5 Zeichen das deine Erholung nicht optimal ist

5 Zeichen das deine Erholung nicht optimal ist

Malte Wagenbach

Erholung. Ja, das ist “nicht sexy”. Ruhetage? Schaumstoffrollen? Entlastung? Dehnen? Einfach nur langweilig...

Die meisten Menschen würden sich am liebsten Tag für Tag im Fitnessstudio verausgaben, denn nur so kann man Ergebnisse sehen, oder?

Vielleicht nicht. Oder sogar sicher nicht!

Die Wahrheit ist: Egal, wie hart dein Fitnessprogramm ist, wie oft du trainierst oder wie gut deine Ernährung ist, wenn deine Erholung schlecht ist, werden deine Gesundheit, deine Energie und deine Erfolge darunter leiden. Und das Schlimmste: du könntest den Spaß am Sport verlieren!

 

Und eine nicht so gute Erholung kann der Grund dafür sein, dass... 

 

  • du im Fitnessstudio keine Erfolge erzielst
  • du nicht die letzten Pfunde verlierst - sondern vielleicht sogar zunimmst
  • du die ganze Zeit erschöpft bist
  • du ständig mit Muskelkater, Steifheit und wiederkehrenden Verletzungen zu kämpfen hast

 

In diesem Artikel gehen wir auf fünf häufige Anzeichen dafür ein, dass du deine Erholungs-Routine überdenken solltest, und auf zwei einfache Lösungen, die dir helfen werden, dich schneller zu erholen. Und noch wichtiger - Dir durch negative Erfahrungen nicht den Spaß am Sport verderben zu lassen!

 

Was ist überhaupt Erholung?

 

Die meisten Menschen verstehen unter "Erholung" wahrscheinlich so etwas wie: 

“... Erholung ist, wenn ich keinen Muskelkater mehr habe. Es ist, wenn ich wieder trainieren kann und mich dabei gut fühle.”

Du rollst dich also aus dem Bett, schüttelst die Beine aus und sie fühlen sich gar nicht so schlecht an. Deine Schultern fühlen sich nicht angespannt oder eingeschränkt an. Deine Augen sind nicht übermäßig schlaff. Also gehst du ins Fitnessstudio. 

Du bist erholt, richtig? 

Nicht ganz. Das sind nur willkürliche Aussagen darüber, wie sich dein Körper fühlt. 

Erholung im wissenschaftlichen Sinne ist die Fähigkeit des Körpers, seine körperlichen und geistigen Prozesse wiederherzustellen.  

Das Ziel der Erholung besteht also nicht darin, mit Muskelkater ins Bett zu gehen, "erholt" aufzuwachen und wieder mit 50 % Leistung zu trainieren. Das Ziel der Erholung ist es, deine Muskeln, Gewebe und Bänder zu erfrischen und wiederherzustellen, damit du deine vorherige Leistung erreichen und sogar übertreffen kannst. 

 

Das ist die wahre Definition von "Zuwachs".

Nachdem du nun weißt, was Erholung eigentlich ist, wollen wir uns damit beschäftigen, wie du herausfinden kannst, ob deine Erholungsroutine deine Leistung beeinträchtigt.

 

5 Anzeichen dafür, dass deine Erholung unterdurchschnittlich ist

 1) Deine Leistung stagniert oder nimmt ab

 

Wenn sich deine sportliche Leistung trotz des richtigen Trainings und der richtigen Ernährung nicht mehr verbessert, ist es vielleicht an der Zeit, einen Blick auf deine Erholungsroutine zu werfen.

Wenn deine Erholung schlecht ist, ist dein Training ineffektiv und du verschwendest deine Zeit und Energie. Du trainierst im Grunde nur um des Trainings willen, ohne dass sich deine Leistung ändert oder verbessert.

 

Es ist, als wärst du ein Hamster im Rad, der auf Hochtouren läuft und nicht vorankommt.

Zu wenig Erholung bedeutet, dass du nie schneller, besser oder stärker wirst - obwohl du stundenlang trainierst.

 

Das ist doch auch die Definition von Wahnsinn, oder?

 

Das Wichtigste ist, dass du dich richtig erholst, damit dein Körper sein Bestes geben kann und deine Ergebnisse nicht abflachen.

 

2) Du nimmst trotz guter Leistung zu

 

Wenn du zu viel trainierst oder dich zwischen den Trainingseinheiten nicht richtig erholst, neigt dein Körper dazu, in den sogenannten "Kampf- oder Flucht"-Modus zu gehen. 

 

Dieser Zustand ist durch eine Überaktivierung des sympathischen Nervensystems gekennzeichnet, wodurch die Nebennieren angeregt werden, Stresshormone wie Cortisol auszuschütten.

 

"Kampf oder Flucht" ist ein nützlicher physiologischer Zustand, wenn du zum Beispiel vor einem hungrigen Tiger im Dschungel fliehen musst. Aber wenn es um deine Erholung geht, ist das nicht ideal.

 

Vor allem für deine Taille kann es schädlich sein, wenn du Tag für Tag einen erhöhten Cortisolspiegel hast, weil du zu viel trainierst und dich zu wenig erholst.¹

 

Der chronisch erhöhte Cortisolspiegel, den du durch zu viel Training und zu wenig Erholung bekommst, kann sogar auf verschiedene Weise zur Gewichtszunahme beitragen, zum Beispiel

 

Es steigert deinen Appetit, besonders auf zucker- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel²

Beeinflussung bestimmter Hormone, die dir helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Umstellung des Stoffwechsels auf Fettspeicherung durch Herunterregulieren der Schilddrüsenaktivität⁴.

Wenn du dich richtig ausruhst und erholst, reduzierst du die Stressbelastung deines Körpers, senkst deinen Cortisolspiegel und versetzt dein Nervensystem in einen parasympathischen "Ruhe- und Verdauungszustand". 

 

Und in diesem parasympathischen Zustand kannst du die Früchte deines Trainings wirklich ernten.

 

In der Erholungsphase signalisiert dein Körper, dass eine Reihe von Reparaturmechanismen ablaufen und dass deine Schilddrüse und dein Stoffwechsel hochreguliert werden sollen.

 

Auf diese Weise kannst du in der Erholungsphase leichter Muskeln aufbauen und Fett verbrennen - und ist das nicht das Ziel? 

 

 3) Du bist übermäßig müde oder erschöpft

 

Wenn du jemals ein anstrengendes Training absolviert hast, sind Müdigkeit und Erschöpfung wahrscheinlich die Folge. Viele Menschen lieben das Gefühl, etwas erreicht zu haben, wenn sie sich im Fitnessstudio abrackern, und nachdem sie das Brennen gespürt haben, fallen sie mitten in einer Netflix-Sendung auf der Couch in Ohnmacht, die Jeans noch an und der Sabber läuft ihnen übers Gesicht.

 

Okay, das ist ein bisschen dramatisch. Aber du verstehst, worum es geht. Müdigkeit nach dem Training ist normal... bis zu einem gewissen Grad. 

Was jedoch nicht normal ist, ist, wenn sich die Müdigkeit in dein tägliches Leben einschleicht.

Wenn es unmöglich wird, aus dem Bett zu kommen. Wenn du nach der dritten oder vierten Tasse Kaffee greifst, um den Arbeitstag zu überstehen. 

Wenn du von einem normalen Arbeitstag nach Hause kommst, dich aber völlig erschöpft fühlst. 

Wenn du dich vor lauter Müdigkeit nicht mehr zum Sport motivieren kannst. Und in sehr extremen Fällen, wenn du nachts nicht einschlafen kannst (treffend als "müde, aber wach" bezeichnet).

Diese extreme Müdigkeit kann mit einer schlechten sportlichen Erholung in Verbindung gebracht werden und hängt möglicherweise mit dem (oben erwähnten) über längere Zeit erhöhten Cortisolspiegel zusammen. 

 

Nach einer Weile reagieren deine Rezeptoren weniger empfindlich auf Cortisol und das körpereigene System zur Energiegewinnung (die so genannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse oder HPA-Achse) funktioniert nicht mehr richtig.⁵ Dadurch fühlst du dich erschöpft und ausgebrannt.⁶

 

Nicht gerade das Rezept für menschliche Höchstleistungen.

 

4) Niedrige Herzfrequenzvariabilität

 

Es mag überraschen, aber ein gesunder Herzschlag ist tatsächlich etwas unregelmäßig, d.h. jeder Schlag erfolgt nicht unbedingt im gleichen Intervall.

Anstatt so zu schlagen, schlägt es zum Beispiel

 

lub-dub ... lub-dub ... lub-dub ... lub-dub ...

 

schlägt ein gesundes Herz in Wirklichkeit so:

 

lub-dub ....... lub-dub .. lub-dub .... lub-dub ...

 

Die Art und Weise, wie wir die Veränderungen im Rhythmus des Herzschlags messen, wird Herzfrequenzvariabilität (HRV) genannt. 

 

Die Messung deiner HRV ist eine der besten Möglichkeiten, um festzustellen, ob dein Körper gestresst ist, und im Allgemeinen gilt: Je höher deine HRV (gemessen mit HRV-Geräten von 0-100), desto erholter und trainingsbereiter bist du.⁷ 

Wenn zum Beispiel der Parasympathikus aktiviert ist, schüttet er Acetylcholin aus, um eine niedrige Herzfrequenz und einen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Deine Herzfrequenz ist zu diesem Zeitpunkt am höchsten und eine hohe Herzfrequenz deutet auf einen niedrigen Stresszustand hin.

Wenn du hingegen übertrainiert und nicht gut ausgeruht bist oder unter Schlafmangel leidest, nimmt die gesunde Schlag-zu-Schlag-Schwankung deines Herzrhythmus ab, was auf eine niedrige HRV hinweist.

Auch wenn du kein HRV-Messgerät hast, kannst du dieses Phänomen feststellen, indem du deinen Puls am Hals oder am Handgelenk fühlst. 

Du solltest spüren, dass die längsten Intervalle beim Ausatmen (Parasympathikus) und die kürzesten Intervalle beim Einatmen (Sympathikus) auftreten.

Mit anderen Worten: 

Eine hohe HRV (~90+ auf einem Gerät) bedeutet, dass die Intervalle zwischen den Herzschlägen sehr variabel sind, was darauf hindeutet, dass du gut ausgeruht und erholt bist.

 

Eine niedrige HRV (<60 auf einem Gerät) oder eine HRV, die von Tag zu Tag springt, bedeutet, dass die Variabilität deiner Herzschlagintervalle gering ist, was darauf hindeuten könnte, dass du übertrainiert und nicht erholt bist.

Die Überwachung der HRV ist eine gute Möglichkeit, um herauszufinden, wie sich dein Körper tatsächlich erholt, auch wenn du dich vielleicht nicht so gut fühlst.

 

5) Du bist ständig wund, steif oder verletzt

 

Ja, wir wissen, dass dein Basketballtrainer in der Schule oft den ultra motivierenden Satz "Ohne Fleiß kein Preis" wiederholt hat. Das mag zwar für einen rüstigen 15-Jährigen zutreffen, aber das Letzte, womit die meisten von uns im Alter zu tun haben wollen, ist übermäßiger Muskelkater, Steifheit oder wiederkehrende Verletzungen.

 

Lass uns speziell über Muskelkater sprechen.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - verzögert einsetzender Muskelkater) ist für Wissenschaftler ein Rätsel, aber man nimmt an, dass er mit einer Entzündungsreaktion zusammenhängt, die die Empfindlichkeit der Nervenenden im Bindegewebe der Muskeln erhöht.⁸

 

Normalerweise tritt DOMS 1-2 Tage nach dem Training auf und verursacht Muskelkater, Schmerzen, Steifheit und in einigen Fällen ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Im Gegensatz zu dem, was Dir Trainer Jackson im Basketballtraining erzählt hat, gibt es keine Beweise dafür, dass Muskelkater auf eine erhöhte Muskelschädigung oder Hypertrophie (d. h. bessere "Zuwächse") hinweist. 

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass sowohl Trainingsprogramme mit hohem als auch mit niedrigem Muskelkater zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse führen.⁹

Mit anderen Worten: Muskelkater ist keine Voraussetzung für mehr Leistung oder Muskelzuwachs.

Ein bisschen Muskelkater hat noch niemandem geschadet, aber ständig wund, steif oder verletzt zu sein, ist nicht nur lästig und schmerzhaft, sondern könnte auch bedeuten, dass dein Körper eine Pause vom harten Training braucht. 

Anstatt dich durch den Schmerz zu quälen, brauchst du vielleicht mehr aktive oder passive Erholung. Versuche es mit Schaumstoffrollen, Dehnübungen oder leichter Bewegung, um die entzündlichen Ansammlungen in deinen Muskeln aufzulösen.

 

Key-Punkte und eine einfache Erholungslösung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du die Bedeutung deiner Erholungsroutine überdenken solltest, wenn du eines der folgenden Probleme hast:

 

  • Leistungsplateaus
  • Widerstand bei der Gewichtsabnahme
  • Müdigkeit
  • Niedrige Herzfrequenzvariabilität 
  • Häufiger Muskelkater, Steifheit oder Verletzungen



Scientific Research

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294656
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19300426
  1. https://hypothyroidmom.com/cortisol-and-thyroid-hormones/
  1. https://www.mind-body-health.net/hpa-axis.shtml
  1. https://www.mind-body-health.net/burnout.shtml
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5900369/
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727

 

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