in ihre abendliche Nahrungsergänzung Routine aufzunehmen.

 

Verbesserte Hydratation

 

Magnesium wirkt auch als Elektrolyt. Es arbeitet mit anderen elektrisch geladenen Mineralien wie Natrium und Kalium zusammen, um die richtige Hydratation zu unterstützen. Man sollte beachten, dass man verschiedene Magnesium Gruppen zu sich nimmt. Deshalb ist es auch oft in Elektrolytgetränke Mischungen wie le melo enthalten. Wir wollten es wegen seiner vielen Vorteile mit einbeziehen und weil du ohne ausreichend Magnesium anfälliger für Muskelkrämpfe und andere Anzeichen von Dehydrierung während des Trainings sein kannst. Das willst du nach einem langen Lauf definitiv nicht! 

 

 

Reduzierte Angstzustände

 

Manche Menschen finden, dass die regelmäßige Einnahme von Magnesium helfen kann, Angstgefühle zu reduzieren. 

 

Denke daran, dass Magnesium das parasympathische Nervensystem aktiviert und mit den GABA-Rezeptoren interagiert, um dir zu helfen, dich ruhiger zu fühlen (deshalb ist es auch ein beliebtes Schlafmittel). Es hat auch einen Einfluss auf die Bereiche des Gehirns, die mit Stress in Verbindung gebracht werden, einschließlich des Hypothalamus. 

 

Der Hypothalamus ist verantwortlich für die Regulierung der Hypophyse und der Nebennieren, die die Ausschüttung bestimmter Hormone als Reaktion auf Stresssituationen (real oder wahrgenommen) auslösen.

 

 

Verbesserte Knochengesundheit

Die meisten Menschen denken an Kalzium und Vitamin D, wenn sie an Nährstoffe für die Knochengesundheit denken. Aber auch Magnesium ist gut für deine Knochen. 

 

Die Forschung zeigt, dass ein angemessener Magnesiumspiegel mit einer Erhöhung der Knochendichte, einer verbesserten Bildung von Knochen Kristallen und einem reduzierten Osteoporoserisiko bei Frauen verbunden ist. Magnesium unterstützt wahrscheinlich gesunde Knochen, weil es hilft, den Kalzium- und Vitamin D-Spiegel im Körper zu regulieren. 

 

 

Verbesserte Blutzucker-Balance

 

Magnesium trägt zur richtigen Blutzuckerkontrolle und zur Verstoffwechselung von Insulin bei (ein Hormon, das Glukose aus dem Blut in die Muskeln transportiert). Dies erklärt, warum eine magnesiumreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist. 

 

Die Forschung zeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel die Insulinresistenz (die bei Typ-2-Diabetes häufig ist) verschlimmern kann. Gleichzeitig kann eine Insulinresistenz auch zu niedrigen Magnesiumspiegeln beitragen, weshalb Diabetiker oft zusätzliches Magnesium einnehmen müssen. 



Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

 

Magnesium unterstützt die richtige Entspannung und Kontraktion aller Muskeln, einschließlich der Muskeln des Herzens. Diejenigen, die einen Magnesiummangel haben, haben ein höheres Risiko, kardiovaskuläre Probleme zu entwickeln, einschließlich Herzinfarkte und Schlaganfälle. 

 

Diejenigen, die an kongestiver Herzinsuffizienz leiden, haben ebenfalls ein höheres Risiko, einen Mangel an diesem essentiellen Mineral zu haben [14]. Aus diesem Grund wird es oft in Behandlungsprotokollen für kongestive Herzinsuffizienz eingesetzt, um das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu reduzieren.

  

Wieviel Magnesium brauchst du?

 

Wie sieht es aus, wenn man "genug" Magnesium pro Tag zu sich nimmt? Die spezifische empfohlene Dosis variiert je nach Alter und Geschlecht. 

Als allgemeine Richtlinie schlägt das Institut für Medizin jedoch folgendes für Erwachsene vor:

 

Für Frauen, 310-360 Milligramm Magnesium pro Tag

Für Männer: 400-420 Milligramm Magnesium pro Tag

 

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Institute of Medicine nicht empfiehlt, mehr als 350 Milligramm Magnesium pro Tag zu konsumieren, ohne von einem Arzt überwacht zu werden. 

 

Apropos medizinisches Fachpersonal: Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du zusätzliches Magnesium (und andere Nahrungsergänzungsmittel) zu dir nimmst. Er wird dir spezifische Empfehlungen geben können, die auf deiner Krankengeschichte und deinen individuellen Bedürfnissen basieren.  

  

 

Wann du Magnesium einnehmen solltest

 

Jetzt, wo du die Grundlagen über Magnesium und Nahrungsergänzung verstanden hast, lass uns über die beste Tageszeit für die Einnahme von Magnesium sprechen. 

 

Wann ist die beste Zeit für die Einnahme von Magnesium? Es gibt keine spezifische Antwort auf diese Frage. 

 

Wenn du dir nicht sicher bist, wann du Magnesium einnehmen sollst, denke zunächst über deine Ziele nach. Wenn du zum Beispiel Magnesium einnimmst, um deinen Schlaf zu unterstützen, ist es in deinem Interesse, es kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen. 

 

Wenn du es in Kombination mit anderen Elektrolyten einnimmst, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen, wirst du wahrscheinlich mehr davon profitieren, es nach einem schweißtreibenden Training einzunehmen.

 

Denke auch daran, dass es weniger wichtig ist, wann du dein Magnesium einnimmst, sondern wie konsequent du es einnimmst. Studien deuten darauf hin, dass die besten Ergebnisse bei denjenigen erzielt werden, die täglich Magnesium einnehmen, unabhängig davon, ob sie das Mineral zur Hilfe bei Migränekopfschmerzen oder zur Unterstützung der Stimmung verwenden.

 

 

Beginne noch heute mit der Einnahme von Magnesium

 

Nun, da alle deine Fragen zu Magnesium beantwortet wurden, einschließlich der Fragen zum richtigen Zeitpunkt und den verschiedenen Möglichkeiten der Supplementierung, bist du bereit, es in deine Routine aufzunehmen? 

 

Denke daran, dass Magnesium ein essentielles Makromineral ist und viele Menschen von der Einnahme profitieren können. Sprich mit deinem Arzt darüber, es noch heute auszuprobieren, damit du dich besser fühlen kannst!



Quellen

[1] DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). 

[2] Britannica. Human Nutrition - Vitamins. https://www.britannica.com/science/human-nutrition/Vitamins

[3] Cleveland Clinic. Magnesium-Rich Foods. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food

[4] Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV-Analyse shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. Deutsch. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574.

[5] Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorhythmus und mögliche zentrale Regulation des Magnesiumstatus, Phototherapie, Dunkelheitstherapie und chronopathologische Formen des Magnesiummangels. Magnes Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66. PMID: 12030424.

[6] Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A)-Rezeptoren sind an Magnesium-induziertem anxiolytischem Verhalten in Mäusen beteiligt. Pharmacol Rep. 2008 Jul-Aug;60(4):483-9. PMID: 18799816.

[7] Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017). Die Rolle der Magnesium-Supplementierung bei der Behandlung von Depressionen: A randomized clinical trial. PloS one, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067

[8] Potter JD, Robertson SP, Johnson JD. Magnesium und die Regulation der Muskelkontraktion. Fed Proc. 1981 Oct;40(12):2653-6. PMID: 7286246.

[9] Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesiummangel induziert Angst und Dysregulation der HPA-Achse: Modulation durch medikamentöse Behandlung. Neuropharmacology, 62(1), 304-312. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2011.07.027

[10] Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium und Osteoporose: Aktueller Stand des Wissens und zukünftige Forschungsrichtungen. Nutrients, 5(8), 3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022

[11] Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium und Typ 2 Diabetes. World Journal of Diabetes, 6(10), 1152-1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152

[12] Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, de Oliveira ARS, Cruz KJC, Marreiro DDN, Freitas BJESA, de Carvalho CMR, Martins MDCCE, Frota KMG. Wirkung von Magnesium-Supplementierung auf die Insulinresistenz beim Menschen: A systematic review. Nutrition. 2017 Jun;38:54-60. doi: 10.1016/j.nut.2017.01.009. Epub 2017 Feb 2. PMID: 28526383.

[13] Zhao, B., Hu, L., Dong, Y., Xu, J., Wei, Y., Yu, D., Xu, J., & Zhang, W. (2019). The Effect of Magnesium Intake on Stroke Incidence: A Systematic Review and Meta-Analysis With Trial Sequential Analysis. Frontiers in Neurology, 10, 852. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00852

[14] DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JHMMagnesium zur Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-ErkrankungenOpen Heart 2018;5:e000775. doi: 10.1136/openhrt-2018-000775

[15] Dix, Megan, RN, BSN. Hypomagnesiämie (Low Magnesium). Healthline. https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia

[16] National Institutes of Health. Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[17] Gaul, C., Diener, H. C., Danesch, U., & Migravent® Study Group (2015). Verbesserung der Migränesymptome mit einem proprietären Supplement, das Riboflavin, Magnesium und Q10 enthält: eine randomisierte, placebokontrollierte, doppelblinde, multizentrische Studie. The journal of headache and pain, 16, 516. https://doi.org/10.1186/s10194-015-0516-6

[18] Eby GA, Eby KL. Schnelle Genesung von Major Depression durch Magnesiumbehandlung. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20. PMID: 16542786.

[19] Bjarnadottir, Adda, MS, RDN. 10 interessante Arten von Magnesium. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types

[20] University of Rochester Medical Center. Magnesium. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Magnesium



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